Jak zpomalit stárnutí? Přirozené způsoby pro zpomalení procesů stárnutí

Nikdo nechce zestárnout, i když víme, že je to součástí života. Racionálně uvažující lidé si uvědomují, že nikdo z nás nežije věčně, a proto se snaží žít zdravě a vyhýbat se věcem, které by mohly zkracovat jejich život. Většina z nás se snaží jíst zdravé potraviny, cvičit a vyhýbat se špatným návykům, jako je kouření nebo nadměrné pití alkoholu.

Jedním z hlavních problémů, které mohou vést k předčasné smrti, je obezita. Mnozí si to neuvědomují, ale je těžké najít někoho, kdo trpí obezitou a dožívá se vysokého věku. Obezita není jen o vzhledu, ale je to vážný zdravotní problém. Ukládání tuku v těle může spustit různé zdravotní problémy, které nepřímo snižují kvalitu a délku našeho života. Systémový zánět, který vyplývá z obezity, nemusíme cítit, ale způsobuje značné škody. Mnohé závažné choroby, jako například ty, které postihují srdce a mozek, jsou úzce spjaty s tímto zánětem a jeho negativním vlivem na naše zdraví.

• Stárnutí je nevyhnutelný proces, avšak jeho rychlost může být ovlivněna životními návyky. Můžete přijmout opatření k oddálení účinků stárnutí, čímž se váš biologický věk může lišit od chronologického věku. Zatímco zdravé návyky, jako vyvážená strava a doplňky živin, mohou pomoci udržet zdraví, špatné návyky, jako kouření a sedavý životní styl, mohou proces stárnutí výrazně urychlit. Právě proto se čím dál tím větší pozornost věnuje přirozeným anti-aging metodám, které mohou pomoci udržet mladistvý vzhled a vitalitu déle. V posledních letech se objevily doplňky proti stárnutí, které jsou oblíbené zejména mezi lidmi nad 40 let. Otázkou zůstává, zda tyto doplňky skutečně fungují a prodlužují život, jak se často tvrdí.
  

Omezení kalorií a výživa

Jak bylo uvedeno, jedinou v současnosti přijatelnou metodou maximalizace dlouhověkosti je omezení kalorií.

Existuje teorie, že snižování kalorického příjmu může prodlužovat život, ale dosud se to prokázalo pouze u zvířat. U lidí zatím neexistují výzkumy, které by to potvrdily. Jediným způsobem, jak by se to dalo dokázat, by bylo sledovat lidi od narození až do smrti, což je však velmi náročné a drahé.

Přesto existují skupiny lidí, kteří se dobrovolně rozhodli jíst méně, aby napodobnili ty dietní režimy ze studií na zvířatech.

• První výsledky ukázaly, že tito lidé mají lepší zdraví, například nižší hmotnost, méně inzulínu v krvi nebo nižší krevní tlak.
• Hlavní výhodou hladovění, včetně přerušovaného půstu, je, že aktivuje autofagii a umožňuje tělu „resetovat“ se, včetně imunitní odpovědi.
• Na druhou stranu však vypadají velmi vyhublí, bez vyvinutých svalů, protože jedí málo a jejich hormony se dostávají na nízké úrovně.

Také jsou často chladní, protože hormony štítné žlázy, které regulují teplotu, mají nízké hodnoty.

Tito lidé riskují přísné diety s nadějí, že budou žít déle. Avšak mnoho odborníků tvrdí, že prodloužení života pomocí omezování jídla může být jen něco kolem 7 let, což je podobné tomu, co získáme pravidelným cvičením, zdravou stravou a udržováním normální váhy.

Takže se ve skutečnosti může zdát, že přijímání těchto přísných omezení je jako sebepoškozování bez skutečné záruky delšího života.

• Snížení kalorického příjmu může přinést některé ochranné výhody, zejména s přibývajícím věkem.

Jedním z nejefektivnějších přístupů je přizpůsobit svůj denní příjem kalorií úrovni fyzické aktivity. Jednoduše řečeno, pokud jste méně aktivní, měli byste také méně jíst.

• S postupujícím věkem má snižování kalorií určité výhody. Prvním přínosem je, že pomáhá udržovat svalovou hmotu.
• Snížený příjem kalorií má také další výhodu – přispívá k ochraně mitochondrií, které jsou energetickými centrálami buněk. S věkem dochází ke ztrátě mitochondrií, což se považuje za jeden z hlavních faktorů stárnutí, zejména v aktivních svalech.
• Nemusíte se obávat extrémních diet, protože takové přístupy jsou často přehnané. Stačí, když přizpůsobíte množství přijatých kalorií vaší úrovni aktivity, a tak můžete získat významné výhody pro zpomalení stárnutí bez nutnosti extrémních omezení v stravě.

Po čtyřicítce by se člověk měl zamyslet nad tím, kolik bílkovin konzumuje. Je to proto, že bílkoviny obsahují aminokyseliny, které aktivují určitou látku v našem těle, nazvanou mTOR. Tato látka je důležitá pro budování svalů, ale s věkem může být příliš aktivní a způsobovat problémy se zdravím a stárnutím. Aktivace mTOR blokuje proces nazývaný autofagie, který zahrnuje odstraňování starých buněk, což je nezbytné pro buněčné zdraví a dlouhověkost.

• Někteří vědci se domnívají, že dlouhověkost neoslabená tolik proteiny, ale spíše jednou konkrétní aminokyselinou, methioninem. Zkrátka: Vědci tvrdí, že methionin, důležitá aminokyselina, může ovlivňovat stárnutí, ale glycin může tyto účinky zmírnit. Jen tímto tipem jsme vám pravděpodobně přidali asi 10 let k životnosti. Není zač!

Dalším způsobem, jak zmírnit účinky stárnutí příjmu bílkovin, je aktivovat další protein nazývaný AMPK, který je „jang“ k „jing“ mTOR. Stručně řečeno, funguje opačným způsobem než mTOR.

• S věkem se narušuje rovnováha mezi AMPK a mTOR, což může vést k různým symptomům a nemocem souvisejícím se stárnutím, čímž se zvyšuje potřeba aktivace AMPK, například prostřednictvím cvičení a přírodních látek jako resveratrol; kurkumin; ženšen (nedoporučuje se, protože snižuje testosteron); berberin; EGCG ze zeleného čaje a kvercetin.

Doplňky výživy

I když kalorické omezení může mít určité výhody, jen velmi disciplinovaní jedinci jsou schopni ho dodržovat dostatečně dlouho na dosažení těchto efektů. U kulturistů, kteří se připravují na soutěže, tento přístup zahrnuje výrazné snížení kalorií, což může mít za následek vedlejší účinky, jako jsou podrážděnost a úbytek svalové hmoty, spolu s poklesem důležitých hormonálních hladin.

Proto se zdá, že dlouhodobé a praktické dodržování kalorického omezení pro většinu lidí není udržitelné a efektivní jako strategie na prodloužení života.

Zde přicházejí na řadu doplňky výživy nebo léky:

1. Rapamycin je lék, který může pomoci lidem žít déle. Obvykle se používá k prevenci odmítnutí transplantovaných orgánů, jako jsou ledviny, protože potlačuje imunitní systém. Rapamycin působí tak, že ovlivňuje něco v těle, co se nazývá mTOR. Tento proces může pomoci prodloužit život, protože když mTOR nefunguje, tělo začne čistit staré a poškozené buňky. Tímto způsobem se snižuje zánět v těle a může to vést k jeho omlazení. Studie na zvířatech naznačují, že rapamycin může prodlužovat životnost. Předběžné výsledky naznačují, že může prodloužit život průměrně o tři roky, což by odpovídalo přibližně deseti letům u lidí. Mezi vedlejší účinky rapamycinu patří katarakta, infekce a inzulínová rezistence. Vědci se snaží vyvinout nové léky, známé jako "Rapalogs," které by měly podobný účinek na mTOR jako rapamycin, ale s méně závažnými vedlejšími účinky. Je důležité poznamenat, že žádný lék nebude bez vedlejších účinků, protože i bez vedlejších účinků by neměl žádné přínosy.
2. Metformin je lék, dnes nejčastěji předepisovaným lékem na inzulínovou rezistenci, tedy stav, kdy tělo nedokáže správně používat inzulín. Nedávné výzkumy naznačily, že ovlivňuje také buněčné procesy, což může pomoci zlepšit zdravotní stav a zpomalit stárnutí.

Studie ukázaly, že diabetici, kteří užívají metformin, mohou žít déle a mají menší riziko vážných onemocnění, jako jsou srdeční choroby a rakovina. Existují také další pozitivní účinky metforminu, jako například jeho přínos pro zdraví střev. Ačkoli je většinou bezpečný, může mít vedlejší účinky jako menší trávicí problémy a snižovat hladinu vitamínu B12, což se dá jednoduše řešit užíváním doplňků. Osoby na přísné dietě by měly vědět, že metformin může snižovat také hladinu testosteronu a ovlivnit pozitivní účinky cvičení, pokud je užíván těsně před tréninkem.

1. Glukosamin je populární doplněk stravy, který může pomáhat prodlužovat život. Snižuje hladinu cukru v krvi a aktivuje určitou buněčnou funkci. Podporuje také vznik nových buněk vyrábějících energii. Studie na lidech ukázaly, že pravidelný příjem glukosaminu může snižovat úmrtnost a riziko rakoviny plic a tlustého střeva.
2. Spermidin je látka, kterou může tělo vytvářet a nachází se také v některých potravinách, jako jsou pšeničné klíčky, sójové boby a zralý sýr. Mnoho výzkumů naznačuje, že může pomoci prodloužit život tím, že podporuje proces, který odstraňuje poškozené buňky a živí zdravé. S věkem však jeho hladina v těle klesá. Pokud jíme potraviny bohaté na spermidin, můžeme si doplnit tyto hladiny a zpomalit proces stárnutí. Starší lidé s vyššími hladinami této látky vypadají mladší a mohou být až o 5,7 roku mladší ve svém biologickém věku ve srovnání s těmi, kteří mají hladinu spermidinu nižší.
3. Alfa-ketoglutarát (AKG) je látka, o které se říká, že může prodlužovat životnost. Je to sloučenina, která v těle pomáhá vytvářet energii. Bylo zjištěno, že prodlužuje život, zejména ženám, a zlepšuje zdraví obou pohlaví. S věkem se hladiny AKG v těle snižují, což může přispívat k problémům spojeným se stárnutím, jako je zvýšený zánět. Existují náznaky, že AKG může pomoci zmírnit některé z těchto negativních efektů, stejně jako potlačit látky uvolňované starými nebo poškozenými buňkami, které přispívají k procesu stárnutí.
4. Doplňky na podporu Oxidu dusnatého jsou oblíbené, protože pomáhají zlepšit přísun krve do svalů a snižují únavu při cvičení. Oxid dusnatý způsobuje rozšíření krevních cév, což zvyšuje přísun kyslíku do svalů a vyvolává pocit "napumpování". Můžete ho však získat i z jídla, zejména ze zeleniny s vysokým obsahem dusičnanů, jako je řepa a špenát. Tyto dusičnany se v trávicím traktu přeměňují na dusitany, které se pak mění na oxid dusnatý. Kromě zlepšování průtoku krve má oxid dusnatý také pozitivní vliv na uvolňování určitého proteinu, který podporuje růst mitochondrií. Ztráta mitochondrií je spojena se stárnutím, zejména ve svalech. Je důležité poznamenat, že pozitivní účinky jsou viditelné při malých dávkách, protože vyšší dávky by mohly být nebezpečné a způsobit vážné zdravotní problémy.

Genetika tradičně určovala naše predispozice k různým zdravotním stavům, jako je obezita, na základě rodinné historie. Novější výzkumy však naznačují, že naše genetická predispozice není neměnná a můžeme ji ovlivnit prostřednictvím životního stylu, jako je strava a cvičení. Epigenetické změny mohou ovlivnit i proces stárnutí, což otevírá možnosti na zpomalení nebo dokonce zvrácení jeho účinků. I když to může znít fantasticky, již existují první důkazy o těchto účincích na lidi.

Genetika a epigenetické stárnutí

Vědci nyní dokážou měřit zdraví našich buněk prostřednictvím sledování methylace DNA. Methylace je proces, při kterém se do genů přidávají methylové skupiny. Obvykle, pokud jsou geny methylované, nefungují, což by mohlo zpomalit či dokonce zvrátit proces stárnutí. Ačkoli zatím neznáme všechny detaily, už jen to, že stárnutí může být minimálně zvráceno, je zajímavé. Pokud se to podaří, může se také snížit riziko vážných onemocnění spojených se stárnutím.

Metylace DNA se specificky zaměřuje na přidávání methylových skupin na určitá místa v chromozomech. Nejvíce zkoumanou formou epigenetické kontroly je metylace. Existují různé způsoby, jak tuto metylaci měřit, včetně tzv. „hodin“, jako jsou Horvathovy hodiny. Tyto metody dokážou přesně určit věk buněk. Zajímavé je, že ne všechny buňky stárnou stejnou rychlostí. Například, zatímco srdce může být relativně mladé, ledviny mohou být starší. Různé faktory, jako je délka telomer, ovlivňují, proč stárneme různě v různých částech těla.

V naší DNA máme mnoho míst, kde se mohou přidat methylové skupiny, ale jen pár tisíc z nich souvisí s naším věkem. Pro naše zdraví je důležité, aby byla methylace vyvážená – pokud je jí příliš mnoho nebo příliš málo, mohou se objevit různé problémy. Příliš mnoho methylace může bránit genům, které chrání před rakovinou, zatímco příliš málo může podporovat geny způsobující zánět. Tyto účinky můžeme sledovat z analýzy slin.

• Nedávná studie ukázala nové důkazy o možné změně věku. V rámci této studie se zúčastnilo 43 mužů ve věku 50 až 72 let, kteří se po dobu dvou měsíců podrobili programu zaměřenému na zlepšení stravy, cvičení a životního stylu. Cílem bylo snížit epigenetické stárnutí. Jejich strava byla převážně rostlinná a obsahovala živiny, které by mohly ovlivnit procesy v těle, jako folát a betaín, které přidávají methylové skupiny. Zahrnovala také vitamíny a látky, které podporují zdraví DNA. Strava nebyla úplně vegetariánská, obsahovala i kvalitní živočišné bílkoviny, jako játra a vejce. Omezili sacharidy, protože nadměrné sacharidy mohou urychlit stárnutí. Program zahrnoval také přerušovaný půst na podporu metabolismu a doplňky výživy s probiotiky.
• Cvičení a stárnutí - Program dále zahrnoval cvičení minimálně 30 minut, 5 dní v týdnu, s mírnou až vysokou intenzitou. Cvičení zpomaluje stárnutí a snižuje hladinu homocysteinu, který může být škodlivý. Avšak nadměrné cvičení může mít opačný účinek, urychluje stárnutí a poškozuje buňky. Zatímco přiměřené cvičení podporuje zdraví a delší život, jeho nadbytek může mít negativní účinky.
• V programu bylo zahrnuto dýchací cvičení dvakrát denně, které pomáhá vyvolávat "relaxační reakci". Tato reakce výrazně snižuje stres, který může vést k poškození DNA. Studie ukázala, že 20 minut dýchání dvakrát denně po dobu 60 dní snižuje poškození DNA související s věkem, což souvisí se snížením hladin kortizolu, stresového hormonu. Tedy stres a stárnutí spolu úzce souvisejí.
• Spánek a stárnutí - Dostatek spánku, ideálně kolem 7 hodin za noc, je důležitý pro zdraví a může ovlivnit proces stárnutí. Studie ukázala, že nedostatek spánku, zejména u žen, může vést k rychlejšímu stárnutí a zvyšuje riziko zdravotních problémů jako obezita, diabetes a srdeční onemocnění. V rámci nedávné studie účastníci 8týdenního programu prokázali zlepšení, které odpovídalo poklesu věku o 3,23 roku. Největší změny se týkaly snížení hladiny triglyceridů, celkového cholesterolu a LDL cholesterolu.

Přesné tipy na zpomalení stárnutí nebo jak si prodloužit život?

Toto je přesný program, který vedl ke zpomalení věku téměř o 3 roky u lidí. Uvedené množství se má skonzumovat nebo udělat za týden:

- 3 týdenní porce jater (nejlépe organická játra)

- 5 až 10 vajec (nejlépe z volného chovu, organická, obohacená o omega-3)

- Každý den:

- 2 šálky tmavé listové zeleniny

- 2 šálky křížové zeleniny

- Typy: brokolice, kapusta, květák, růžičková kapusta, rukola, kapusta, hořčice, kedluben, ředkvička,

- 3 šálky barevné zeleniny (podle vlastního výběru, kromě bílých brambor a kukuřice)

- 1-2 středně velké řepy (zdroj dusičnanů)

- 4 polévkové lžíce nebo 1/4 šálku dýňových semínek nebo dýňového másla

- 4 polévkové lžíce slunečnicových semínek nebo slunečnicového másla

- 1 nebo více dávek methylových adaptogenů:

- 1/2 šálku lesních plodů

- 1/2 lžičky rozmarýnu

- 1/2 lžičky kurkumy

- 2 střední stroužky česneku

- 2 šálky zeleného čaje

- 3 šálky oolong čaje (luhované 10 minut)

- 170 g živočišných bílkovin (nejlépe krmených trávou, organických, bez hormonů a antibiotik)

- 2 porce ovoce s nízkým glykemickým indexem (např. třešně, grepfruity, jahody)

Obecné doporučení - Snažte se, pokud je to možné, upřednostnit bio potraviny před konvenčními. Zůstaňte hydratovaní, neomezujte příjem tekutin. Nejezte mezi 19:00 a 7:00.

• Zdravé oleje, jako kokosový a extra panenský olivový olej, jsou důležité pro stravu. Olivový olej má pozitivní vliv, což může pomoci proti stárnutí. Pokud nekonzumujete ryby, doporučuje se kvalitní doplněk rybího tuku, který může snížit hladiny stresu a zánětu.
• Je dobré se vyhnout přidaným cukrům, zejména zpracovaným, jako jsou bonbóny.
• Další povolené doplňky zahrnují vitamínově-minerální doplňky; vitamín D, až 6 000 jednotek denně; rybí olej; vitamín C, až 1 000 miligramů denně; a vitamín E až 400 jednotek denně. Nedostatek E způsobí rozpad svalových buněčných membrán, což vede k úbytku svalů, což je riziko již s vyšším věkem.
• Zařaďte alespoň 30 minut cvičení každý den, alespoň 5 dní v týdnu, s intenzitou 60 až 80 % maximální srdeční frekvence.
• Kolik spánku potřebuji pro zdravé stárnutí? Vždy si dopřejte minimálně 7 hodin spánku, ale ne více než 9. Příliš mnoho spánku narušuje zdravotní přínosy spánku.
• Na zvládání stresu provádějte dechová cvičení.
• Samozřejmě, vyhýbejte se rekreačním drogám, včetně marihuany, vyhýbejte se negativním zlozvykům, jako je kouření a nadměrná konzumace alkoholu, i když dva poháry červeného vína jsou v pořádku.

Závěr

Vždy mějte na paměti, že lidské tělo se vyvinulo tak, aby se pohybovalo, a bez aktivity se rozpadá, stejně jako stroj rezaví a kazí se v důsledku nedostatečného používání.

Proces stárnutí je nevyhnutelnou součástí života, avšak věda nám nabízí nové možnosti, jak s ním bojovat. Ačkoli mnohá současná řešení, jako například doplňky stravy či různé "anti-aging" produkty, nepřinášejí očekávané výsledky, průlomové objevy v oblasti epigenetiky přinášejí naději. Nedávné studie zaměřené na methylaci DNA ukázaly, že je možné dosáhnout určitého stupně omlazení, i když zatím jen v rozsahu 1-3 let. Tento skromný začátek však může být předzvěstí významnějších pokroků v boji proti stárnutí a s ním spojeným onemocněním. Klíčem k delšímu a kvalitnějšímu životu zůstává kombinace zdravého životního stylu a sledování nových vědeckých poznatků v této oblasti

Zdroje:

1. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/acel.13538?campaign=wolearlyview
2. https://www.appliedmetabolics.com/can-aging-be-reversed-by-jerry-brainum-9-21/
3. https://www.nia.nih.gov/news/research-highlights
4. https://academic.oup.com/biomedgerontology