Ashwagandha, bylinka s fascinujúcim významom "vôňa koňa", je už stáročia cenená v ajurvédskej medicíne Indie. Táto rastlina, známa aj pod botanickým názvom Withania somnifera, je považovaná za adaptogén - látku, ktorá pomáha telu odolávať rôznym formám stresu. Výskumy naznačujú, že ashwagandha môže mať široké spektrum pozitívnych účinkov, vrátane antimikrobiálnych, protizápalových, protinádorových a protistresových vlastností.
Pre športovcov a fitness nadšencov je obzvlášť zaujímavé, že ashwagandha môže zvyšovať vytrvalosť a silu.
Predpokladá sa, že podporuje produkciu testosterónu a zároveň znižuje hladinu kortizolu, hlavného katabolického hormónu v tele. Okrem toho sa zdá, že táto bylinka má upokojujúce účinky na nervový systém, interaguje s GABA receptormi v mozgu, čo môže viesť k zníženiu úzkosti a zlepšeniu kvality spánku.
Táto kombinácia účinkov robí z ashwagandhy potenciálne veľmi užitočný doplnok pre každého, kto sa venuje cvičeniu alebo športu, ako aj pre tých, ktorí hľadajú prirodzené spôsoby zvládania stresu a úzkosti.
Výskum
Pri skúmaní dostupnej medicínskej dokumentácie o súvislosti medzi ashwagandhou a testosterónom sa objavilol niekoľko klinických štúdií zameraných na mužov trpiacich neplodnosťou, ktorým boli podávané vysoké dávky tohto bylinného extraktu. Jeden z týchto výskumov, realizovaný na skupine takýchto mužov, preukázal, že
- ashwagandha nielen zlepšila viaceré ukazovatele mužskej plodnosti, ale
- tiež zvýšila hladiny testosterónu u participantov v priemere o 17 percent.
Ďalší výskum zameraný na mužské zdravie priniesol prekvapivé výsledky. Štúdia ukázala, že vysoké dávky ashwagandhy môžu zvýšiť hladinu testosterónu u mužov až o 40%. Toto zistenie, ak bude potvrdené ďalšími štúdiami, by mohlo mať významný prínos pre starších mužov s nižšou hladinou testosterónu, najmä v oblasti budovania svalovej hmoty.
Tieto štúdie a aj ďalšie iné podčiarkujú dôležitosť ďalšieho výskumu ashwagandhy a jej potenciálnych zdravotných prínosov. Budeme s napätím sledovať ďalší vývoj v tejto oblasti.
Potencionálne účinky
Ashwagandha predstavuje sľubný prírodný prostriedok v boji proti zápalu a súvisiacim zdravotným problémom, ale pred jej užívaním je vždy vhodné poradiť sa s lekárom. Jej potenciál v boji proti systémovému zápalu je,ale obzvlášť pozoruhodný.
Potencionálne účinky Ashwagandy boli pozorované v rôznych štúdiách. Je dôležité poznamenať, že mnohé štúdie používali vyššie dávky (5 gramov denne). Pre bežné použitie sa odporúča nižšia dávka 1000-1200 mg denne.
Vo vzťahu k športovému výkonu možno ashwagandu považovať za skutočnú ergogénnu pomôcku.
- Jedna štúdia na 40 subjektoch vo veku od 18 do 29 rokov, ktorí požívali 500 miligramov Ashwagandhy po dobu 1 až 6 mesiacov, zistila, že subjekty vykazovali výrazné zvýšenie sily a rýchlosti šprintu spolu s 12,5% zvýšením maximálneho prísunu kyslíka do svalov.
- Iné štúdie ukazujú, že bylinka pôsobí proti únave, čo samozrejme zvyšuje motiváciu cvičiť. V ajurvédskej medicíne sa ashwagandha označuje ako Rasayana, čo znamená, že sa používa ako energizujúce tonikum a bylina proti únave.
- Hoci má bylinka niekoľko zložiek, za hlavnú účinnú zložku sa považuje obsah withaferínu-A , čo je steroidný laktón (dôležitá skupina prírodných látok s potenciálne významnými biologickými účinkami.)Táto konkrétna látka je materiál, o ktorom sa predpokladá, že pomáha predchádzať nástupu Alzheimerovej choroby a má protinádorové účinky.
Ashwagandha pomáha predchádzať rakovine prostredníctvom množstva mechanizmov, jedným z nich je zvýšenie aktivity imunitných buniek nazývaných Killer T-cells, ktoré vyhľadávajú a ničia začínajúce nádory v tele.
Jedným z najzaujímavejších účinkov ashwagandhy je jej vplyv na funkciu hormónov štítnej žľazy.
Hormóny štítnej žľazy kontrolujú pokojovú rýchlosť metabolizmu a keď nie sú v rovnováhe, môžu vyvolať množstvo chorôb. Zdá sa,že Ashwaganda má zaujímavý vplyv na fungovanie štítnej žľazy. Podporuje premenu hormónu T4 na účinnejšiu formu T3. Tento efekt je výraznejší u mužov než u žien, hoci presné dôvody nie sú známe.
Zaujímavé je, že ashwagandha môže interagovať s inými liekmi. Napríklad, môže neutralizovať účinok metformínu, bežne používaného lieku na cukrovku, ktorý zvyčajne znižuje aktivitu štítnej žľazy.Je dôležité poznamenať, že ashwagandha by sa mala užívať opatrne. Pri nadmernom užívaní môže spôsobiť zvýšenú aktivitu štítnej žľazy, známu ako hypertyreóza. Preto je vhodné konzultovať jej užívanie s lekárom, najmä ak človek užíva iné lieky alebo má problémy so štítnou žľazou.
Zatiaľ čo niekoľko štúdií naznačilo, že ashwagandha môže mať ergogénne účinky, žiadna z týchto štúdií nezahŕňala subjekty zapojené do silového tréningu. Potom vyvstáva otázka: môže ashwagandha poskytnúť priaznivé účinky tým, ktorí hľadajú dodatočnú svalovú veľkosť a silu?
- Doteraz bola odpoveď na túto otázku špekulatívna. Novo publikovaná štúdia však skúma, čo sa stane, keď zdraví muži zapojení do programu silového tréningu požijú doplnkovú ashwagandhu. Pozrime sa na tú štúdiu zblízka.
Ashwagandha a silový tréning: Dobrá kombinácia?
Štúdia trvala osem týždňov s cieľom otestovať, či požitie doplnku ashwagandha podporí nárast svalovej hmoty a sily u 57 mužských subjektov vo veku od 18 do 50 rokov.
Títo muži mali málo tréningových skúseností, takže ich možno považovať za „ netrénovaný.” Používanie netrénovaných subjektov vždy komplikuje štúdie, ktoré sa zameriavajú na účinky cvičenia a výživy jednoducho preto, že netrénované subjekty reagujú odlišne v porovnaní s tými, ktorí majú tréningové skúsenosti.
Napríklad poskytnutie základného programu silového tréningu komukoľvek, kto nie je zvyknutý trénovať, nevyhnutne vedie k nárastu svalovej sily približne do dvoch mesiacov. To, čo sa deje, je, že tréning otvára predtým spiace kanály medzi mozgom a svalmi, čo robí svaly efektívnejšie. Táto zvýšená účinnosť je evidentná ako zvýšená svalová sila.
Nárast sily je vždy na prvom mieste, keď sa spustí program na zvýšenie telesnej hmotnosti, potom nasleduje prírastok svalovej hmoty alebo hypertrofia.
- Zvyčajný problém, s ktorým sa stretávame pri používaní hodností začiatočníkov ako študijných predmetov, je, že je ťažké rozlíšiť, čo vedie k zlepšeniu; to znamená, je to poskytovaný doplnok, typ tréningového systému alebo len prirodzené účinky samotného tréningu?
- Ale v štúdii, ako je táto, zahŕňajúca podávanie ashwagandhy, keďže obe skupiny subjektov robili všetko identicky, okrem požitia byliny, akýkoľvek rozdiel vo výsledkoch možno správne pripísať účinkom byliny.
Štúdia zahŕňala 57 mužov rozdelených do dvoch skupín. Jedna skupina užívala ashwagandhu, druhá placebo. Účastníci užívali buď 600 mg ashwagandhy denne alebo placebo po dobu 8 týždňov. Všetci muži cvičili 3-krát týždenne.
Výskumníci sledovali viacero faktorov:
- Svalovú silu
- Veľkosť svalov
- Zloženie tela
- Hladiny testosterónu
- Zotavenie po cvičení
Štúdia bola "dvojito zaslepená", čo znamená, že ani účastníci, ani výskumníci nevedeli, kto užíva ashwagandhu a kto placebo. Toto pomáha zabezpečiť objektívnosť výsledkov.
Cieľom bolo zistiť, či ashwagandha má skutočne pozitívny vplyv na výkonnosť a regeneráciu pri silovom tréningu v porovnaní s placebom.
Táto štúdia je zaujímavým príspevkom k výskumu prírodných doplnkov a ich možného vplyvu na fitness a silový tréning. Výsledky môžu byť užitočné pre športovcov aj bežných cvičencov, ktorí hľadajú spôsoby, ako zlepšiť svoje výkony.
Výsledky štúdie
- Účinnosť na silu: Skupina užívajúca ashwagandhu dosiahla výrazne väčšie prírastky sily v hornej aj dolnej časti tela v porovnaní s placebo skupinou počas 8-týždňového silového tréningu.
- Vplyv na svalovú hmotu a tuk: U skupiny s ashwagandhou bol pozorovaný významnejší nárast svalovej hmoty v hornej časti tela a väčšia strata telesného tuku, hoci presnosť merania tuku môže byť obmedzená použitou metódou.
Potenciálne benefity a potreba ďalšieho výskumu: Výsledky naznačujú, že ashwagandha môže mať pozitívny vplyv na prírastky sily a svalovej hmoty pri silovom tréningu, ale pre definitívne závery sú potrebné ďalšie štúdie s presnejšími metódami merania.
Vplyv na testosterón a zotavenie:
Pokiaľ ide o hladiny testosterónu,
- tí, ktorí požili skutočný doplnok ashwagandha, vykazovali výrazne vyššiu hladinu v porovnaní s tými v skupine s placebom. V skutočnosti muži v skupine s bylinkami vykazovali hladiny testosterónu asi 5-krát vyššie ako v skupine s placebom. To isté platilo pre zotavenie po cvičení.
- Zatiaľ čo obe skupiny vykazovali značný pokrok v regenerácii po cvičení v priebehu ôsmich týždňov, tie v skupine ashwagandha opäť vykazovali výrazne väčšiu regeneráciu svalov po tréningu ako skupina s placebom. To bolo určené hladinami kreatínkinázy, ktoré sa objavili v krvi po tréningu.
- Žiadny z mužov, ktorí požili ashwagandhu, nehlásil žiadne vedľajšie účinky-čo naznačuje potenciálne bezpečný profil tohto doplnku.
Čo je na ashwagandhe, čo môže byť zodpovedné za účinky uvedené v tejto štúdii? Ako už bolo uvedené, zdá sa, že ashwagandha
- podporuje zvýšenie testosterónu a
- zároveň znižuje hladiny kortizolu.
Štúdie publikované v posledných rokoch bagatelizovali zvýšenie testosterónu vyvolané cvičením, pričom poznamenávajú, že nárast hormónu po cvičení je príliš krátky na to, aby podporil akékoľvek skutočné prírastky svalovej hmoty a sily.
- Anabolické steroidy poskytujú takéto zisky, pretože poskytujú trvalé zvýšenie testosterónu (alebo skôr modifikovaných verzií testosterónu, ktoré predstavujú anabolické steroidy) počas niekoľkých hodín.
Ale mať priaznivý pomer medzi testosterónom a kortizolom po tréningu by naklonil rovnováhu smerom k anabolickým účinkom vo svaloch, a to je presne to, čo ashwagandha zrejme robí.
Ashwagandha je tradičná bylina používaná v ajurvédskej medicíne, ktorá má potenciálne pozitívne účinky na energetickú produkciu v bunkách. Táto rastlina môže zlepšovať funkciu mitochondrií, ktoré sú zodpovedné za tvorbu bunkovej energie vo forme ATP a spaľovanie tukov. Vedecké štúdie naznačujú, že ashwagandha môže brániť rozkladu ATP v bunkách a zvyšovať hladiny svalového kreatínu, čo podporuje produkciu energie. Tieto účinky môžu viesť k rýchlejšej regenerácii svalov a potenciálne k lepšiemu nárastu svalovej hmoty. Okrem toho, ashwagandha môže znižovať úzkosť, čo môže prispieť k lepšej koncentrácii počas cvičenia a následne k efektívnejšiemu tréningu. Celkovo sa zdá, že ashwagandha má sľubný potenciál v oblasti podpory energetického metabolizmu a výkonnosti pri cvičení.
- Ashwagandha môže podporovať regeneráciu svalov prostredníctvom antioxidačných účinkov, ktoré minimalizujú poškodenie svalov po tréningu.
- Bylina pomáha kontrolovať nadmerné zápalové reakcie a môže znížiť hladiny kyseliny mliečnej a dusíka močoviny v krvi.
- Ashwagandha môže zmierniť bolesť svalov s oneskoreným nástupom (svalovice DOMS), ktorá sa zvyčajne objavuje 48 hodín po intenzívnom tréningu.
Skúmané subjekty boli relatívne mladé, pričom najstarší mal 50 rokov. Nie je jasné, ako by požívanie ashwagandhy ovplyvnilo starších ľudí, ako sú ľudia nad 60 rokov. Ale je dosť pravdepodobné, že by to fungovalo - rovnako dobre alebo lepšie, pretože veľa ľudí starších ako 60 rokov vykazuje nižšie hladiny testosterónu, ako aj obmedzenejšiu regeneráciu po cvičení, pričom oboje priaznivo ovplyvňuje ashwagandha.
Veľkosť vzorky 50 tiež nie je ideálna, což znamená, že si to vyžaduje budúce štúdie, ktoré zahŕňajú viac subjektov vrátane starších mužov a žien. Keď už hovoríme o ženách, bolo by tiež dobré vidieť, ako na ne ashwagandha pôsobí, a tým myslím na ženy všetkých vekových kategórií.
Ashwagandha môže byť výhodná pre ženy, ktoré často vykazujú nižšiu než normálnu aktivitu hormónov štítnej žľazy. Požitie byliny v miernych dávkach môže u niektorých žien pomôcť normalizovať funkciu štítnej žľazy.
Odporúčanie na suplementáciu
Ak sa rozhodnete vyskúšať doplnok ashwagandha, použite ten, ktorý je odvodený z extraktu z koreňa . K dispozícii sú dve formy doplnkov ashwagandhy, pričom jedna pochádza z listov byliny a druhá z koreňov.
Zatiaľ čo výťažky z listov môžu pomôcť zmierniť pocity úzkosti, nevyvolávajú väčšinu ďalších účinkov, o ktorých sa hovorí v tomto článku. Hľadajte produkty, ktoré obsahujú KSM-66, čo je extrakt z koreňa ashwagandhy. Toto bol produkt použitý v tejto štúdii. Zatiaľ čo ideálna dávka ashwagandhy je na niektorých webových stránkach uvádzaná ako 6 000 miligramov denne rozdelených do troch denných dávok po 2 000 miligramoch, táto vysoká dávka sa neodporúčam kvôli možnosti nadmernej aktivity hormónov štítnej žľazy vyvolanej bylinkou. Pre väčšinu použití je dávka 300 až 600 miligramov denne viac než dostatočná.
Záver
Vedecké štúdie potvrdzujú, že ashwagandha má významný potenciál pri budovaní svalovej hmoty a sily, najmä v kombinácii s pravidelným silovým tréningom. Výskumy preukázali zlepšenie v oblasti maximálnej sily, regenerácie a celkovej telesnej kompozície.
Ďalším kľúčovým benefitom ashwagandhy je jej adaptogénny účinok, ktorý pomáha znižovať hladinu kortizolu a stres v tele, čo následne vytvára lepšie podmienky pre svalový rast a regeneráciu. Odporúčaná denná dávka 600-1200 mg štandardizovaného extraktu sa ukazuje ako efektívna pre dosiahnutie týchto účinkov.
Hoci ashwagandha nie je zázračným doplnkom, predstavuje bezpečnú a prirodzenú alternatívu pre športovcov a aktívnych ľudí, ktorí hľadajú podporu pre svoje tréningové ciele. Jej dlhodobé užívanie v kombinácii so správnou životosprávou a tréningom môže priniesť merateľné výsledky v oblasti svalovej sily a objemu.
Kľúčové slová : #ashwaganda#rastsvalov#prirodneanabolikum#testosteron#rastsvalov#hormonystitnejzlazy#unava#stres#kortizol#vyskum#doplnyvyzivy#
Zdroje:
- Smith, S. J., Lopresti, A. L., Teo, S. Y., & Fairchild, T. J. (2021). Examining the effects of herbs on testosterone concentrations in men: A systematic review. Advances in Nutrition, 12(3), 744-765.
- Bonilla, D. A., Moreno, Y., Gho, C., Petro, J. L., Odriozola-Martínez, A., & Kreider, R. B. (2021). Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on physical performance: Systematic review and Bayesian meta-analysis. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 6(1), 20
- https://examine.com/supplements/ashwagandha/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10671406/
- https://www.appliedmetabolics.com/ashwagandha/
