Úvod do kreatínu a jeho výhody.
Kreatín je bezpochyby najefektívnejší športový doplnok, ktorý je dnes k dispozícii. Nazvať ho „športovým doplnkom“ môže byť nesprávne pomenovanie, keďže kreatín dokáže oveľa viac, než len pôsobiť ako doplnok pri cvičení a športe. Nedávny výskum ukazuje, že kreatín môže poskytnúť aj niektoré výhody, ktoré presahujú rámec cvičenia a športu.
Príkladom pôsobenia kreatínu v mozgu je jeho medicínske využitie pri liečbe genetického stavu u detí, ktorý je spôsobený nedostatkom enzýmu potrebného na syntézu kreatínu. Kreatín sa normálne produkuje v pečeni, obličkách a pankrease z prekurzorov aminokyselín, ako sú arginín, metionín a glycín. Telo denne produkuje približne gram kreatínu, avšak u detí s touto genetickou poruchou je jeho produkcia minimálna. Tieto deti sú liečené kreatínom, ktorý dostávajú počas niekoľkých rokov, čo poukazuje na bezpečnosť tejto zlúčeniny, keďže sa prirodzene vytvára v tele.
Iné štúdie ukazujú, že kreatín môže byť užitočný pri liečbe rôznych neurologických porúch, vrátane degeneratívnej poruchy mozgu nazývanej Huntingtonova choroba, ktorá sa vyznačuje nízkymi hladinami okamžitého zdroja energie pre všetky bunky. Kreatín môže byť tiež užitočný pri liečbe choroby, ktorá postihla fyzika Stephena Hawkinga tzv. ALS (amyotrofická laterálna skleróza).
Kreatín je často spájaný s výkonnostnými športovcami a profesionálnymi kulturistami, avšak jeho výhody siahajú ďaleko za hranice mužskej posilňovne. V posledných rokoch sa stále viac pozornosti venuje jeho potenciálnym prínosom pre ženy, či už ide o zvýšenie fyzickej výkonnosti alebo chudnutie, či celkové zlepšenie zdravotného stavu.
A čo doplnky? Majú ženy špeciálne požiadavky, ktoré sa líšia od mužov v súvislosti s niektorými populárnymi športovými doplnkami? Aby sme na to odpovedali, pozrime sa na účinky snáď najefektívnejšieho a najpopulárnejšieho športového doplnku zo všetkých – kreatínu – a ako ovplyvňuje ženy.
Fyziologické rozdiely medzi mužmi a ženami
Len blázon by si nevšimol rozdiely medzi mužmi a ženami. Nehovorím o zjavných fyzických rozdieloch, ale skôr o tom, ako muži a ženy reagujú rozdielne na rôzne aspekty života. Aj keď nemôžete zovšeobecňovať, ženy majú tendenciu byť emotívnejšie ako muži, s menším potenciálom pre fyzické konflikty. Tento rozdiel v agresivite sa zvyčajne pripisuje vyššej hladine testosterónu u mužov, ktorá je asi 10-krát vyššia ako u žien. Je na tom kus pravdy.
Na druhej strane štúdie ukazujú, že najnahnevanejší a najagresívnejší z mužov sú muži s najnižšou hladinou testosterónu. Keďže hladiny testosterónu u žien sú oveľa porovnateľnejšie nižšie ako u mužov, nemali by sa večne hnevať? Odpoveď je nie, pretože hladiny testosterónu u žien sú v porovnaní s množstvom estrogénu, ktoré produkujú, zakrpatené.
- Ďalším spôsobom, akým sa muži a ženy líšia vo vzťahu k cvičeniu a výžive, je oxidácia tukov. Ženy majú tendenciu mať prirodzene vyššie hladiny telesného tuku v porovnaní s mužmi, pretože majú väčšie množstvo tuku špecifického pre pohlavie . Zjednodušene povedané, tuk špecifický pre pohlavie je tuk, ktorý sa nachádza u žien v oblasti bokov, zadku, hornej časti stehien a prsníkov.
- Muži a ženy sa líšia aj v spôsobe ukladania tuku. Ženy majú tendenciu ukladať viac tuku v dolnej časti tela, zatiaľ čo muži ukladajú viac v hornej časti tela, najmä v oblasti brucha.
- Zatiaľ čo muži a ženy reagujú na cviky s vlastnou váhou podobne, pričom obe pohlavia spravia so správnymi tréningovými technikami približne rovnaký pokrok, ženy nevyvíjajú svalovú hmotu v takej miere ako muži. Predpokladá sa, že je to spôsobené kombináciou 10-krát nižšej produkcie testosterónu u žien spolu s menšou štruktúrou kostí. Aj keď sa ženy uchýlia k užívaniu rovnakých anabolických liekov ako muži, ako je testosterón, anabolické steroidy a rastový hormón, stále nikdy nedosiahnu výsledky porovnateľné s mužmi. Na druhej strane, v dôsledku prirodzene vyšších hladín estrogénu ženy vykazujú nadradenosť nad mužmi v niektorých aspektoch cvičenia. Napríklad pri cvičení spaľujú viac tuku a tiež vykazujú menšie poškodenie svalov po intenzívnom tréningu.
- Ženy sú menšie ako väčšina – aspoň väčšina –, produkujú aj menej kreatínu vo svojom tele. Ženy skutočne produkujú o 70 až 80 % menej kreatínu ako muži. Hlavným rozdielom medzi mužmi a ženami v súvislosti s kreatínom je, že muži jedia viac potravín bohatých na kreatín, ako je červené mäso, a tiež ukladajú viac kreatínu vo svojich svaloch jednoducho preto, že muži majú tendenciu mať väčšie svaly ako ženy.
Doplnenie kreatínu a následné účinky ponúkajú ženám niekoľko významných výhod, medzi ktoré patrí:
- Chudnutie a lepšia regenerácia po cvičení
- Prevencia duševnej depresie, ktorá je oveľa častejšia u žien,
- Možnosť úspešného tehotenstva, ktoré prinesie zdravé dieťa, a tiež ponúka
- Mnoho výhod neskôr v živote, ako je udržanie tak kostnej hmoty, ako aj svalov.
Kreatín a ženy
- Kreatín je prirodzene prítomný v svaloch a mozgu, kde pomáha produkovať energiu vo forme ATP potrebnú pre svalovú kontrakciu a fungovanie buniek. Takže zjednodušene povedané, kreatín je ako „palivo“, ktoré pomáha telu rýchlejšie získať energiu, keď ju najviac potrebujeme.
- Ženy majú o 70-80% nižšie zásoby kreatínu ako muži, čo z nich robí ideálnych kandidátov na suplementáciu.
- Kreatín je látka, ktorá sa prirodzene nachádza v potravinách, najmä v rybách ako sleď a v červenom mäse. Väčšina žien však nemá tieto potraviny vo svojej strave často. Preto sa predpokladá, že ženy by mohli mať prospech z užívania kreatínového doplnku, pretože zvyčajne neprijímajú dostatočné množstvo kreatínu z jedla.
- Rôzne štúdie naznačujú, že vegetariáni, ktorí nekonzumujú žiadne mäso ani ryby, sú najviac zasiahnutí prospechom užívania kreatínových doplnkov. Ich telo má prirodzene nízku úroveň kreatínu, a preto môžu mať z doplnkov výraznejší efekt. Na druhej strane, ľudia, ktorí jedia veľa mäsa, už prijímajú značné množstvo kreatínu, a preto nemusia zažiť rovnaké výhody z doplnkov, keďže ich telo už má dostatočne nabité kreatínom.
Napriek tomu že nie vždy je efekt doplnkov rovnaký u všetkých, približne 80% tých, ktorí používajú kreatínové doplnky, zaznamenáva niektoré výhody. Tieto výhody zahŕňajú schopnosť cvičiť intenzívnejšie a dlhšie predtým, než sa dostavia prejavy únavy. Takže kreatín môže byť užitočný v kontexte zvýšenia športového výkonu, predovšetkým pre tých, ktorí nemajú v strave dostatok prirodzených zdrojov kreatínu.
Kreatín a ženy: Špecifické výhody
- Zvýš energiu : Kreatín je látka, ktorá pomáha vášmu telu vytvárať viac energie, ktorú vaše svaly potrebujú na pohyb. Je to ako keby ste do tela dodali extra palivo. Tento proces nie len posilňuje výkon počas intenzívneho cvičenia, ako je beh alebo šprint, ale zároveň udržuje rovnováhu pH a homeostázu v tele. Suplementácia kreatínu sa teda ukazuje ako efektívny spôsob, ako získať rýchlu energiu a podporiť recykláciu energie počas tréningu.
- Zvýš výkon : Suplementácia kreatínu môže zlepšiť výkon a cvičebnú kapacitu, a to tak, že poskytuje viac energie pri fyzickej aktivite. Zlepšenie výkonu umožňuje bežať rýchlejšie alebo zdvíhať ťažšie váhy, čo vedie k postupnému zvyšovaniu sily. V konečnom dôsledku tieto výhody prispievajú k celkovej kondícii.
- Naber svalovú hmotu : Kreatín, kombinovaný s odporovým tréningom, môže pomôcť zvýšiť svalovú hmotu a zlepšiť vzhľad. To je obzvlášť prospešné pre staršie ženy, ktoré môžu mať sarkopéniu, teda stratu svalového tkaniva spojenú so starnutím. Svaly sú metabolicky aktívnejšie, čo znamená, že čím viac svalového tkaniva má človek, tým vyšší je jeho metabolizmus.
- Zlepši regeneráciu : Kreatín a regenrácia ? Predstavte si kreatín ako extra batériu pre vaše svaly. Keď užívate kreatín monohydrát (jeho najlepšiu formu), vaše telo získava viac "energie", ktorú môže využiť počas cvičenia. Je to podobné, ako keď do auta natankujete kvalitnejšie palivo - motor beží lepšie a výkonnejšie. Vedci zistili, že tento "energetický boost" nepomáha len počas samotného tréningu, ale aj po ňom. Keď vaše telo oddychuje medzi cvičeniami, kreatín pomáha svalom rýchlejšie sa zotaviť. To potvrdila aj štúdia na vysokoškolských študentkách, kde sa ukázalo, že kreatín pomohol ich telám lepšie regenerovať, dokonca aj keď práve necvičili.
- Zlepši myseľ a rozhodovanie: suplementácia kreatínu je spojená s kognitívnou výhodou pre úlohy, ktoré sa spoliehajú na frontálny kortex, ako je učenie, pamäť a pozornosť. Suplementácia kreatínu sa používa aj pri liečbe depresie, posttraumatickej stresovej poruchy, schizofrénie a zotavenia sa z poranení mozgu.
Kreatín a chudnutie u žien
Kreatín pre ženy priamo nespôsobuje chudnutie a ako taký sa bežne nepovažuje za doplnok na chudnutie, ale môže Vám kreatín pomôcť schudnúť? Môže.
- Štúdie ukazujú, že najlepší prístup k chudnutiu zahŕňa kombináciu faktorov, ako je dodržiavanie výživnej a vyváženej stravy a pravidelné cvičenie. Ale zostať aktívny a dopĺňať sa náročnými cvičeniami (ako je silový tréning , ktorý je prospešný pri chudnutí) si vyžaduje, aby vaša myseľ aj telo boli v špičkovej forme.
- Tu môžu prísť na rad kreatínové doplnky - Aké sú teda účinky kreatínu na spaľovanie tukov u žien? Výskum ukazuje, že kreatín podporuje zdravie svalov a regeneráciu po určitých typoch namáhavého cvičenia. Kombinácia kreatínu s cvičením (pre efektívne chudnutie žien), môžu pomôcť udržiavať konzistentnú cvičebnú rutinu a dokonca časom zvýšiť intenzitu cvičenia, čo môže prispieť k zníženiu hmotnosti a spaľovanie tukov.
- Nie, kreatín priamo nespaľuje tuk. Ale môže nepriamo podporovať stratu tuku prostredníctvom svojich účinkov na svaly.
- Dlhodobé účinky užívania kreatínu na telesnú kompozíciu žien- Niektoré výskumy naznačujú, že v kombinácii s odporovým tréningom môže suplementácia kreatínu viesť k menšiemu, ale štatisticky významnému zníženiu percenta telesného tuku viac ako samotný odporový tréning.
- Takže obzvlášť užitočná suplementácia kreatínu ,nie len že podporuje spaľovanie tukov, prostredníctvom účinkov na svaly, ale aj:
- Zlepšuje silu a výkon počas cvičenia, čo umožňuje intenzívnejší tréning
- Podporuje rast štíhlej svalovej hmoty bez "priberania”
- Zrýchľuje regeneráciu po cvičení
- Zvyšuje bazálny metabolizmus vďaka nárastu svalovej hmoty
- Udržiava pevnosť kostí, čo je dôležité pre ženy po menopauze
Kreatín a nežiadúce účinky
Kreatín monohydrát je bežne používaný doplnok a vo všeobecnosti sa považuje za bezpečný, ak sa užíva v primeraných množstvách. Ale s každým doplnkom existujú potenciálne vedľajšie účinky a riziká.
Pri užívaní kreatínového doplnku môžete pociťovať vedľajšie účinky , ako je nadúvanie, kŕče, plynatosť a nevoľnosť, hoci tieto vedľajšie účinky sú zvyčajne malé a neboli hlásené, že sa vyskytujú veľmi často.
Niektorí ľudia môžu po začatí užívania kreatínového doplnku zaznamenať zvýšenie telesnej hmotnosti v dôsledku zadržiavania tekutín. K tomuto zadržiavaniu vody dochádza, pretože kreatín má osmotický účinok. To znamená, že telo sa bude snažiť udržať pomer kreatínu a vody vo svale. Takže so zvyšujúcou sa koncentráciou kreatínu nasáva vodu do svalov, aby sa zachoval obvyklý pomer.
- Dôležité je ale povedať, že tento efekt je zvyčajne dočasný, kým sa telo prispôsobí novému množstvu kreatínu dostupného vo svaloch.
Ako si vybrať kreatínový doplnok
Pri nákupe kreatínového doplnku je potrebné mať na pamäti niekoľko vecí.
- Hľadajte kreatín monohydrát. Kreatín monohydrát je „optimálna forma kreatínu pre naše telo“, ktorá bola najviac študovaná,.
- Hľadajte testovanie treťou stranou. Uistite sa, že doplnok, ktorý si kúpite, je testovaný treťou stranou, čo môžete potvrdiť tým, že na obale nájdete odznak „NSF Certified for Sport“. To znamená, že je certifikovaný Národnou sanitárnou nadáciou, aby sa minimalizovalo riziko kontaminantov (ďalších prísad, ktoré nechcete) v doplnku.
- Choďte so značkou. Zvážte tiež, či značka a doplnok existujú už nejaký čas, či im spotrebitelia dôverujú a akú majú reputáciu, Ak chcete, môžete tiež priamo kontaktovať spoločnosť, aby ste sa pozreli na ich zdroje a kde vyrábajú doplnok.
- Vyhľadajte prísady a ďalšie zložky. Menej je viac, takže hľadajte čistý kreatín monohydrát. “Držal by som sa ďalej od všetkého, čo má niečo navyše, o čom možno alebo neviete, ako to ovplyvní vaše telo,“ dodáva profesor Loynd, ktorý robil štúdiu kreatínu s kombináciou iných zložiek.
Dávkovanie kreatínu
Pre maximálny účinok sa odporúča užívať kreatín v kombinácii so sacharidmi a proteínmi, čo zvyšuje jeho vstrebávanie a zásoby vo svaloch.
Môžete ho užívať na začiatku dňa alebo po tréningu. Týmto spôsobom zabezpečíte, že Vaše telo bude mať stále dostatočné množstvo kreatínu, čo maximalizuje jeho pozitívny vplyv na výkon a chudnutie.
- Neexistujú žiadne pravidlá pre odporúčaný denný príjem kreatínu. Ale všeobecne sa uvádza, že odporúčaná dávka kreatínu je asi 0,1 gramu na kg telesnej hmotnosti denne, až do 3-5 gramov denne.
Štúdie však ukázali, že maximálny prínos pre
- výkon pri cvičení,
- účinok na svaly -svalovú silu,
- pomoc pri spaľovaní tukov
- a prírastok čistej svalovej hmoty sa prejaví pri požití 5 gramov kreatínu denne.
Záver
Ako sme si ukázali, kreatín nie je len výsadou kulturistov a silových športovcov. Jeho benefity siahajú ďaleko za hranice budovania svalov, a môže byť skutočne užitočným pomocníkom aj pri chudnutí. Zatiaľ čo muži často vidia výsledky rýchlejšie vzhľadom na ich prirodzene vyššiu svalovú hmotu, ženy by nemali kreatín podceňovať - môže im pomôcť nielen pri formovaní postavy, ale aj pri zvyšovaní energie počas cvičenia.
Či už ste muž alebo žena, kreatín je jedným z najbezpečnejších a najlepšie preskúmaných doplnkov na trhu. Pomáha zlepšiť výkonnosť pri tréningu, urýchľuje regeneráciu a podporuje rast svalovej hmoty, čo všetko prispieva k efektívnejšiemu spaľovaniu tukov. Samozrejme, nie je to žiadny zázračný prášok - najlepšie výsledky dosiahnete v kombinácii so zdravou stravou a pravidelným cvičením.Ak sa teda rozhodujete, či kreatín zaradiť do svojho výživového plánu, určite to stojí za zváženie. Jeho všestranné benefity a minimálne vedľajšie účinky z neho robia skvelého spojenca na ceste za lepšou postavou a zdravším životným štýlom.
Zdroje:
- https://www.appliedmetabolics.com/creatine-women-jerry-brainum/
- https://www.womenshealthmag.com/fitness/a44716483/creatine-for-women/
- https://ro.co/weight-loss/is-creatine-good-for-weight-loss/
- Moraes Rd, Van Bavel D, Moraes BS, Tibiriçá E. Účinky suplementácie kreatínu v strave na systémovú mikrovaskulárnu hustotu a reaktivitu u zdravých mladých dospelých. Nutr J. 2014;13(1):115. Publikované 15. decembra 2014. doi:10.1186/1475-2891-13-115
- Bogdanis GC, Nevill ME, Aphamis G a kol. Účinky perorálnej suplementácie kreatínu na výstupný výkon počas opakovaného šprintu na bežeckom páse. Živiny. 2022;14(6):1140. Publikované 8. marca 2022 doi:10.3390/nu14061140
