Čo jesť keď chcem schudnúť: základy stravovania pri chudnutí

Skúste si do vyhľadávača zadať „čo jesť keď chcem schudnúť" — nájdete skutočne pestrú paletu názorov, častokrát aj protichodných. Jeden zdroj vám povie vyradiť sacharidy, druhý tuky, tretí ospevuje pôst ako tú najlepšiu metódu. Nejde teda o to nájsť tú „víťaznú" diétu — tá totiž neexistuje.

Tento článok je o tom, čo jesť počas chudnutia — nie však ako recept na jednu „správnu" diétu. Uvidíte, čo má vedeckú oporu, čo je sporné aj medzi odborníkmi, a prečo o výsledku nakoniec nerozhoduje výber diétneho smeru, ale to, ktorú verziu dokážete dodržať dlhodobo.

Ako schudnúť zdravo a udržateľne

Zdravé chudnutie nie je o rýchlosti, ale o tom, aby ste úbytok hmotnosti udržali a aby ste pritom neobetovali svoje svaly ani vzťah k jedlu. Skôr než sa dostaneme ku konkrétnym potravinám, je dôležité pochopiť jeden princíp, na ktorom sa zhodne prakticky každý výskumník.

Čo jesť keď chcem schudnúť

Kalorický deficit je základný princíp — všetko ostatné je optimalizácia. Kalorický deficit znamená, že telu dodávate menej energie (kalórií), než spotrebuje. V takom stave je telo nútené siahnuť na zásoby, predovšetkým na tuk. Bez deficitu nedôjde k úbytku tukového tkaniva, a to bez ohľadu na to, po akej „zázračnej" potravine či doplnku siahnete. Rozumný deficit sa pohybuje rádovo v stovkách kalórií denne — aký veľký presne by mal byť a prečo prílišný deficit škodí, podrobne rozoberáme v článku Koľko je zdravé schudnúť za mesiac.

Tu však treba ukázať aj druhú stranu mince. Časť odborníkov tvrdí, že „kalória nie je len kalória". Podľa nich záleží nielen na množstve, ale aj na type prijatej energie. Novinár a výskumník výživy Jerry Brainum vo svojom newslettri argumentuje, že hormonálna odpoveď na jedlo (najmä vyplavenie inzulínu) ovplyvňuje, koľko energie sa uloží ako tuk. Opiera sa o prípadovú štúdiu jedného muža, ktorý pri rovnakom kalorickom príjme 5 800 kcal denne pribral najmenej na nízkosacharidovej strave (Brainum J., Applied Metabolics Newsletter, marec 2022 — appliedmetabolics.com, citujúc Feltham et al., Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes 2021).

Na druhej strane stoja kontrolované štúdie, ktoré porovnávali rôzne diéty priamo medzi sebou. DIETFITS nenašla medzi nízkosacharidovou a nízkotučnou stravou žiadny rozdiel v úbytku hmotnosti. Skoršia A TO Z štúdia (Gardner et al. 2007, JAMA — PubMed) síce zaznamenala o niečo väčší úbytok pri najnízkosacharidovejšej (Atkinsovej) diéte, no rozdiely boli malé a autori upozornili, že kľúčovú rolu zohrávalo dodržiavanie diéty. Prísne kontrolované štúdie, pri ktorých účastníci žijú v laboratóriu a každá kalória sa presne meria, navyše opakovane ukazujú, že pri rovnakom kalorickom deficite je úbytok tuku porovnateľný naprieč diétami. 

Energetická hustota potravín je, naopak, praktickým a funkčným nástrojom, ktorý sa oplatí poznať. O čo ide? Energetická hustota znamená, koľko kalórií obsahuje potravina v danom objeme. Zelenina, ovocie, strukoviny či zemiaky majú nízku energetickú hustotu, a teda zaberú v žalúdku veľa miesta a zasýtia, no zároveň dodajú málo kalórií. Oleje, orechy, sladkosti či vyprážané jedlá majú vysokú hustotu — to znamená malý objem, veľa kalórií. Ak chcete jesť do sýtosti a pritom byť v deficite, zamerajte sa primárne na potraviny s nižšou energetickou hustotou. Ide o jednu z najspoľahlivejších stratégií.

„Whole foods" prístup znamená v praxi jednoducho toto: uprednostnite potraviny v stave čo najbližšom prírodnému, teda také, ktoré prešli minimom priemyselného spracovania. Nespracované potraviny sú spravidla sýtejšie, obsahujú viac vlákniny a mikroživín a pri ich konzumácii sa ľahšie vyhnete „prejedaniu".

Konkrétne potraviny s dobrým profilom pri chudnutí:

• Chudé mäso a hydina — vysoký obsah bielkovín, nízka energetická hustota (kuracie prsia, morka, chudé hovädzie)

• Ryby — bielkoviny plus omega-3 mastné kyseliny (losos, makrela, sardinky, treska)

• Vajcia — kompletný proteín s vysokou biologickou hodnotou, výrazne zasýtia

• Strukoviny — šošovica, fazuľa, cícer: veľa bielkovín a vlákniny, nízka cena

• Zelenina — veľký objem, málo kalórií, vláknina a mikroživiny

• Ovocie — prirodzená sladkosť s vlákninou, ktorá spomaľuje vstrebávanie cukru

• Celozrnné obilniny — ovos, celozrnný chlieb, hnedá ryža: komplexné sacharidy s vlákninou

• Mliečne produkty — najmä grécky jogurt a tvaroh: vysoký podiel bielkovín pri rozumnej hustote

Čo obmedziť (nie zakázať):

• Ultra-spracované potraviny — kombinujú cukor, tuk a soľ tak, že je ľahké zjesť ich veľa bez pocitu nasýtenia

• Sladené nápoje — dodajú kalórie prakticky bez akéhokoľvek pocitu sýtosti; tekuté kalórie telo „nezaregistruje" rovnako ako tuhé jedlo

• Nadbytok alkoholu — obsahuje 7 kcal na gram, pritom výživová hodnota je nulová a má tendenciu zvyšovať chuť do jedla

Prečo žiadna potravina nie je „zakázaná". Keď si potravinu označíte ako zakázanú, robíte z nej psychologicky atraktívnejšiu vec. Ak ju predsa len zjete, prežívate to ako zlyhanie, po ktorom neraz nasleduje úplné ukončenie diéty. Je lepšie zvoliť si flexibilný prístup, kde sa aj obľúbená nezdravá potravina občas zmestí do celkového rámca. Nie je to slabosť; udržateľnosť je faktor, ktorý v dlhodobých štúdiách najviac rozhoduje o tom, či si človek hmotnosť udrží.

Ako sa stravovať pri chudnutí

Otázka ako sa stravovať pri chudnutí sa netýka len toho čo jete, ale aj ako — frekvencie, veľkosti porcií a organizácie.

Frekvencia jedál: rozdiel je menší, než sa traduje. Dlho sa verilo, že časté malé jedlá „zrýchľujú metabolizmus". Výskum tento efekt nepotvrdil: pri rovnakom celkovom kalorickom príjme nie je medzi 3 a 5 jedlami denne podstatný rozdiel v úbytku tuku. Termický efekt potravín (energia spálená na trávenie) sa odvíja od celkového množstva a zloženia jedla, nie od počtu porcií. Praktický záver: jedzte s takou frekvenciou, pri ktorej najlepšie zvládate hlad. Niekomu vyhovujú 3 väčšie jedlá, inému 5 menších.

Veľkosť porcií a vizuálne pomôcky. Ak nechcete vážiť každé sústo, vlastná ruka poslúži ako jednoduchá pomôcka. Vždy ide o množstvo jedla veľkosťou zodpovedajúce danej časti ruky. Tieto pomôcky nie sú presné na gram, no pre väčšinu ľudí postačujú na rozumný odhad.

Vytvorené pomocou Claude AI (Anthropic).

Plánovanie a meal prep. Príprava jedál vopred (meal prep) odstraňuje rozhodovanie v momentoch, keď ste hladní, unavení a náchylnejší siahnuť po čomkoľvek, čo práve doma nájdete. Nemusí ísť o varenie na celý týždeň, stačí mať pripravené základné suroviny (napríklad uvarená ryža, nakrájaná zelenina, zdroj bielkovín), z ktorých dokážete rýchlo vyskladať jedlo.

Stravovanie mimo domu. Diétu nemusíte nutne porušiť ani v reštaurácii. Pomôže vám niekoľko praktických zásad: 

• vyberte si jedlo s jasným zdrojom bielkovín a zeleniny,

• omáčky a dresingy sú zdrojom skrytých kalórií; vypýtajte si ich samostatne a obmedzte použité množstvo,

• tekuté kalórie (sladené nápoje, alkohol) zvážte ako prvé na škrtnutie,

• veľké porcie pokojne rozdeľte na dve jedlá.

Hydratácia a jej podceňovaný vplyv. Voda nemá kalórie a pohár vody pred jedlom môže mierne znížiť množstvo, ktoré zjete. Telo navyše občas zamieňa smäd za hlad — dostatočný príjem tekutín tak nepriamo pomáha kontrolovať chuť do jedla.

Pohyb a spaľovanie tukov

Strava rozhoduje o väčšej časti výsledku pri chudnutí, no pohyb má svoju nezastupiteľnú úlohu, najmä pri zachovaní svalov a celkového zdravia.

Kardio vs. silový tréning. Zjednodušene: kardio (beh, bicykel, plávanie) spáli počas samotného cvičenia viac kalórií, silový tréning zase pomáha zachovať svalovú hmotu počas deficitu. Sval je metabolicky aktívne tkanivo, čo znamená, že jeho strata znižuje výdaj energie v pokoji a sťažuje udržanie hmotnosti. Preto väčšina odborníkov pri chudnutí odporúča kombináciu oboch typov tréningov. Detailnejšie sa téme ochrany svalov a tempa chudnutia venujeme v článku Koľko je zdravé schudnúť za mesiac.

NEAT — najpodceňovanejší faktor. NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) predstavuje výdaj energie pri všetkej aktivite, ktorá nie je cieleným cvičením. Patrí sem napríklad chôdza, státie, gestikulácia a upratovanie. U mnohých ľudí tvorí väčšiu časť denného výdaja než samotný tréning. Práve tu má veľkú hodnotu obyčajná chôdza. Brainum vo svojom prehľadovom článku The Walking Cure zhŕňa výskum, podľa ktorého približne 10 000 krokov denne zodpovedá zhruba 3 500 kcal za týždeň (Brainum J., Applied Metabolics Newsletter, december 2024 — appliedmetabolics.com). Tento prepočet berte ako orientačný — reálny výdaj sa líši podľa hmotnosti, tempa a terénu a populárna rovnica „3 500 kcal = pol kila tuku" je len hrubý odhad. Podstatné je, že chôdza dokáže denný energetický výdaj citeľne zvýšiť a navyše pôsobí ako mierny tlmič chuti do jedla.

HIIT — efektívnosť aj limity. HIIT (High-Intensity Interval Training, teda striedanie krátkych intenzívnych úsekov s oddychom) je časovo úsporný spôsob, ako spáliť kalórie a zlepšiť kondíciu. Má však svoje limity: je náročný na regeneráciu a nie je vhodný pre úplných začiatočníkov bez prípravy. Nie je nadradený inému pohybu, je len jednou z možností.

Prečo nestačí len kardio. Samotné kardio bez silového tréningu a bez dostatku bielkovín vedie pri deficite k strate svalov spolu s tukom. Na váhe síce uvidíte nižšie číslo, no úbytok svalovej hmoty zníži pokojový výdaj energie: telo odvtedy spaľuje menej kalórií aj v pokoji, čo sťažuje udržanie dosiahnutej hmotnosti. 

Realistický počet spálených kalórií. Tréning spáli menej kalórií, než si väčšina ľudí myslí — bežný silový či kardio tréning sa pohybuje rádovo v stovkách kalórií. Pohárom sladkého nápoja a koláčikom „za odmenu" sa tento výdaj zmaže za pár minút. Pohyb je cenný pre zdravie, svaly a náladu, ale ako „licencia na jedenie" zlyháva.

Bielkoviny — kľúčová živina pri chudnutí

Ak má mať pri chudnutí jedna živina prednosť, sú to bielkoviny. Nie preto, že by samy „spaľovali tuk", ale preto, že riešia hneď niekoľko problémov, ktoré chudnutie sťažujú.

Koľko bielkovín pri kalorickom deficite. Odborné zdroje sa pre aktívnych ľudí v deficite zhodujú zhruba na rozmedzí 1,6 – 2,4 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Pozičné stanovisko Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu (ISSN) odporúča pre budovanie a udržanie svalovej hmoty približne 1,4 – 2,0 g/kg, pričom pri kalorickej reštrikcii sa odporúča ísť k hornej hranici tohto rozpätia alebo mierne nad ňu (Jäger et al. 2017, J Int Soc Sports Nutr — PubMed). Čím väčší deficit a čím viac svalov chcete ochrániť, tým bližšie by ste mali ísť k hornej hranici. Pre 70 kg človeka to znamená približne 110 – 170 g denne.

Termický efekt potravín (TEF). TEF je energia, ktorú telo spotrebuje na trávenie a spracovanie jedla. Bielkoviny majú zo všetkých makronutrientov (troch hlavných živín — bielkovín, sacharidov a tukov) najvyšší TEF. Telo na ich spracovanie spotrebuje rádovo 20 – 30 % ich energetického obsahu, zatiaľ čo pri sacharidoch a tukoch je to výrazne menej. Časť kalórií prijatých z bielkovín sa tak „stratí" už pri trávení.

Sýtosť — bielkoviny zaháňajú hlad najefektívnejšie. Toto je v praxi pravdepodobne najdôležitejší prínos. Bielkoviny zasýtia najúčinnejšie zo všetkých makronutrientov. Brainum to vo viacerých článkoch dáva do súvisu s hormonálnou reguláciou hladu: bielkoviny tlmia hormón hladu ghrelín a podporujú vyplavovanie hormónov sýtosti vrátane GLP-1 (Brainum J., Applied Metabolics Newsletter, máj 2024 — appliedmetabolics.com). Vyšší príjem bielkovín tak v praxi znamená menší hlad a menší hlad znamená lepšiu schopnosť dodržať deficit.

Ochrana svalovej hmoty. Počas deficitu telo siaha nielen na tuk, ale potenciálne aj na sval. Dostatok bielkovín spolu so silovým tréningom je hlavným spôsobom, ako stratu svalov minimalizovať. Prečo na tom záleží a ako rýchlo je vôbec zdravé chudnúť sme rozobrali v článku Koľko je zdravé schudnúť za mesiac.

Zdroje: kvalita aminokyselinového profilu. Nie všetky bielkoviny sú rovnaké. Biologická hodnota vyjadruje, ako dobre dokáže telo bielkovinu využiť: odvíja sa od obsahu esenciálnych aminokyselín (tých, ktoré si telo nevie vyrobiť samo). Živočíšne zdroje ako vajcia, mlieko, mäso a ryby majú kompletný profil. Rastlinné zdroje bývajú v niektorej aminokyseline chudobnejšie, čo sa však dá ľahko vyriešiť ich kombinovaním (napr. strukoviny + obilniny).

Sacharidy a tuky pri chudnutí

Sacharidy aj tuky bývajú striedavo označované za „vinníka" priberania. Ani jeden z týchto pohľadov neobstojí. Všetko záleží od množstva, typu a celkového kontextu. 

Sacharidy

Komplexné vs. jednoduché. Jednoduché sacharidy (cukor, biela múka, sladené nápoje) sa vstrebávajú rýchlo a vyvolajú prudšie vyplavenie inzulínu. Komplexné sacharidy (celozrnné obilniny, strukoviny, zelenina) sa trávia pomalšie a dodávajú stabilnejšiu energiu. Pri chudnutí to neznamená, že jednoduché sacharidy sú zakázané; znamená to, že väčšina príjmu by mala pochádzať z komplexných zdrojov, ktoré lepšie zasýtia.

Vláknina — sýtosť a mikrobióm. Vláknina je typ sacharidu, ktorý telo nestrávi. Spomaľuje vstrebávanie cukru, predlžuje pocit sýtosti a slúži ako „potrava" pre baktérie v črevnom mikrobióme. Tieto baktérie z nej tvoria mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré majú priaznivé zdravotné účinky. Bežne odporúčaný denný príjem vlákniny sa pohybuje okolo 25 – 30 g, pričom väčšina ľudí jej v skutočnosti prijíma podstatne menej. Téme mikrobiómu sa podrobne venujeme v článku Posilnite svoju imunitu: Tajomstvá črevného mikrobiómu.

Glykemický index (čiastočný význam). Glykemický index (GI) hodnotí, ako rýchlo potravina zvýši hladinu cukru v krvi. Je to užitočné orientačné číslo, ale má svoje limity: mení sa podľa toho, či potravinu jete samostatne alebo v jedle s tukmi a bielkovinami, podľa stupňa spracovania aj individuálnej reakcie. Ako pomôcka má zmysel, ako jediné kritérium nie. Podrobnejšie o stabilizácii hladiny cukru sa dočítate v blogu Glukózová revolúcia: Udržujte hladinu cukru v krvi v rovnováhe a Váš život sa zmení!

Low-carb pre niekoho funguje, pre iného nie. Tu sa opäť dostávame k sporu z úvodu. Brainum argumentuje, že ľudia s inzulínovou rezistenciou (znížená citlivosť buniek na inzulín) reagujú na nízkosacharidovú stravu lepšie a že nízkosacharidové diéty podľa jeho skúsenosti vedú k rýchlejšiemu úbytku tuku. Oproti tomu kontrolované štúdie DIETFITS a A TO Z trial nenašli systematickú nadradenosť low-carb nad nízkotučnou stravou pri porovnateľnom príjme. Zaujímavé je, že DIETFITS testovala aj hypotézu, že inzulínová odpoveď dokáže predikovať, komu ktorá diéta sadne — a túto hypotézu nepotvrdila. Záver ostáva otvorený: oba tábory majú svoje dáta a individuálna reakcia môže byť reálna. Ak vám low-carb stravovanie vyhovuje a dokážete ho dodržať, je to legitímna voľba. Ak nie, nízkotučná strava s dostatkom bielkovín funguje rovnako dobre.

Tuky

Esenciálne mastné kyseliny (omega-3, omega-6). Niektoré tuky sú pre telo nevyhnutné — vie si ich vyrobiť len z potravy. V našich končinách je kritický najmä nedostatok omega-3, ktoré nájdeme v tučných rybách a v niektorých semienkach a orechoch. Pri chudnutí teda tuky nemožno vyradiť úplne — ich úplná absencia poškodzuje zdravie.

Tuky a hormonálna rovnováha. Tuky sú stavebným materiálom pre časť hormónov vrátane pohlavných. Príliš nízky príjem tukov môže dlhodobo narušiť hormonálnu rovnováhu. Vzťahu hormónov a chudnutia sa venuje samostatný článok Hormóny a chudnutie: testosterón, IGF-1 a vplyv na metabolizmus.

Mýtus „tučné = priberanie". Tuk má 9 kcal na gram, teda viac než bielkoviny a sacharidy (po 4 kcal). To z neho robí energeticky najhustejší makronutrient: je ľahké prijať z neho veľa kalórií v malom objeme. To však neznamená, že tuk sám o sebe spôsobuje priberanie. Priberá sa z kalorického nadbytku, nech už pochádza odkiaľkoľvek. Primerané množstvo zdravých tukov do redukčného jedálnička patrí, len treba rátať s ich hustotou (jedna porcia je približne veľkosť palca).

Trans-tuky a saturované tuky — kontext. Tieto dva pojmy sa často zamieňajú, hoci ide o odlišné veci a každý si zaslúži iný prístup. Praktický záver hneď na úvod: trans-tuky z jedálnička vynechajte, saturované tuky držte v rozumnej miere — a netrápte sa pre ne, ak je zvyšok stravy v poriadku.

• Priemyselné trans-tuky vznikajú stužovaním rastlinných olejov a nájdete ich najmä v lacných margarínoch staršieho typu, priemyselnom sladkom pečive, sušienkach a polevách. Sú spájané so zvýšeným kardiovaskulárnym rizikom a v strave nemajú miesto. V EÚ je ich obsah v potravinách dnes zákonne obmedzený. V zložení sa zriedka označia priamo ako „trans-tuky" — pozerajte preto na formulácie „čiastočne stužený/hydrogenovaný rastlinný tuk" alebo „čiastočne stužený rastlinný tuk". Slovo „čiastočne" je kľúčové: úplne stužené (plne hydrogenované) tuky prakticky trans-tuky neobsahujú, takže problémom je práve čiastočné stuženie.

• Saturované (nasýtené) tuky sú prirodzene v masle, tučnom mäse, plnotučných mliečnych výrobkoch či kokosovom oleji. Na obale ich nájdete na povinnej výživovej tabuľke v riadku „Tuky — z toho nasýtené mastné kyseliny" (uvádza sa v gramoch na 100 g). V zozname zložiek napovedajú aj suroviny ako palmový tuk, kokosový tuk, maslo či loj. Tu sa názory rôznia — výživové odporúčania ich príjem skôr obmedzujú, no dôležitejší než jedna izolovaná živina je celkový kontext stravy.

Prečo extrémne diéty zlyhávajú

Keto bez kontextu, karnivor, juicing, „nulové" dni… Rôzne módne výstrelky a extrémne diéty sľubujú rýchle výsledky. A aj keď môžu fungovať krátkodobo, ich problémom je udržateľnosť.

Čím prísnejšie pravidlá diéta má a čím viac potravín zakazuje, tým ťažšie sa dlhodobo dodržiava. Chvíľkovo môže priniesť výrazný úbytok  — hoci najmä vody a svalov — ale ak ju nedokážete udržať, hmotnosť sa vracia. Práve toto je dôvod, prečo veľké porovnávacie štúdie ako DIETFITS zdôrazňujú jeden faktor viac než makronutrientové zloženie: compliance — schopnosť diétu dodržať. V DIETFITS sa najlepšie darilo nie ľuďom v „správnej" skupine, ale tým, ktorí svoj prístup dokázali udržať celý rok. To neznamená, že keto či iné prístupy sú zlé — ak ich niekto dokáže udržať dlhodobo, sú legitímnou voľbou. 

Vytvorené pomocou Claude AI (Anthropic).

Prírodná podpora pri obezite a metabolickom zdraví: čo ponúka Aminoxy

Ak hľadáte doplnky stravy, ktoré môžu podporovať zdravý metabolizmus a životný štýl pri redukcii hmotnosti, pozrite sa do nášho eshopu. Aminoxy ponúka kvalitné doplnky na chudnutie s transparentným zložením. Ako sme už spomenuli, žiadny doplnok sám osebe obezitu nelieči, môže byť však užitočným pomocníkom popri zmene životného štýlu. 

Chcem si pozrieť doplnky na chudnutie >

Dôležité upozornenie: Informácie v tomto článku sú určené výlučne na vzdelávacie účely. Nejde o lekárske poradenstvo ani o diagnostiku. Ak máte podozrenie na obezitu, metabolický syndróm alebo s nimi súvisiace ochorenia, v každom prípade vyhľadajte lekára. Pred užívaním akýchkoľvek doplnkov stravy — najmä pri zdravotných ťažkostiach alebo pri užívaní liekov — konzultujte postup s lekárom alebo lekárnikom.

📚 Tento článok je súčasťou série „Ako schudnúť zdravo". Prečítajte si aj:

• Koľko je zdravé schudnúť za mesiac a prečo rýchle chudnutie zlyháva

• Hormóny a chudnutie: testosterón, IGF-1 a vplyv na metabolizmus

• Psychika a chudnutie: sebavedomie, stres a vzťah k vlastnému telu
  

Zdroje

1. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667–679. DOI: 10.1001/jama.2018.0245 | PubMed

2. Gardner CD, Kiazand A, Alhassan S, et al. Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN Diets for Change in Weight and Related Risk Factors Among Overweight Premenopausal Women: The A TO Z Weight Loss Study: A Randomized Trial. JAMA. 2007;297(9):969–977. DOI: 10.1001/jama.297.9.969 | PubMed

3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8 | PubMed 

4. Brainum J. A Calorie is A Calorie–or is it? Applied Metabolics Newsletter. Marec 2022. appliedmetabolics.com

5. Brainum J. The Walking Cure. Applied Metabolics Newsletter. December 2024. appliedmetabolics.com

6. Brainum J. Natural Alternatives to GLP-1 Agonist Drugs. Applied Metabolics Newsletter. Máj 2024. appliedmetabolics.com