Posílení své imunity: Tajemství střevního mikrobiomu

Črevní mikroflóra hraje klíčovou roli při formování, fungování a posilování imunitního systému člověka.

Abychom lépe pochopili tyto mechanismy, musíme rozlišovat mezi vrozenou (nespecifickou) a získanou (specifickou, adaptivní) imunitou. Mikróby, které osidlují střevo krátce po narození, hrají klíčovou roli ve vytváření imunity - zejména laktobacily a bifidobakterie jsou považovány za prospěšné bakterie.

Tyto bakterie nejenže podporují vývoj imunitního systému, ale také chrání střevo a celý organismus tím, že obsazují vazebná místa důležitá pro eliminaci škodlivých antigenů, čímž pomáhají předcházet infekcím. Prospěšné bakterie vytvářejí ochrannou bariéru na povrchu sliznice, podporují tvorbu protilátek a mobilizují buněčnou imunitu, aby zabránily pronikání patogenů. Lidský imunitní systém má schopnost rozpoznat patogeny a rozhodnout, zda jsou škodlivé nebo ne.

• V našich střevech žije obrovské množství různých mikroorganismů, které mají velký vliv na naše zdraví. Těchto mikroorganismů je 10x více než počet našich buněk v těle a přispívají k naší tělesné hmotnosti zhruba dvěma kilogramy. Společně se nazývají střevní mikrobiom. V posledních letech se výzkum tohoto mikrobiomu velmi rozvinul a ukázalo se, že jeho úloha je mnohem důležitější, než se předtím myslelo.

Jednoduše řečeno, tyto organismy nám pomáhají nejen s trávením a výživou, ale také s naším imunitním systémem, který nás chrání před nemocemi.

Až 99 % imunitních odpovědí souvisí s tím, jak mikrobiom a imunitní systém komunikují.

Črevní mikrobiom - střevní mikroflóra

Mikrobiom je soubor různých mikroorganismů, zejména bakterií, které žijí v našem těle, především ve střevech. Tyto bakterie jsou různé a některé jsou pro nás prospěšné, jiné mohou být škodlivé. Více než polovina mikrobiomu se nachází v tlustém střevě, kde jsou nejběžnější dvě skupiny bakterií: první jsou Firmicutes, které představují většinu, a druhou jsou Bacteroidetes.

• Lidé se vyvinuli v soužití s různými mikroorganismy žijícími v našich střevech, známými jako mikrobiom. Tento vztah je symbiotický, což znamená, že obě strany z něj profitují: mikrobiom pomáhá s různými funkcemi, jako je trávení a imunitní systém, a my mu poskytujeme živiny a prostředí pro růst. Když je náš mikrobiom v rovnováze, resp. máme “zdravé střevo”, obvykle se cítíme zdravěji.
  

Avšak ne všechny mikroorganismy ve střevech jsou prospěšné. Existují také takzvané „špatné bakterie“, které mohou způsobit problémy. "Dobré bakterie" se snaží udržovat složení mikroflóry v rovnováze a kontrolovat počet těchto špatných bakterií. Změny v našich návycích, jako je špatné stravování nebo užívání některých léků, jako jsou antibiotika, mohou narušit tuto rovnováhu a umožnit patologickým bakteriím dominovat.

• Antibiotika jsou velmi účinná při léčbě bakteriálních infekcí, ale problém spočívá v tom, že ničí také prospěšné bakterie v našem mikrobiomu. Tímto způsobem mohou snižovat diverzitu naší mikroflóry a způsobit další zdravotní problémy. Není však možné se antibiotikům vyhýbat úplně, protože někdy jsou nezbytná k zachování zdraví. Naštěstí existují způsoby, jak zmírnit dopad antibiotik na prospěšné bakterie, jako je užívání probiotik nebo změna stravy po jejich užívání.

Děti se rodí s malým počtem druhů bakterií ve střevech, ale s růstem se tato rozmanitost zvyšuje, což je pro zdraví prospěšné. Některé z těchto dobrých bakterií vytvářejí látky nazývané mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA), mezi kterými jsou:

• butyrát,
• propionát
• a acetát.

Z těchto tří je nejlepší butyrát. Nové výzkumy ukázaly, že butyrát, který produkují bakterie v tlustém střevě, může proniknout do mozku a chránit ho. Pomáhá zabraňovat hromadění škodlivých proteinů, které mohou vést k Alzheimerově chorobě. Bakterie vytvářejí tyto prospěšné látky, když se živí vlákninou, což je typ potravy, který naše tělo nedokáže strávit, ale pro bakterie je to skvělé palivo.

Vláknina je totiž primárním zdrojem výživy pro střevní mikrobiom a bez dostatečného množství vlákniny dochází v mikrobiomu k nepříznivým změnám.

Acetát je nejběžnější kyselinou ve střevě, přičemž tvoří více než polovinu kyselin, které se nacházejí ve výkalech. Ačkoli tři hlavní kyseliny ve střevě mohou pomáhat bojovat proti obezitě způsobené stravou, butyrát a propionát se zdají být účinnější než acetát. Je známo, že butyrát a propionát, na rozdíl od acetátu, podporují ve střevě produkci hormonů, které snižují pocit hladu.

Tyto kyseliny také pomáhají chránit před vznikem rakoviny tlustého střeva, přičemž většina výzkumů se zabývá butyrátem.

• Ten zvyšuje pohyb střev, snižuje záněty, zlepšuje prokrvení v břišních orgánech, podporuje odumírání nežádoucích buněk a zabraňuje růstu nádorů. Kyseliny také pomáhají udržovat zdravou střevní ochrannou vrstvu. Pokud je tato vrstva narušena, patologické organismy mohou proniknout do krve a způsobit zánět, který je spojen s mnoha chronickými onemocněními.
  
• Nerovnováha zdravých a nezdravých mikrobi se někdy nazývá střevní dysbióza a může přispívat k přibírání.

V jednom článku o mikrobiomu se uvádí, že:

„Autoimunitní onemocnění, jako je cukrovka, revmatoidní artritida, svalová dystrofie, roztroušená skleróza a fibromyalgie, jsou spojena s dysfunkcí v mikrobiomu. Mikróby způsobující onemocnění se časem hromadí, mění aktivitu genů a metabolické procesy, což vede k abnormální imunitní odpovědi proti látkám a tkáním, které se běžně vyskytují v těle. Zdá se, že autoimunitní onemocnění se v rodinách nepřenášejí dědičností DNA, ale děděním rodinného střevního mikrobiomu.

Střevo je často označováno jako „druhý mozek“ a to dává smysl, když si uvědomíte, že 500 milionů neuronů střevního nervového systému má přímé spojení s mozkem a míchou.

Zdravý mikrobiom ve střevech lze charakterizovat třemi hlavními body:

1. **Bohatost druhů**: Zdravý mikrobiom obsahuje velké množství různých bakteriálních druhů, což přispívá k jeho rozmanitosti. Tato rozmanitost podporuje optimální fungování střevního ekosystému a celkového zdraví.

2. **Odolnost a stabilita**: Zdravý mikrobiom je schopen odolávat různým vnějším stresovým faktorům, jako jsou antibiotika nebo nevyvážená strava, a dokáže se rychle obnovit do stabilního stavu. Tato stabilita je klíčová pro udržení jeho funkčnosti.

3. **Vysoká mikrobiální genetická rozmanitost**: Zdravý střevní mikrobiom se vyznačuje vysokou genetickou rozmanitostí mikroorganismů, což je ukazatel dobrého metabolického zdraví a celkového stavu organismu. Různé mikrobiální geny podporují různé biologické procesy v těle.

Jaké potraviny jsou nejlepší na podporu imunity a střevního mikrobiomu?

Dieta a výživa, stejně jako cvičení, jsou způsoby, jak si udržet zdravý mikrobiom. Primární potravou pro organismy, které sídlí ve střevním mikrobiomu, je opět vláknina. V potravinách existují dva primární typy vlákniny, rozpustná a nerozpustná.

• Rozpustná vláknina: Rozpustné obilniny: ovsené otruby (ovesné vločky), Ovoce: fíky, sušené švestky, švestky, bobulové ovoce, meruňky, jablka, banány, hrušky, avokádo, Zelenina: fazole (všechny druhy), hrášek, sójové boby, brokolice, kořenová zelenina (cibule, pór, mrkev, čočka, sladké brambory, i česnek), růžičková kapusta, Semena: lněná, chia, slunečnicová, sezamová, Ořechy - všechny druhy, zejména mandle, ty mají nejvyšší obsah vlákniny.
• Nerozpustná vláknina: Celá zrna: pšeničné a kukuřičné otruby, hnědá rýže, Ovoce: avokádo, nezralé banány, kiwi, hroznové a rajčatové slupky, Zelenina: fazolky, hrášek, bramborové slupky, květák, cuketa, zelí, celer, i ořechy.

Různé stravovací návyky významně ovlivňují střevní bakterie a celkové zdraví. Například typická západní strava bohatá na nasycené tuky může změnit složení střevních bakterií tím, že podporuje nárůst některých druhů a pokles jiných, což může mít negativní důsledky na zdraví trávicího systému.

• Podobně jako ketogenní dieta, která obsahuje velmi málo sacharidů a hodně tuků, včetně nasycených, může snižovat počet prospěšných bakterií. Ačkoli taková dieta může být účinná při rychlém hubnutí, dlouhodobé dodržování snižuje zdraví střev kvůli nízkému obsahu vlákniny, která je důležitá pro střevní mikrobiom. Zdravé tuky, jako jsou ty v olivovém oleji, také ovlivňují střevní bakterie, ale nezpůsobují tak závažný zánět jako nasycené tuky. Polynenasycené tuky, například omega-3 z rybího oleje, jsou prospěšné, protože podporují nárůst dobrých bakterií a pomáhají udržovat zdravou střevní bariéru. Tyto tuky přispívají k lepší střevní integritě a celkovému zdraví tím, že napodobují pozitivní účinky fyzické aktivity na mikroflóru.

Nejlepším typem tuku pro výživu střevní mikroflóry je polynenasycený tuk, zejména ten, který se nachází v tučných rybách a rybím oleji.

• Dnešní výzkumy naznačují, že strava s vysokým obsahem sacharidů a nízkým obsahem vlákniny může být škodlivá pro zdraví střev a mikroby v tlustém střevě. Taková strava může snížit rozmanitost mikrobioty a produkci důležitých látek, které jsou pro zdraví prospěšné. Když lidé jedí více vlákniny, zvyšuje se počet prospěšných bakterií v jejich trávicím systému.
• Rezistentní škrob je pro mikroflóru prospěšný, protože se nedokáže strávit v tenkém střevě, a tak přechází do tlustého střeva, kde se stává potravou pro probiotické bakterie. Tam mají různé pozitivní účinky na zdraví střev, včetně podpory správné funkce střevních buněk, snižování zánětu a posilování imunitního systému.
• Konkrétně, zvýšený příjem rezistentního škrobu může podpořit růst a aktivitu prospěšných bakterií, jako jsou Bifidobacterium a Lactobacillus, což může vést k vyváženějšímu složení zdravé mikroflóry ve střevě. To může pomoci zlepšit trávení a vstřebávání živin, chránit před patogeny a snižovat riziko různých gastrointestinálních onemocnění. Celkově tedy rezistentní škrob funguje jako prebiotikum, posiluje zdraví střevní mikroflóry a podporuje celkové zdraví organismu.
• Další probiotika nacházející se v ovesných vločkách; pektin, rozpustná vláknina nacházející se v jablkách a jiném ovoci; a druh cukru odvozený od laktózy nebo mléčného cukru. Výzkum ukazuje, že konzumace různých prebiotik pomáhá předcházet růstu patogenních bakterií ve střevě, zvyšuje energii a schopnost myšlení; a zvyšuje vstřebávání minerálů, jako je vápník, který pomáhá udržovat silné kosti.

Jakýkoli druh fermentovaných potravin, jako je kysané zelí, jogurt, kombucha a další, působí jako prebiotika na posílení zdraví prospěšných bakterií v mikrobiomu, což přispívá k zdravé střevní mikroflóře a posiluje imunitu.

Které vitamíny mají vliv na střevní mikroflóru?

Nedostatek antioxidantů, jako jsou vitamíny C a E, a minerálů a selenu,

• může vést k poklesu počtu prospěšných střevních bakterií, které udržují zdravou střevní flóru.Zároveň to vytváří příznivé podmínky pro nárůst škodlivých kmenů, jako je E. coli, které by normálně byly kontrolovány těmito prospěšnými bakteriemi.

Přírodní antioxidanty, tzv. polyfenoly, jsou sloučeniny s příznivými účinky na zdraví, hlavně prostřednictvím antioxidačních vlastností. Nacházejí se v ovoci, zelenině, zeleném čaji a víně. Studie ukázaly, že konzumace borůvkového nápoje zvyšuje užitečné střevní bakterie (Bifidobacterium a Lactobacillus) a antioxidanty z červeného vína také přispívají k prospěšným změnám ve střevních mikrobech.

Jedna studie zjistila, že extrakt z hroznových jader zvýšil počet prospěšných bakterií a zároveň snížil hladiny toxických kmenů. Ostatní přírodní zdroje, jako je kakao, zelený čaj, brusinky, granátové jablko a mango, vykazují podobné příznivé účinky.

Črevní mikroflóra produkuje důležité vitamíny pro imunitu a celkové zdraví, jako je

1. Vitamín K - syntetizovaný bakteriemi jako Bacteroides fragilis, podporuje zdraví srdce tím, že snižuje vaskulární kalcifikace a cholesterol, což může pozitivně ovlivnit imunitu.
2. Vitamíny B5 a B12 - také produkované ve střevě, fungují jako koenzymy potřebné pro nervový systém a kognitivní zdraví. Nedostatek těchto vitamínů může vést k problémům, jako jsou neuropsychologické poruchy, což zdůrazňuje význam střevní mikroflóry pro imunitu a celkové zdraví.

Zdravý střevní mikrobiom je zásadní pro optimální fungování imunitního systému. Současně dostatečný příjem vitamínů a minerálů hraje klíčovou roli při podpoře imunity a celkového zdraví.

Užívat probiotika na posílení imunity?

Probiotika jsou živé organismy, jako jsou různé druhy bakterií, o kterých se předpokládá, že jsou prospěšné pro zdraví. Probiotické doplňky jsou kontroverzní, protože někteří výzkumníci se domnívají, že relativně malé množství aktivních mikroorganismů obsažených v doplňcích není dostatečné k tomu, aby výrazně změnilo poměr bakterií v mikrobiomu ve střevě. Mnohé studie, které zkoumaly účinky probiotik, však ukazují, že se zdá, že nabízejí řadu zdravotních výhod:

• Typické probiotické doplňky obsahují některé z těchto stejných bakterií, které se nacházejí ve střevě, jako jsou Bifidobacterium a Lactobacilli.
• Studie naznačují, že užívání doplňků, jako jsou probiotika, může mít několik pozitivních účinků na zdraví, zejména v souvislosti se snižováním infekcí a zánětu. Probiotika mohou pomoci snižovat bolestivost svalů po cvičení a také minimalizovat riziko gastrointestinální propustnosti, což je stav, kdy toxické látky mohou proniknout do krve a způsobit systémový zánět.
• Jedním z hlavních zjištění je, že probiotické doplňky mají příznivý vliv zejména na infekce horních cest dýchacích.
• Nejúčinnějšími probiotickými bakteriemi na prevenci takových infekcí jsou laktobacily. Tyto bakterie jsou často přítomny ve většině probiotických doplňků, a proto mohou být užitečné pro každého.

Celkově je podpora imunitního systému prostřednictvím probiotik zajímavou možností ke snížení rizika onemocnění.

• Nejlepším typem probiotického doplňku k použití je multikmenová verze nebo taková, která obsahuje alespoň 10 různých druhů bakterií. Čím vyšší je obsah bakterií v probiotickém doplňku, tím lépe, a měli byste se zaměřit na takový, který obsahuje alespoň 20 000 CFU nebo jednotek tvořících kolonie. Studie ukazují, že tento typ doplňku zlepšuje střevní propustnost, antioxidační stav a může snížit bolest svalů tím, že pomáhá kontrolovat nadměrný zánět.
• Celkově většina výzkumů naznačuje, že kombinovaná probiotika s více druhy bakterií jsou účinnější než probiotika, která obsahují pouze jeden druh.
• Probiotika mohou také zvýšit absorpci živin, ukládání glykogenu, složení těla, produkci hormonů a náladu a myšlenkové schopnosti.
• Probiotické potraviny mohou samy o sobě nabídnout výhody. Studie, která zkoumala účinky fermentovaného mléka (jako je jogurt), zjistila snížení zánětu souvisejícího s cvičením a bolesti svalů.
• Kvalitnější probiotické doplňky často obsahují prebiotika, nejčastěji ve formě inulínu, který je přírodním prebiotikem. Důležité je, aby probiotické doplňky po otevření zůstaly skladovány v lednici, protože nízká teplota pomáhá prodlužovat jejich trvanlivost a zachovat činnost živých bakterií. Pokud není zaručeno správné skladování, mohou probiotika ztratit svou účinnost.
  

Jak strava a cvičení ovlivňují imunitu prostřednictvím mikrobiomu?

Jak ovlivňuje pravidelné cvičení imunitu?

Různé typy cvičení mají odlišný vliv na mikrobiom střeva. Aerobní cvičení, jako je běh nebo cyklistika, způsobuje okamžité změny v složení mikrobiomu, zatímco silové cvičení tyto změny nevyvolává.

Různé studie ukázaly, že aktivní sportovci, jako hráči ragby, mají větší rozmanitost mikroorganismů ve svých střevech, přičemž se zvyšují i hladiny bakterií Akkermansia. Tyto bakterie jsou spojeny s několika pozitivními aspekty zdraví a u 30 z 33 cyklistů byly zjištěny zvýšené hladiny stejného kmene. Kromě toho se u sportovců zvyšuje i přítomnost bakterií ze skupiny Prevotella, které přispívají k lepšímu metabolismu aminokyselin a urychlují regeneraci svalů po cvičení.

Cyklisté také prokázali nárůst bakterií, které dokážou využívat vodík vyprodukovaný v tlustém střevě k tvorbě mastných kyselin, které byly zmíněny výše v textu (acetát, propionát a butyrát), což je základní zdroj energie pro buňky.

• Zajímavé je, že ačkoliv se na trhu nabízejí drahé doplňky obsahující Akkermansii, její hladiny je možné přirozeně zvýšit prostřednictvím pravidelného cvičení.

Závěr

Probiotické doplňky se často doporučují k léčbě a prevenci širokého spektra onemocnění. Nedávná exploze výzkumu důležitosti populace bakterií a dalších organismů, které sídlí v tlustém střevě, známé jako střevní mikrobiom, naznačuje, že udržování optimálního poměru určitých kmenů bakterií v tlustém střevě může mít významné zdravotní účinky na zdravé střevo. Funkce imunitního systému je skutečně úzce spjata se střevním mikrobiomem; dysbióza, nebo nerovnováha aktivity kmenů bakterií v tlustém střevě, může zvýšit riziko onemocnění, která sahají od obezity přes kardiovaskulární onemocnění až po rakovinu. Existují důkazy, že konzumace probiotických doplňků může pozitivně ovlivnit populaci střevního mikrobiomu a tím posílit imunitu. Aby však byly doplňky účinné, musí se přijímat neustále nebo i ve formě výživových doplňků. Důležité je také přijímat prebiotické potraviny, které vyživují střevní bakterie. Kromě toho má velký význam i dostatečný příjem vitamínů C a D, E, B12 a selenu, které hrají klíčovou roli v podpoře imunitního systému. Zdravá strava s obsahem vlákniny podporuje střevní mikrobiom tím, že poskytuje živiny pro prospěšné bakterie, což přispívá k celkovému zlepšení trávení.

Zdroje

1. https://www.edukafarm.sk/data/soubory/casopisy/mediNEWS/02-2014/14.pdf
2. https://www.appliedmetabolics.com/the-universe-within-by-jerry-brainum-8-22/
3. Gershwin, M.E. et all.: Handbook of nutrition and immunity (Human a Press, Totowa, New Yersey 2004) http://digilib.unimus.ac.id/fi les/disk1/138/jtptunimus-gdl-mericgersh-6854-1-ebookscl-y.pdf 2. Krejsek, J. et all.:
4. Nutrice, probiotika a imunitní systém (Pediatr. pro praxi 2007, 3; 156-162)
5. http://www.pediatriepropraxi.cz/pdfs/ ped/2007/03/07.pdf 3. Sekirov, I.: Gut Microbiota in health and disease (Physiological Reviews, 1 july 2010, Vol.90)http://physrev.physiology.org/content/90/3/859 4. Štefanovič, J., Hanzen, J.:
6. Mikroorganizmy človeka v zdraví a chorobe (vyd. HPL Servis, Bratislava 2012)http://www.hpl.sk/onas/preview-fi le/8676e3052af37880c8011322bb3dba7
7. Tlaskalová-Hogenová, H. et all.: Střevo jako imunitní orgán – lidský mikrobiom (Imunita a výživa, STOPA 15. června 2013 Praha) Prezentace-Tlaskalova-Strevo.pdf