Ashwagandha, bylinka s fascinujícím významem "vůně koně", je již po staletí ceněna v ájurvédské medicíně Indie. Tato rostlina, známá také pod botanickým názvem Withania somnifera, je považována za adaptogen - látku, která pomáhá tělu odolávat různým formám stresu. Výzkumy naznačují, že ashwagandha může mít široké spektrum pozitivních účinků, včetně antimikrobiálních, protizánětlivých, protinádorových a protistresových vlastností.
Pro sportovce a fitness nadšence je obzvlášť zajímavé, že ashwagandha může zvyšovat vytrvalost a sílu.
Předpokládá se, že podporuje produkci testosteronu a zároveň snižuje hladinu kortizolu, hlavního katabolického hormonu v těle. Kromě toho se zdá, že tato bylinka má uklidňující účinky na nervový systém, interaguje s GABA receptory v mozku, což může vést ke snížení úzkosti a zlepšení kvality spánku. Tato kombinace účinků dělá z ashwagandhy potenciálně velmi užitečný doplněk pro každého, kdo se věnuje cvičení nebo sportu, stejně jako pro ty, kteří hledají přirozené způsoby zvládání stresu a úzkosti.
Výzkum
Při zkoumání dostupné medicínské dokumentace o souvislosti mezi ashwagandhou a testosteronem se objevilo několik klinických studií zaměřených na muže trpící neplodností, kterým byly podávány vysoké dávky tohoto bylinného extraktu. Jeden z těchto výzkumů, realizovaný na skupině takových mužů, prokázal, že
- ashwagandha nejen zlepšila více ukazatelů mužské plodnosti, ale také
- zvýšila hladiny testosteronu u účastníků v průměru o 17 procent.
Další výzkum zaměřený na mužské zdraví přinesl překvapivé výsledky. Studie ukázala, že vysoké dávky ashwagandhy mohou zvýšit hladinu testosteronu u mužů až o 40 %. Toto zjištění, pokud bude potvrzeno dalšími studiemi, by mohlo mít významný přínos pro starší muže s nižší hladinou testosteronu, zejména v oblasti budování svalové hmoty.
Tyto studie a také další podtrhují důležitost dalšího výzkumu ashwagandhy a jejích potenciálních zdravotních přínosů. Budeme s napětím sledovat další vývoj v této oblasti.
Potenciální účinky
Ashwagandha představuje slibný přírodní prostředek v boji proti zánětu a souvisejícím zdravotním problémům, ale před jejím užíváním je vždy vhodné poradit se s lékařem. Její potenciál v boji proti systémovému zánětu je však obzvlášť pozoruhodný.
Potenciální účinky ashwagandhy byly pozorovány v různých studiích. Je důležité poznamenat, že mnohé studie používaly vyšší dávky (5 gramů denně). Pro běžné použití se doporučuje nižší dávka 1000-1200 mg denně.
Ve vztahu k sportovnímu výkonu lze ashwagandu považovat za skutečnou ergogenní pomůcku.
- Jedna studie na 40 subjektech ve věku od 18 do 29 let, kteří užívali 500 miligramů ashwagandhy po dobu 1 až 6 měsíců, zjistila, že subjekty vykazovaly výrazné zvýšení síly a rychlosti sprintu spolu s 12,5% zvýšením maximálního příjmu kyslíku do svalů.
- Další studie ukazují, že tato bylina působí proti únavě, což samozřejmě zvyšuje motivaci cvičit. V ájurvédské medicíně se ashwagandha označuje jako Rasayana, což znamená, že se používá jako energizující tonikum a bylina proti únavě.
- Ačkoli má bylina několik složek, za hlavní účinnou složku se považuje obsah withaferinu-A, což je steroidní lakton (důležitá skupina přírodních látek s potenciálně významnými biologickými účinky). Tato konkrétní látka je materiál, o kterém se předpokládá, že pomáhá předcházet nástupu Alzheimerovy choroby a má protinádorové účinky.
Ashwagandha pomáhá předcházet rakovině prostřednictvím množství mechanismů, jedním z nichž je zvýšení aktivity imunitních buněk nazývaných Killer T-cells, které vyhledávají a ničí začínající nádory v těle.
Jedním z nejzajímavějších účinků ashwagandhy je její vliv na funkci hormonů štítné žlázy.
Hormony štítné žlázy kontrolují klidovou rychlost metabolismu, a když nejsou v rovnováze, mohou vyvolat řadu onemocnění. Zdá se, že ashwagandha má zajímavý vliv na fungování štítné žlázy. Podporuje přeměnu hormonu T4 na účinnější formu T3. Tento efekt je výraznější u mužů než u žen, ačkoliv přesné důvody nejsou známy.
Zajímavé je, že ashwagandha může interagovat s jinými léky. Například může neutralizovat účinek metforminu, běžně užívaného léku na cukrovku, který obvykle snižuje aktivitu štítné žlázy. Je důležité poznamenat, že ashwagandha by se měla užívat opatrně. Při nadměrném užívání může způsobit zvýšenou aktivitu štítné žlázy, známou jako hypertyreóza. Proto je vhodné konzultovat její užívání s lékařem, zejména pokud člověk užívá jiné léky nebo má problémy se štítnou žlázou.
Zatímco několik studií naznačilo, že ashwagandha může mít ergogenní účinky,
žádná z těchto studií nezahrnovala subjekty zapojené do silového tréninku. Poté vyvstává otázka: může ashwagandha poskytnout příznivé účinky těm, kteří hledají dodatečnou svalovou velikost a sílu?
Doposud byla odpověď na tuto otázku spekulativní. Novo publikovaná studie však zkoumá, co se stane, když zdraví muži zapojení do programu silového tréninku užijí doplňkovou ashwagandhu. Podívejme se na tuto studii blíže.
Ashwagandha a silový trénink: Dobrá kombinace?
Studie trvala osm týdnů s cílem otestovat, zda užívání doplňku ashwagandha podpoří nárůst svalové hmoty a síly u 57 mužských subjektů ve věku od 18 do 50 let. Tito muži měli málo tréninkových zkušeností, takže je lze považovat za „netrénované.” Používání netrénovaných subjektů vždy komplikuje studie, které se zaměřují se na účinky cvičení a výživy jednoduše proto, že netrénované subjekty reagují odlišně ve srovnání s těmi, kteří mají tréninkové zkušenosti.
Například poskytnutí základního programu silového tréninku komukoli, kdo není zvyklý cvičit, nevyhnutelně vede k nárůstu svalové síly přibližně do dvou měsíců. To, co se děje, je, že trénink otevírá dříve spící kanály mezi mozkem a svaly, což dělá svaly efektivnějšími. Tato zvýšená účinnost se projevuje jako zvýšená svalová síla. Nárůst síly je vždy na prvním místě, když se spustí program na zvýšení tělesné hmotnosti, za ním následuje přírůstek svalové hmoty nebo hypertrofie.
- Obvyklým problémem, se kterým se setkáváme při používání hodnocení začátečníků jako studijních subjektů, je, že je obtížné rozlišit, co vede k zlepšení; to znamená, je to poskytovaný doplněk, typ tréninkového systému nebo jen přirozené účinky samotného tréninku?
- Ale ve studii, jako je tato, zahrnující podávání ashwagandhy, když obě skupiny subjektů dělaly všechno identicky, kromě požití byliny, jakýkoli rozdíl ve výsledcích lze správně připsat účinkům byliny. Studie zahrnovala 57 mužů rozdělených do dvou skupin. Jedna skupina užívala ashwagandhu, druhá placebo. Účastníci užívali buď 600 mg ashwagandhy denně, nebo placebo po dobu 8 týdnů. Všichni muži cvičili 3krát týdně.
Výzkumníci sledovali více faktorů:
- Svalovou sílu
- Velikost svalů
- Složení těla
- Hladiny testosteronu
Zotavení po cvičení
Studie byla "dvojitě zaslepena", což znamená, že ani účastníci, ani výzkumníci nevěděli, kdo užívá ashwagandhu a kdo placebo. Toto pomáhá zajistit objektivnost výsledků.
Cílem bylo zjistit, zda má ashwagandha skutečně pozitivní vliv na výkonnost a regeneraci při silovém tréninku ve srovnání s placebem.
Tato studie je zajímavým příspěvkem k výzkumu přírodních doplňků a jejich možného vlivu na fitness a silový trénink. Výsledky mohou být užitečné pro sportovce i běžné cvičence, kteří hledají způsoby, jak zlepšit své výkony.
Výsledky studie
- Účinnost na sílu: Skupina užívající ashwagandhu dosáhla výrazně větších přírůstků síly v horní i dolní části těla ve srovnání s placebo skupinou během 8týdenního silového tréninku.
- Vliv na svalovou hmotu a tuk: U skupiny s ashwagandhou byl pozorován významnější nárůst svalové hmoty v horní části těla a větší ztráta tělesného tuku, ačkoli přesnost měření tuku může být omezená použitou metodou.
- Potenciální přínosy a potřeba dalšího výzkumu: Výsledky naznačují, že ashwagandha může mít pozitivní vliv na přírůstky síly a svalové hmoty při silovém tréninku, ale pro definitivní závěry jsou potřebné další studie s přesnějšími metodami měření.
Vliv na testosteron a zotavení
Pokud jde o hladiny testosteronu,
- ti, kteří užívali skutečný doplněk ashwagandha, vykazovali výrazně vyšší hladinu ve srovnání s těmi ve skupině s placebem. Ve skutečnosti muži ve skupině s bylinkami vykazovali hladiny testosteronu asi 5krát vyšší než ve skupině s placebem. To samé platilo pro zotavení po cvičení.
- Zatímco obě skupiny vykazovaly značný pokrok v regeneraci po cvičení během osmi týdnů, ti ve skupině ashwagandha opět vykazovali výrazně větší regeneraci svalů po tréninku než skupina s placebem. To bylo určeno hladinami kreatinkinázy, které se objevily v krvi po tréninku.
- Žádný z mužů, kteří užívali ashwagandhu, nehlásil žádné vedlejší účinky – což naznačuje potenciálně bezpečný profil tohoto doplňku.
Co je na ashwagandze, co může být zodpovědné za účinky uvedené v této studii? Jak již bylo zmíněno, zdá se, že ashwagandha
- podporuje zvýšení testosteronu a
- zároveň snižuje hladiny kortizolu.
Studie publikované v posledních letech bagatelizovaly zvýšení testosteronu vyvolané cvičením, přičemž poznamenávají, že nárůst hormonu po cvičení je příliš krátký na to, aby podpořil jakékoli skutečné přírůstky svalové hmoty a síly.
- Anabolické steroidy poskytují takové zisky, protože zajišťují trvalé zvýšení testosteronu (nebo spíše modifikovaných verzí testosteronu, které představují anabolické steroidy) během několika hodin.
Ale mít příznivý poměr mezi testosteronem a kortizolem po tréninku by naklonilo rovnováhu směrem k anabolickým účinkům ve svalech, a to je přesně to, co ashwagandha zřejmě dělá.
Ashwagandha je tradiční bylina používaná v ájurvédské medicíně, která má potenciálně pozitivní účinky na energetickou produkci v buňkách. Tato rostlina může zlepšovat funkci mitochondrií, které jsou zodpovědné za tvorbu buněčné energie ve formě ATP a spalování tuků. Vědecké studie naznačují, že ashwagandha může bránit rozkladu ATP v buňkách a zvyšovat hladiny svalového kreatinu, což podporuje produkci energie. Tyto účinky mohou vést k rychlejší regeneraci svalů a potenciálně k lepšímu nárůstu svalové hmoty. Kromě toho může ashwagandha snižovat úzkost, což může přispět k lepší koncentraci během cvičení a následně k efektivnějšímu tréninku. Celkově se zdá, že ashwagandha má slibný potenciál v oblasti podpory energetického metabolismu a výkonnosti při cvičení.
- Ashwagandha může podporovat regeneraci svalů prostřednictvím antioxidačních účinků, které minimalizují poškození svalů po tréninku.
- Bylina pomáhá kontrolovat nadměrné zánětlivé reakce a může snížit hladiny kyseliny mléčné a močoviny v krvi.
- Ashwagandha může zmírnit bolest svalů s opožděným nástupem (svalovice DOMS), která se obvykle objevuje 48 hodin po intenzivním tréninku.
Zkoumané subjekty byly relativně mladé, přičemž nejstarší měl 50 let. Není jasné, jak by užívání ashwagandhy ovlivnilo starší lidi, jako jsou lidé nad 60 let. Ale je dost pravděpodobné, že by to fungovalo stejně dobře nebo lépe- protože mnoho lidí starších než 60 let vykazuje nižší hladiny testosteronu, stejně jako omezenější regeneraci po cvičení, přičemž obojí příznivě ovlivňuje ashwagandha.
Velikost vzorky 50 také není ideální, což znamená, že to vyžaduje budoucí studie, které zahrnují více subjektů, včetně starších mužů a žen. Když už mluvíme o ženách, bylo by také dobré vidět, jak na ně ashwagandha působí, a tím myslím na ženy všech věkových kategorií.
Ashwagandha může být prospěšná pro ženy, které často vykazují nižší než normální aktivitu hormonů štítné žlázy. Požití byliny v mírných dávkách může některým ženám pomoci normalizovat funkci štítné žlázy.
Doporučení k suplementaci
Pokud se rozhodnete vyzkoušet doplněk ashwagandhy, zvolte ten, který je odvozen z extraktu z kořene. K dispozici jsou dvě formy doplňků ashwagandhy, přičemž jedna pochází z listů rostliny a druhá z kořenů.
Zatímco výtažky z listů mohou pomoci zmírnit pocity úzkosti, nevyvolávají většinu dalších účinků, o kterých se hovoří v tomto článku. Hledejte produkty, které obsahují KSM-66, což je extrakt z kořene ashwagandhy. Toto byl produkt použitý v této studii. Zatímco ideální dávka ashwagandhy je na některých webových stránkách uváděna jako 6 000 miligramů denně rozdělených do tří denních dávek po 2 000 miligramech, tuto vysokou dávku nedoporučuji kvůli možnosti nadměrné aktivity hormonů štítné žlázy vyvolané bylinkou. Pro většinu použití je dávka 300 až 600 miligramů denně více než dostatečná.
Závěr
Vědecké studie potvrzují, že ashwagandha má významný potenciál při budování svalové hmoty a síly, zejména v kombinaci s pravidelným silovým tréninkem. Výzkumy prokázaly zlepšení v oblasti maximální síly, regenerace a celkové tělesné kompozice.
Dalším klíčovým přínosem ashwagandhy je její adaptogenní účinek, který pomáhá snižovat hladinu kortizolu a stres v těle, což následně vytváří lepší podmínky pro svalový růst a regeneraci. Doporučená denní dávka 600-1200 mg standardizovaného extraktu se ukazuje jako efektivní pro dosažení těchto účinků. Ačkoli ashwagandha není zázračným doplňkem, představuje bezpečnou a přirozenou alternativu pro sportovce a aktivní lidi, kteří hledají podporu pro své tréninkové cíle. Její dlouhodobé užívání v kombinaci se správnou životosprávou a tréninkem může přinést měřitelné výsledky v oblasti svalové síly a objemu.
Klíčová slova :
#ashwagandha#rustsvalu#prirodnianabolikum#vyzkum#testosteron#doplnek vyzivy#rustsvalu#hormonystitnezlazy#unava#stres#kortizol#
Zdroje:
- Smith, S. J., Lopresti, A. L., Teo, S. Y., & Fairchild, T. J. (2021). Examining the effects of herbs on testosterone concentrations in men: A systematic review. Advances in Nutrition, 12(3), 744-765.
- Bonilla, D. A., Moreno, Y., Gho, C., Petro, J. L., Odriozola-Martínez, A., & Kreider, R. B. (2021). Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on physical performance: Systematic review and Bayesian meta-analysis. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 6(1), 20
- https://examine.com/supplements/ashwagandha/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10671406/
- https://www.appliedmetabolics.com/ashwagandha/
