Jak používat výživu a dietu k překonání deprese.

Deprese - její rozšíření a příčiny.

Deprese je pravděpodobně nejčastějším duševním onemocněním, které postihuje přibližně 3 až 10 % světové populace. Osoby s chronickými zdravotními poruchami vykazují ještě vyšší míru deprese v rozmezí 22 až 46 %. V Evropě je deprese hlavní příčinou invalidity nebo schopnosti normálně fungovat v životě pro osoby ve věku 15 až 44 let. I když víme, že deprese je rozšířená porucha, mezi lékařskými výzkumníky se stále hádají přesné příčiny.

V roce 1965 vědci přišli s prvním významným vysvětlením toho, jak deprese vzniká. Všechno začalo, když si všimli, že někteří pacienti užívající léky na vysoký tlak začali pociťovat příznaky deprese. Toto pozorování je přivedlo k teorii, že deprese může souviset s nedostatkem určitých chemických látek v mozku - konkrétně tří důležitých látek: serotoninu (který ovlivňuje náladu), norepinefrinu (který souvisí s energií a pozorností) a dopaminu (který se podílí na pocitech štěstí a odměny).

Tyto látky se nazývají monoaminy a fungují jako poslíčci, kteří přenášejí zprávy mezi nervovými buňkami v mozku. Když je těchto látek málo, komunikace v mozku se zpomalí, což může vést k depresivním příznakům, jako je smutek, únava či ztráta zájmu o běžné aktivity. I když toto vysvětlení znělo logicky, časem se ukázalo, že příčiny deprese jsou mnohem složitější. Dnes víme, že kromě chemických procesů v mozku mohou depresi způsobit i jiné faktory, například genetika, stresující životní události, trauma či dokonce životní styl.

Proto se při léčbě deprese často kombinuje více přístupů, nejen léky na úpravu hladin těchto chemických látek v mozku.

Vědci objevili, že za depresí není zodpovědný pouze serotonin, jak se dlouho předpokládalo, ale významnou roli hraje také látka nazývaná glutamát, která se přirozeně vytváří v mozku.

• Problém nastává, když se glutamát začne hromadit a nadměrně aktivuje NMDA receptory (což jsou jako "zámky" na nervových buňkách, které reagují na specifické chemické "klíče" a podílejí se na přenosu signálů mezi nervovými buňkami).
• Zajímavé je, že podobné hromadění glutamátu se vyskytuje i při mozkové mrtvici, kde způsobuje poškození mozkového tkáně - to naznačuje jeho významný vliv na mozkové funkce. Farmaceutické společnosti vyvíjejí nové léky, které by blokovaly interakci glutamátu s NMDA receptory. Tyto léky by mohly fungovat mnohem rychleji než současná antidepresiva, která obvykle potřebují 4-6 týdnů na projevení účinku.
• Nedávný výzkum však ukázal, že i tradiční antidepresiva (tzv. inhibitory zpětného vychytávání serotoninu) mohou ovlivnit mozkové spojení už po třech hodinách, i když většina pacientů potřebuje několik týdnů na pocítění zlepšení.

Výzkumy poukazují na komplexnější obraz, kde významnou roli hrají zánětlivé procesy v mozku. Vědci zjistili, že nadměrná produkce zánětlivých faktorů v mozkové tkáni může být klíčovým spouštěčem depresivních stavů. Tento zánětlivý proces následně vede k zvýšené oxidační zátěži, která narušuje přirozenou produkci neurotransmiterů.

Zajímavým zjištěním je také účinek známého antidepresiva Prozac, které kromě svého primárního účinku prokazatelně snižuje hladiny interleukinu-6, významného zánětlivého mediátoru, jehož zvýšené hodnoty se pravidelně pozorují u pacientů s depresí. Antidepresiva tak mohou své terapeutické účinky dosahovat nejen prostřednictvím ovlivňování hladin neurotransmiterů, ale také díky svým antioxidačním vlastnostem, což představuje nový pohled na mechanismus jejich účinku a otevírá možnosti pro vývoj cílenějších terapeutických postupů v léčbě deprese.

Chronický stres může také vést k depresi, protože zvyšuje produkci kortizolu, steroidního hormonu nadledvin, o kterém je známo, že způsobuje depresi.

Nakonec může nekontrolovaný stres vést k hladinám kortizolu v mozku, které selektivně ničí neurony v hypotalamové části mozku, což je spojeno nejen s učením a pamětí, ale také se sníženými depresivními stavy. Několik studií ukázalo, že lidé s diagnostikovanou depresí vykazují zvýšené hladiny mozkového kortizolu.

• BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) je protein, který působí jako důležitý růstový faktor v mozku.
  

Vliv stresu na BDNF:

• Při vysoké úrovni stresu dochází k poklesu neurotrofního faktoru odvozeného od mozku (BDNF)

• BDNF je klíčová chemická látka potřebná pro opravu mozkové tkáně

• Podobný pokles BDNF je pozorován také při depresi

Význam BDNF pro mozek:

• BDNF hraje kritickou roli v udržování a opravě neuronů

• Je nezbytný pro zdravé fungování mozku

• Nízká hladina BDNF zvyšuje náchylnost k depresi

Pozitivní vliv cvičení:

• Aerobní cvičení prokazatelně zvyšuje hladiny BDNF

• Pravidelné cvičení snižuje riziko degenerativních onemocnění mozku

• Má preventivní účinek proti Alzheimerově choroby

Úloha výživy:

• Omega-3 mastné kyseliny podporují produkci BDNF

• Nacházejí se zejména v:

- Rybím oleji

- Tučných rybách

• Fungují synergicky s cvičením pro optimální produkci BDNF

Preventivní opatření:

• Kombinace pravidelného cvičení a správné výživy

• Řízení stresu pro udržení zdravých hladin BDNF

• Vyvážený životní styl pro podporu zdraví mozku

Běžná medikamentózní léčba deprese zahrnuje použití různých farmakologických antidepresiv, z nichž nejznámější je Prozac. Většina těchto léků působí tak, že mění hladiny serotoninu, dopaminu a norepinefrinu v mozku. Ale nejsou dokonalé. Přicházejí s dlouhým seznamem vedlejších účinků, které zahrnují následující: nevolnost; zvýšená chuť k jídlu; přírůstek hmotnosti; snížená sexuální touha a impotence; únava a ospalost; nespavost; sucho v ústech; rozmazané vidění; zácpa; úzkost; a závratě.

Kromě toho trvá určitou dobu, než se terapeutické účinky projeví – pokud se vůbec projeví. U většiny antidepresiv obvykle trvá nejméně 4 až 6 týdnů, než se zaznamenají jakékoli pozitivní změny. U některých pacientů se žádný účinek nedostaví. To vedlo některé lékaře k tomu, že dokonce naznačili, že antidepresiva ve skutečnosti nedělají vůbec nic a jakýkoli zaznamenaný přínos lze jednoduše připsat placebo efektu. To znamená, že pokud pacient věří, že léky budou fungovat, často to dělá jednoduše kvůli síle víry.

• Co se při léčbě deprese často přehlíží, je vliv stravy a živin.
  
• Jelikož primární mozkové látky, o nichž se předpokládá, že jsou příčinou deprese (když jich je málo), jsou vyrobeny z živin nacházejících se v potravinách, je logické, že jídlo a živiny by pravděpodobně měly příznivé účinky při léčbě deprese. Ve skutečnosti, jak brzy zjistíme, v mnoha případech léky používané k léčbě deprese fungují mnohem lépe a mohou být používány v nižších dávkách, pokud jsou doprovázeny příjmem určitých potravin a živin. Následují živiny a potraviny, které mohou zmírnit a zabránit depresi, bez vedlejších účinků léků používaných k tomu samému účelu.
  

L-tryptofan

• esenciální aminokyselina, která se nachází ve většině potravin obsahujících bílkoviny.
• Tryptofan je důležitý, protože je prekurzorem nebo surovinou pro syntézu takových životně důležitých látek v těle, jako je melatonin, serotonin a vitamín B-komplex, niacin. Serotonin je mozkový neurotransmiter, jehož nízké hladiny způsobují depresi. Několik antidepresiv působí tak, že brání opětovnému vychytávání serotoninu, díky čemuž zůstává v mozku déle. Pro zajímavost, několik halucinogenních drog, jako například LSD, má své účinky také prostřednictvím změny metabolismu serotoninu.
• Když se lidem, kteří již trpí těžkou depresí, poskytne strava bez tryptofanu, deprese se ještě zhorší.
• Depresivní pacienti obvykle vykazují nižší hladiny tryptofanu a také vykazují vyšší míru sebevražd.

• Nedávná metaanalýza nebo přehled 108 předchozích studií dospěl k závěru, že suplementace tryptofanem zlepšuje symptomy deprese.

• Avšak kvůli rychlé přeměně tryptofanu na serotonin může nastat ospalost. To je důvod, proč se tryptofan doporučuje také jako pomocník při spánku. Jako takový je pravděpodobně nejlepší ho užít před spaním v dávce přibližně 1 000 až 2 000 miligramů, přičemž druhá dávka je specificky zaměřena na léčbu deprese. Asi před 25 lety způsobily zkažené dávky tryptofanu dovezené z Japonska vážné onemocnění, které vedlo k stažení tryptofanu z trhu. Později se však zjistilo, že problém byl způsoben nečistotami při zpracování tryptofanu a tryptofan ve skutečnosti nikdy nebyl příčinou problému. Současné verze tryptofanu jsou zcela bezpečné.

Vitamín C

Vitamín C, také známý jako kyselina askorbová, je ve vodě rozpustný vitamín, který se nachází v mnoha čerstvém ovoci a zelenině.

• Hlavní úlohou vitamínu C je jako silný antioxidant a chemické redukční činidlo. Jedním příkladem toho druhého je schopnost vitamínu C přeměňovat neefektivní železo nacházející se v zelenině na účinnější hémové železo, které se přirozeně nachází v mase.
• Z hlediska prevence a léčby deprese je vitamín C důležitý, protože se podílí na přeměně dopaminu na norepinefrin, dva mozkové neurotransmitery (posly štěstí), jejichž je u lidí s depresí málo. Vitamín C působí také jako modulátor dopaminových a glutamátových neurotransmiterů.
  
  

Několik studií zahrnujících velké intravenózní podávání vitamínu C, stejně jako studie na zvířatech, ukázalo, že vitamín C vykazuje účinky snižující depresi.

Jednoduše řečeno, vitamín C v mozkových buňkách funguje jako "regulátor provozu" - podporuje potřebnou komunikaci a zároveň brání nadměrné aktivitě, která by mohla být škodlivá. Ačkoli mnozí lidé přijímají obrovské dávky vitamínu C, studie ukazují, že dávka nasycení krve je pouze 200 miligramů. To znamená, že pokud užijete více než toto množství, většina se rychle vyloučí.

Kyselina listová

Primárními potravinovými zdroji kyseliny listové jsou různé druhy zeleniny a játra. Kyselina listová je považována za vitamín B-komplex.
Doplňková forma kyseliny listové se ve skutečnosti lépe vstřebává než přirozená forma nacházející se v potravinách. Kyselina listová se podílí na přenosu jednoho uhlíku, což znamená, že hraje důležitou roli v mnoha životně důležitých funkcích mozku. Mezi ně patří syntéza serotoninu, melatoninu a katecholaminů (adrenalin, noradrenalin, dopamin).

Nedostatek kyseliny listové je častým nálezem u lidí, kteří nereagují na konvenční léčbu antidepresivy. Nízká hladina kyseliny listové je spojena s těžšími formami deprese.

Kyselina listová (vitamín B9) pomáhá v těle snižovat množství škodlivé látky nazývané homocystein, která vzniká při zpracování bílkovin, konkrétně při trávení aminokyseliny methioninu, kterou přijímáme v potravě. Problém nastává, když se homocystein v těle hromadí ve vyšším množství. Přibližně čtvrtina až třetina lidí s depresí má zvýšenou hladinu homocysteinu, což může přispívat k problémům s mozkem a zhoršovat příznaky deprese. Právě proto je dostatečný příjem kyseliny listové důležitý pro zdraví mozku.

1. Kyselina listová není jen obyčejný vitamin - dokáže zlepšovat náladu u každého a když se kombinuje s antidepresivy, výrazně zvyšuje jejich účinnost. Některé studie dokonce ukazují, že ve vysokých dávkách může fungovat lépe než samotná antidepresiva.

2. Někteří lidé mají v těle problém přeměnit běžnou kyselinu listovou na její aktivní formu, což může vést k depresi. Pro tyto lidi existuje speciální, již aktivní forma kyseliny listové (L-methylfolát), která je dostupná jako výživový doplněk.

3. Pro většinu lidí je nejlepším řešením konzumace dostatku zeleniny, která přirozeně obsahuje kyselinu listovou. Denní potřeba je 800-1000 mikrogramů, což při pestré stravě není těžké dosáhnout.

Další vitamíny B-komplex

Vitamín B12 spolupracuje s kyselinou listovou při tvorbě červených krvinek. Jedna studie zjistila inverzní vztah mezi B12 a depresí u kuřaček i u fyzicky aktivních žen. Další studie zjistila, že lidé s nedostatkem vitamínu měli o 70 % vyšší pravděpodobnost vzniku deprese.

Hladiny B12 v séru nebo krvi jsou spojeny s melancholickou depresí, typem, který se vyznačuje extrémním smutkem a který je nejvíce spojen se sebevraždou.

Ti, kteří jsou nejvíce náchylní k nedostatku B12, jsou vegani, protože B12 se nachází pouze v potravinách živočišných bílkovin. Vzhledem k tomu, že B12 se ukládá v těle, pravděpodobnost nedostatku u těch, kteří konzumují stravu s vysokým obsahem bílkovin, je malá. Dobrá doplňková dávka pro vegany nebo ty, kteří mohou mít nízký obsah vitamínu, je 1 000 mikrogramů denně.

• Vitamín B2 neboli riboflavin se podílí na enzymatických procesech, které aktivují kyselinu listovou.
• Niacin, známý také jako vitamín B3, pomáhá v těle chránit tryptofan, který je důležitou stavební látkou pro tvorbu serotoninu – hormonu štěstí. Když užíváme niacin ve vyšších dávkách, zpomaluje rozpad tryptofanu v těle, díky čemuž se může vytvářet více serotoninu v mozku. To je důležité pro prevenci deprese, protože nedostatek serotoninu často souvisí s depresivními stavy.
• Vitamín B6 se také podílí na rozkladu homocystein a nízké množství tohoto vitamínu je spojováno s depresí. Nedávná studie na 60 depresivních pacientech, kterým byl podáván vitamín B-komplex po dobu 30 nebo 60 dní, prokázala zlepšení depresivních i úzkostných příznaků.
  

Vitamíny rozpustné v tucích

Zatímco vitamin E je často považován za jeden vitamin, ve skutečnosti se jedná o komplex 8 vitaminů: 4 tokoferoly a 4 tokotrienoly. Hlavním zdrojem vitaminu E jsou rostlinné oleje, mandle a slunečnicová semínka. Zatímco vitamin C je hlavním vodou rozpustným antioxidantem, vitamin E je hlavním tukem rozpustným antioxidantem, který se koncentruje v buněčné membráně, kde poskytuje ochranu membráně tukových buněk.

• Studie ukazují, že mnozí starší muži s depresí vykazují nízké hladiny vitamínu E a zdá se, že užívání E nabízí ochranné účinky proti depresi. Někteří výzkumníci naznačují, že E může poskytovat optimalizovanou léčbu deprese, když se používá s antidepresivy. Dobrá doplňková dávka je 400-800 jednotek denně.

Vitamín D – většina vitamínu D v těle se získává ultrafialovým světlem nebo slunečním zářením, protože potrava dodává málo nebo vůbec žádnou živinu.

• Vitamín D není jen obyčejný vitamín - v těle se přeměňuje na hormon, a to nejen v ledvinách a játrech, jak se původně myslelo, ale také přímo v mozku. To je důležité, protože mozek má speciální receptory, které reagují právě na tuto hormonální formu vitamínu D.
• V mozku tento "hormon D" pomáhá regulovat různé nervové přenašeče, což má pozitivní vliv na náladu a psychické zdraví. Výzkumy ukazují, že je dokonce účinnější při léčbě sezónní deprese než klasická světelná terapie.
• Pro lidi trpící depresí může být užívání vitamínu D velmi prospěšné - vyšší dávky vitamínu D obvykle zmírňují příznaky deprese. Doporučená denní dávka pro optimální účinek je 2000 jednotek ve formě výživového doplňku.

Pomáhají minerály proti depresím?

Stopový minerál, zinek, je široce distribuován v centrálním nervovém systému a mozku. Většina minerálů funguje jako aktivátory enzymů a zinek není výjimkou. Aktivuje minimálně 300 enzymů v těle.

Mezi nejlepší zdroje potravy patří ústřice, mořské plody, maso a vejce. Zinek se také podílí na zapínání nebo vypínání genů a v tomto smyslu hraje roli ve více než 2 000 transkripčních faktorech (faktory kontroly genů). Studie na zvířatech ukazují, že zinek je účinným antidepresivem, protože působí v mozku. Když je zinek podáván s běžnými antidepresivy, umožňuje, aby byla léčiva účinná při nižších dávkách. Samotný zinek působí antidepresivně tím, že podporuje uvolňování serotoninu a blokuje NMDA receptory v mozku (které jsou aktivovány glutamátem).

Studie na lidech ukazují, že ti, kteří vykazují příznaky klinické deprese, také vykazují nízké hladiny zinku. Čím nižší je hladina zinku, tím větší je závažnost deprese. U pacientů, kteří jsou odolní vůči účinkům antidepresiv, zlepšuje účinnost léků přidání 25 miligramů zinku denně. Opět však platí, že zatímco optimální hladiny zinku jsou dobré pro mozek a pomáhají vyrovnávat depresi, příliš mnoho může být zdraví nebezpečné. Příjem zinku z různých zdrojů, ať už z potravy nebo doplňků, by proto neměl překročit 50 miligramů denně.

• Hořčík, podobně jako zinek, také aktivuje přibližně 300 enzymů v těle. Nejlepšími zdroji potravy jsou listová zelenina, mandle, kešu ořechy, pekanové ořechy, hořká čokoláda a celozrnné výrobky.
• Optimální příjem hořčíku je o něco vyšší, přibližně 6 miligramů na kilogram tělesné hmotnosti. Muž s hmotností 90 kilogramů by tedy měl přijmout minimálně 540 miligramů hořčíku. Tato potřeba se zvyšuje za určitých podmínek, včetně konzumace stravy s vyšším obsahem bílkovin a tuků, stejně jako při cvičení. Stres také podporuje vylučování hořčíku, čímž zvyšuje potřebu tohoto minerálu. Optimální hladina pro aktivního člověka konzumujícího stravu s vyšším obsahem bílkovin by byla přibližně 800 miligramů denně v rozdělených dávkách. Ve formě doplňku by žádná jednotlivá dávka hořčíku neměla překročit 300 miligramů, protože více než to způsobí průjem.

Nízký hořčík a deprese

• Nízký příjem hořčíku způsobuje zánět a oxidační stres v těle. Tyto faktory jsou známými složkami deprese.
• Proto lidé s depresí často mají nízké hladiny hořčíku.

Hořčík a léčba antidepresivy - Pacienti, kteří lépe reagují na antidepresiva, mají vyšší hladiny hořčíku a existuje synergický (vzájemně se podporující) vztah mezi hořčíkem a antidepresivy. To znamená, že hořčík může podporovat účinnost antidepresiv.

Mechanismus účinku hořčíku - hořčík ovlivňuje klíčové neurotransmitery spojené s depresí: serotonin, norepinefrin a dopamin (hormon štěstí). Působí také na glutamátové a NMDA receptory. Díky těmto účinkům zasahuje do všech známých příčin deprese.

• Chrom je stopový minerál, který hraje klíčovou roli v metabolismu inzulínu a prevenci cukrovky. Ačkoli se nenachází ve velkém množství potravin, významné zdroje představují pivovarské kvasnice, celozrnné výrobky, játra a maso. Zajímavé výsledky přinesly dvě 8týdenní studie s depresivními pacienty. V první, dvojitě zaslepené a placebem kontrolované studii, dostávalo 75 pacientů denně 600 mikrogramů chromu. U těchto pacientů došlo ke snížení hladu, lepší chuti k jídlu a nižší konzumaci sacharidů. Druhá studie se stejnou dávkou prokázala výrazný pokles depresivních symptomů, což se přičítá pozitivnímu vlivu na tvorbu serotoninu a zvýšené citlivosti na inzulín. Pro léčbu deprese se jako dostatečná považuje denní dávka 50-200 mikrogramů chromu.

• Selen představuje kontroverzní stopový minerál, jehož účinky jsou předmětem protichůdných studií - zejména v souvislosti s rakovinou prostaty, kde výzkumy přinášejí protichůdné výsledky. Navzdory této nejednoznačnosti je jedna věc jistá: selen je silný antioxidant nezbytný pro lidské zdraví. Toto poznání se poprvé potvrdilo v Číně, kde se u obyvatel určité provincie vyskytlo srdeční onemocnění způsobené nedostatkem selenu v půdě, a následně i v potravinách z ní vypěstovaných.
  

V lidském těle hraje selen několik klíčových rolí - aktivuje důležitý antioxidační enzym glutathion peroxidázu a je nezbytný pro produkci hormonů štítné žlázy. Právě nedostatečná činnost štítné žlázy může vést k depresi. Paradoxně, nadměrný příjem selenu může mít opačný účinek, neboť inhibuje syntézu hormonů štítné žlázy. Přirozené zdroje selenu zahrnují maso, vejce a pšenici, přičemž brazilské ořechy jsou považovány za mimořádně bohatý zdroj tohoto minerálu.

Výzkumy potvrzují pozitivní vliv selenu na depresivní stavy:

u mužů se prokázalo zlepšení nálady, u žen se potvrdil preventivní účinek proti poporodní depresi. Experimenty na myších navíc ukázaly, že speciální forma selenu stimuluje produkci dopaminu, což vede k výraznému antidepresivnímu účinku. Pro optimální fungování organismu se doporučuje denní příjem 200 mikrogramů selenu.

Je kreatin antidepresivum?

Kreatin je látka přirozeně se tvořící v lidském těle - konkrétně v játrech, slinivce a ledvinách, kde denně vzniká přibližně 1 miligram. Jeho hlavní úlohou je pomáhat buňkám doplnit energii, když ji potřebují.

V současnosti je kreatin znám především jako jeden z nejlépe prozkoumaných sportovních doplňků, který přináší pozitivní výsledky až 80 % uživatelů. Nejnovější výzkumy navíc ukazují, že kromě podpory sportovního výkonu může pomáhat také při léčbě různých onemocnění nervového systému. Pro ty, kteří preferují přirozené zdroje, se kreatin nachází především v mase a v menším množství také v rybách.

Vzhledem k tomu, že kreatin pozitivně ovlivňuje energetický stav, nemělo by být překvapením, že se zdá, že kreatin pozitivně ovlivňuje i stav nálady. Může tedy pomoci vytáhnout člověka z depresivního stavu.

Na druhé straně by ho neměli užívat ti, kteří trpí bipolární poruchou, která se vyznačuje změnami nálady od hluboké deprese až po abnormální zvýšení nálady nebo mánii.

1. Studie na depresivních ženách

52 žen užívalo antidepresiva spolu s kreatinem (5g denně) nebo placebem

Trvání: 8 týdnu

1. Pozitivní výsledky

Ženy užívající kreatin měly lepší výsledky v testech na depresi

Zlepšení se projevilo už po dvou týdnech

3 .Přídavný benefit

Studie na zvířatech ukázaly, že kreatin může zvýšit účinnost antidepresiv

To by mohlo vést ke snížení dávek léků a tím i vedlejších účinků

Pokud jde o to, jak přesně kreatin pozitivně ovlivňuje depresi, zdá se, že interaguje s receptory v mozku pro serotonin, norepinefrin a dopamin. Je to reakce s dopaminovým receptorem, která může vyvolat mánii u těch, kteří jsou bipolární.

Mohou fytochemikálie zmírnit depresi?

Fyto označuje látky pocházející z rostlin, které mohou mít významné zdravotní přínosy pro lidský organismus. Tyto rostlinné chemikálie, nazývané také nutraceutika, zahrnují především polyfenoly. Významným zdrojem polyfenolů je zelený čaj (obsahuje EGCG) a červené víno (obsahuje resveratrol a kvercetin), které příznivě působí na mozkové neurotransmitery a pomáhají zmírňovat depresi. Zelený čaj navíc obsahuje L-theanin, aminokyselinu s relaxačními a antidepresivními účinky, která dokáže vyvážit stimulační účinky kofeínu při dávce 300-400 miligramů.

Resveratrol - polyfenol -

• přírodní látka, kterou najdeme především v červeném víně a hroznech. V mozku pomáhá udržovat vyšší hladiny přirozených látek zlepšujících náladu (serotoninu a norepinefrinu), čímž pomáhá zmírňovat depresi. Bezpečná denní dávka se pohybuje mezi 100-500 miligramy, při které nebyly pozorovány žádné škodlivé účinky. Ačkoliv se resveratrol v játrech mění na jiné formy, nejnovější výzkumy ukazují, že tělo dokáže tyto formy opět přeměnit na aktivní látku, kterou je trans-resveratrol.

Kurkumin je

• přírodní látka s významnými ochrannými účinky na mozek. Pomáhá předcházet Alzheimerově chorobě a podporuje tvorbu látek odpovědných za dobrou náladu (serotonin a dopamin). Zároveň zvyšuje hladinu proteinu důležitého pro zdraví mozku, jehož nedostatek může vést k depresi.
  

Hlavní nevýhodou kurkuminu je jeho slabé vstřebávání v těle. Tento problém lze částečně vyřešit jeho kombinací s tuky nebo černým pepřem - konkrétně látka piperin z černého pepře dokáže zvýšit vstřebávání kurkuminu až 20násobně.

Ze všech bylinných a přírodních léků na depresi je nejznámější Hypericum perforatum, známější jako „ třezalka tečkovaná “.

Studie, které porovnávaly třezalku tečkovanou s farmaceutickými léky na léčbu deprese, ukazují, že třezalka tečkovaná je stejně účinná.

Cochranův přehled 29 studií a více než 5 000 pacientů zjistil, že třezalka tečkovaná je při léčbě deprese lepší než placebo a vykazuje méně než polovinu vedlejších účinků léků používaných k tomu samému účelu. Aktivní složkou třezalky tečkované je hyperforin. Předpokládá se, že funguje tak, že zvyšuje hladiny dopaminu, serotoninu a norepinefrinu v mozku.

• Je však důležité vědět o důležitých omezeních - třezalka tečkovaná se nesmí kombinovat s antidepresivy kvůli riziku vážných komplikací, zvyšuje citlivost na slunce a může výrazně ovlivnit účinnost mnoha léků, včetně hormonů a statinů.
• Také zvyšuje příznaky psychózy u pacientů se schizofrenií a může zhoršit manickou fázi při bipolární poruše (kvůli dopaminovému účinku). Pokud jste užívali třezalku tečkovanou v kombinaci s antidepresivem, existuje šance, že se tímto lékem předávkujete v důsledku hromadění v těle. Kromě jiných účinků to může vést k symptomy, jako je zvýšené riziko sebevražd a impotence.
• Grapefruitová šťáva také inhibuje stejný jaterní systém. Je také známo, že třezalka tečkovaná výrazně zvyšuje citlivost na ultrafialové světlo, takže pokud ji použijete na slunci nebo před opalováním v soláriu, můžete se vážně spálit. Doporučená dávka třezalky používané k léčbě těžké deprese je 900 - 1 800 miligramů denně po dobu 8 až 12 týdnů standardizovaného extraktu obsahujícího 0,3 % hypericínu a 2,5 % hyperforínu.

Omega-3 tuky a deprese

Omega-3 mastné kyseliny jsou pro naše tělo životně důležité, ale jelikož si je naše tělo nedokáže samo vyrobit, musíme je přijímat v potravě

1. Ačkoliv se omega-3 nacházejí také v rostlinných zdrojích (zejména lněném oleji), nejlepším zdrojem jsou tučné ryby (losos, sleď, makrela), protože obsahují přímo využitelné formy EPA a DHA, které naše tělo potřebuje.
2. Spojitost s duševním zdravím: Nedostatek omega-3 může vést k: Depresi Alzheimerově chorobě Jiným onemocněním mozku Vědecké studie z roku 1998 a později potvrdily, že: Lidé, kteří jedí více ryb, mají nižší výskyt deprese Těhotné ženy, které konzumují dostatek ryb, mají nižší riziko poporodní deprese.
   

Klíčovým zjištěním je, že omega-3 mastné kyseliny jsou zásadní pro zdraví mozku a prevenci deprese, přičemž jejich účinek je podpořen vědeckými studiemi.

Pokud jde o množství omega-3 pro vyrovnání nástupu deprese, dobrá dávka je asi 2 gramy denně, až 5 gramů, pokud už depresemi trpíte. Nechcete to přehánět s příjmem omega-3, abyste se vyhnuli nerovnováze mezi mastnými kyselinami a omega-6 tuky. nebo byste mohli jíst tučné ryby alespoň 3krát týdně.

Jiné potraviny a diety, které způsobují depresi

Ukázalo se, že zvýšený příjem smažených jídel, rafinovaných obilovin a potravin s vysokým obsahem cukru způsobuje depresi u většiny lidí. Není divu, proč tolik lidí užívá antidepresiva! Naopak strava zaměřená na zeleninu, ovoce, libové maso a celozrnné výrobky je spojena s nižším výskytem deprese. Doporučuje se několik konkrétních potravin, které mohou pomoci při odvracení nebo prevenci deprese. Patří sem následující položky:

• Šafrán je vzácné koření, které podle vědeckých studií může mít pozitivní vliv na duševní zdraví, výzkumy ukázaly, že šafrán může pomáhat předcházet depresi. V porovnávací studii s antidepresivem Prozac dokonce šafrán prokázal lepší výsledky při léčbě deprese.
• Kakao – Studie na zvířatech zjistily, že polyfenoly nacházející se v kakau pomáhají předcházet depresi.
• Káva – dlouhodobý výzkum na více než 50 tisících evropských ženách ukázal, že pravidelná konzumace kávy významně snižuje riziko deprese. Další studie potvrdily, že konzumace až 6 šálků kávy denně nejen zlepšuje náladu a myšlení, ale také výrazně snižuje riziko vážných onemocnění – až o 60 % při Alzheimerově chorobě a o 40 % při cukrovce. Tento pozitivní účinek se vysvětluje tím, že kofein zvyšuje hladiny dopaminu a serotoninu v mozku, což jsou látky důležité pro dobrou náladu.
• Česnek a granátové jablko vykazují ve studiích na zvířatech antidepresivní účinky, pravděpodobně kvůli antioxidačnímu účinku. Česnek také působí jako inhibitor MAO v mozku, čímž zvyšuje hladiny různých neurotransmiterů, které jsou při depresivních stavech nízké.
• Cibule, rozmarýn a oregano také vykazují antidepresivní účinky ve studiích na zvířatech, protože mají schopnost příznivě modulovat mozkové neurotransmitery, což je stejný mechanismus jako léky předepisované na léčbu deprese.
• Srvátkový protein – díky svému bohatému obsahu aminokyselin a rychlé absorpci může pomoci i lidem s depresí.

Závěr

Deprese je jednou z nejčastějších duševních onemocnění, která mohou být významně ovlivněna správnou výživou. Klíčovou roli hrají omega-3 mastné kyseliny, které se nacházejí především v tučných rybách a pomáhají udržovat zdravé buněčné membrány v mozku a snižují zánět. Důležité jsou také vitamíny skupiny B, zejména kyselina listová, a minerály jako zinek, hořčík a selen, které podporují tvorbu a fungování neurotransmiterů v mozku. Výzkumy ukazují, že strava bohatá na zeleninu, ovoce, celozrnné výrobky a libové maso snižuje riziko deprese, zatímco konzumace rafinovaných cukrů, smažených jídel a transmastných kyselin může depresi zhoršovat. Zajímavé výsledky přinesly také studie s potravinami jako káva, šafrán a zelený čaj, které vykazují antidepresivní účinky. Pro optimální duševní zdraví se doporučuje konzumovat alespoň 5 porcí ovoce a zeleniny denně a tučné ryby alespoň 3krát týdně.

Pamatujte: Tato doporučení nenahrazují odbornou lékařskou pomoc, ale mohou sloužit jako podpůrná léčba nebo prevence.

Zdroje :

1. Bentley, SM a kol. Veľká depresia. Med Clin North Amer 2014;5:981-1005.
2. Giles, GE. Omega-3 mastné kyseliny ovplyvňujú náladu zdravých a depresívnych jedincov. Nut Rev 2013;11:727-41
3. Hurley, LL, a kol. Antidepresívne účinky resveratrolu na zvieracom modeli depresie. Behav Brain Res 2014;268:1-7.
4. Carr, AC a kol. Zlepšenie nálady u mladých mužov po suplementácii zlatým kiwi, potravinou s vysokým obsahom vitamínu C. J Nut Sci 2013;2: e24.
5. Owen, RT. Folátová augmentácia antidepresívnej odpovede. Drogy dnes 2013;49:791-8.
6. Spedding, S. Vitamín D a depresia: Systematický prehľad a metaanalýza porovnávajúca štúdie s biologickými chybami a bez nich. Živiny 2014;6:1501-18.
7. Lehto, SM, a kol. Sérový zinok a riziko depresie u mužov: Pozorovania z 20-ročnej následnej štúdie. Biol Psychiatry 2014; V tlači.
8. Serefko, A, a kol. Horčík pri depresii. Pharmacol Rep 2013;63:547-54.
9. Pasco, JA, a kol. Diétny selén a veľká depresia: Vnorená prípadová štúdia. Complement Ther Med 2012;20: 119-23.
10. Kale, PP, a kol. Zosilnenie antidepresívnych účinkov duloxetínu a bupropiónu kofeínom u myší. Pharmacol Biochem Behav 2014; V tlači.
11. https://www.appliedmetabolics.com/use-nutrition-diet-beat-depression-jerry-brainum/
12. http://bmjopen.bmj.com/content/4/9/e005878.abstract?sid=b582ac0b-c4f3-4932-b6a1-bd121bc7797b