Nikto nechce zostarnúť, aj keď vieme, že to je súčasť života. Racionálne rozmýšľajúci ľudia si uvedomujú, že nikto z nás nebýva večne, a preto sa snažia žiť zdravo a vyhýbať sa veciam, ktoré by mohli skracovať ich život. Väčšina z nás sa snaží jesť zdravé potraviny, cvičiť a vyhýbať sa zlým návykom, ako je fajčenie alebo nadmerné pitie alkoholu.
Jedným z hlavných problémov, ktoré môžu viesť k predčasnej smrti, je obezita. Mnohí si to neuvedomujú, ale je ťažké nájsť niekoho, kto trpí obezitou a dožíva sa vysokého veku. Obezita nie je len o vzhľade, ale je to vážny zdravotný problém. Ukladanie tuku v tele môže spustiť rôzne zdravotné problémy, ktoré nepriamo znižujú kvalitu a dĺžku nášho života. Systémový zápal, ktorý vyplýva z obezity, nemusíme cítiť, ale spôsobuje značné škody. Mnohé závažné choroby, ako napríklad tie, ktoré zasahujú srdce a mozog, sú úzko spojené s týmto zápalom a jeho negatívnym vplyvom na naše zdravie.
- Starnutie je nevyhnutný proces, avšak jeho rýchlosť môže byť ovplyvnená životnými návykmi. Môžete prijať opatrenia na oddialenie účinkov starnutia, čím sa váš biologický vek môže líšiť od chronologického veku. Zatiaľ čo zdravé návyky, ako vyvážená strava a doplnky živín, môžu pomôcť udržať zdravie, zlé návyky, ako fajčenie a sedavý životný štýl, môžu proces starnutia výrazne urýchliť. Práve preto sa čoraz väčšia pozornosť venuje prirodzeným anti-aging metódam, ktoré môžu pomôcť udržať mladistvý vzhľad a vitalitu dlhšie. V posledných rokoch sa objavili doplnky proti starnutiu, ktoré sú obľúbené najmä medzi ľuďmi nad 40 rokov. Otázkou ostáva, či tieto doplnky skutočne fungujú a predlžujú život, ako sa často tvrdí.
Obmedzenie kalórií a výživa
Ako bolo uvedené, jedinou v súčasnosti prijateľnou metódou maximalizácie dlhovekosti je obmedzenie kalórií.
Existuje teória, že znižovanie kalorického príjmu môže predlžovať život, ale doteraz sa to ukázalo len u zvierat. U ľudí zatiaľ neexistujú výskumy, ktoré by to potvrdili. Jediným spôsobom, ako by sa to dalo dokázať, by bolo sledovať ľudí od narodenia až do smrti, čo je však veľmi náročné a drahé.
Napriek tomu sú skupiny ľudí, ktorí sa dobrovoľne rozhodli jesť menej, aby napodobnili tie diétne režimy zo štúdií na zvieratách.
- Prvé výsledky ukázali, že títo ľudia majú lepšie zdravie, ako napríklad nižšiu váhu, menej inzulínu v krvi alebo nižší krvný tlak.
- Hlavnou výhodou hladovania, vrátane prerušovaného pôstu, je, že aktivuje autofágiu a umožňuje telu „resetovať“ sa, vrátane imunitnej odpovede.
- Na druhej strane však vyzerajú veľmi vychudnuto, bez vyvinutých svalov, pretože jedia málo a ich hormóny sa dostávajú na nízke úrovne. Taktiež sú často chladní, pretože hormóny štítnej žľazy, ktoré regulujú teplotu, majú nízke hodnoty.
Títo ľudia riskujú prísne diety s nádejou, že budú žiť dlhšie. Avšak, mnoho odborníkov tvrdí, že predĺženie života pomocou obmedzovania jedla môže byť len niečo okolo 7 rokov, čo je podobné tomu, čo získame pravidelným cvičením, zdravou stravou a udržiavaním normálnej váhy.
Takže v skutočnosti sa môže zdať, že prijímanie týchto prísnych obmedzení je ako samoubližovanie bez skutočnej záruky dlhšieho života.
- Zníženie kalorického príjmu môže priniesť niektoré ochranné výhody, najmä s pribúdajúcim vekom.
Jedným z najefektívnejších prístupov je prispôsobiť svoj denný príjem kalórií úrovni fyzickej aktivity. Jednoducho povedané, ak ste menej aktívny, mali by ste tiež menej jesť.
- S postupujúcim vekom má znižovanie kalórií určité výhody. Prvým prínosom je, že pomáha udržiavať svalovú hmotu.
- Znížený príjem kalórií má aj ďalšiu výhodu – prispieva k ochrane mitochondrií, ktoré sú energetickými centrálami buniek. S vekom dochádza k strate mitochondrií, čo sa považuje za jeden zo hlavných faktorov starnutia, najmä v aktívnych svaloch.
Nemusíte sa obávať extrémnych diét, pretože takéto prístupy sú často prehnané. Stačí, ak prispôsobíte množstvo prijatých kalórií vašej úrovni aktivity, a tak môžete získať významné výhody pre spomaľovanie starnutia bez nutnosti extrémnych obmedzení v strave.
Po štyridsiatke by sa človek mal zamyslieť nad tým, koľko bielkovín konzumuje. Je to preto, že bielkoviny obsahujú aminokyseliny, ktoré aktivujú určitú látku v našom tele, nazvanú mTOR. Táto látka je dôležitá pre budovanie svalov, ale s vekom môže byť príliš aktívna a spôsobovať problémy so zdravím a starnutím. Aktivácia mTOR blokuje proces nazývaný autofágia , ktorý zahŕňa odstraňovanie starých buniek, čo je nevyhnutné pre bunkové zdravie a dlhovekosť.
- Niektorí vedci si myslia, že dlhovekosť neoslabuje ani tak proteín, ale skôr jedna konkrétna aminokyselina, metionín. Skratka: Vedci tvrdia, že metionín, dôležitá aminokyselina, môže ovplyvňovať starnutie, ale glycín môže tieto účinky zmierniť. Len s týmto tipom sme vám pravdepodobne pridali asi 10 rokov k životnosti. Nemáš za čo!
Ďalším spôsobom, ako zmierniť účinky starnutia príjmu bielkovín, je aktivovať ďalší proteín nazývaný AMPK , ktorý je „jang“ k „ying“ mTOR. Stručne povedané, funguje opačným spôsobom ako mTOR.
- S vekom sa narušuje rovnováha medzi AMPK a mTOR, čo môže viesť k rôznym symptómom a chorobám súvisiacim so starnutím, čím sa zvyšuje potreba aktivácie AMPK, napríklad prostredníctvom cvičenia a prírodných látok ako resveratrol; kurkumín; Ženšen (neodporúča sa, pretože znižuje testosterón); berberín; EGCG zo zeleného čaju a kvercetínu.
Doplnky výživy
Aj keď kalorické obmedzenie môže mať určité výhody, len veľmi disciplinovaní jednotlivci sú schopní ho dodržiavať dostatočne dlho na dosiahnutie týchto efektov. U kulturistov, ktorí sa pripravujú na súťaže, tento prístup zahŕňa výrazné zníženie kalórií, čo môže mať za následok vedľajšie účinky, ako sú podráždenosť a úbytok svalovej hmoty, spolu s poklesom dôležitých hormonálnych hladín.
Preto sa zdá, že dlhodobé a praktické dodržiavanie kalorického obmedzenia pre väčšinu ľudí nie je udržateľné a efektívne ako stratégia na predĺženie života.
Tu prichádzajú na rad doplnky výživy alebo lieky:
- Rapamycín je liek, ktorý môže pomôcť ľuďom žiť dlhšie. Zvyčajne sa používa na zabránenie odmietnutia transplantovaných orgánov, ako sú obličky, pretože potláča imunitný systém. Rapamycín pôsobí tak, že ovplyvňuje niečo v tele, čo sa nazýva mTOR. Tento proces môže pomôcť predĺžiť život, pretože keď mTOR nefunguje, telo začne čistiť staré a poškodené bunky. Týmto spôsobom sa znižuje zápal v tele a môže to viesť k jeho omladeniu.Štúdie na zvieratách naznačujú, že rapamycín môže predlžovať životnosť. Predbežné výsledky naznačujú, že môže predĺžiť život priemerne o tri roky, čo by zodpovedalo približne desiatim rokom u ľudí.Medzi vedľajšie účinky rapamycínu patrí katarakta, infekcie a inzulínová rezistencia. Vedci sa snažia vyvinúť nové lieky, známe ako "Rapalogs," ktoré by mali podobný účinok na mTOR ako rapamycín, ale s menej závažnými vedľajšími účinkami. Je dôležité poznamenať, že žiaden liek nebude bez vedľajších účinkov, pretože aj bez vedľajších účinkov by nemal žiadne prínosy.
- Metformín je liek, , dnes najčastejšie predpisovaným liekom na inzulínovú rezistenciu, teda stav, keď telo nedokáže správne používať inzulín.Nedávne výskumy naznačili, že ovplyvňuje aj bunkové procesy, čo môže pomôcť zlepšiť zdravotný stav a spomaliť starnutie.
Štúdie ukázali, že diabetici, ktorí užívajú metformín, môžu žiť dlhšie a majú menšie riziko vážnych chorôb, ako sú srdcové ochorenia a rakovina.Existujú aj ďalšie pozitívne účinky metformínu, ako napríklad jeho prínos pre zdravie čriev. Hoci je väčšinou bezpečný, môže mať vedľajšie účinky ako menšie tráviace problémy a znižovať hladinu vitamínu B12, čo sa dá jednoducho riešiť užívaním doplnkov.Osoby na prísnej diéte by mali vedieť, že metformín môže znižovať aj hladinu testosterónu a ovplyvniť pozitívne účinky cvičenia, ak je užívaný tesne pred tréningom.
- Glukosamín je populárny doplnok stravy, ktorý môže pomáhať predlžovať život. Znižuje hladinu cukru v krvi a aktivuje určitú bunkovú funkciu. Podporuje tiež vznik nových buniek vyrábajúcich energiu. Štúdie na ľuďoch ukázali, že pravidelný príjem glukosamínu môže znižovať úmrtnosť a riziko rakoviny pľúc a hrubého čreva.
- Spermidín je látka, ktorú môže telo vytvárať a nachádza sa aj v niektorých potravinách, ako sú pšeničné klíčky, sójové bôby a vyzretý syr. Mnoho výskumov naznačuje, že môže pomôcť predĺžiť život tým, že podporuje proces, ktorý odstraňuje poškodené bunky a živí zdravé. S vekom však jeho hladina v tele klesá. Ak jeme potraviny bohaté na spermidín, môžeme si doplniť tieto hladiny a spomaliť proces starnutia. Starší ľudia s vyššími hladinami tejto látky vyzerajú mladšie a môžu byť aj o 5,7 roka mladší vo svojom biologickom veku v porovnaní s tými, ktorí majú hladinu spermidínu nižšiu.
- Alfa-ketoglutarát (AKG) je látka, o ktorej sa hovorí, že môže predlžovať životnosť. Je to zlúčenina, ktorá v tele pomáha vytvárať energiu. Zistilo sa, že predlžuje život ,najmä ženám, a zlepšuje zdravie oboch pohlaví.S vekom sa hladiny AKG v tele znižujú, čo môže prispievať k problémom spojeným so starnutím, ako je zvýšený zápal. Existujú náznaky, že AKG môže pomôcť zmierniť niektoré z týchto negatívnych efektov, ako aj potlačiť látky uvoľňované starými alebo poškodenými bunkami, ktoré prispievajú k procesu starnutia.
- Doplnky na podporu Oxidu dusnatého sú obľúbené, pretože pomáhajú zlepšiť prísun krvi do svalov a znižujú únavu pri cvičení. Oxid dusnatý spôsobuje rozšírenie krvných ciev, čo zvyšuje prísun kyslíka do svalov a spôsobuje pocit "napumpovania". Môžete ho však získať aj z jedla, najmä zo zeleniny s vysokým obsahom dusičnanov, ako je cvikla a špenát. Tieto dusičnany sa v tráviacom trakte premenia na dusitany, ktoré sa potom zmenia na oxid dusnatý. Okrem zlepšovania prietoku krvi má oxid dusnatý aj pozitívny dopad na uvoľňovanie určitého proteínu, ktorý podporuje rast mitochondrií. Strata mitochondrií je spojená so starnutím, najmä v svaloch. Je dôležité poznamenať, že pozitívne účinky sú viditeľné pri malých dávkach, pretože vyššie dávky by mohli byť nebezpečné a spôsobiť vážne zdravotné problémy.
Genetika tradične určovala naše predispozície k rôznym zdravotným stavom, ako je obezita, na základe rodinnej histórie. Avšak novšie výskumy naznačujú, že naša genetická predispozícia nie je nemenná a môžeme ju ovplyvniť prostredníctvom životného štýlu, ako je strava a cvičenie. Epigenetické zmeny môžu ovplyvniť aj proces starnutia, čo otvára možnosti na spomalenie alebo dokonca zvrátenie jeho účinkov. Aj keď to môže znieť fantasticky, existujú už prvé dôkazy o týchto účinkoch na ľudí.
Genetika a epigenetické starnutie
Vedci teraz dokážu merať zdravie našich buniek prostredníctvom sledovania metylácie DNA. Metylácia je proces, pri ktorom sa do génov pridávajú metylové skupiny. Zväčša, ak sú gény metylované, nefungujú, čo by mohlo spomaliť či dokonca zvrátiť proces starnutia. Hoci zatiaľ nepoznáme všetky detaily, už len to, že starnutie môže byť minimálne zvrátené, je zaujímavé. Ak sa to podarí, môže sa tiež znížiť riziko vážnych ochorení spojených so starnutím.
Metylácia DNA sa špecificky zameriava na pridávanie metylov do určitých miest v chromozómoch. Najviac skúmanou formou epigenetickej kontroly je metylácia. Existujú rôzne spôsoby, ako túto metyláciu merať, vrátane takzvaných „hodiniek“, ako sú Horvathove hodiny. Tieto metódy dokážu presne určiť vek buniek. Zaujímavé je, že nie všetky bunky starnú rovnakou rýchlosťou. Napríklad, kým srdce môže byť relatívne mladé, obličky môžu byť staršie. Rôzne faktory, ako je dĺžka telomér, ovplyvňujú, prečo starneme rôzne v rôznych častiach tela.
V našich DNA máme veľa miest, kde sa môžu pridať metylačné skupiny, ale len pár tisíc z nich súvisí s naším vekom. Pre naše zdravie je dôležité, aby metylácia bola vyvážená – ak je príliš veľa alebo príliš málo, môžu sa objaviť rôzne problémy. Príliš veľa metylácie môže brániť génom, ktoré ochraňujú pred rakovinou, zatiaľ čo príliš málo môže podporovať gény spôsobujúce zápal. Tieto účinky môžeme sledovať z analýzy slín.
- Nedávna štúdia ukázala nové dôkazy o možnej zmene veku. V rámci tejto štúdie sa zúčastnilo 43 mužov vo veku 50 až 72 rokov, ktorí sa po dobu dvoch mesiacov podrobili programu zameranému na zlepšenie stravy, cvičenia a životného štýlu. Cieľom bolo znížiť epigenetické starnutie. Ich strava bola prevažne rastlinná a obsahovala živiny, ktoré by mohli ovplyvniť procesy v tele, ako folát a betaín, ktoré pridávajú metylové skupiny. Zahrnuli aj vitamíny a látky, ktoré podporujú zdravie DNA. Strava nebola úplne vegetariánska, obsahovala aj kvalitné živočíšne bielkoviny, ako pečeň a vajcia. Obmedzili sacharidy, pretože nadmerné sacharidy môžu urýchliť starnutie. Program zahŕňal aj prerušovaný pôst na podporu metabolizmu a doplnky výživy s probiotikami.
- Cvičenie a starnutie - Program ďalej zahŕňal cvičiť minimálne 30 minút, 5 dní v týždni, s miernou až vysokou intenzitou. Cvičenie spomaľuje starnutie a znižuje hladinu homocysteínu, ktorý môže byť škodlivý. Avšak nadmerné cvičenie môže mať opačný účinok, urýchľuje starnutie a poškodzuje bunky. Zatiaľ čo primerané cvičenie podporuje zdravie a dlhší život, jeho prebytok môže mať negatívne účinky.
- V programe bolo zahrnuté dychové cvičenie dvakrát denne, ktoré pomáha vyvolávať "relaxačnú reakciu". Táto reakcia výrazne znižuje stres, ktorý môže viesť k poškodeniu DNA. Štúdia ukázala, že 20-minútové dýchanie dvakrát denne počas 60 dní znižuje poškodenie DNA súvisiace s vekom, čo súvisí so znížením hladín kortizolu, stresového hormónu. Teda stres a starnutie spolu úzko súvisia.
- Spánok a starnutie - Dostatok spánku, ideálne okolo 7 hodín za noc, je dôležitý pre zdravie a môže ovplyvniť proces starnutia. Štúdia ukázala, že nedostatok spánku, najmä u žien, môže viesť k rýchlejšiemu starnutiu a zvyšuje riziko zdravotných problémov ako obezita, diabetes a srdcové ochorenia. V rámci nedávnej štúdie, účastníci 8-týždňového programu preukázali zlepšenia, ktoré zodpovedali poklesu veku o 3,23 roka. Najväčšie zmeny sa týkali zníženia hladiny triglyceridov, celkového cholesterolu a LDL cholesterolu.
Presné tipy na spomalenie starnutia alebo ako si predĺžiť život?
Toto je presný program, ktorý viedol k spomaleniu veku takmer o 3 roky u ľudí. Uvedené množstvá sa majú skonzumovať alebo urobiť za týždeň:
- 3 týždenné porcie pečene (najlepšie organická pečeň)
- 5 až 10 vajec (najlepšie z voľného chovu, organické, obohatené o omega-3)
- Každý deň:
- 2 šálky tmavej listovej zeleniny
- 2 šálky krížovej zeleniny
- Typy: brokolica, kapusta, karfiol, ružičkový kel, rukola, kel, horčica,kaleráb, reďkovka,
- 3 šálky farebnej zeleniny (podľa vlastného výberu, okrem bielych zemiakov a kukurice)
- 1-2 stredne veľké cvikly (zdroj dusičnanov)
- 4 polievkové lyžice alebo 1/4 šálky tekvicových semienok alebo tekvicového masla
- 4 polievkové lyžice slnečnicových semienok alebo slnečnicového masla
- 1 alebo viac dávok metylačných adaptogénov:
- 1/2 šálky lesných plodov
- 1/2 lyžičky rozmarínu
- 1/2 lyžičky kurkumy
- 2 stredné strúčiky cesnaku
- 2 šálky zeleného čaju
- 3 šálky čaju oolong (lúhované 10 minút)
- 170g živočíšnych bielkovín (najlepšie kŕmených trávou, organických, bez hormónov a antibiotík)
- 2 porcie ovocia s nízkym glykemickým indexom (napr. čerešne, grapefruity, jahody)
Všeobecné usmernenie- Snažte sa, pokiaľ je to možné uprednostniť bio potraviny pred konvenčnými.Zostaňte hydratovaní, neobmedzujte príjem tekutín.Nejedzte medzi 19:00 a 7:00
- Zdravé oleje, ako kokosový a extra panenský olivový olej, sú dôležité pre stravu. Olivový olej má pozitívny vplyv, čo môže pomôcť proti starnutiu. Ak nekonzumujete ryby, odporúča sa kvalitný doplnok rybieho tuku, ktorý môže znížiť hladiny stresu a zápalu.
- Je dobré sa vyhnúť pridaným cukrom, najmä spracovaným, ako sú cukríky.
- Ďalšie povolené doplnky zahŕňajú vitamínovo-minerálne doplnky; vitamín D, až 6 000 jednotiek denne; rybí olej; vitamín C, až 1 000 miligramov denne; a vitamín E až 400 jednotiek denne. Nedostatok E spôsobí rozpad svalových bunkových membrán, čo vedie k úbytku svalov, čo je riziko už s vyšším vekom.
- Zahrňte aspoň 30 minút cvičenia každý deň, aspoň 5 dní v týždni, s intenzitou 60 až 80 % maximálnej srdcovej frekvencie.
- Koľko spánku potrebujem pre zdravé starnutie? Vždy si doprajte minimálne 7 hodín spánku, ale nie viac ako 9. Príliš veľa spánku ruší zdravotné benefity spánku.
- Na zvládanie stresu robte dychové cvičenia.
- Samozrejme, vyhýbajte sa rekreačným drogám, vrátane marihuany, vyhýbajte sa negatívnym zlozvykom, ako je fajčenie a nadmerná konzumácia alkoholu, hoci dva poháre červeného vína sú v poriadku.
Záver
Vždy majte na pamäti, že ľudské telo sa vyvinulo tak, aby sa pohybovalo, a bez aktivity sa rozpadne, rovnako ako stroj hrdzavie a pokazí sa v dôsledku nedostatočného používania.
Proces starnutia je nevyhnutnou súčasťou života, no veda nám ponúka nové možnosti, ako s ním bojovať. Hoci mnohé súčasné riešenia, ako napríklad doplnky či rôzne "anti-aging" produkty, neprinášajú očakávané výsledky, prelomové objavy v oblasti epigenetiky prinášajú nádej. Nedávne štúdie zamerané na metyláciu DNA ukázali, že je možné dosiahnuť určitý stupeň omladenia, aj keď zatiaľ len v rozsahu 1-3 rokov. Tento skromný začiatok však môže byť predzvesťou významnejších pokrokov v boji proti starnutiu a s ním spojeným ochoreniam. Kľúčom k dlhšiemu a kvalitnejšiemu životu zostáva kombinácia zdravého životného štýlu a sledovanie nových vedeckých poznatkov v tejto oblasti.
Zdroje:
