Nejrozšířenější aminokyselina v lidském těle. Ano, glutamin, často označovaný jako L-glutamin. Účinky glutaminu hrají klíčovou roli v metabolismu, imunitním systému a regeneračních procesech. Je klasifikován jako neesenciální aminokyselina, což znamená, že si ho tělo dokáže syntetizovat samo. Za určitých podmínek, jako je intenzivní fyzická aktivita nebo stres, však její produkce nemusí být dostatečná k pokrytí zájmů organismu. V tomto článku se podíváme nejen na to, co je glutamin. Dozvíte se, jak postupovat v případech, kdy je doplnění glutaminu prostřednictvím stravy nezbytné, a k čemu je glutamin dobrý.
Účinky glutaminu
Glutamin má na organismus několik významných účinků. Podle studie publikované v časopise Journal of Exercise Science and Fitness přispívá suplementace L-glutaminem po fyzické zátěži ke snížení bolestivosti svalů a úbytku síly. .
Kromě regenerace svalů mohou mít glutaminové účinky také přímý vliv na imunitní systém. Výzkum naznačuje, že zvýšená hladina glutaminu může napomáhat regeneraci střevní tkáně, která je důležitá pro celkovou imunitu organismu. Tento proces je důležitý zejména ve stresových situacích, kdy se potřeba glutaminu zvyšuje.
Výhody
Mezi hlavní přínosy glutaminu patří:
- zlepšení funkce imunitního systému,
- urychlení regenerace svalů,
- podpora zdraví zažívacího traktu.
Dávkování L-glutaminu může být prospěšné pro sportovce, kteří se věnují intenzivnímu tréninku a hledají způsoby, jak zlepšit výkon a zmírnit únavu.Dalším významným přínosem je jeho role při syntéze bílkovin, která může přispět k růstu svalové hmoty. To vše podtrhuje, proč vědci a odborníci na výživu doporučují glutamin jako doplněk stravy pro sportovce.
Nežádoucí účinky a jak se jim vyhnout
Již jsme si vysvětlili, co je glutamin. Navzdory mnoha výhodám však glutamin nemusí být pro každého bez rizika. Zde jsou uvedeny některé nežádoucí účinky L-glutaminu:
- gastrointestinální potíže, jako je průjem a nevolnost,
- možné zažívací problémy při nadměrném dávkování,
- riziko pro osoby s chronickými onemocněními.
Abyste se vyhnuli nepříjemnostem, doporučuje se užívat glutamin v rámci odborně stanovených dávek. Před zahájením suplementace se vždy doporučuje konzultace s odborníkem, zejména u osob trpících chronickými onemocněními.
Dávkování a správné užívání glutaminu
Už víme, co je glutamin, ale kdy a jak glutamin brát? Doporučená denní dávka glutaminu se pohybuje mezi 5 a 10 gramy, což je bezpečné množství pro většinu dospělých. Některé studie ukazují, že ani krátkodobé vyšší dávkování glutaminu u zdravých sportovců nezpůsobují nežádoucí účinky. Jak jsme však uvedli výše, dávkování L-glutaminu je třeba konzultovat, například s odborníkem na výživu nebo lékařem.
L-Glutamin v potravinách:
Glutamin se v potravinách vyskytuje především v potravinách živočišného původu. Mezi bohaté zdroje patří např:
- Maso - hovězí, kuřecí, krůtí maso
- Ryby - losos, treska
- Mléčné výrobky - mléko, sýr, tvaroh, jogurt
- Vejce - mají vysoký obsah bílkovin, a tedy i L-glutaminu.
- Rostlinné zdroje - špenát, kapusta, fazole, čočka, tofu
Optimální je užívat L-glutamin po fyzické aktivitě nebo večer před spaním, protože v těchto obdobích tělo potřebuje největší podporu pro regeneraci.
Závěr
V současné době je glutamin znám jako důležitý doplněk stravy pro sportovce a lidi s vysokou fyzickou zátěží. Správné dávkování glutaminu a jeho užívání ve správných časových intervalech může významně přispět ke zlepšení sportovního výkonu a celkového zdravotního stavu. Pokud se rozhodnete glutamin zařadit do svého jídelníčku, nezapomeňte se poradit s odborníkem na výživu nebo lékařem, abyste zajistili maximální přínos bez nežádoucích účinků.
Zdroje:
Street, B., Byrne, C., & Eston, R. (2011). Suplementace glutaminem při zotavování po excentrickém cvičení zmírňuje ztrátu síly a svalovou bolestivost. Journal of Exercise Science and Fitness, 9(2), 116-122.https://doi.org/10.1016/s1728-869x(12)60007-0.
Gleeson, M. (2008). Dávkování a účinnost suplementace glutaminem při cvičení a sportovním tréninku lidí. The Journal of Nutrition, 138(10), 2045S-2049S. https://doi.org/10.1093/jn/138.10.2045s
Neu, J., Shenoy, V., & Chakrabarti, R. (1996). Výživa a metabolismus glutaminu: kam směřujeme? FASEB Journal: Official Publication of the Federation of American Societies for Experimental Biology, 10(8), 829-837. https://doi.org/10.1096/fasebj.10.8.8666159
