Aminokyseliny představují základní stavební prvky bílkovin a hrají klíčovou roli ve výživě člověka. Je důležité si uvědomit, že naše tělo nepotřebuje bílkoviny samotné, ale spíše aminokyseliny, ze kterých se bílkoviny skládají. Aminokyseliny jsou totiž přímými stavebními prvky, které tělo využívá k vytváření různých bílkovin potřebných pro různé funkce, jako je růst svalů, oprava tkání nebo podpora imunitního systému. V kontextu lidské výživy známe 20 aminokyselin (+1), z nichž devět patří mezi tzv. esenciální aminokyseliny, které naše tělo nedokáže samo syntetizovat a musíme je získávat prostřednictvím stravy.
Zbývajících jedenáct aminokyselin (+1) se často označuje jako "neesenciální", což není z vědeckého hlediska zcela přesné. Tyto aminokyseliny sice hrají důležitou roli v našem organismu, ale tělo si je dokáže syntetizovat z jiných zdrojů, včetně jiných aminokyselin. Existuje také třetí kategorie, tzv. "podmíněné esenciální aminokyseliny", mezi které patří například taurin, glutamin a arginin. Tyto aminokyseliny se stávají esenciálními v určitých situacích, jako je extrémní fyzická zátěž nebo nemoc, kdy je tělo nedokáže produkovat dostatečně rychle. Tyto aminokyseliny se stávají esenciálními v určitých situacích, jako je extrémní fyzická zátěž, kdy je tělo nedokáže produkovat dostatečně rychle.
Z pohledu budování svalové hmoty jsou nejdůležitější právě esenciální aminokyseliny. Pro maximální syntézu svalových bílkovin (MPS - muscle protein synthesis) je třeba přijmout v průměru pouze 10 gramů esenciálních aminokyselin, což odpovídá přibližně 20 gramům kvalitního proteinu bohatého na esenciální aminokyseliny, jako je například syrovátkový protein (whey protein). Tento příjem lze zajistit také běžnými potravinami, například z přibližně 85 gramů hovězího masa, ryb, krůtího masa nebo kuřete.
Mezi odborníky probíhá diskuze o tom, zda jsou aminokyseliny ve formě doplňků výživy lepší než příjem bílkovin z celých potravin. Pro doplňky výživy hovoří jejich rychlá vstřebatelnost a pohodlné dávkování, což může být výhodné zejména pro sportovce po intenzivním tréninku. Na druhou stranu, příjem bílkovin z celých potravin poskytuje tělu i další nezbytné živiny, jako jsou vitamíny a minerály, které mohou podpořit celkové zdraví. Na první pohled by se mohlo zdát, že přímý příjem aminokyselin je výhodnější, protože nevyžaduje trávení a je okamžitě dostupný pro tělo samotné. I když je pravda, že trávení bílkovin z potravin, například z hovězího masa, může trvat až čtyři hodiny nebo více, výzkumy ukazují, že to nepředstavuje významný problém.
Osobitou kategorií jsou aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA), zejména leucin, který hraje klíčovou roli v procesu syntézy svalových bílkovin. Příjem přibližně 3 gramů leucinu může nastartovat syntézu svalových bílkovin (tj. růst svalové hmoty, regenerace a obnova svalů) i po vzniku tzv. "svalového efektu nasycení". Leucin podporuje tento proces prostřednictvím aktivace enzymu mTOR, což je protein kináza, která hraje klíčovou roli při regulaci růstu buněk, syntézy bílkovin a buněčného metabolismu. Aktivace mTOR spouští kaskádu procesů vedoucích k růstu svalů. Je třeba uvést, že syntéza svalových bílkovin probíhá 24-48 hodin po tréninku. Není tedy nutné okamžitě po tréninku konzumovat proteinové nápoje, jak se dříve předpokládalo.
V současné době máme k dispozici širokou škálu výživových doplňků s aminokyselinami, od jednotlivých aminokyselin až po komplexní proteinové přípravky. Mezi populární doplňky patří například BCAA prášek, syrovátkový protein nebo HMB (beta-hydroxy-beta-methylbutyrát), které mají různé účinky na regeneraci a růst svalů. Na rozdíl od 70. let, kdy byly k dispozici převážně volné aminokyseliny v tabletové formě, dnes máme možnost vybrat si z různých forem suplementace, které vyhovují individuálním potřebám a preferencím.
Jeden dodavatel doplňků pro aminoxy.com měl dokonce "soukromé zásoby" aminokyselinového doplňku, o kterém tvrdil, že duplikuje přesnou rovnováhu aminokyselin mateřského mléka. Hm, zajímavé…
Aminokyseliny pro sportovce: Klíč k lepšímu sportovnímu výkonu a regeneraci svalů
Všechny aminokyseliny v potravinách mají v jistém smyslu ergogenní účinek, už jen proto, že poskytují kalorie. 1 gram proteinu obsahuje 4 kalorie, což představuje zdroj energie. Tyto kalorie mohou být využity během dlouhotrvající fyzické aktivity, zejména když se vyčerpají zásoby glykogenu. Proteiny však nejsou primárním zdrojem energie, jako jsou sacharidy, ale jejich kalorie mohou přispět k zachování energie během intenzivního výkonu. Avšak užívání proteinů nebo aminokyselin jako primárního zdroje energie je neefektivní, protože ostatní dva makronutrienty - sacharidy a tuky - jsou mnohem přímější a užitečnější zdroje energie. Ze všech tří - proteinů, sacharidů a tuků - jsou sacharidy skutečně nejčistším palivem a představují preferovaný zdroj energie pro fyzickou aktivitu v těle. Přesto neexistuje skutečná lidská potřeba sacharidů. Jak je to možné, zejména když vezmeme v úvahu, že glukóza, cirkulující sacharid v krvi, je primárním energetickým palivem pro mozek? Důvodem, proč sacharidy nejsou v lidské výživě nezbytné, je schopnost těla produkovat glukózu v játrech v procesu nazývaném glukoneogeneze, který zahrnuje přeměnu aminokyselin jako je histidin a glutamin, laktátu a glycerolu z tuků na glukózu.
Představa, že lze vyčerpat všechny zásoby glukózy nebo sacharidů v těle, je nepřesná.
Ale proč používat proteín nebo aminokyseliny jako zdroj energie, když jsou k dispozici levnější paliva jako sacharidy a tuky? Pravdou je, že jediný čas, kdy se proteíny nebo aminokyseliny používají jako zdroj energie, je během dlouhotrvající aktivity, jako je běh na dlouhé vzdálenosti nebo cvičení trvající více než tři hodiny. Úloha aminokyselin v syntéze proteínů se vtedy mění a začínají se využívat jako zdroj energie, když se vyčerpají jiné energetické zásoby, hlavně glykogen nebo uložené sacharidy v játrech a ve svalech. Ti, kteří sledují vytrvalostní události, mohou viditelně pozorovat účinky vyčerpání glykogenu, když sportovci "narazí na zeď". To se vztahuje na ztrátu mobility, kde se zdá, že sportovec je blízko kolapsu. V současnosti to nevidíme tak často jako v minulosti, protože sportovci se stali moudřejšími v otázkách výživy a vědí, jak se správně zásobovat energií pro dlouhé vzdálenosti nebo vytrvalostní události. Když se hladiny glykogenu během dlouhotrvající aktivity vyčerpají, energetický příspěvek z proteínů nebo aminokyselin představuje jen 10 až 15 %. To znamená, že výkon sportovce se může výrazně snížit, protože tělo nemá dostatek rychle dostupné energie. Vyčerpání glykogenu vede k únavě a poklesu fyzické výkonnosti, což může mít za následek nutnost snížit intenzitu cvičení. Není to dost na výrazné ovlivnění sportovního výkonu, ale stačí to na vyvolání katabolických účinků ve svalech.
Takže zatímco aminokyseliny jsou ergogenní jen proto, že obsahují kalorie, nejsou ergogenní v tradičním smyslu poskytování zvýšení cvičebního výkonu, které přesahuje jen zvýšení kalorií. Nebo jsou? Pokud se podíváte na složení téměř každého "před-tréninkového" výživového doplňku, najdete tam často i některé aminokyseliny, jako je histidin a glutamin. Určitě tam nejsou bez důvodu. Význam BCAA pro sportovce se potvrzuje výzkumem, který ukazuje, že některé aminokyseliny poskytují ergogenní aktivitu přesahující jejich kalorický obsah. Tyto aminokyseliny mohou ovlivňovat takové procesy jako uvolňování neurotransmiterů v mozku, které mohou ovlivnit pocity energie a intenzitu tréninku.
Někteří fyziologové dokonce naznačují, že všechny pocity únavy při cvičení nevznikají ve svalech, jak byste očekávali, ale spíše v mozku. Mozek sleduje úroveň únavy a na základě různých signálů z těla rozhoduje, zda pokračovat v aktivitě, nebo zpomalit. To znamená, že mozek může vyvolávat pocit únavy, aby chránil tělo před možným poškozením, což ilustruje význam teorie centrálního regulátoru. Toto je známé jako Teorie centrálního regulátoru. Tato teorie tvrdí, že dlouhotrvající svalová únava se přenáší do mozku prostřednictvím centrálního nervového systému a mozek potom vyvolává pocity intenzivní únavy včetně pocitu, že svaly selhávají. V důsledku toho schopnost kontrahovat svaly slábne. Považuje se to za ochranný mechanismus těla, který slouží k ochraně před možnými vážnými zraněními, která by jinak vznikla, pokud by aktivita pokračovala za podmínek vysoké únavy. Aminokyseliny v prášku a jejich význam zde spočívá v tom, že mnohé mozkové neurotransmitery se přímo vytvářejí z aminokyselin.
Takže představa, že vám může definitivně dojít glukóza nebo uhľohydráty, jak se často uvádí na internetu, je nesmysl.
Dobrým příkladem je vztah esenciální aminokyseliny L-tryptofánu k neurotransmiteru serotoninu. Tryptofan je přímým výživovým prekurzorem v syntéze serotoninu. I když se serotonin produkuje v tlustém střevě i v mozku, jeho nejznámější účinky se projevují v mozku. Mezi tyto účinky patří snížená touha po sacharidech a relaxační účinek. Serotonin je zapojen do procesu spánku. To je základ starého příběhu o tom, jak může konzumace krůtího masa na Den díkůvzdání vyvolat ospalost. Je to způsobeno obsahem tryptofanu v krůtím mase. I když je toto spíše jen mýtus.
Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA) vstupují do hry, protože soupeří s tryptofanem o proteinové nosiče aminokyselin, které umožňují vstup do mozku. Tato konkurence je důležitá, protože když BCAA omezí vstup tryptofanu do mozku, snižuje se produkce serotoninu, což vede k oddálení pocitu únavy a zlepšení vytrvalostního výkonu. Protože BCAA mají větší strukturu než tryptofan, dominují nad tryptofanem při vstupu do mozku. Je to ten samý "turniketový efekt", o kterém jsme již hovořili. Čistý účinek je, že konzumace BCAA před tréninkem sníží pocity únavy během dlouhotrvajícího cvičení. Ale novější studie tuto představu zpochybňují. Studie ukazují, že konzumace BCAA před tréninkem bude mít malý nebo žádný preventivní účinek na únavu během dlouhotrvajícího cvičení.
Některé aminokyseliny mohou zlepšovat sportovní výkon, například i lysine a tyrosine. Ne všechny však mají takovýto účinek. Většina látek ve sportovních doplňcích nemá vědecky potvrzené účinky. Výrobci často používají exoticky znějící názvy jen proto, aby etiketa vypadala zajímavě. Problémem je také to, že přesné množství látek není na obalu uvedeno. Místo toho se skrývají pod označením "firemní receptura" nebo-li blend. Tyto receptury obvykle obsahují tak malé množství látek, že nemohou mít žádný účinek. Platí to i pro zmíněné aminokyseliny.
Nejlepší potraviny bohaté na esenciální aminokyseliny
Pro optimální příjem esenciálních aminokyselin, které tělo nedokáže samo syntetizovat, je důležité zařadit do jídelníčku kvalitní zdroje proteínů. Mezi nejlepší potraviny bohaté na esenciální aminokyseliny patří:
- Hovězí maso – Výborný zdroj BCAA a dalších esenciálních aminokyselin.
- Ryby – Obsahují vysoké množství lysinu a tyrosinu.
- Vejce – Komplexní protein s širokým spektrem esenciálních aminokyselin.
- Mléčné výrobky – Kromě proteinu obsahují také L-carnitin, který podporuje metabolismus tuků.
- Luštěniny – Dobré rostlinné zdroje esenciálních aminokyselin pro vegetariány a vegany.
Účinky aminokyselin na imunitní systém a celkové zdraví
Esenciální aminokyseliny, jako je glutamin, hrají klíčovou roli v podpoře imunitního systému a celkového zdraví. Glutamin je důležitý pro správnou funkci buněk imunitního systému a může pomoci při regeneraci svalové tkáně po intenzivním tréninku. Histidin je další esenciální aminokyselina, která je nezbytná pro tvorbu hemoglobinu a podporu zdraví kloubů.
Jaké vlastnosti má L-arginin...?
Aminokyselina arginin se často nachází na etiketách sportovních doplňků výživy. Arginin se přidává z dvou důvodů:
1) Může podporovat uvolňování růstového hormonu a
2) je přímým výživovým prekurzorem pro syntézu oxidu dusičného (NO).
Na druhou stranu, aby byl arginin účinný pro jeden nebo oba tyto účinky, musel by být poskytnut v relativně velkých dávkách, které výrazně převyšují to, co se obvykle poskytuje v doplňcích stravy. Například dávka argininu potřebná na podporu uvolnění růstového hormonu je 30 gramů. Ale požívání více než 10 gramů arginínu orálně často vyvolává nevolnost a zvracení. 30-gramové dávky argininu používané na podporu uvolňování růstového hormonu se podávají intravenózně (podáním do žíly). Tato dávka arginínu je natolik účinná při produkci růstového hormonu, že se používá jako provokační test funkce růstového hormonu.
Pokud jde o syntézu NO, pokud byste dostali dostatek argininu do krve, nepochybně by se přeměnil na NO (oxid dusičitý) pomocí enzymů NO syntázy, které existují v endotelu nebo výstelce krevních cév. Problémem je, že do krve se dostane jen asi 40 % orální dávky arginínu. Zbytek se rychle rozkládá v játrech a střevě. Z tohoto důvodu je jiná aminokyselina, citrulin, spolehlivějším prekurzorem pro NO. Citrulin dokáže obcházet střevní bariéry, které rozkládají přijatý arginin, a potom se v ledvinách promění zpět na arginin. Následně může vstoupit do krve a přeměnit se na NO. Cviklová šťáva a jiné rostlinné zdroje poskytují dusičnany, které se také mohou nejprve přeměnit na dusičnany a potom na oxid dusičitý v střevě, což z nich opět dělá mnohem spolehlivější prekurzory NO než čistý arginin.
Arginín, kromě toho, že je primárním výživovým prekurzorem pro syntézu NO, hraje také roli v metabolismu glutaminu, další aminokyseliny, jakož i polyaminů, které slouží ke stabilizaci DNA, a tím udržují buněčnou integritu a zabraňují tvorbě nádorů vznikajících z mutací DNA. Polyaminy se také podílejí na regulaci genů, imunitní funkci a udržování střevních buněk. Arginin je také jednou ze tří aminokyselin (ostatní jsou methionin a glycin), které jsou prekurzory pro syntézu kreatininu v těle. Tělo produkuje přibližně jeden gram kreatinu denně v játrech, slinivce a také v ledvinách. Arginín je také prekurzorem agmatinu, látky, která se často zahrnuje do před-tréninkových formulí, protože podporuje syntézu oxidu dusičného (NO).
Arginin se považuje za ergogenní pro jeho roli v syntéze NO, která by zase zvýšila přívod krve, živin a kyslíku do pracujících svalů. Účinek uvolňování růstového hormonu by ho také kvalifikoval jako ergogenní pomůcku, i když to není pravděpodobné při běžných dávkách arginínu přijímaných orálně. Průměrný příjem arginínu z potravy je 5 gramů denně. Jak bylo uvedeno dříve, hlavním problémem při orálním příjmu argininu je, že 40 % přijatejší dávky se rozkládá v tenkém střevě působením enzymu argináza. Zbývajících 60 % orálního arginínu vstupuje do portálního oběhu na zpracování játry.
Arginín se nepovažuje za esenciální aminokyselinu, protože se může vytvářet v těle z jiných aminokyselin. Například arginín se může syntetizovat z kyseliny glutamové, glutaminu a prolínu, a tyto zdroje poskytnou průměrně 1,5 gramu arginínu denně u osoby vážící 80 kg. Většina lidí produkuje denně přibližně 4,5 gramu arginínu z různých potravinových zdrojů a také ze syntézy jiných aminokyselin. Z tohoto množství 4,5 gramů arginínu se přibližně 2,3 gramu použije na syntézu kreatinu v játrech a v ledvinách.
Arginín se považuje za "podmíněně esenciální" aminokyselinu, protože za určitých podmínek může být potřeba více arginínu, než se může syntetizovat v těle. Například s rostoucím věkem se ve vyšších množstvích produkuje vedlejší produkt metabolismu arginínu nazývaný ADMA (asymetrický dimethylarginin). Problémem je, že ADMA vypadá jako arginín, ale nemůže poskytovat funkce arginínu, a když existuje ve větších množstvích, může vytlačit arginín v těle. To by mělo za následek takové účinky jako nižší produkce oxidu dusičného, což může vést k vyššímu krevnímu tlaku. Řešení je však jednoduché. Příjmem doplňku stravy ve formě arginínu se koriguje nerovnováha mezi arginínem a ADMA. I když zvýšená produkce ADMA se nevyskytuje u každého ve věku nad 40 let, neuškodí zajistit si trochu extra arginínu navíc, pokud se projeví známky zvýšeného ADMA, jako je zvýšení krevního tlaku s věkem. Při příjmu větších množství arginínu, jako je nad 10 nebo 15 gramů, se 80 % přijatejší dávky rozkládá enzymem nazývaným argináza. Ale stále to vede k produkci močoviny a ornitinu.
Výzkumy ukazují, že arginín snižuje přilnavost krevních destiček k stěnám cév. Krevní destičky jsou srážlivé faktory v krvi, související se vznikem vnitřních krevních sraženin. Ty mohou způsobit infarkty a mozkové příhody.
Tvorba oxidu dusičného (NO) pomocí arginínu zlepšuje zdraví srdce a cév. Lepší průtok krve zvyšuje výkonnost při cvičení. Svaly dostávají více kyslíku. Nedávná studie zjistila, že arginín aktivuje bílkovinu mTOR. Ta řídí syntézu svalových bílkovin. Tento účinek je však slabší než u leucinu.
Arginín pomáhá i při tvorbě kolagenu. Kolagen je hlavní bílkovina pojivové tkáně. Díky tomu je pojivová tkáň silnější a lépe se hojí. Pokud arginín podporuje uvolňování růstového hormonu, může výrazně zlepšit hojení pojivové tkáně.
Méně známý je účinek arginínu na ztrátu tělesného tuku. Vědci poprvé pozorovali arginín ve studiích na zvířatech. Ne všechny zvířecí studie platí i pro lidi, protože metabolismus a biologické procesy se mohou u zvířat a lidí lišit. Například některé látky, které jsou bezpečné pro myši, mohou u lidí vyvolat závažné vedlejší účinky, zatímco jiné látky mohou mít u lidí mnohem vyšší účinnost než u zvířat. Například některé látky, které jsou bezpečné pro zvířata, mohou mít pro člověka vedlejší účinky, nebo naopak. Ale lidské studie potvrdily, že arginín podporuje ztrátu tuku, zejména v oblasti pasu. V jedné studii ženy užívaly 9 gramů argininu denně. Výsledky ukázaly výrazný úbytek vnitrobřišního tuku i podkožního tuku v oblasti břicha po období 12 týdnů, během kterých ženy ve věku 30-50 let dodržovali také nízkokalorickou dietu a cvičili třikrát týdně.
Ačkoli lokální redukce tuku neexistuje, úbytek v oblasti břicha byl výraznější. Znížil se však i celkový tělesný tuk. Autoři studie připsali ztrátu tuku zvýšené produkci NO (oxidu dusičného) a zvýšenému růstovému hormonu. Při dávce 9 gramů je to však nepravděpodobné. Realističtější vysvětlení je, že arginín podporoval tvorbu PGC1-A. Je to hlavní přepínač v těle, který podporuje tvorbu nových mitochondrií v buňkách. V mitochondriích se vyrábí energie ATP a spalují se tuky. Více mitochondrií znamená lepší spalování tuků. Arginín také podporuje enzym AMPK, který zvyšuje spalování tuků ve svalech. Vyšší dávky arginínu (15-30 gramů) snižují hladinu volných mastných kyselin a glukózy v krvi.
Podle těchto informací by měl být arginín jednoznačně ergogenní. Studie na lidech to však nepotvrzují. Přestože je hlavním prekurzorem oxidu dusičného (NO), téměř žádná studie neprokázala, že orální užívání oxidu dusičného zvyšuje jeho hladinu. Jen jedna studie s bicepsovými cviky ukázala lepší průtok krve ve svalech po užití arginínu. V této studii 15 mužů užilo 6 gramů arginínu před tréninkem. Muži měli lepší průtok krve do trénovaného svalu. To znamená větší pumpu, pro kterou jsou NO doplňky tak populární.
Arginín byl dříve populární pro schopnost uvolňovat růstový hormon. K popularitě přispěly Durk Pearson a Sandy Shaw knihou Life Extension z roku 1982. Vycházeli z medicínských důkazů – intravenózní dávky 30 gramů arginínu skutečně uvolňovaly růstový hormon. Používalo se to jako test na nedostatek růstového hormonu. Kulturisté se pokusili napodobit tento test orálním užíváním 30 gramů arginínu. To však způsobilo jen průjem. Voda se vtáhla do střev kvůli vysoké koncentraci aminokyseliny L-argininu. Další experimenty ukázaly, že většina lidí snáší dávku do 15 gramů arginínu bez vedlejších účinků. Některé studie ukázaly 5 násobné zvýšení růstového hormonu při takových vysokých dávkách. Nefungovalo to však u všech. Problémem je, že mnoho arginínu se rozkládá ve střevě enzymem argináza. Více studií se pokoušelo ústním podáním arginínu zopakovat účinek intravenózního arginínu (vpich do žíly). Téměř všechny výsledky ukázaly malý nebo žádný účinek na uvolňování růstového hormonu. Jedna studie zjistila, že arginín před tréninkem dokonce blokoval normální uvolňování růstového hormonu během cvičení. Zvýšil ho až po cvičení. Mohlo to být způsobeno zvýšením mastných kyselin v krvi. Ty, stejně jako vysoká hladina glukózy, blokují uvolňování růstového hormonu.
Primárním důvodem, proč vrcholoví sportovci používají růstový hormon, není budování svalové hmoty, ale spíše ochrana a urychlení hojení pojivové tkáně, jako jsou klouby a vazy. Tato ochrana a rychlejší regenerace je zásadní pro sportovce, kteří jsou vystaveni intenzivní fyzické zátěži a riziku zranění, což jim umožňuje rychlejší návrat k tréninku a soutěžím.
Jiné studie o ergogenních účincích arginínu je těžké hodnotit, protože používaly arginín s jinými látkami. Jen devět studií zkoumalo samotný arginín. Pouze jedna studie ukázala zlepšení výkonu. V této studii 9 elitních zápasníků užilo jednu dávku 0,15 gramu arginínu na kilogram tělesné hmotnosti hodinu před testem v cyklistice do vyčerpání. Tato dávka by znamenala, že 90kilogramový zápasník požil 13,5 gramu arginínu, což je výrazně velká dávka. Výsledky studie ukázaly, že požití arginínu prodloužilo čas do vyčerpání o 5,8 % v porovnání s těmi, kteří požili placebo.
Vrcholoví sportovci používají růstový hormon hlavně na ochranu a hojení pojivové tkáně, jako jsou klouby a vazy. Výzkumy také ukazují, že arginín zvyšuje plodnost u mužů i žen.
Na základě existující lékařské literatury se zdá, že arginín může vykazovat určité výhody jako ergogenní pomůcka. Avšak pro účely zvýšení syntézy NO by vám lépe posloužilo užití 6 až 8 gramů citrulinu (viz níže) nebo 6 gramů koncentrátu z červené řepy. Obě látky poskytují mnohem přímější cestu k syntéze oxidu dusnatého NO. Pokud jde o maximální bezpečnou dávku arginínu, nedávná studie [ref] McNeal, CJ., ukázala bezpečnost doplňků stravy s arginínem u dospělých lidí. Amino Acids 2018: In press zkoumala tento problém u dospělých lidí. Studie testovala lidi podáváním různých perorálních dávek arginínu a zjistila, že rozsah 15 až 30 gramů je bezpečný. Doporučovali však, že pokud se rozhodnete pro požití větších dávek, bylo by rozumné rozdělit celkovou dávku na menší dávky, abyste se vyhnuli takovým vedlejším účinkům, jako je nevolnost a průjem. V studiích navrhli užívat dvě orální dávky denně po 15 gramech arginínu. Avšak tato dávka arginínu bude stále způsobovat vedlejší účinky u přibližně 30-40 % lidí, zejména ve formě zažívacích potíží, jako je nevolnost a průjem. Pro ty, kteří mají takové vedlejší účinky, by bylo lepší užívat 10 gramů třikrát denně. Právě 10-gramová dávka je ta dávka, o které se v jedné studii ukázalo, že nejspolehlivěji zvyšuje uvolňování růstového hormonu. Na druhou stranu, aby to fungovalo, nesmíte s arginínem přijmout žádné sacharidy, tuky nebo dokonce bílkoviny. To je velmi nepravděpodobný scénář.
Nutriční strategie pro sportovce
Optimální dávkování aminokyselin pro sportovce a kulturisty je klíčové pro dosažení maximálního výkonu a efektivní regenerace. Aminokyseliny hrají zásadní roli v syntéze bílkovin v těle, což je nezbytné pro růst svalové hmoty a opravu po intenzivním tréninku. Například leucin, jedna z větvených aminokyselin (BCAA), aktivuje specifické procesy v těle, které vedou k růstu svalových vláken a zlepšení jejich regenerace. Správné dávkování může také ovlivnit metabolismus a energetický cyklus, což přispívá k celkové výkonnosti.
Aminokyseliny a jejich role v syntéze bílkovin v těle
Aminokyseliny jsou základní stavební kameny bílkovin. V těle jsou aminokyseliny využívány k syntéze nových bílkovin, které jsou nezbytné pro růst svalů, opravu tkání a další důležité funkce. Esenciální aminokyseliny, které tělo nemůže syntetizovat samo, musí být přijímány prostřednictvím stravy nebo doplňků stravy.
Jak aminokyseliny ovlivňují metabolismus a energetický cyklus
Aminokyseliny mají přímý vliv na metabolismus a energetický cyklus v těle. Například pomáhají regulovat aktivitu enzymů zapojených do metabolických drah, které jsou zodpovědné za rozklad sacharidů a tuků na energii, což podporuje optimální fungování organismu. Pomáhají při přeměně živin na energii a podporují efektivní využívání sacharidů, tuků a bílkovin. Větvené aminokyseliny (BCAA) jsou zvláště důležité pro udržení svalové hmoty během intenzivního tréninku a podporují regeneraci po cvičení.
Význam aminokyselin pro tvorbu hormonů a neurotransmiterů
Aminokyseliny jsou nezbytné pro tvorbu hormonů a neurotransmiterů, které regulují různé fyziologické procesy v těle. Například arginín je prekurzorem oxidu dusičného (NO), který zlepšuje průtok krve a podporuje růst svalů. Tyrosin je důležitý pro tvorbu neurotransmiterů jako dopamin a noradrenalin, které ovlivňují náladu a energii.
Aminokyseliny jako doplněk stravy: formy, účinky a vedlejší účinky
Aminokyseliny jsou dostupné v různých formách doplňků stravy, včetně prášků, tablet, kapslí a tekutých forem. Tyto doplňky mohou poskytovat rychle dostupné aminokyseliny pro podporu svalového růstu, regenerace a celkové výkonnosti. Je však důležité poznamenat, že optimální dávkování se liší v závislosti na věku, hmotnosti a úrovni fyzické aktivity, takže je vhodné doplňky užívat s rozmyslem. Nicméně, nadměrný příjem aminokyselin může vést k vedlejším účinkům, jako je nevolnost, průjem a zátěž na ledviny.
Vliv aminokyselin na regeneraci a hojení tkání po zranění
Aminokyseliny hrají klíčovou roli v regeneraci a hojení tkání po zranění. Podporují syntézu nových bílkovin, které jsou nezbytné pro opravu poškozených svalů a pojivové tkáně. Glutamin je zvláště důležitý pro podporu imunitního systému a regeneraci střevních buněk, což je důležité pro celkové zdraví sportovců.
Jaké výživové doplňky jsou nejúčinnější pro růst svalové hmoty?
Mezi nejúčinnější výživové doplňky pro růst svalové hmoty patří BCAA aminokyseliny, kreatin, whey protein a aminokyseliny jako leucine a glutamin. Tyto doplňky podporují syntézu bílkovin, zlepšují regeneraci a zvyšují energetický výkon během tréninku. Gainer je také populární doplněk pro kulturisty, kteří potřebují zvýšit kalorický příjem pro podporu růstu svalové hmoty.
Jaké jsou výhody BCAA aminokyselin pro sportovce?
BCAA (větvené aminokyseliny) jako leucine, isoleucine a valine jsou klíčové pro podporu růstu svalů, zlepšení regenerace a snížení únavy během tréninku. BCAA také pomáhají chránit svalovou hmotu během kalorického deficitu a podporují syntézu bílkovin v těle. Díky těmto vlastnostem jsou BCAA oblíbeným doplňkem mezi sportovci a kulturisty.
Regenerační výživa
Regenerační výživa zahrnuje kombinaci bílkovin, aminokyselin a dalších živin, které podporují rychlou regeneraci svalů po intenzivním tréninku. Doporučuje se užívat BCAA, glutamin a whey protein krátce po tréninku pro optimalizaci regenerace a snížení svalové únavy. Tato strategie pomáhá sportovcům rychleji se zotavit a připravit se na další tréninkové jednotky.
Má Glutamine anabolické účinky…?
Ze všech aminokyselin má glutamin nejvýraznější ergogenní účinky. Patří mezi podmíněně esenciální aminokyseliny, podobně jako arginin. Na rozdíl od esenciálních aminokyselin, které musíme přijímat ve stravě, tělo si glutamin dokáže vyrobit samo. Při zvýšeném stresu, fyzické zátěži nebo během onemocnění však tělo potřebuje více glutaminu, než si dokáže samo vytvořit, což činí jeho doplňování důležité. Při velké zátěži ho však potřebuje ve zvýšeném množství, podobně jako BCAA (větvené aminokyseliny), což je důležité pro sportovní výživu a regeneraci svalů po náročném tréninku.
Glutamin byl neznámou aminokyselinou až do 90. let minulého století. Tehdy se začal objevovat ve výživových doplňcích pro kulturisty a silové sportovce, často v kombinaci s jinými aminokyselinami podporujícími růst svalů. Výrobci glutaminu publikovali články o jeho schopnosti posílit oslabený imunitní systém po přetrénování nebo intenzivním cvičení, což je klíčové pro regeneraci a prevenci nemocí u sportovců.
Glutamin se přirozeně vyskytuje ve svalech ve velkém množství, podobně jako leucine, isoleucine a valine. To vedlo k předpokladu, že hraje důležitou roli ve funkci svalů a možná i při syntéze svalových proteinů. Glutamin dokáže přenášet dusík mezi aminokyselinami, což je významné, protože dusík odlišuje proteiny od sacharidů a tuků. Tento přenos dusíku je klíčový pro regeneraci svalů, protože podporuje syntézu bílkovin a tvorbu nových svalových vláken, což je zásadní po fyzickém výkonu nebo zranění. Tato schopnost je zásadní pro správnou funkci jater a detoxikaci, které jsou nezbytné pro celkové zdraví člověka.
Glutamin je hlavním zdrojem energie pro buňky tenkého střeva, kde se vstřebává většina živin včetně aminokyselin z potravin. Tyto buňky se obnovují každé tři dny a využívají glutamin na tvorbu nových buněk. To je klíčové pro správné vstřebávání všech aminokyselin, vitamínů a minerálů. Čím je střevo zdravější, tím lépe vstřebává živiny. Glutamin také pomáhá udržovat acidobazickou rovnováhu, což podporuje zdraví vlasů, kůže a nehtů. Nekontrolovaná acidóza může ohrozit život a negativně ovlivnit cirkadiánní rytmy, což jsou vnitřní biologické hodiny regulující spánek a bdění.
První použití glutaminu bylo u kriticky nemocných pacientů v nemocnicích. Lékaři zjistili, že glutamin pomáhá podporovat imunitní systém a urychluje hojení, což je důležité zejména u pacientů s vážnými zraněními, popáleninami nebo infekcemi. Glutamin také pomáhal udržovat rovnováhu dusíku v těle, což bylo klíčové pro přežití těchto pacientů. Lékaři zjistili, že pomáhá zachovat dusík v těle. Příliš velká ztráta proteinů nebo dusíku rychle vede k smrti, což je častá příčina úmrtí u pacientů s vážnými popáleninami. Později se ukázalo, že podobnou úlohu v regeneraci tkání hrají i další aminokyseliny jako L-karnitin, které podporují hojení a obnovu svalových a pojivových tkání.
Doktor Scott Connelly, který pracoval na jednotce intenzivní péče v Severní Kalifornii, si všiml tohoto účinku glutaminu na zachování svalových proteinů. Jako amatérský kulturista věděl o důležitosti aminokyselin pro sportovce. Vyvinul funkční potravinu, údajně pro pacienty v nemocnici, ale ve skutečnosti cílil na trh s kulturistickými doplňky. Na trhu se prodávala jako "náhrada jídla" pod názvem Met-Rx.
Původní Met-Rx se prodával ve dvou velkých neoznačených plechovkách. Podobně jako dnešní aminokyseliny v prášku se míšel s vodou. Měl dobrou chuť, což mohu potvrdit, protože jsem dostal a vyzkoušel prototyp produktu.
Vyzkoušel jsem prototyp dvojplechovkové verze a zhubnul jsem 16 kg s minimální ztrátou svalové hmoty. Když však Met-Rx později přešel do komerční výroby, už neměl žádný účinek. To mě vedlo k závěru, že prototyp obsahoval něco, co komerční produkt odstranil. Tři měsíce jsem žil výhradně na původním Met-Rx bez skutečného jídla, s výjimkou vlákniny, kterou Met-Rx neobsahoval. Nejvýrazněji si pamatuji na potlačení chuti k jídlu během užívání Met-Rx. Při komerční verzi se tento efekt již neobjevil. Za kouzelnou složku Met-Rx se považoval glutamin. Samostatné užívání glutaminu jako výživového doplňku však nikdy nezměnilo moji chuť k jídlu, takže účinek z prototypu Met-Rx se už nikdy v žádné jiné verzi produktu neobjevil.
Vzhledem k schopnosti glutaminu udržovat integritu střev a jeho úloze v syntéze svalových proteinů by se zdálo, že jde o ergogenní aminokyselinu. Co však funguje teoreticky, nemusí fungovat v praxi, což se zdá být případ glutaminu. Tento rozdíl může být způsoben různými faktory, jako je nedostatečná absorpce glutaminu ve střevech, nízké dávky používané ve studiích, nebo vliv fyzické zátěže, která není dostatečně intenzivní, aby vyvolala očekávaný efekt. Jedna studie zjistila, že 2 gramy glutaminu u mužů středního věku výrazně zvýšily uvolňování růstového hormonu 90 minut po užití. Konkrétně bylo množství uvolněného růstového hormonu čtyřikrát vyšší než běžná klidová hladina růstového hormonu, což představuje výchozí hodnotu bez vlivu fyzické zátěže nebo jiných stimulů. Tento efekt se však projevil pouze u čtyř účastníků studie a množství uvolněného hormonu bylo nižší než po běžném silovém tréninku. Hodina tréninku zvyšuje hladiny růstového hormonu až 20 násobně! Výrobci doplňků však tuto studii využili a začali propagovat glutamine jako "spouštěč růstového hormonu," což vůbec není pravda.
Další studie naznačovaly, že glutamin může nastartovat obnovu glykogenu ve svalech. I toto se testovalo u trénujících lidí. Účastníci dostávali dávku 0,3 gramu glutaminu na kilogram tělesné hmotnosti. To znamená 27 gramů glutaminu denně pro 90 kilogramového muže, což není o mnoho méně než dostávali pacienti v nemocnici (průměrně 30 gramů intravenózně). Studie zkoumaly, zda doplňkový glutamin podporuje syntézu svalových proteinů a zvýší rychlost obnovy svalového glykogenu po tréninku. Ani jeden z těchto účinků se však neprojevil. Kritici studií tvrdili, že glutamin nefungoval, protože muži ve studiích netrénovali dostatečně intenzivně. Poznamenali, že glutamin funguje nejlépe, když je tělo pod velkým stresem, například při těžkém nebo intenzivním tréninku, což v těchto studiích uvedené nebylo.
Další studie, které testovaly výkonnost po užití glutaminu, také nezjistili žádné významné přínosy. Opět však poskytovaly jen malé dávky glutaminu, průměrně 2 až 3 gramy. Problém je v tom, že orálně užitý glutamin často "ukradne" buňky střevní výstelky, které ho využívají jako hlavní zdroj energie. Když se to stane, do krve a svalů se dostane málo nebo žádný glutamin. To by teoreticky vysvětlovalo, proč studie nezjistili žádné účinky.
Jedna studie však poskytovala vyšší dávky glutaminu – 0,9 gramu glutaminu na kilogram tělesné hmotnosti šesti mladým mužům, kteří se věnovali silovému tréninku. Studie trvala 8 týdnů a kromě glutaminu muži užívali i kreatin a ribózu. Přesto nevykazovali žádný nárůst svalové hmoty ani síly nad rámec placebo skupiny. Další studie, která poskytovala 0,03 gramu glutaminu během tří měsíců příslušníkům vojenské policie, také neukázala žádné ergogenní účinky.
Jelikož glutamin využívají jako zdroj energie i imunitní buňky, určitě by pomohl udržet imunitní funkce u tvrdě trénujících sportovců a kulturistů? Existující důkazy však neukazují ani tu výrazný účinek. Na druhou stranu, nedávné studie ukazují, že glutamin snižuje propustnost střev u sportovců v horkých podmínkách. To je důležitý účinek, protože zvýšená propustnost střev souvisí se systémovým zánětem a dalšími problémy.
Na druhou stranu, Glutamin se stal obětí přehnaného nadšení výrobců doplňků výživy. Ve většině případů není potřebným doplňkem na budování svalů ani na posílení imunity, protože studie neprokázaly žádné významné účinky na růst svalů nebo zlepšení imunitních funkcí u zdravých jedinců. Pokud netrpíte vážným přetrénováním, přidání glutaminu nic nezmění. Dobrou zprávou je, že glutamin není velmi toxický. Extrémně vysoké dávky by mohly zvýšit hladiny amoniaku v krvi, ale to se při běžném užívání doplňků nestává. Pokud ho užíváte, mějte na paměti, že se rozkládá v tekutinách po asi hodině.
Ještě jedna věc o glutaminu: Když výzkumníci zjistili, že se glutamin rozkládá v tekutých roztocích, začali ho dodávat v komplexu s jinou aminokyselinou, alaninem. Tato dipeptidová kombinace zůstala stabilní v roztoku a může také poskytnout zvýšené vstřebávání glutaminu ve srovnání s volnou formou (224% vyšší vstřebávání do krve). Zatím není mnoho studií porovnávajících volnou formu glutaminu s dipeptidovou verzí, ale ty, které existují, ukázaly lepší účinky na výkonnost při dipeptidové verzi. Některé studie také zjistily, že glutamin může tlumit aktivitu myostatinu i kortizolu ve svalech, což by mohlo být stále užitečné pro ty, kteří se věnují velmi intenzivnímu tréninku.
Aminokyseliny a jejich úloha v podpoře zdravého stárnutí
Aminokyseliny, zejména glutamin, hrají klíčovou roli v podpoře zdravého stárnutí tím, že udržují svalovou hmotu, podporují zdraví kůže, vlasů a nehtů, a přispívají k celkové regeneraci tkání. Pravidelné užívání aminokyselin může pomoci zmírnit příznaky stárnutí a udržovat vitalitu i ve vyšším věku.
Význam aminokyselin pro správnou funkci mozku a kognitivní schopnosti
Aminokyseliny jako glutamin a tyrosin jsou nezbytné pro správnou funkci mozku a podporu kognitivních schopností. Tyto aminokyseliny jsou prekurzory neurotransmiterů, které ovlivňují náladu, koncentraci a celkovou duševní výkonnost, což je zvláště důležité pro sportovce, kteří potřebují udržet vysokou úroveň mentálního soustředění.
Jak aminokyseliny podporují kvalitu spánku a cirkadiánní rytmy
Aminokyseliny jako tryptofan a glutamin hrají důležitou roli v regulaci spánku a cirkadiánních rytmů. Tyto aminokyseliny pomáhají produkovat serotonin a melatonin, hormony, které regulují spánkový cyklus a zajišťují kvalitní odpočinek po náročném tréninku.
Úloha aminokyselin v podpoře vlasu, kůže a nehtů
Aminokyseliny jsou nezbytné pro zdraví vlasů, kůže a nehtů. Glutamin a další aminokyseliny podporují tvorbu kolagenu, který je klíčový pro pevnost a pružnost kůže, a pomáhají udržovat zdravou strukturu vlasů a nehtů, což je důležité pro celkový vzhled a zdraví sportovců.
Aminokyseliny jako doplněk stravy: formy, účinky a vedlejší účinky
Aminokyseliny jsou dostupné v různých formách doplňků stravy, včetně prášků, kapslí a tekutých forem. Tyto doplňky mohou poskytovat rychle dostupné aminokyseliny pro podporu svalového růstu, regenerace a celkové výkonnosti. Nicméně, nadměrný příjem aminokyselin může vést k vedlejším účinkům, jako je nevolnost, průjem a zátěž na ledviny, proto je důležité dodržovat doporučené dávkování.
Aminokyseliny a jejich význam pro správnou funkci jater a detoxikaci
Aminokyseliny, zejména glutamin a alanin, jsou klíčové pro správnou funkci jater a detoxikaci těla. Pomáhají přeměňovat toxiny na bezpečnější formy, které mohou být snadno vyloučeny z těla, což je nezbytné pro udržení optimálního zdravotního stavu sportovců.
Význam BCAA aminokyselin pro regeneraci svalů po náročném tréninku
BCAA (větvené aminokyseliny) jako leucine, isoleucine a valine jsou klíčové pro regeneraci svalů po náročném tréninku. Tyto aminokyseliny podporují syntézu svalových proteinů, snižují svalovou únavu a urychlují regeneraci, což umožňuje sportovcům rychleji se zotavit a připravit se na další tréninkové jednotky.
Nutriční Timing a Sportovní Výživa
Nutriční timing, tedy správné načasování příjmu živin, je klíčovým aspektem sportovní výživy. Správné načasování příjmu aminokyselin a dalších živin před a po tréninku může optimalizovat výkon, regeneraci a růst svalů. Například užívání BCAA a glutaminu před tréninkem může podpořit energetický výkon a během regenerace po tréninku může urychlit obnovu svalových proteinů.
Citrulín: záhadná aminokyselina pro sportovní výkon…?
Když se poprvé psalo o citrulinu v odborných časopisech aplikované biochémii v roce 1997, byl v kulturistickém a sportovním světě zcela neznámý. V tom krátkém článku jsem naznačil, že citrulin by se mohl ukázat jako spolehlivější zdroj syntézy oxidu dusnatého (NO) než arginin. Čas a nespočetné studie dokázaly, že moje domněnka byla správná. Před objevením, že citrulin je dobrým prekurzorem syntézy oxidu dusičného, ho biochemici znali hlavně jako účastníka močovinového cyklu. Oxid dusnatý (NO) je důležitý pro rozšíření cév, což zlepšuje průtok krve a podporuje sportovní výkon tím, že dodává více kyslíku a živin do svalů. Tento cyklus zahrnuje tvorbu močoviny z amoniaku, který vzniká rozkladem aminokyselin v játrech. Zatímco amoniak je toxický, močovina je jen odpadní produkt dusíku, který ledviny snadno vylučují. Močovinový cyklus představuje hlavní cestu, kterou tělo bezpečně odstraňuje vedlejší produkty metabolismu proteinů a aminokyselin. Citrulin hraje v tomto procesu důležitou roli, konkrétně ve třetím kroku přeměny amoniaku na močovinu.
V 80. letech vědci objevili, že citrulin se tvoří také v lidském střevě. Není to esenciální aminokyselina, protože si ji tělo dokáže samo vyrobit. Na druhou stranu, novější studie zjistily, že citrulin ovlivňuje syntézu svalových proteinů, což znamená, že by mohl mít anabolický účinek ve svalech. Studie z roku 2015 skutečně zjistila, že citrulin zvýšil smíšenou svalovou syntézu v těle až o 25 procent. Je však třeba mít na paměti, že smíšená svalová syntéza se týká syntézy proteinů v tkáních a orgánech v celém těle, nejen ve svalech.
Studie publikovaná v roce 2006 přinesla překvapivý výsledek, když zdravým mladým dospělým podávali dávky 3 až 9 gramů citrulinu. Účastníci studie podstoupili stupňovaný běh na běžeckém pásu až do vyčerpání, přičemž hypotéza před studií předpokládala, že citrulin bude mít ergogenní účinek. Ve srovnání s placebem však ti, kteří užívali citrulin, vykazovali horší výkon. Vysvětlení, které poskytli autoři studie, nebylo dostatečně podloženo vědeckými důkazy. Naznačili však, že citrulin zvýšil odbourávání inzulinu v krvi, přičemž poznamenali, že ti, kteří užívali citrulin, měli nižší hladiny inzulínu v krvi. To nedává smysl, protože jiné studie ukazují, že citrulin neblokuje uvolňování inzulínu, ale naopak ho podporuje. Další studie také ukázaly malý nebo žádný ergogenní účinek, když se citrulin podával v dávkách 3 až 9 gramů. Ergogenní účinek znamená schopnost látky zlepšit fyzický výkon, což je důležité pro sportovce, kteří hledají způsoby, jak zvýšit svou vytrvalost nebo sílu.
Jeden problém s těmito studiemi, které neukázaly žádný účinek citrulinu, je to, že citrulin se podával jen krátkodobě. Studie, ve kterých se citrulin podával alespoň týden, ukázaly průměrné zvýšení výkonu o 12 procent nebo více a to při vysoce intenzivním cvičení. Dokonce i nízké dávky citrulinu, jen 2,4 gramu, vedly ke snížení svalové únavy a rychlejším časům v závodech, když se užívaly několik dní.
Další studie ukázaly, že užívání citrulinu před cvičením nebo sportovní soutěží udržuje průtok krve ve vnitřních orgánech a střevech. To je důležité, protože snížený průtok krve ve střevech má tendenci způsobovat ztrátu integrity buněčné bariéry střev, což vede ke slabosti, únavě a nevolnosti. Za normálních okolností se krev při cvičení přesměruje ze střev do svalů a plic, čímž se sníží průtok krve ve střevech. To je jeden z důvodů, proč jídlo těsně před tréninkem neposkytuje žádnou energii ani živiny. Při cvičení se krev přesměruje ze střev do svalů, což brání trávení jídla konzumovaného těsně před tréninkem. V mnoha případech to může způsobit nevolnost a zvracení, pokud trénujete tvrdě a nebo intenzivně. Studie z roku 2014 zjistila, že užití 10 gramů citrulinu před cvičením nebo sportem udržovalo krevní oběh ve střevech během tréninkové aktivity.
Jedna studie z roku 2006 zjistila, že citrulin byl více než dvakrát účinnější než samotný arginin při zvyšování hladin argininu v krvi čtyři hodiny po požití.
Významným problémem při hodnocení citrulinu jako ergogenní podpory je to, že výživové doplňky ho často kombinují s malátem. Kombinace citrulinu a malátu může být výhodná, protože malát podporuje energetický metabolismus a produkci ATP, což může zlepšit vytrvalostní výkon. Na druhou stranu tato kombinace komplikuje hodnocení přímých účinků samotného citrulinu, což může vést k nejasnostem ohledně jeho skutečného vlivu. Malát je přirozená látka, která se podílí na energetické dráze v těle při produkci ATP, nejzákladnější formy buněčné energie. To vyvolává otázku, jak ergogenní účinky produkuje citrulin ve srovnání s malátem. Některé studie skutečně ukazují, že příjem citrulinu malátu poskytuje lepší ergogenní účinky během vytrvalostního tréninku ve srovnání s příjmem samotného citrulinu.
Studie z roku 2002 zjistila, že podávání 6 gramů citrulinu malátu po dobu 16 dní vedlo ke 34% zvýšení rychlosti oxidativní produkce ATP (energie ve svalech) a 20% zvýšení rychlosti obnovy kreatininu ve svalech po tréninku. Zvýšení oxidativní produkce ATP zlepšuje schopnost svalů produkovat energii, což je klíčové pro zlepšení výkonu a vytrvalosti. Rychlejší obnova kreatininu zase umožňuje efektivnější regeneraci svalů po zátěži, což sportovcům pomáhá rychleji se zotavit a připravit se na další trénink. Avšak "cvičení" použité v této studii zahrnovalo jen ohýbání prstů – což není velmi aplikovatelné na většinu tréninkových rutin! Studie z roku 2010 ukázala, že podávání 8 gramů citrulinu malátu zvýšilo pracovní kapacitu o 19% ve srovnání s placebem, založené na počtu opakování dokončených do vyčerpání během silového tréninku. Novější studie publikovaná v roce 2015 zjistila, že podávání 8 gramů Citrulinu malátu ženám zapojeným do silového tréninku zvýšilo výkonnost horní části těla o 6% a dolní části těla o 20% ve srovnání s placebem. Podobné pozitivní účinky Citrulinu malátu se našly i ve studii s muži.
Citruline funguje, protože efektivněji zvyšuje produkci oxidu dusičného (NO) než arginin. Oxid dusnatý je klíčový pro zlepšení průtoku krve a zvýšení dodávky kyslíku do svalů, což výrazně podporuje sportovní výkon. Jak bylo zmíněno dříve, problémem s orálním argininem je to, že jen 40% orální dávky se dokáže dostat do krve přes významné bariéry ve střevě, jako je enzym argináza, který arginin rozkládá. Ale když přijmete citrulin (hlavním přírodním zdrojem je meloun, odkud pochází slovo "citrulin"), obchází střevní bariéry a v ledvinách se přeměňuje zpět na arginin. Poté vstupuje do krve a rychle se přeměňuje na oxid dusnatý (NO).
Studie z roku 2006 zjistila, že citrulin byl více než dvakrát účinnější než samotný arginin při zvyšování hladin argininu v krvi čtyři hodiny po požití. Zvýšení hladin argininu je důležité, protože vede k vyšší produkci oxidu dusnatého, který zlepšuje průtok krve, zvyšuje dodávku kyslíku a živin do svalů, což podporuje sportovní výkon a regeneraci. Další věc, kterou je třeba mít na paměti, je, že 1,76 gramu citrulinu malátu se rovná 1 gramu čistého citrulinu.
V nejnovější studii na citrulin, která zahrnovala myši, byl objeven nový ergogenní účinek. Tento nový účinek je zajímavý, protože ukazuje potenciál citrulinu zvyšovat tvorbu mitochondrií, což by mohlo znamenat lepší vytrvalost a efektivnější využití energie i u lidí. Hlavním zjištěním bylo, že podávání citrulinu myším vedlo ke zvýšení produkce PGC-1a, který je hlavním podporovatelem tvorby mitochondrií v buňkách. Mitochondrie jsou částí buněk, kde se produkuje energie ve formě ATP a kde se oxidují tuky. Více mitochondrií znamená větší kapacitu pro vytrvalostní cvičení a celkové zdraví. V této studii dostávaly myši citrulin po dobu 15 dní, což potvrdilo, že citrulin má tendenci poskytovat větší ergogenní účinky, čím déle se užívá. Myši, kterým byl podáván citrulin, vykazovali nižší hladiny laktátu a vyšší hladiny glukózy po cvičení (plavání). To naznačuje, že citrulin snížil únavu spojenou s cvičením.
Citrulin také zvýšil angiogenezi, tedy tvorbu nových krevních cév u myší, což také pomohlo svalové vytrvalosti. Myši také vykazovaly nárůst svalové hmoty, což se připisovalo zvýšené expresi PGC1a. Varianta PGC 1 - a nazývaná PGC1a - 4 aktivuje gen ve svalu, který podporuje svalový růst. Také podporuje aktivitu anabolického hormonu IGF-1 ve svalech, zatímco tlumí uvolňování myostatinu, proteinu, který blokuje svalový růst. I když šlo o studii na myších, všechny zapojené mechanismy existují i u lidí. Pokud lidské studie potvrdí tyto počáteční výsledky, může se ukázat, že citrulin je mnohem více anabolický ve svalech, než se předpokládalo.
Na druhou stranu, další nová dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná lidská studie citrulinu přinesla zklamání. Studie zahrnovala 18 účastníků, 13 mužů a 5 žen, všichni měli alespoň šest měsíců tréninkových zkušeností. Dostávali buď 8 gramů citrulinu malátu nebo placebo hodinu před začátkem tréninku nazývaného "German Volume Training" (GVT). GVT zahrnuje cvičení 10 sérií po 10 opakováních. Zajímavým aspektem této studie však bylo, že cvičení se vykonávalo na izokinetické mašině, která napodobovala předkopávání. Příjem Citrulinu malátu zjevně nepřinesl žádné výhody oproti placebu z hlediska počtu dokončených opakování nebo zmírnění svalové bolestivosti. Dokonce ti, kteří užívali skutečný suplement Citrulin malát, vykazovali vyšší míru svalové bolestivosti 72 hodin po tréninku.
Zajímavým aspektem této studie bylo, že různé komerční doplňky výživy s Citrulín malátem byly analyzovány a většina z nich neobsahovala uvedený poměr citrulinu k malátu, který je obvykle 2:1 ve prospěch citrulinu. Analyzované suplementy obsahovaly mnohem méně citrulinu, než bylo uvedeno na etiketách produktů. To znamená, že spotřebitelé mohou být vystaveni riziku užívání neúčinných dávek, což může vést ke zklamání z výsledků. Spotřebitelé by měli vybírat doplňky od renomovaných výrobců, kteří provádějí nezávislé laboratorní testy a poskytují certifikáty o pravdivosti složení, aby měli jistotu, že dostávají to, co je uvedeno na obalu. To by mohlo částečně vysvětlit, proč některé studie zkoumající citrulin malát jako ergogenní pomůcku nepřišly k žádným závěrům. Toto je také hlavní problém celého průmyslu sportovních doplňků; okrádání zákazníků neposkytováním dávek uvedených na etiketách produktů. Na základě existujícího výzkumu se zdá, že citrulin je bezpochyby jednou z nejúčinnějších ergogenních aminokyselin. Pro nejlepší výsledky je však nutné jej užívat v rozmezí 6 až 8 gramů přibližně hodinu před tréninkem a nejlépe funguje při dlouhodobém užívání. Toto dávkování je nejvhodnější pro vytrvalostní trénink, silový trénink a trénink zaměřený na budování svalové hmoty.
Zde je video, které vysvětluje, jak citrulline funguje, a některé jeho výhody: https://youtu.be/5W6CN5Lsd2Q
Je taurin podceňovaná aminokyselina...?
Tuto aminokyselinu považuji za nejvíce přehlíženou ze všech aminokyselin. Ale prozatím se zaměřme na její ergogenní potenciál. Podobně jako glutamin a arginin je taurina nyní uznávána jako podmíněně esenciální aminokyselina, což je vylepšení oproti její předchozí statusu jako jednoduše neesenciální aminokyselina. Podmíněně esenciální znamená, že za určitých podmínek, jako je stres, intenzivní fyzická námaha nebo nemoc, tělo nedokáže produkovat dostatečné množství této aminokyseliny a je nutné ji doplňovat z externích zdrojů. Toto jí získala, protože se může syntetizovat v těle z jiných aminokyselin, jako je cysteine. Nicméně, s pokračujícím výzkumem je nyní zřejmé, že za mnoha podmínek, jako je intenzivní fyzická zátěž, stres nebo nemoc, produkce taurinu v těle nestačí k uspokojení potřeb organismu. Název "taurin" pochází z latinského slova "Taurus," což znamená býk, protože byla původně izolována z býčí žluči. Ti, kteří mají kočky jako domácí mazlíčky, si všimnou, že taurina je zahrnuta ve všech krmivech pro kočky, protože je naprosto nezbytná pro zdraví zraku u felid. Hraje podobnou roli i u lidí, i když kvůli své neesenciální statusu se v tomto ohledu o ní říká jen zřídka.
Taurin je nejhojnější volná aminokyselina nacházející se ve svalech a srdci, ale není oxidován jako jiné aminokyseliny a není zapojen do struktury svalových bílkovin. To znamená, že jeho role se liší od jiných aminokyselin – místo toho se taurin soustředí na podporu buněčných funkcí, jako je signalizace a regulace osmotického tlaku, což přispívá k hydrataci a správné funkci svalů a srdce. Jak aminokyseliny podporují růst svalů a regeneraci? Například taurin vytváří osmózní efekt v buňkách tak, že přitahuje do buňky vodu. Tento efekt buněčné hydratace aktivuje anabolické signalizace ve svalech, což může podporovat růst svalů a regeneraci.
Také je zapojena do stabilizace buněčných membrán, stejně jako do udržování správného poměru elektrolytových minerálů, jako je vápník, hořčík a sodík. Z tohoto důvodu je taurina důležitá pro zdraví srdce, což vysvětluje, proč je srdce nasycené touto aminokyselinou. (Účinky aminokyselin na zdraví a výkon)
Když byla aminokyselina beta-alanin poprvé představena na trhu potravinových doplňků, existovala obava, že by mohla ovlivnit vstřebávání taurinu do srdce. Důvodem této obavy bylo to, že beta-alanin a taurin sdílejí stejný transportní protein aminokyselin, který umožňuje aminokyselinám vstupovat do tkání. Avšak následný výzkum ukázal, že jakákoli konkurenční inhibice zahrnující taurinu a beta-alanin pravděpodobně nenastane, pokud by nebylo přijato masivní množství beta-alaninu – což se nezdá být pravděpodobné a dosud se to u lidí, kteří užívali beta-alaninové doplňky, nikdy nestalo.
Z hlediska funkce svalů poskytuje taurina antioxidační aktivitu a také reguluje uvolňování vápníku z části svalů nazývané sarkoplazmatické retikulum. Co to znamená jednoduše, je to, že taurina je zapojena do procesu svalové kontrakce. Vzhledem k tomu a dalším účinkům taurinu by se zdálo samozřejmé, že taurina kvalifikuje jako pravá ergogenní aminokyselina. Nebo ne?
Taurin je nejznámější jako hlavní složka mnoha energetických nápojů, jako jsou například Monster, RedBull nebo Rockstar. Ve skutečnosti populární energetický nápoj "Red Bull" získal své jméno díky obsahu taurinu. Avšak taurina není do těchto energetických nápojů přidávána za účelem poskytování energie, ale spíše k vyrovnání stimulačních složek komerčních energetických nápojů, které skutečně poskytují pocit energie, jako je kofein a další. Mezi její mnoho účinků patří interakce taurinu v mozku s GABA receptory. GABA je hlavní inhibiční neurotransmiter v mozku. Uklidňuje vás a podporuje spánek. Toto je způsob, jakým fungují většina farmaceutických léků na spaní tím, že interagují s GABA receptory v mozku. Taurin je proto běžně zahrnut v energetických nápojích, aby zabránil přestimulaci ze skutečných stimulačních složek těchto produktů. Jedna plechovka Red Bullu o objemu 250 ml obsahuje 1 000 miligramů taurinu. Naopak osoba vážící 70 kilogramů má v těle rozptýlených 70 gramů taurinu, přičemž primární koncentrace jsou ve svalech, srdci a mozku.
Taurin se přirozeně vyskytuje v většině proteinových potravin, včetně masa, ryb a vajec. Ryby jsou v tomto ohledu obzvláště bohaté na taurinu. Studie ukázaly, že něco v rybách kromě jejich obsahu omega-3 mastných kyselin přispívá ke zdravotním účinkům. Zatímco někteří výživoví vědci přisuzují tajemné zdravotní přínosy ryb specifickým rovnovážným poměrům aminokyselin nalezeným v rybách, které se liší od jiných proteinů, jako je hovězí maso a vejce, skutečné "tajemství" ryb pravděpodobně spočívá v kombinaci obsahu omega-3 a vysokého množství taurinu nacházejícího se v rybách. Protože taurina je nejhojnější v potravinách na bázi živočišných proteinů. Užívání taurinu by pravděpodobně poskytlo skutečné zdravotní přínosy veganům, kteří se vyhýbají všem potravinám na bázi živočišných proteinů. Vegani mohou získat taurin prostřednictvím doplňků stravy nebo využít jiné zdroje aminokyselin, jako jsou například spirulina, chia semínka, quinoa nebo doplňky na bázi hrachového proteinu. Aminokyseliny pro vegetariány a vegany. Opět, i když je taurina syntetizována v těle z cysteinu, množství produkované tělem je mnohem menší, než se původně myslelo. Jak doplňovat aminokyseliny při sportovní aktivitě? Vzhledem k tomu, jak je taurina dobrá pro srdce a svaly, by nebylo špatné, aby ti, kteří jsou vegani a zapojují se do intenzivního cvičení, zahrnuli nějaké tauriny doplňky do své stravy.
Taurin může být také užitečný pro ty, kteří používají velké dávky anabolických steroidů. Předběžné studie na zvířatech ukazují, že velké dávky anabolických steroidů mohou vést k poškození varlat, což se odráží i ve studiích na lidských sportovcích. Nicméně, když byl zvířatům také podáván taurin, kompletně chránil jejich varlata před účinky steroidů.
Tato ochrana se považovala za důsledek protizánětlivých a antioxidačních vlastností taurinu. (Význam aminokyselin pro imunitní systém)
Při hodnocení přímého ergogenního potenciálu taurinu se ukázaly málo studií, které se tímto aspektem zabývaly, jako zklamání. Jedna studie publikovaná v roce 2010 poskytla lidským subjektům 1,66 gramů taurinu před zapojením do 90minutové cyklistické jízdy. Skupina, která užívala taurín, neprojevila žádné více přínosné účinky na různé cvičení související testy ve srovnání s placebem. Na druhou stranu, studie z roku 2013 zjistila, že poskytování 1 gramu taurinu dvě hodiny před během u skupiny běžců střední vzdálenosti podpořilo mírné zlepšení běžeckého času ve srovnání s těmi, kteří užívali placebo. Jedním problémem těchto studií je, že zahrnovaly nízkou intenzitu, submaximální cvičení a poskytovaly taurín hodinu před cvičením. Ale trvá dvě hodiny, než taurín dosáhne vrcholu v krvi, takže tyto studie v podstatě nezkoumaly ergogenní účinky taurinu! Studie z roku 2014 zjistila, že poskytování taurinu v dávce 50 miligramů na kilogram tělesné hmotnosti denně (4 500 miligramů u muže vážícího 90 kilogramů) po dobu tří týdnů vedlo ke zlepšení síly nohou, stejně jako ke snížení svalové bolestivosti s opožděným nástupem. Aminokyseliny a jejich vliv na metabolismus? Ti, kteří užívali taurín (užívali jej ve čtyřech denních dávkách), také vykazovali snížené markery oxidačního stresu, což by mohlo vysvětlit zlepšenou regeneraci po cvičení a sníženou svalovou bolestivost.
Navzdory nedostatku studií zkoumajících možné ergogenní přínosy taurinu, vzhledem k jeho účinkům na regulaci elektrolytů a buněčné hydratace, je logické, že taurín poskytuje určité ergogenní účinky ve svalech. Velké dávky taurinu před tréninkem mohou ovlivnit GABA receptory v mozku, což může snížit schopnost intenzivního výkonu. To mělo tendenci uvolnit a možná snížit vaši schopnost intenzivního tréninku. Místo toho doplňky stravy s taurinem na jiné časy nebo užívejte dávky nepřesahující 1 000 miligramů. Taurin je často součástí pre-workout doplňků ze stejného důvodu, jako je součástí v energetických nápojích, jako je například Red Bull. To znamená, že pomáhá vyrovnávat ostatní stimulační složky zahrnuté v těchto produktech. Někteří lidé jsou citlivější na tyto stimulanty než jiní a taurin působí jako modulátor centrální nervové soustavy, což pomáhá zeslabit nadměrný stimulační efekt některých složek doplňků. Taurin podporuje aktivitu GABA receptorů, což má uklidňující účinek a snižuje riziko nadměrného vzrušení způsobeného stimulanty.
Jaký vliv mají aminokyseliny na kvalitu spánku a náladu? Ja osobne užívám taurin jako induktor spánku, opět kvůli jeho účinkům jako agonista GABA. Užívám tři gramy taurinu asi hodinu před spaním a zjistil jsem, že snižuje stres a pomáhá bezpečně indukovat spánek. Taurin neužívám jinak než před spaním.
Jaké jsou příznaky nedostatku aminokyselin? Nedostatek aminokyselin, včetně taurinu, může vést k různým zdravotním problémům. Mezi příznaky patří svalová slabost, snížená imunita, zhoršená regenerace po cvičení, problémy se spánkem a náladou, a dokonce i kardiovaskulární komplikace. U veganů a vegetariánů, kteří mohou mít nižší příjem taurinu, je důležité dbát na dostatečný příjem této aminokyseliny prostřednictvím doplňků stravy nebo potravinových zdrojů, aby se předešlo těmto negativním účinkům.
Beta alanin: Funguje, ale kolik?
Seznámil jsem se s beta-alaninem (BA) před asi 15 lety, když mě požádali o rozhovor s mužem, který byl odborníkem na Beta alanin. Ten muž skutečně držel legitimní doktorát, ale v době, kdy jsem s ním robil rozhovor, byl ředitelem výzkumu společnosti, která se chystala uvést Beta Alanin jako ergogenní doplněk výživy. Společnost již získala "používací patent" na BA, což znamenalo, že jakákoliv společnost vyrábějící potravinové doplňky, která chtěla zahrnout BA do svých produktů, musela licenci získat od této společnosti, která držela tento patent. Samotný Beta alanin nemůže být patentován, protože je to přírodní látka, ale když se používá pro specifické účely, jako je cvičení a sportovní použití, může být patentován. Výzkumník, který se podílel na prvních vědeckých studiích o BA souvisejících s cvičením, mi řekl, že BA má obrovský potenciál jako ergogenní pomůcka. Jak bylo zmíněno, BA se v těle produkuje v malých množstvích a je součástí vitamínu B-komplexu, kyseliny pantothenové. Klíčem k tomu, proč by BA fungoval jako ergogenní pomůcka (tj. prostředek zvyšující fyzický výkon) pro cvičení a sport, je to, že je to primární prekurzor pro karnozin. Karnozin je dipeptid, což znamená, že se skládá ze dvou spojených aminokyselin, histidinu a beta-alaninu. V těle karnozin funguje jako silný antioxidant, ale konkrétněji pro cvičení je to primární intramuskulární buffer.
To znamená, že karnozin neutralizuje kyselinu, která se ve svalech hromadí během vysoce intenzivního cvičení. Tato kyselina, konkrétně ionty vodíku produkované akumulací laktátu ve svalech, mohou vést k únavě a svalovému selhání. Pokud neutralizujete kyselinu tím, že máte více karnozinu ve svalech, můžete cvičit tvrději a déle. A to byl koncept za BA. Užívání samotného karnozinu není efektivní, protože když je užíván orálně, všudypřítomný enzym nazývaný karnozináza rozkládá karnozin na jeho složky BA a histidin. Co studie ukazují, je, že BA je omezujícím prekurzorem pro syntézu karnozinu ve svalech. Nemusíte také užívat histidin, protože svaly ho již mají v dostatečném množství. Ale užívání doplňkového BA v dávce 4 až 6 gramů denně po dobu 28 dnů může zvýšit hladinu karnozinu ve svalech o 60 %. Karnozin se specificky zvyšuje ve svalových vláknech typu 2, rychlých vláknech, což není často veřejně známo. Ve skutečnosti elitní sportovci vždy vykazují zvýšené hladiny karnozinu, ale jejich hladiny se ještě více zvýší, když užívají doplněk Beta Alanin. Anabolické steroidy také zvyšují karnozin ve svalech.
Když užijete BA, cestuje v krvi do svalů, kde enzym karnozin syntetáza přeměňuje BA na karnozin spolu s existujícími zásobami histidinu ve svalech. Protože enzym, který rozkládá karnozin, neexistuje ve svalech, karnozin syntetizovaný ve svalech po užití doplňků BA může postupně akumulovat ve svalech. Ve skutečnosti studie ukazují, že po užívání doplňku BA po dobu měsíce svaly udržují přidané zásoby karnozinu po dobu tří měsíců poté, co přestanete užívat doplněk BA. Na rozdíl od toho u kreatinu trvá měsíc, než se svaly nasycují denní dávkou 5 gramů kreatinu, ale po jednom měsíci bez užívání kreatinu se svalové zásoby kreatinu vrátí na základní úroveň.
Studie, které zkoumaly ergogenní účinek kreatinu, zjistili, že je efektivní pro aktivity, které trvají 60 až 240 sekund; jinými slovy, vysoce intenzivní cvičení nebo sporty. Nebyly by užitečné pro vytrvalostní sporty, kde zvýšené hladiny kyselosti ve svalech nejsou hlavní příčinou svalové únavy. Takže BA by byla užitečná jako doplněk pro sprintery, ale bezcenná pro běžce dlouhých tratí. Nicméně v jedné studii u veslařů, kde veslaři cvičili 10 minut, užití doplňku BA skutečně snížilo únavu. Důvodem je, že veslování zahrnuje dostatečnou svalovou aktivitu k indukci vysoké akumulace kyselin ve svalech a BA může tuto akumulaci snížit. V jiné studii, když bylo BA poskytováno plavcům zapojeným do plavání na 100 a 200 metrů volný způsob, zvýšilo výkon rekreačních plavců, ale ne elitních plavců. Proč to tak bylo? Jak bylo zmíněno, elitní sportovci mají tendenci mít vyšší zásoby karnozinu ve svalech, i když nepoužívají BA. Takže užívání BA u elitních plavců bylo jako nalévání vody do již naplněné sklenice. Totéž platí pro řepný džus, který může zvyšovat hladiny oxidu dusičného u rekreačních cvičenců nebo sportovců, ale ne u elitních sportovců, kteří již produkují nadbytečné množství NO v těle.
Jedna meta-analýza nebo analýza předchozích studií o BA dospěla k závěru, že užívání doplňku Beta Alanin zlepšilo anaerobní nebo vysoce intenzivní cvičení a sportovní výkon průměrně o 2,5 %. Toto zlepšení bylo statisticky významné, což naznačuje, že i malá změna může mít velký vliv na výkon ve sportovních soutěžích. To nemusí znít jako mnoho, ale může to znamenat rozdíl mezi prvním a třetím místem v atletické soutěži. BA mi poskytli výzkumníci a kterými jsem dělal rozhovor.
l. Řekl mi, abych užíval mezi 3,4 a 6 gramy BA před tréninkem, asi hodinu před cvičením. První věc, kterou jsem si všiml, byl niacinově podobný flush v mé pokožce. Věděl jsem, že niacin to dělá rozšiřováním povrchových cév v pokožce, což vytváří pocit tepla. Když jsem užil první dávku BA, cítil jsem velmi podobný pocit ve své pokožce. Tento efekt BA se nazývá parestézie a je způsoben stimulací senzorických nervových receptorů v pokožce. I když je nepříjemný, trvá hodinu. Můžete se tomuto vedlejšímu účinku BA vyhnout tím, že užijete ne více než 800 miligramů BA najednou nebo použijete časově uvolňovanou verzi. Po experimentování s různými dávkami Beta Alaninu po dobu asi měsíce jsem zjistil, že jediná dávka, která mi přinesla ergogenní účinky, byla maximální dávka 6 gramů denně. Užívám ji ve třech dávkách po 2 gramech. I když jsem cítil efekt stimulace pokožky, zdálo se, že se tento efekt s pokračujícím užíváním doplňku zmírňuje. Co jsem cítil během tréninků po užití Beta Alaninu, bylo pocit, že nepotřebuji odpočívat mezi sériemi. Moje úroveň svalové únavy byla výrazně snížena a mohl jsem dělat mnohem více opakování v každém cviku než před užíváním Beta Alaninu.
Některé studie naznačují, že existují synergické účinky mezi kreatinem, hydrogenuhličitanem sodným a BA. Kreatin také působí jako buffer ve svalech, i když méně než BA, zatímco hydrogenuhličitan sodný nebo jedlá soda je hlavní extracelulární buffer, který funguje hlavně v krvi, nikoli ve svalech. Kombinace všech tří by poskytla obrovský ergogenní efekt. Nicméně, zatímco kreatin a Beta alanin lze užívat asi hodinu před tréninkem, hydrogenuhličitan sodný by měl být užíván 90 minut až dvě hodiny před tréninkem. Měl by být užíván v několika malých dávkách s dostatkem vody a sacharidů. Voda a sacharidy zabrání možným gastrointestinálním vedlejším účinkům hydrogenuhličitanu, jako je nevolnost, stejně jako užívání jej ve malých dávkách. Celková dávka by měla činit 300 miligramů na 1 kilogram tělesné hmotnosti, ale tato dávka může potřebovat úpravu směrem dolů pro ty, kteří tuto dávku nesnášejí. Dávka kreatinu je 5 gramů nebo jedna čajová lžička a dávka BA je 2 až 3 gramy. To je optimální dávkování aminokyselin pro různé cíle.
Jedna nedávná studie : [ref] Bailey, CH et al. Beta-alanine does not enhance the effects of resistance training in older adults. J Diet Supp 2018; in press[/ref] poskytla 3,2 gramy Beta alaninu nebo placebo 27 mužům během 12týdenní studie. Studie nedosáhla pozitivních výsledků pravděpodobně kvůli nízké intenzitě tréninku, což znamenalo, že nedošlo k dostatečné akumulaci kyselin ve svalech, kde by mohl Beta alanin vykázat svůj ergogenní efekt. Muži ve studii měli věkové rozmezí 60 až 82 let. Dostávali buď Beta alanin v suplementu nebo placebo, denně po dobu 12 týdnů. Muži ve studii trénovali na cvičebních strojích prováděním 11 cviků. Takže proč Beta alanin v této studii nepřinesl žádné účinky? Za prvé, muži dělali 25 opakování v každém cviku, používající váhu rovnou 50 % jejich maximální jednorázové váhy.
To není dostatečně vysoká úroveň intenzity, aby způsobila akumulaci kyselin ve svalech. Proto se neočekává, že Beta Alanin poskytne jakýkoli ergogenní efekt – a neposkytl. Proto by neměl být BA vyloučeno jako možné ergogenní doplněk pro ty, kteří jsou starší než 40 let. Co je třeba testovat, je poskytování správné dávky BA pro trénující nad 40 let a nechat je trénovat s vyšší úrovní intenzity cvičení, která je dostatečná k produkci významné akumulace kyselin ve svalech. Poté porovnat výsledky s placebem. To by byla mnohem racionálnější cesta, jak testovat účinky BA ve starší populaci. Na druhou stranu, jiné studie zahrnující mladší populaci ukázaly, že BA nepřineslo žádné ergogenní účinky. Proč tomu tak je, není jasné, ale opět to může souviset s úrovní intenzity tréninku použitým ve studiích, které selhaly. Pokud úroveň intenzity nebyla dostatečně vysoká, poskytování BA suplementu v jakékoli dávce by nic neudělalo.
Na opačnou stranu předchozí studie o starších lidech a Beta alaninu, další nová studie [ref] Furst, T, et al. B-alanine supplementation increased physical performance and improved executive function following endurance exercise in middle-aged individuals. J Int Soc Sports Nutr 2018;15-32[/ref] zjistila, že poskytování osm mužům a čtyř ženám 2,4 gramy Beta alaninu denně přineslo některé prospěšné účinky. Studie zaznamenala zlepšení ve fyzické vytrvalosti a zvýšenou výkonnost v kognitivních funkcích, jako je lepší rozhodování a krátkodobá paměť. Průměrný věk subjektů ve studii byl 60 let a užívali buď Beta alanin ve formě doplňků stravy, nebo placebo po dobu 28 dnů. Jejich cvičební kapacita a vytrvalost byly testovány na stacionárním cyklu. Výsledky ukázaly, že subjekty, kteří užívali BA, mohli jezdit na kole déle ve srovnání s těmi, kteří užívali placebo. Ale klíčovým zjištěním této studie bylo, že BA přinesl zlepšení ve výkonech exekutivních funkcí. Exekutivní funkce se týkají takových mozkových funkcí, jako je rozhodování a krátkodobá paměť. Tento efekt je pravděpodobně spojen s BA jako prekurzorem pro karnozin, který funguje jako silný antioxidant v mozku. Ve skutečnosti jedna 30denní studie na zvířatech zjistila, že poskytování BA zvířatům za vysokých stresových podmínek vedlo ke zvýšení zásob karnozinu v různých částech mozku, jako je hippocampus, amygdala, hypothalamus a thalamus.
Další nedávná studie ukázala, že zatímco vegani obvykle vykazují nižší zásoby karnozinu (nachází se pouze v potravinách na bázi živočišných proteinů), mohou zvýšit své svalové zásoby karnozinu i bez užívání suplementu Beta alanin a to intenzivním cvičením. Intenzivní cvičení stimuluje zvýšenou syntézu karnozinu ve svalech, což pomáhá zlepšovat schopnost neutralizovat kyseliny, které se hromadí během cvičení s vysokou intenzitou. Mám pocit, že BA suplement bude méně efektivní u těch, kteří pravidelně zapojují do vysoce intenzivního tréninku, protože jejich svaly jsou již nasycený karnozinem. Ale to je čistá spekulace z mé strany, a studie ukázaly, že i elitní sportovci vykazují vyšší hladiny karnozinu ve svalech po užívání BA suplementů. Další zajímavou skutečností o BA je to, že může být syntetizován střevními mikroby. Kolik z toho se dostane do svalů, je však otázkou. Užívání Beta alaninu těsně před spánkem se nedoporučuje, protože může blokovat účinky GABA, hlavního inhibičního neurotransmiteru v mozku, což může negativně ovlivnit kvalitu spánku. Beta alanin také vykazuje nezávislé protizánětlivé účinky a může zvyšovat mozkový neurotrofický faktor (BDNF), který pomáhá udržovat a opravovat neurony v mozku. Nakonec, protože BA je prekurzor pro karnozin, může omezit některé účinky stárnutí, protože karnozin je silný blokátor pokročilých glukosylovaných end produktů, které způsobují stárnutí tkání, orgánů a mozku. (Jak aminokyseliny ovlivňují kognitivní funkce)
Více informací o beta-alaninu najdete zde:
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0090-y
Leucin: Nejúčinnější aminokyselina pro syntézu svalových bílkovin
Leucin je nejsilnější aminokyselinou ve vztahu k syntéze svalových bílkovin. Patří mezi tři aminokyseliny označované jako aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA), přičemž dalšími dvěma jsou isoleucin a valin. Avšak pouze leucin dokáže blokovat aktivitu proteinu, který zasahuje do exprese mTOR ve svalech. To je významné, protože podpora aktivity mTOR iniciuje kaskádu reakcí ve svalech, které vedou ke zvýšené syntéze svalových bílkovin (MPS). I když zvýšená MPS vždy nevede ke zvýšení svalového růstu a síly, bez ní žádné zisky nenastanou. Jedním ze způsobů, jak anabolické steroidy zvyšují svalovou hmotu, je také podpora aktivity mTOR.
Jak aminokyseliny podporují růst svalů a regeneraci
Jednou z věcí, kterou je třeba mít na paměti ohledně leucinu, je to, že ačkoli je to primární spouštěč aminokyselinové syntézy bílkovin, bez přítomnosti všech ostatních osmi esenciálních aminokyselin, v tomto ohledu nebude fungovat. Většina studií naznačuje, že je potřeba přijmout alespoň 2,5 gramu leucinu k vyvolání syntézy svalových bílkovin (MPS). Novější studie však zjistili, že poskytování vyšších dávek, až 4 gramy na proteinové jídlo, může překonat "anabolickou rezistenci", která je běžná u osob nad 40 let. Anabolická rezistence znamená sníženou schopnost těla efektivně využívat aminokyseliny pro syntézu svalových bílkovin, což je důsledkem přirozeného stárnutí a nižší citlivosti svalových buněk na stimulaci proteosyntézy. Anabolická rezistence zahrnuje neschopnost efektivně vstřebávat aminokyseliny do svalů. Jedna nedávná studie však zjistila, že pravidelné posilování je dostatečné k eliminaci anabolické rezistence.
Takže, zatímco leucin nepochybně příznivě ovlivňuje syntézu svalových bílkovin (MPS), může jeho užívání před tréninkem zvýšit intenzitu cvičení? Jedna studie ukázala, že poskytování 22,5 miligramů leucinu před a po tréninku spolu se sacharidovým nápojem nemělo žádný vliv na bolest svalů s opožděným nástupem nebo na výkon při cvičení. Celková dávka leucinu činila 3,5 gramu, což představuje průměrnou dávku. Další studie poskytla 250 miligramů na kilogram tělesné hmotnosti leucinu nebo placebo. Dávka byla podána 30 minut před cvičením, během cvičení a po cvičení. Toto dávkování bylo zvoleno pro maximalizaci účinků leucinu na syntézu svalových bílkovin během celého cvičebního procesu. Následovaly testy pro produkci svalové síly v různých bodech po cvičení. Výsledky ukázaly, že ti, kteří užívali skutečný leucin, vykazovali menší pokles svalové maximální síly ve srovnání s těmi, kteří užívali placebo. Leucin také snížil svalovou bolest po cvičení. Nicméně dávka leucinu poskytnutá v této studii byla vysoká. Odpovídala užití 22,5 gramu leucinu u muže vážícího 90 kilogramů. Naopak bezpečný horní limit pro užívání leucinu je 0,53 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. To by znamenalo 47 gramů leucinu u muže vážícího 90 kilogramů. Jedním z hlavních nedostatků této studie bylo to, že obě skupiny, leucinová a placebem, konzumovaly vysoce proteinové diety. Proto je těžké určit, zda účinky byly hlavně způsobeny vyšším příjmem bílkovin nebo užíváním leucinu. Ale opět, skupina užívající leucin ukázala větší udržení svalové maximální síly po tréninku ve srovnání s těmi, kteří užívali placebo. Další studie u veslařů ukázala, že užívání 3,5 gramu leucinu denně po dobu 6 týdnů zlepšilo čas veslování do vyčerpání; snížilo vnímané úsilí; a zvýšilo sílu horní části těla více než u těch, kteří užívali placebo. Další studie u netrénovaných mužů zjistila, že užívání dalších 4 gramů leucinu denně během 12 týdnů posilování ukázalo, že ti, kteří užívali leucin, zaznamenali nárůst síly o 40,8 % ve srovnání s 31 % u těch, kteří užívali placebo. Síla byla měřena pro 5 opakování s maximální zátěží.
Zdá se tedy, že doplňkový leucin nabízí některé ergogenní účinky, ale tyto účinky jsou drobné. Proto je lepší používat leucin jako "anabolický spouštěč" než jako samostatný ergogenní doplněk. Užívání samostatných leucinových doplňků je však zpochybňováno, pokud již konzumujete dostatečné množství bílkovin z potravy. Je to ještě méně užitečné, pokud používáte doplněk syrovátkového proteinu, který obsahuje asi 16 % BCAA, včetně 2,5 gramů leucinu v každé 20 gramové porci proteinu. Jedinou výjimkou by byli ti, kteří jsou starší než 40 let a z jakéhokoli důvodu nemohou přijímat dostatek bílkovin z potravy nebo doplňků. V takovém případě užití dávky 4 gramů leucinu na jídlo maximalizuje reakce syntézy svalových bílkovin (MPS) ve svalech, i když jsou konzumována menší proteinová jídla. Je to klasický "víc za své peníze".
Aminokyseliny a jejich role v prevenci chronických onemocnění
Několik metabolitů leucinu, jako jsou a-HICA a HMB v solné i volné formě, jsou často prodávány jako silné promotéry nárůstu svalové hmoty a síly. Tyto metabolity jsou populární, protože se předpokládá, že mohou podporovat regeneraci svalů, snižovat svalovou únavu a zvyšovat celkový sportovní výkon, což z nich činí atraktivní volbu pro sportovce a fitness nadšence. Avšak nedávné studie ukázaly, že v tomto ohledu nemají vůbec žádný efekt. Nejnovější studie [ref] Tiexeria, FJ, et al. Leucine metabolites do not enhance training-induced performance or muscle thickness. Med Sci Sports Exer 2018: in press[/ref] ukázala, že poskytování HICA a obou forem HMB nemělo žádný efekt u 40 mužů zapojených do programu posilování. HMB může mít stále nějaké využití při pomoci udržovat svalovou hmotu u starších lidí trpících sarkopenií, věkem podmíněnou ztrátou svalové hmoty. Ale nepomáhá vůbec při zvyšování svalové hmoty u mladých dospělých mužů zapojených do odporového cvičení.
Jak vybrat kvalitní doplněk s aminokyselinami
Aminokyseliny hrají zásadní roli v mnoha tělesných procesech, včetně růstu svalů, regenerace, a prevence nemocí. Při výběru kvalitního doplňku s aminokyselinami je proto důležité zaměřit se na několik klíčových faktorů. Za prvé, zkontrolujte složení produktu a ujistěte se, že obsahuje potřebné množství esenciálních aminokyselin, včetně leucinu, isoleucinu a valinu. Dále je důležité zvolit doplněk od důvěryhodného výrobce, který poskytuje transparentní informace o svých produktech a certifikace kvality. Rovněž je vhodné zvažovat formu doplňku – například kapsle, prášek nebo tablety – podle vašich osobních preferencí a potřeb.
Interakce aminokyselin s léky a jinými doplňky
Je důležité si uvědomit, že aminokyseliny mohou interagovat s určitými léky a jinými doplňky stravy. Například některé aminokyseliny mohou ovlivňovat účinnost léků na cukrovku nebo krevní tlak. Před zahájením užívání doplňků s aminokyselinami se doporučuje konzultovat s lékařem, zejména pokud užíváte jiné léky nebo máte zdravotní problémy. Některé doplňky mohou také interagovat mezi sebou, což může vést k nežádoucím účinkům nebo snížení účinnosti.
Aminokyseliny a jejich význam pro seniory
U seniorů mají aminokyseliny zvláštní význam, protože pomáhají udržovat svalovou hmotu, zlepšovat metabolismus a podporovat imunitní systém. S věkem dochází k přirozenému úbytku svalové hmoty a snížení syntézy svalových bílkovin, což může vést k síle a mobilitě. Užívání doplňků s aminokyselinami, zejména s leucinem, může pomoci zmírnit tyto procesy a podporovat celkové zdraví a vitalitu starších osob.
Aminokyseliny a jejich role v prevenci chronických onemocnění
Aminokyseliny hrají klíčovou roli v prevenci chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, diabetes typu 2 a neurodegenerativní onemocnění. Například BCAA (leucin, isoleucin, valin) podporují zdraví svalů a zlepšují metabolismus glukózy, což pomáhá udržet stabilní hladinu cukru v krvi a snižuje riziko vzniku diabetu typu 2. Glutamin napomáhá udržovat integritu střevní bariéry, čímž snižuje zánětlivé procesy, které mohou vést k chronickým onemocněním. Leucin a další BCAA ( isoleucin a valin ) je nejlepší kombinovat v poměru 2:1:1 mohou podporovat zdraví svalů a metabolismus glukózy, což je důležité pro kontrolu hladiny cukru v krvi. Navíc, aminokyseliny jako glutamin podporují imunitní systém a udržují integritu střevní bariéry, což je důležité pro prevenci zánětlivých stavů a autoimunitních onemocnění. Glutamin je hlavním zdrojem energie pro enterocyty (buňky střevní stěny), čímž podporuje jejich růst a regeneraci, což vede k udržení pevné střevní bariéry a snížení rizika zánětů.
Aminokyseliny a jejich role v produkci hormonů
Aminokyseliny jsou nezbytné pro produkci a regulaci hormonů v těle. Leucin například stimuluje uvolňování inzulínu, což je hormon klíčový pro metabolismus sacharidů a tuků. Aminokyseliny také přispívají k syntéze hormonů růstu, které jsou důležité pro růst svalové hmoty a regeneraci po cvičení. Díky tomu mají aminokyseliny zásadní význam pro udržení hormonální rovnováhy a podporu růstu a obnovy tělesných tkání.
Jaké jsou příznaky nedostatku aminokyselin
Nedostatek aminokyselin, včetně leucinu, může vést k různým zdravotním problémům. Leucin je obzvláště důležitý, protože hraje klíčovou roli v stimulaci syntézy svalových bílkovin a podporuje růst svalové hmoty. Nedostatek leucinu může způsobit zpomalení růstu svalů, sníženou regeneraci a celkové zhoršení fyzické výkonnosti. Mezi příznaky patří svalová slabost, snížená imunita, zhoršená regenerace po cvičení, problémy s produkcí hormonů, zhoršená kvalita spánku a nálady, a dokonce i kognitivní poruchy, jako je snížená koncentrace a krátkodobá paměť. U vegetariánů a veganů, kteří mohou mít nižší příjem některých aminokyselin, je důležité dbát na dostatečný příjem těchto aminokyselin prostřednictvím doplňků stravy nebo potravinových zdrojů, aby se předešlo těmto negativním účinkům.
Jak doplňovat aminokyseliny při sportovní aktivitě
Pro sportovce je klíčové správné doplňování aminokyselin, aby podpořili růst svalů a regeneraci po náročném tréninku. Doplnění aminokyselin je zvláště důležité do 24 hodin po cvičení. Doporučuje se užívat specifické aminokyseliny podle typu sportu – například BCAA pro vytrvalostní sporty a leucin pro silové sporty. Optimální dávkování aminokyselin závisí na individuálních cílech, typu sportu a intenzitě tréninku. Doporučuje se užívat BCAA během a po tréninku pro podporu regenerace a snížení svalové únavy. Leucin je zvláště důležitý jako anabolický spouštěč, zatímco glutamin může pomoci s regenerací a udržením imunitního systému. Pro maximální účinek je také důležité kombinovat aminokyseliny s vyváženou stravou bohatou na proteiny a další živiny.
Aminokyseliny a jejich vliv na metabolismus
Aminokyseliny mají zásadní vliv na metabolismus v těle. Leucin například stimuluje mTOR, což vede ke zvýšení syntézy svalových bílkovin a podpoře růstu svalů. Další aminokyseliny, jako je isoleucin a valin, podporují energetický metabolismus a pomáhají udržovat hladinu cukru v krvi. Aminokyseliny také hrají roli v detoxikaci jater a podporují správnou funkci nervového systému, což je důležité pro kognitivní funkce a celkové zdraví.
Bezplatný přehled o tom, jak leucin pomáhá regulovat energetickou bilanci a příjem potravy, si můžete přečíst zde, ale upozorňujeme, že se jedná o vysoce odborný materiál:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4446786/
Závěr
Aminokyseliny jsou základní stavební kameny, ze kterých se skládají bílkoviny v našem těle. Když jíme potraviny bohaté na bílkoviny, naše tělo je pomocí trávicích enzymů rozkládá na aminokyseliny. Většina z nich se nejprve vstřebá v tenkém střevě, odkud se krví dostanou do jater k dalšímu zpracování. Zajímavé je, že některé aminokyseliny, konkrétně leucin, isoleucin valin, se zpracovávají přímo ve svalech.
V těle mají aminokyseliny důležitou úlohu - pomáhají budovat a udržovat svaly, orgány, krev a kůži. Právě pro tyto vlastnosti jsou často využívány kulturisty a sportovci. Kromě podpory růstu svalů mají aminokyseliny i další výhody - pomáhají snižovat únavu a zvyšovat výkonnost během tréninku.
Naše tělo také dokáže aminokyseliny přeměnit na energii. V játrech se mohou přeměnit na glukózu nebo ketony, které pak dodávají energii svalům a mozku. O některých konkrétních aminokyselinách, jako je arginin, glutamin a citrulin, je známo, že přímo podporují sportovní výkon.
Vědecké studie potvrzují, že aminokyseliny mají významný vliv na zlepšení výkonnosti, a to nad rámec své základní funkce podpory růstu svalů. I když se vědci v některých detailech neshodnou, většina výzkumů potvrzuje jejich pozitivní účinky. Proto není divu, že se často přidávají do energetických nápojů a předtréninkových doplňků, kde pomáhají zvyšovat energii a zlepšovat koncentraci.
Zdroje
- Underground Life extension handbook 2019 , by Ryker Black aka Dr.
- Mikronutrienty, Uwe Gröber
- Medicína výživy MUDr. Boris Bayer PhD.
- Moderní výživa ve fitness a silových sportech, Lukáš Roubík a kolektív
- https://www.appliedmetabolics.com/amino-acids-are-they-ergogenic-aids-by-jerry-brainum/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37800468/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6520936/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30360490/
- https://gymbeam.sk/blog/aminokyseliny-delenie-funkcie-v-tele-vplyv-na-sportovy-vykon-a-najlepsie-zdroje/
- https://www.uber-nutrition.sk/blog/bcaa-ako-kluc-k-lepsiemu-vykonu-a-svalovemu-rastu/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37800468/
- https://www.pilulka.sk/l-arginin-120-tobolek
- https://www.zuzino.sk/clanky/poznate-l-arginin-a-jeho-pozitivne-ucinky/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6520936/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30360490/
- https://gymbeam.sk/blog/glutamin-je-pre-sportovca-nevyhnutny/
- https://gymbeam.sk/blog/l-citrulin-a-vsetko-co-o-nom-potrebujete-vediet/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37800468/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3501277/
- https://jnnp.bmj.com/content/90/5/529
- https://www.science.org/doi/10.1126/science.abn9257
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37800468/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3249911/
