Co jíst a užívat před tréninkem: strava vs. doplňky

Víte, že většina rekreačních sportovců přichází na trénink bez jakékoliv předtréninkové výživové přípravy? Přitom otázka, co jíst před tréninkem, je zásadní. Výzkum Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu potvrzuje, že správné načasování příjmu živin může významně ovlivnit regeneraci, syntézu svalových bílkovin a celkový tréninkový výkon.

V předchozím článku Předtréninkové doplňky: použití, načasování a bezpečné kombinace jsme poskytli úvod do tématu předtréninkových doplňků. Nyní se podíváme na širší souvislosti - na praktické rozdíly mezi běžnou stravou a doplňky stravy v kontextu předtréninkové výživy. Dozvíte se také, co jíst před tréninkem při hubnutí, jak jíst před ranním tréninkem a proč hydratace není jen o vodě.

Co jíst a co užívat před tréninkem

Předtréninková strava vs. doplňky stravy

Klíčem k výkonu při jakékoli fyzické aktivitě je dostatečný přísun energie. Tato energie pochází především z glykogenu - formy sacharidů uložených v játrech a svalech.

Komplexní vs. jednoduché sacharidy

Jaký typ sacharidů si dát před tréninkem? Mělo by to záviset na době, která vám zbývá do tréninku.

Plnohodnotné jídlo (2-4 hodiny před tréninkem)

Strava obsahující komplexní sacharidy, bílkoviny a tuky se tráví postupně a dodává energii průběžně po dobu několika hodin. Tělo potřebuje čas na trávení - proto je ideální sníst takové jídlo 2-4 hodiny před tréninkem.

V tomto časovém okně jsou nejlepší volbou komplexní sacharidy (ovesné vločky, celozrnné pečivo, rýže, sladké brambory, luštěniny). Tráví se postupně, poskytují stabilní energii a minimalizují riziko zažívacích problémů během cvičení.

Rychlá úprava (15-45 minut před začátkem)

Jednoduché sacharidy (banán, med, datle, sportovní nápoje) se rychle vstřebávají a poskytují okamžitý nárůst glukózy v krvi. Jsou ideální, když nemáte čas čekat nebo potřebujete rychle dodat energii.

Obr. sacharidový-příjem-před-tréninkem.png

Kdy zvolit stravu, kdy doplňky stravy

Doplňky stravy nabízejí rychlejší vstřebávání a specifické účinky. Proteinový koktejl se vstřebá za 60-90 minut, jednoduché sacharidy ještě rychleji. Doplňky stravy se hodí, když nemáte čas na plnohodnotné jídlo nebo když potřebujete přesně načasovaný přísun konkrétních živin.

Kdy si vybrat stravu: V případě, že se jedná o stravu s vysokým obsahem vitamínů a minerálů, je třeba se zaměřit na přípravu stravy:

• Máte 2-4 hodiny před tréninkem
• Dáváte přednost stabilní energii během delšího tréninku
• Chcete optimálně doplnit zásoby glykogenu

Kdy zvolit doplňky stravy:

• Máte méně než 1 - 2 hodiny před tréninkem
• potřebujete rychlou energii bez zatížení trávení
• trénujete ráno a nemáte čas/chuť se najíst

Více o předtréninkových doplňcích a jejich načasování se dočtete v článku Předtréninkové doplňky: použití, načasování a bezpečné kombinace

Ideální kombinace pro většinu cvičenců: plnohodnotné jídlo 3-4 hodiny před tréninkem + menší svačina nebo koktejl 30-60 minut před tréninkem. Tato strategie zajistí dostatečné zásoby glykogenu i aktuální dostupnost aminokyselin.

Rozdíl mezi kardio a silovým tréninkem

Různé typy tréninku mají odlišné energetické nároky, a tedy i odlišné požadavky na výživu před tréninkem.

Kardio trénink

Kardio trénink dělíme na dva základní typy. Energetické nároky se výrazně liší podle intenzity:

HIIT (vysoce intenzivní intervalový trénink)

• Krátké dávky maximální intenzity (např. sprinty, burpees, box jumps).
• Vysoká závislost na glykogenu, podobně jako u silového tréninku.

Doporučení. Pokud máte čas, plnohodnotné jídlo 2-3 hodiny předem (rýže s kuřecím masem, ovesné vločky). Pokud cvičíte ráno a spěcháte, sáhněte 30 minut před tréninkem po kombinaci banán + proteinový koktejl nebo pár datlí + BCAA.

LISS (kardio s nízkou intenzitou)

• Delší aktivita při nižší intenzitě (chůze, lehký běh, jízda na kole).
• Tělo efektivněji využívá tuk jako palivo

Doporučení: menší objem jídla, preferujte snadněji stravitelné potraviny (méně tuku a vlákniny). Vhodný je bílý jogurt s medem, několik sušenek nebo rýžových koláčků, banán. Možnost praktikovat půst.

Silový trénink

Silový trénink využívá převážně anaerobní metabolismus (tj. získávání energie bez kyslíku) a obvykle trvá 45-90 minut. Hlavním zdrojem energie je glykogen.

Doporučení: V případě, že se jedná o silový trénink, je třeba se zaměřit na posilování. Pokud trénujete ráno a spěcháte: ovesná kaše s banánem 60-90 minut, nebo proteinový koktejl + banán 30 minut.

Co jíst před tréninkem pro hubnutí

Trénink v kalorickém deficitu má svá specifika. Když je příjem kalorií nižší než výdej, tělo musí s energií hospodařit úsporněji. To však neznamená, že byste měli před tréninkem hladovět - právě naopak. Strategické rozmístění kalorií v době kolem tréninku může zachovat výkonnost i svalovou hmotu.

Prioritou zůstávají bílkoviny. Výzkumy ISSN doporučují pro zachování svalové hmoty při hubnutí příjem 1,6 - 2,2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti denně. Před tréninkem je vhodné zařadit 20 - 40 g kvalitních bílkovin, ideálně 2 - 3 hodiny před výkonem. Bílkoviny poskytují dostatek aminokyselin pro svaly a zároveň pomáhají udržovat pocit sytosti.

Sacharidy strategicky. Při hubnutí nemusíte sacharidy úplně vyloučit - stačí je jíst tehdy, kdy je vaše tělo nejvíce potřebuje. Předtréninkový příjem 0,5-1 g sacharidů na kg hmotnosti vám zajistí dostatek energie pro intenzivní práci, ale bez zbytečného kalorického nadbytku.

Kardio nalačno - téma, které rozděluje fitness komunitu. Metaanalýza 27 studií publikovaná v časopise British Journal of Nutrition potvrdila, že cvičení nalačno skutečně zvyšuje oxidaci (tj. spalování tuků) během samotné aktivity.

Ale pozor - dlouhodobé studie neprokázaly, že by to vedlo k celkově většímu úbytku tělesného tuku. Proč? Tělo tento rozdíl dožene během zbytku dne. Pokud spálíte více tuku ráno v poledne, tělo ho odpoledne a večer spálí méně.

Samostatnou otázkou je glykemický index předtréninkového jídla. Metaanalýza 19 studií publikovaná v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) nezjistila žádný jasný přínos jídel s nízkým glykemickým indexem pro vytrvalostní výkon, pokud byly sacharidy konzumovány během cvičení. V praxi to znamená: pokud během dlouhého tréninku pijete sportovní nápoj, má glykemický index předtréninkového jídla menší význam.

Co jíst před ranním tréninkem

Ranní trénink představuje specifickou výzvu: po 8-10 hodinách spánku jsou glykogenové zásoby v játrech částečně vyčerpány a žaludek je prázdný. Zároveň máte omezený čas a možná i nulovou chuť k jídlu hned po probuzení.

Rychlé možnosti pro ty, kteří spěchají:

• Banán - rychlý zdroj sacharidů, snadno stravitelný, obsahuje draslík.
• 2-3 datle - koncentrovaná energie, přírodní cukry
• Rýžové koláčky s medem - rychlé sacharidy, minimální zátěž pro trávení
• Proteinový koktejl - pokud nemáte čas na pevnou stravu, tekutá forma se rychleji vstřebává.

Snídaně před tréninkem (pokud máte odstup alespoň 60-90 minut):

• Ovesné vločky s banánem - komplexní sacharidy + rychlé cukry
• Toast s arašídovým máslem a medem - sacharidy + tuky + bílkoviny
• Smoothie z ovoce a proteinového prášku - tekutá forma, rychlé trávení

Trénink zcela nalačno může fungovat při kardiu nízké intenzity nebo kratších trénincích do 45 minut. Pro silový trénink nebo vysoce intenzivní HIIT se však doporučuje alespoň minimální příjem sacharidů, protože tyto aktivity jsou vysoce závislé na glykogenu.

Hydratace a elektrolyty

Nedostatečná hydratace je tichým zabijákem výkonnosti. Výzkumy soustavně ukazují, že již 2% ztráta tělesné hmotnosti ve formě tekutin snižuje vytrvalostní výkon o 10-20 %. Při silovém tréninku dehydratace snižuje sílu přibližně o 2 %, výkon o 3 % a vytrvalostní výkony vysoké intenzity až o 10 %.

Mechanismus je složitý: dehydratace snižuje objem plazmy, zvyšuje viskozitu (hustotu) krve, snižuje množství krve vracené do srdce a v konečném důsledku snižuje srdeční výdej. Svaly dostávají méně kyslíku a živin, zhoršuje se termoregulace.

Kolik pít:

• 2 - 3 hodiny před tréninkem: 400 - 600 ml vody.
• 10 - 20 minut před tréninkem: 200 - 300 ml vody.
• Během tréninku: 150 - 350 ml každých 15 - 20 minut
• Po tréninku: Nahraďte 150 % ztracené hmotnosti (zvažte se před a po tréninku - pokud jste zhubli 1 kg, vypijte 1,5 l). Pro rekreační sportovce platí pravidlo: vypijte 500-800 ml na každých 60 minut intenzivního tréninku.

Elektrolyty - sodík, draslík, hořčík, vápník - jsou důležité pro nervosvalovou funkci, udržování tekutin a prevenci křečí. Pro trénink do 60 minut za normálních podmínek obvykle stačí obyčejná voda. Při delším tréninku, intenzivním pocení nebo cvičení v horku se doporučuje elektrolytový nápoj.

Kokosová voda je často prezentována jako přírodní alternativa sportovních nápojů. Obsahuje přibližně 600 mg draslíku v jednom šálku, což je více než ve většině sportovních nápojů. Studie publikovaná v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition porovnávala kokosovou vodu se standardním sportovním nápojem a obyčejnou vodou - všechny tři nápoje rehydratovaly tělo stejně účinně.

Nicméně - kokosová voda obsahuje méně sodíku, který je hlavním elektrolytem ztráceným pocením. Při intenzivním nebo dlouhém tréninku přidejte do kokosové vody špetku soli nebo zvolte tradiční sportovní nápoj.

Shrnutí: Co jíst před tréninkem

Klíčové poznatky:

• Plánujte dopředu: Plnohodnotné jídlo 2-4 hodiny před tréninkem poskytuje stabilní energii.
• Přizpůsobte se situaci: Když je málo času, pomohou rychlé sacharidy a proteinový koktejl.
• Nepodceňujte hydrataci: I 2% dehydratace výrazně snižuje výkonnost. Nízká úroveň dehydratace může snížit hladinu elektrolytů o 2,2 %, nezapomínejte proto na doplňování elektrolytů
• Hubnutí neznamená hladovění: Strategický příjem bílkovin a sacharidů zachrání výkon i svaly.

Obr. what-eat-before-training.png

Přečtěte si také: Jak na to?

• Předtréninkové doplňky: užívání, načasování a bezpečné kombinace
• Únava před tréninkem: Jak získat energii bez zbytečného přetrénování
• Peptidy: Co jsou, jak fungují a co říká vědecký výzkum

Zdroje

1. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ a další: "International society of sports nutrition position stand: nutrient timing" - Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
2. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. "International society of sports nutrition position stand: protein and exercise" - Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
3. Vieira AF, Costa RR, Macedo RCO, et al. "Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis" - British Journal of Nutrition, 2016
4. Cheuvront SN, Kenefick RW. "Dehydratace: fyziologie, hodnocení a účinky na výkon" - Comprehensive Physiology, 2014.
5. Judelson DA, Maresh CM, Anderson JM a kol. "Hydratace a svalová výkonnost: ovlivňuje rovnováha tekutin sílu, výkon a vytrvalost při vysoké intenzitě?" - Fyziologie, 2014. - Sports Medicine, 2007
6. Kalman DS, Feldman S, Krieger DR, Bloomer RJ. "Srovnání kokosové vody a sacharido-elektrolytového sportovního nápoje na měření hydratace a fyzické výkonnosti u cvičících mužů" Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2012.
7. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. "American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance" - Medicine and Science in Sports and Exercise, 2016.
8. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. "Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximumal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained menes" - Journal of Translational Medicine, 2016
9. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, et al. "Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise" - Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014.
10. Heung-Sang Wong S, Sun FH, Chen YJ, Li C, Zhang YJ, Ya-Jun Huang W. "Effect of pre-exercise carbohydrate diets with high vs low glycemic index on exercise performance: a meta-analysis" - Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017