Kreatin a hubnutí: Proč by ženy měly zvážit tento doplněk

Úvod do kreatinu a jeho výhod.

Kreatin je bezpochyby nejefektivnější sportovní doplněk, který je dnes k dispozici. Nazvat ho „sportovním doplňkem“ může být nesprávné označení, protože kreatin dokáže mnohem více, než jen působit jako doplněk při cvičení a sportu. Nedávný výzkum ukazuje, že kreatin může poskytnout i některé výhody, které přesahují rámec cvičení a sportu
Příkladem působení kreatinu v mozku je jeho medicínské využití při léčbě genetického stavu u dětí, který je způsoben nedostatkem enzymu potřebného k syntéze kreatinu. Kreatin se normálně produkuje v játrech, ledvinách a slinivce břišní z prekurzorů aminokyselin, jako jsou arginin, metionín a glycin. Tělo denně produkuje přibližně gram kreatinu, avšak u dětí s touto genetickou poruchou je jeho produkce minimální. Tyto děti jsou léčeny kreatinem, který dostávají po několik let, což poukazuje na bezpečnost této sloučeniny, protože se přirozeně vytváří v těle.

• Jiné studie ukazují, že kreatin může být užitečný při léčbě různých neurologických poruch, včetně degenerativní poruchy mozku nazývané Huntingtonova choroba, která se vyznačuje nízkými hladinami okamžitého zdroje energie pro všechny buňky. Kreatin může být také užitečný při léčbě nemoci, která postihla fyzika Stephena Hawkinga, tzv. ALS (amyotrofická laterální skleróza).

Kreatin je často spojován s výkonnostními sportovci a profesionálními kulturisty, avšak jeho výhody sahají daleko za hranice mužské posilovny. V posledních letech se stále více pozornosti věnuje jeho potenciálním přínosům pro ženy, ať už jde o zvýšení fyzické výkonnosti, nebo hubnutí, či celkové zlepšení zdravotního stavu.

A co doplňky? Mají ženy speciální požadavky, které se liší od mužů v souvislosti s některými populárními sportovními doplňky? Abychom na to odpověděli, podívejme se na účinky snad nejefektivnějšího a nejpopulárnějšího sportovního doplňku ze všech – kreatinu – a jak ovlivňuje ženy.

Fyziologické rozdíly mezi muži a ženami

Blázen by si nevšiml rozdílů mezi muži a ženami. Nemluvím o zjevných fyzických rozdílech, ale spíše o tom, jak muži a ženy reagují odlišně na různé aspekty života. I když nelze generalizovat, ženy mají tendenci být emotivnější než muži, s menším potenciálem pro fyzické konflikty. Tento rozdíl v agresivitě se obvykle přisuzuje vyšší hladině testosteronu u mužů, která je asi 10krát vyšší než u žen. Na tom je kus pravdy.

Na druhou stranu studie ukazují, že nejvíce rozzuření a nejagresivnější muži jsou ti s nejnižší hladinou testosteronu. Vzhledem k tomu, že hladiny testosteronu u žen jsou mnohem srovnatelně nižší než u mužů, neměly by být neustále rozhněvané? Odpověď je ne, protože hladiny testosteronu u žen jsou ve srovnání s množstvím estrogenu, které produkují, zakrnělé.

• Dalším způsobem, jak se muži a ženy liší ve vztahu k cvičení a výživě, je oxidace tuků. Ženy mají tendenci mít přirozeně vyšší hladiny tělesného tuku ve srovnání s muži, protože mají větší množství tuku specifického pro pohlaví. Zjednodušeně řečeno, tuk specifický pro pohlaví je tuk, který se nachází u žen v oblasti boků, hýždí, horní části stehen a prsou.
• Muži a ženy se liší také ve způsobu ukládání tuku. Ženy mají tendenci ukládat více tuku v dolní části těla, zatímco muži ukládají více v horní části těla, zejména v oblasti břicha.
• Zatímco muži a ženy reagují na cviky s vlastní váhou podobně, přičemž obě pohlaví dosahují se správnými tréninkovými technikami přibližně stejného pokroku, ženy nevyvíjejí svalovou hmotu v takové míře jako muži. Předpokládá se, že je to způsobeno kombinací 10krát nižší produkce testosteronu u žen spolu s menší strukturou kostí. I když se ženy uchylují k užívání stejných anabolických látek jako muži, jako je testosteron, anabolické steroidy a růstový hormon, nikdy nedosáhnou výsledků srovnatelných s muži. Na druhou stranu, díky přirozeně vyšším hladinám estrogenu ženy vykazují nadřazenost nad muži v některých aspektech cvičení. Například při cvičení spalují více tuku a také vykazují menší poškození svalů po intenzivním tréninku.
• Ženy jsou menší než většina – alespoň většina – a produkují také méně kreatinu ve svém těle. Ženy skutečně produkují o 70 až 80 % méně kreatinu než muži. Hlavním rozdílem mezi muži a ženami v souvislosti s kreatinem je, že muži jedí více potravin bohatých na kreatin, jako je červené maso, a také ukládají více kreatinu ve svých svalech jednoduše proto, že muži mají tendenci mít větší svaly než ženy.

Doplňování kreatinu a jeho následné účinky nabízejí ženám několik významných výhod, mezi které patří:

• Hubnutí a lepší regenerace po cvičení,
• Prevence duševní deprese, která je mnohem častější u žen,
• možnost úspěšného těhotenství, které přinese zdravé dítě, a také nabízí
• Mnoho výhod později v životě, jako je udržení jak kostní hmoty, tak svalů.

Kreatin a ženy

• Kreatin je přirozeně přítomný ve svalech a mozku, kde pomáhá produkovat energii ve formě ATP potřebnou pro svalovou kontrakci a fungování buněk. Zjednodušeně řečeno, kreatin je jako „palivo“, které pomáhá tělu rychleji získat energii, když ji nejvíce potřebujeme.
• Ženy mají o 70-80 % nižší zásoby kreatinu než muži, což z nich dělá ideální kandidáty na suplementaci.
• Kreatin je látka, která se přirozeně nachází v potravinách, zejména v rybách jako je sleď a v červeném mase. Většina žen však tyto potraviny ve své stravě nemá často. Proto se předpokládá, že ženy by mohly mít prospěch z užívání kreatinového doplňku, protože obvykle nepřijímají dostatečné množství kreatinu z jídla.
• Různé studie naznačují, že vegetariáni, kteří nekonzumují žádné maso ani ryby, jsou nejvíce zasaženi prospěchem užívání kreatinových doplňků. Jejich tělo má přirozeně nízkou úroveň kreatinu, a proto mohou mít z doplňků výraznější efekt. Na druhou stranu lidé, kteří jedí hodně masa, již přijímají značné množství kreatinu, a proto nemusí zažít stejné výhody z doplňků, protože jejich tělo už má dostatečně nabité kreatinem.

I když efekt doplňků není vždy stejný u všech, přibližně 80 % těch, kteří používají kreatinové doplňky, zaznamenává některé výhody. Tyto výhody zahrnují schopnost cvičit intenzivněji a déle, než se dostaví projevy únavy. Kreatin může být tedy užitečný v kontextu zvýšení sportovního výkonu, především pro ty, kteří nemají ve stravě dostatek přirozených zdrojů kreatinu.

Kreatin a ženy: Specifické výhody

1. Zvyšte energii: Kreatin je látka, která pomáhá vašemu tělu vytvářet více energie, kterou vaše svaly potřebují k pohybu. Je to jako byste do těla dodali extra palivo. Tento proces nejen posiluje výkon během intenzivního cvičení, jako je běh nebo sprint, ale zároveň udržuje rovnováhu pH a homeostázu v těle. Suplementace kreatinu se tedy ukazuje jako efektivní způsob, jak získat rychlou energii a podpořit recyklaci energie během tréninku.
2. Zvyšte výkon: Suplementace kreatinu může zlepšit výkon a cvičební kapacitu tím, že poskytuje více energie při fyzické aktivitě. Zlepšení výkonu umožňuje běžet rychleji nebo zvedat těžší váhy, což vede k postupnému zvyšování síly. V konečném důsledku tyto výhody přispívají k celkové kondici.
3. Naberte svalovou hmotu: Kreatin, kombinovaný s odporovým tréninkem, může pomoci zvýšit svalovou hmotu a zlepšit vzhled. To je obzvlášť prospěšné pro starší ženy, které mohou mít sarkopenii, tedy ztrátu svalového tkáně spojenou se stárnutím. Svaly jsou metabolicky aktivnější, což znamená, že čím více svalového tkáně má člověk, tím vyšší je jeho metabolismus.
4. Zlepšete regeneraci: Kreatin a regenerace? Představte si kreatin jako extra baterii pro vaše svaly. Když užíváte kreatin monohydrát (jeho nejlepší formu), vaše tělo získává více "energie", kterou může využít během cvičení. Je to podobné, jako když do auta natankujete kvalitnější palivo - motor běží lépe a výkonněji. Vědci zjistili, že tento "energetický boost" nepomáhá jen během samotného tréninku, ale i po něm. Když vaše tělo odpočívá mezi cvičeními, kreatin pomáhá svalům rychleji se zotavit. To potvrdila i studie na vysokoškolských studentkách, kde se ukázalo, že kreatin pomohl jejich tělům lépe regenerovat, dokonce i když právě necvičily.

5. Zlepšete mysl a rozhodování: Suplementace kreatinu je spojena s kognitivní výhodou pro úkoly, které se spoléhají na frontální kortex, jako je učení, paměť a pozornost. Suplementace kreatinu se používá také při léčbě deprese, posttraumatické stresové poruchy, schizofrenie a zotavení se z poranění mozku.

   

Kreatin a hubnutí u žen

Kreatin pro ženy přímo nezpůsobuje hubnutí a jako takový se běžně nepovažuje za doplněk na hubnutí, ale může vám kreatin pomoci zhubnout? Může.

• Studie ukazují, že nejlepší přístup k hubnutí zahrnuje kombinaci faktorů, jako je dodržování výživné a vyvážené stravy a pravidelné cvičení. Ale zůstat aktivní a doplňovat se náročnými cvičeními (jako je silový trénink, který je pro hubnutí prospěšný) vyžaduje, aby vaše mysl i tělo byly v špičkové formě.
• Zde mohou přijít na řadu kreatinové doplňky - Jaké jsou tedy účinky kreatinu na spalování tuků u žen? Výzkum ukazuje, že kreatin podporuje zdraví svalů a regeneraci po určitých typech namáhavého cvičení. Kombinace kreatinu s cvičením (pro efektivní hubnutí žen) může pomoci udržovat konzistentní cvičební rutinu a dokonce časem zvýšit intenzitu cvičení, což může přispět k redukci hmotnosti a spalování tuků.
• Ne, kreatin přímo nespaluje tuk. Ale může nepřímo podporovat ztrátu tuku prostřednictvím svých účinků na svaly.
• Dlouhodobé účinky užívání kreatinu na tělesnou kompozici žen - Některé výzkumy naznačují, že v kombinaci s odporovým tréninkem může suplementace kreatinu vést k menšímu, ale statisticky významnému snížení procenta tělesného tuku více než samotný odporový trénink.
• Takže obzvlášť užitečná suplementace kreatinu nejen že podporuje spalování tuků prostřednictvím účinků na svaly, ale také:

1. Zlepšuje sílu a výkon během cvičení, což umožňuje intenzivnější trénink
2. Podporuje růst štíhlé svalové hmoty bez "přibírání"
3. Zrychluje regeneraci po cvičení
4. Zvyšuje bazální metabolismus díky nárůstu svalové hmoty
5. Udržuje pevnost kostí, což je důležité pro ženy po menopauze

Kreatin a nežádoucí účinky

Kreatin monohydrát je běžně používaný doplněk a obecně se považuje za bezpečný, pokud se užívá v přiměřených množstvích. Ale s každým doplňkem existují potenciální vedlejší účinky a rizika.

Při užívání kreatinového doplňku můžete pociťovat vedlejší účinky, jako je nadýmání, křeče, plynatost a nevolnost, ačkoli tyto vedlejší účinky jsou obvykle mírné a nebyly hlášeny jako velmi časté.

Někteří lidé mohou po zahájení užívání kreatinového doplňku zaznamenat zvýšení tělesné hmotnosti v důsledku zadržování tekutin. K tomuto zadržování vody dochází, protože kreatin má osmotický účinek. To znamená, že tělo se snaží udržet poměr kreatinu a vody ve svalu. Takže se zvyšující se koncentrací kreatinu nasává voda do svalů, aby se zachoval obvyklý poměr.

Důležité je ale říci, že tento efekt je obvykle dočasný, dokud se tělo přizpůsobí novému množství kreatinu dostupného ve svalech.

Jak si vybrat kreatinový doplněk

Při nákupu kreatinového doplňku je třeba mít na paměti několik věcí.

• Hledejte kreatin monohydrát. Kreatin monohydrát je „optimální forma kreatinu pro naše tělo“, která byla nejvíce studována.
• Hledejte testování třetí stranou. Ujistěte se, že doplněk, který si koupíte, je testován třetí stranou, což můžete potvrdit tím, že na obalu najdete odznak „NSF Certified for Sport“. To znamená, že je certifikován Národní sanitární nadací, aby se minimalizovalo riziko kontaminantů (dalších přísad, které nechcete) v doplňku.
• Jděte se značkou. Zvažte také, zda značka a doplněk existují už nějakou dobu, zda jim spotřebitelé důvěřují a jakou mají reputaci. Pokud chcete, můžete také přímo kontaktovat společnost, abyste se podívali na jejich zdroje a kde vyrábějí doplněk.
• Hledejte přísady a další složky. Méně je více, takže hledejte čistý kreatin monohydrát. „Držel bych se dál od všeho, co má něco navíc, o čem možná víte nebo nevíte, jak to ovlivní vaše tělo,“ dodává profesor Loynd, který prováděl studii kreatinu v kombinaci s jinými složkami.
  

Dávkování kreatinu

Pro maximální účinek se doporučuje užívat kreatin v kombinaci se sacharidy a proteiny, což zvyšuje jeho vstřebávání a zásoby ve svalech. Můžete ho užívat na začátku dne nebo po tréninku. Tímto způsobem zajistíte, že vaše tělo bude mít stále dostatečné množství kreatinu, což maximalizuje jeho pozitivní vliv na výkon a hubnutí

• Neexistují žádná pravidla pro doporučený denní příjem kreatinu. Obecně se uvádí, že doporučená dávka kreatinu je asi 0,1 gramu na kg tělesné hmotnosti denně, až do 3-5 gramů denně.

Studie však ukázaly, že maximální přínos pro

• výkon při cvičení,
• účinek na svaly - svalovou sílu,
• pomoc při spalování tuků
• a přírůstek čisté svalové hmoty se projeví při požití 5 gramů kreatinu denně.

Závěr

Jak jsme si ukázali, kreatin není jen výsadou kulturistů a silových sportovců. Jeho přínosy sahají daleko za hranice budování svalů a může být skutečně užitečným pomocníkem i při hubnutí. Zatímco muži často vidí výsledky rychleji vzhledem k jejich přirozeně vyšší svalové hmotě, ženy by neměly kreatin podceňovat - může jim pomoci nejen při formování postavy, ale také při zvyšování energie během cvičení.

Ať už jste muž nebo žena, kreatin je jedním z nejbezpečnějších a nejlépe prozkoumaných doplňků na trhu. Pomáhá zlepšit výkonnost při tréninku, urychluje regeneraci a podporuje růst svalové hmoty, což vše přispívá k efektivnějšímu spalování tuků. Samozřejmě, není to žádný zázračný prášek - nejlepších výsledků dosáhnete v kombinaci se zdravou stravou a pravidelným cvičením. Pokud se tedy rozhodujete, zda kreatin zařadit do svého výživového plánu, určitě to stojí za zvážení. Jeho všestranné přínosy a minimální vedlejší účinky z něj dělají skvělého spojence na cestě za lepší postavou a zdravějším životním stylem.

Zdroje:

1. https://www.appliedmetabolics.com/creatine-women-jerry-brainum/
2. https://www.womenshealthmag.com/fitness/a44716483/creatine-for-women/
3. https://ro.co/weight-loss/is-creatine-good-for-weight-loss/
4. Moraes Rd, Van Bavel D, Moraes BS, Tibiriçá E. Účinky suplementácie kreatínu v strave na systémovú mikrovaskulárnu hustotu a reaktivitu u zdravých mladých dospelých. Nutr J. 2014;13(1):115. Publikované 15. decembra 2014. doi:10.1186/1475-2891-13-115
5. Bogdanis GC, Nevill ME, Aphamis G a kol. Účinky perorálnej suplementácie kreatínu na výstupný výkon počas opakovaného šprintu na bežeckom páse. Živiny. 2022;14(6):1140. Publikované 8. marca 2022 doi:10.3390/nu14061140