Globálny trh s pre-workout doplnkami presahuje 20 miliárd dolárov. Približne 30 % nových členov fitness centier siahne po týchto produktoch už počas prvého mesiaca cvičenia. Čo je to pre workout a v čom spočíva ich popularita? Je to v ich schopnosti zvýšiť energiu, sústredenie a výkon – všetko v jednej dávke.
V tomto článku sa dozviete, čo užívať pred tréningom, aké zložky tieto produkty obsahujú a ako správne načasovať ich užívanie. Či už trénujete ráno alebo večer, tento článok vám pomôže zorientovať sa v doplnkoch pred tréningom a využiť ich potenciál naplno.
Čo je pre-workout a ako funguje
Čo je pre-workout a pre koho je určený
Voláme ich pre-workouty, predtréningové stimulanty, predtréningovky či pumpy. Táto kategória výživových doplnkov sa užíva pred fyzickou aktivitou a je určená predovšetkým pre:
- silových športovcov a kulturistov – podporujú svalovú pumpu, silu a výkon pri práci s činkami
- fitness nadšencov – pomáhajú prekonať únavu a zvýšiť intenzitu tréningu
- bojových športovcov (MMA, box, kickbox, BJJ) – zlepšujú reakčný čas, fokus a výbušnosť
- vytrvalostných športovcov – môžu podporiť výkon pri dlhšie trvajúcich aktivitách, ak sú správne dávkované
Základný mechanizmus účinku by sme mohli rozdeliť do troch hlavných kategórií:
- Stimulácia centrálneho nervového systému (CNS) – zabezpečuje rýchly nárast energie a lepšie sústredenie.
- Vazodilatácia, čiže rozšírenie ciev.
- Kognitívne zlepšenie – podporuje takzvanú mind-muscle connection, čiže schopnosť lepšie vnímať a kontrolovať pracujúci sval počas cviku.
| 💡 Pre-workout nie je “vylepšený energeťák”. Bežný energetický nápoj obsahuje cca 80 mg kofeínu a veľa cukru. Kvalitný pre-workout môže obsahovať 200–400 mg kofeínu plus ďalšie aktívne látky na pumpu a fokus, ale bez zbytočných cukrov. |
obr.: energeticky-napoj-nie-je-pre-workout.jpg
Najčastejšie zložky pre-workoutov
Aké suplementy pred tréningom teda užívať? Záleží to od ich zloženia a od účinku, ktorý chcete dosiahnuť. Pre-workouty obsahujú kombináciu látok z viacerých kategórií, pričom každá plní špecifickú funkciu:
- Stimulanty (energia a fokus): Patrí sem najznámejší a najskúmanejší stimulant - kofeín, ale tiež DMHA a DMAA (syntetické látky s účinkom podobným adrenalínu, ktoré výrazne zvyšujú energiu a sústredenie). Aktivujú nervový systém, poskytujú rýchly nárast energie, zlepšujú bdelosť a znižujú vnímanie únavy počas tréningu.
- Vazodilatátory (pumpa a prekrvenie): Citrulín malát, arginín AKG a agmatín sulfát podporujú produkciu oxidu dusnatého (NO) v organizme. Oxid dusnatý rozširuje cievy, čím zvyšuje prietok krvi do pracujúcich svalov. Výsledkom je lepšia dodávka kyslíka a živín, ako aj charakteristický pocit svalovej pumpy – napätia a naplnenia svalu krvou.
- Kognitívne enhancery (sústredenie): Alpha GPC, Huperzine A, DMAE a N-Acetyl L-Tyrosine podporujú tvorbu a funkciu látok v mozgu zodpovedných za sústredenie a prenos nervových signálov. Vďaka tomu môžu zlepšiť fokus, reakčný čas a koordináciu počas tréningu.
- Výkonnostné zložky: Beta-alanín zvyšuje hladinu karnozínu vo svaloch. Karnozín pomáha udržiavať stabilné vnútorné prostredie svalu počas intenzívneho cvičenia a odďaľuje pocit „pálenia" a únavy. Taurín podporuje hydratáciu buniek a nervovosvalovú funkciu. Kreatín (v rôznych formách) zvyšuje dostupnosť ATP – molekuly, ktorú svaly využívajú ako okamžitý zdroj energie pri krátkodobých intenzívnych výkonoch.
- Rastlinné extrakty: Kanna (Sceletium tortuosum) môže zlepšovať náladu a znižovať úzkosť pred tréningom. Yohimbe podporuje mobilizáciu tukov.
Podrobnejšie o jednotlivých látkach, ich dávkovaní a vedeckom výskume sa dočítate v článku Doplnky pred tréningom: BCAA, arginín, magnézium, kofeín a ďalšie
Rozdiel medzi stimulačným a nestimulačným pre-workoutom
Výber správneho typu pre-workoutu je jedným z najdôležitejších rozhodnutí pri suplementácii pred tréningom.
Stimulačné pre-workouty (STIM)
Obsahujú kofeín a silnejšie stimulanty ako DMHA alebo DMAA. Výhodou je okamžitý nárast energie, sústredenia a motivácie. Hrozí však riziko rozvoja tolerancie a negatívny vplyv na spánok pri užití v neskoršej dennej hodine.
| 💡 Pri dlhodobom užívaní stimulačných pre-workoutov sa môže vyvinúť tolerancia – rovnaká dávka prestane pôsobiť tak silno. Preto sa odporúča občasná prestávka (1-2 týždne) alebo striedanie so stim-free variantmi. |
Nestimulačné pre-workouty (STIM-FREE)
Poskytujú výkonnostné benefity bez vplyvu na spánok. Sú vhodné na večerné tréningy a pre osoby s citlivosťou na kofeín a iné stimulanty. Nevýhodou je absencia typického energetického „kicku", ktorý mnohí cvičenci vyhľadávajú.
Kedy užívať pre-workout
Časovanie pred silovým tréningom
Správne načasovanie je kľúčové pre maximálny účinok pre-workout doplnku. Rôzne zložky však majú odlišnú rýchlosť absorpcie, čomu treba prispôsobiť aj užívanie:
obr.: časovanie-preworkoutov-podľa-typu-zložky.jpg
Všeobecné odporúčanie: Väčšina pre-workoutov je formulovaná tak, aby sa užívali 20–30 minút pred tréningom. Tento čas umožňuje absorpciu stimulantov aj vazodilatačných látok. Nestimulačné varianty zamerané na pumpu môžete užiť 30–45 minút vopred, aby citrulín a podobné látky stihli dosiahnuť maximálnu koncentráciu v krvi.
Vplyv jedla na absorpciu: Užívanie nalačno prináša rýchlejší nástup účinku (15–20 minút) a intenzívnejší subjektívny pocit energie, no u niektorých jedincov môže spôsobiť žalúdočný diskomfort. Užívanie po jedle má za následok pomalší nástup účinku (30–45 minút), ale miernejší a stabilnejší priebeh počas celého tréningu.
Pre-workout pred kardio tréningom
Vytrvalostný tréning (beh, bicykel, plávanie, veslovanie) má odlišné energetické požiadavky ako silový tréning. Kardio aktivity trvajú typicky 30–90 minút a vyžadujú stabilnejšiu energetickú podporu.
Pri kardio tréningu zvážte nižšie dávky stimulantov – vysoké dávky môžu zvýšiť srdcovú frekvenciu nad optimálnu aeróbnu zónu. Navyše, v kombinácii s potením zvyšujú straty tekutín. Nestimulačné látky ako citrulín a beta-alanín sú pre vytrvalostné aktivity vhodnejšie.
Ak vás zaujíma, čo jesť pred rôznymi typmi tréningu, prečítajte si aj ďalší článok z tejto série: Čo jesť a užívať pred tréningom: strava vs. doplnky
obr.: pre-workout-suplement.jpg
Pre-workout večer a po 18:00
Večerný tréning vyžaduje odlišný prístup k suplementácii, najmä ak je cieľom zachovať kvalitu spánku a regenerácie.
Problém so stimulačnými pre-workoutmi: Látky so stimulačným účinkom majú v tele pomerne dlhú životnosť. Ak by sme to ilustrovali na kofeíne, jeho polčas rozpadu je približne 5 hodín. Čo to znamená prakticky? Ak užijete pre-workout s 300 mg kofeínu o šiestej večer, o hodinu pred polnocou máte v organizme asi polovicu z tohto množstva, čo je ekvivalent dvojitého espressa.
Meta-analýza publikovaná v Sleep Medicine Reviews (2023) ukázala, že kofeín užitý v nedostatočnom odstupe pred spaním skrátil spánok o 45 minút a znížil jeho efektivitu o 7 %. Výskumníci zistili, že vplyv na spánok závisí od dávky: pri štandardnej káve (cca 100 mg kofeínu) je odporúčaný odstup aspoň 8–9 hodín, pri silnejších pre-workoutoch (200+ mg kofeínu) až 12–13 hodín.
V praxi to znamená: ak plánujete zaľahnúť o 22:00 a váš pre-workout obsahuje 200–300 mg kofeínu, posledná dávka by mala byť ideálne do 9:00–10:00 ráno. Pri miernejších dávkach (100–150 mg) môže byť hranicou 14:00–15:00.
Obr. polčas-rozpadu-kofeínu.png
⚠️ Stimulačné pre-workouty obsahujúce kofeín, DMHA alebo DMAA neužívajte neskoro popoludní ani večer. Ako bezpečnú hranicu odporúčame 6–8 hodín pred plánovaným spánkom – pri bežnom režime to znamená približne do 14:00–16:00. Narušenie spánku negatívne ovplyvňuje regeneráciu, hormonálnu rovnováhu (vrátane testosterónu a rastového hormónu) a dlhodobé tréningové výsledky. |
Riešenie pre tých, čo cvičia večer – nestimulačné pre-workouty:
Nestimulačné formuly obsahujú látky, ktoré neovplyvňujú spánok:
- Citrulín – podporuje svalovú pumpu a prekrvenie bez vplyvu na nervový systém
- Beta-alanín – zvyšuje svalovú vytrvalosť
- Kreatín – podporuje silu a výkon
- Glycerol – zlepšuje hydratáciu svalov
Tip: Pre večerný tréning je ideálna nočná predtrénigovka bez kofeínu Warrior Crea Pump. Poskytuje svalovú pumpu a výkonnostné benefity bez toho, aby ovplyvnila kvalitu spánku.
Nepríjemný vedľajší efekt: Čo je „crash" a ako mu predchádzať
Niekoľko hodín po užití stimulačného pre-workoutu a náročnom tréningu sa môže dostaviť pocit vyčerpania, znížená koncentrácia, podráždenosť alebo dokonca bolesti hlavy. Vo fitness komunite je tento jav známy ako „crash" – náhly prepad energie, ktorý nastáva po odznení účinku stimulantov.
Čo spôsobuje crash
Hlavnou príčinou je mechanizmus, akým kofeín a iné stimulanty pôsobia na mozog. Kofeín blokuje receptory pre adenozín – látku, ktorá sa v tele hromadí počas bdenia a vyvoláva pocit únavy. Kým kofeín tieto receptory blokuje, adenozín sa naďalej produkuje a hromadí na pozadí.
Keď účinok kofeínu pominie (zvyčajne 3–5 hodín po užití), nahromadený adenozín sa náhle naviaže na uvoľnené receptory. Tento jav sa nazýva „adenozínový rebound" – mozog dostane oneskorený, ale zosilnený signál únavy. Výsledkom je prudký pokles energie, ktorý často pociťujeme intenzívnejšie, než keby sme stimulanty neužili vôbec.
K intenzite crashu prispievajú aj ďalšie faktory:
- Vysoké dávky kofeínu (nad 200 mg) – čím vyššia dávka, tým väčší rebound
- Tréning nalačno – vyčerpanie glykogénových zásob bez následného doplnenia
- Dehydratácia – stimulanty majú mierny močopudný účinok
- Nedostatok spánku – už zvýšená hladina adenozínu pred tréningom
- Cukor v pre-workoute – kombinácia kofeínového a glykemického pádu
| 💡 Pravidelní konzumenti kofeínu môžu pociťovať silnejšie crashe. Pri chronickom užívaní telo zvyšuje počet adenozínových receptorov, čo vedie k väčšiemu reboundu, keď kofeín odoznieva. |
Ako predchádzať crashu
Stratégia | Vysvetlenie |
| Nižšia dávka stimulantov | Začnite s polovičnou dávkou, crash je menej intenzívny |
| Neužívať nalačno | Jedlo spomaľuje vstrebávanie a zmierňuje prudký nástup aj pád |
| Hydratácia | Pitný režim pred, počas aj po tréningu |
| Post-workout jedlo | Sacharidy + proteín do 30–60 minút po tréningu = obnova zásoby energie, stabilizácia hladiny cukru v krvi |
| L-teanín v kombinácii s kofeínom | Táto aminokyselina zo zeleného čaju zmierňuje ostré hrany kofeínu a znižuje riziko crashu |
| Cyklenie stimulantov | Pravidelné 1–2 týždňové prestávky od stimulačných pre-workoutov pomáhajú resetovať toleranciu |
Čo robiť, keď nastane crash
- Doplňte komplexné sacharidy – ovsené vločky, ryža, celozrnný chlieb obnovia hladinu glukózy
- Hydratácia s elektrolytmi – pomáha pri únave spôsobenej nedostatkom tekutín
- Krátky power nap (15–20 minút) – iba krátky „šlofík”, pretože dlhší spánok môže situáciu zhoršiť
- Prechádzka na čerstvom vzduchu – mierna aktivita podporí prekrvenie a pomôže „rozhýbať" telo
- Vyhnite sa ďalšiemu kofeínu – pridanie ďalšej dávky len odloží a zosilní problém
| ⚠️ Upozornenie: Ak crashe zažívate pravidelne, zvážte prechod na nestimulačné pre-workouty alebo zníženie dávky. Častý cyklus „stimulant → crash → stimulant" môže viesť k vybudovaniu tolerancie a potrebe stále vyšších dávok. |
Zhrnutie: Ako používať pre-workouty správne
Pre-workouty môžu byť cenným pomocníkom pri dosahovaní tréningových cieľov – ak ich používate s rozumom. Nejde však len o to, čo užívať pred tréningom; kľúčom k úspechu je správne načasovanie, výber vhodného typu podľa dennej doby a rešpektovanie potrieb vlastného tela.
Základné pravidlá bezpečného užívania:
- Maximálne 1 dávka denne
- Stimulačné varianty užívajte minimálne 6–8 hodín pred spaním
- Na večerné tréningy zvoľte nestimulačné alternatívy
- Pri zdravotných problémoch konzultujte užívanie s lekárom
- Stimulanty nie sú určené pre osoby mladšie ako 18 rokov
Prečítajte si tiež:
Únava pred tréningom: ako sa nabudiť bez zbytočného preťaženia
Doplnky pred tréningom: BCAA, arginín, magnézium, kofeín a ďalšie
BCAA: Účinky, dávkovanie a kedy užívať
Zdroje
- Gardiner C., Weakley J., Burke L.M., et al. "The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis" – Sleep Medicine Reviews, 2023
- NCBI Bookshelf. "Pharmacology of Caffeine" – Caffeine for the Sustainment of Mental Task Performance: Formulations for Military Operations, National Academies Press
- StatPearls. "Caffeine" – NCBI Bookshelf, 2024
- Antonio J., et al. "Common questions and misconceptions about caffeine supplementation: what does the scientific evidence really show?" – Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2024
- Drake C., et al. "Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed" – Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013
- Gough L.A., et al. "A critical review of citrulline malate supplementation and exercise performance" – European Journal of Applied Physiology, 2021
- Gonzalez A.M., Trexler E.T. "Effects of citrulline supplementation on exercise performance in humans: A review of the current literature" – Journal of Strength and Conditioning Research, 2020
- Trexler E.T., et al. "International Society of Sports Nutrition position stand: Beta-Alanine" – Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015
- Artioli G.G., et al. "Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance" – Medicine & Science in Sports & Exercise, 2010
- Kreider R.B., et al. "International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine" – Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017
- Kerksick C.M., et al. "Acute Alpha-Glycerylphosphorylcholine Supplementation Enhances Cognitive Performance in Healthy Men" – Nutrients, 2024
- Jagim A.R., Harty P.S., Camic C.L. "Common ingredient profiles of multi-ingredient pre-workout supplements" – Nutrients, 2019
- Grand View Research. "Pre-workout Supplements Market Size, Share & Trends Analysis Report" – 2024
- Reichert C.F., Deboer T., Landolt H.P. "Adenosine, caffeine, and sleep–wake regulation: state of the science and perspectives" – Journal of Sleep Research, 2022
