Aminokyseliny predstavujú základné stavebné prvky proteínov a zohrávajú kľúčovú úlohu v ľudskej výžive. Je dôležité si uvedomiť, že pre naše telo nie sú esenciálne samotné proteíny, ale práve aminokyseliny, z ktorých sa proteíny skladajú. V kontexte výživy človeka poznáme približne 20 aminokyselín, z ktorých deväť patrí medzi tzv. esenciálne aminokyseliny, ktoré si naše telo nedokáže samo vytvoriť a musíme ich prijímať prostredníctvom stravy.
Zvyšných jedenásť aminokyselín sa často označuje ako "neesenciálne", avšak toto označenie nie je úplne presné, pretože tieto aminokyseliny majú v tele dôležitú funkciu, aj keď ich telo dokáže syntetizovať z iných zdrojov. Tieto aminokyseliny síce zohrávajú dôležitú úlohu v našom organizme, ale telo si ich dokáže syntetizovať z iných zdrojov vrátane iných aminokyselín. Existuje aj tretia kategória, tzv. "podmienečne esenciálne aminokyseliny", medzi ktoré patria napríklad taurín, glutamín a arginín. Tieto aminokyseliny sa stávajú esenciálnymi v špecifických situáciách, ako je extrémna fyzická záťaž, keď ich telo nedokáže produkovať dostatočne rýchlo.
Z pohľadu budovania svalovej hmoty sú najdôležitejšie práve esenciálne aminokyseliny. Pre maximálnu syntézu svalových proteínov (MPS) potrebujete prijať v priemere len 10 gramov esenciálnych aminokyselín, čo zodpovedá približne 20 gramom kvalitného proteínu bohatého na esenciálne aminokyseliny, ako je napríklad srvátkový proteín (whey protein). Tento príjem možno zabezpečiť aj z bežných potravín, napríklad z približne 85 gramov hovädzieho mäsa, rýb, morčacieho mäsa alebo kuraťa.
Medzi odborníkmi prebieha diskusia o tom, či sú aminokyseliny v podobe výživových doplnkov lepšie než príjem proteínov z celých potravín. Niektoré výskumy naznačujú, že priamy príjem aminokyselín môže byť výhodný pre rýchlejší prístup k živinám, zatiaľ čo iné tvrdia, že proteíny z celých potravín poskytujú komplexnejší prísun potrebných látok, vrátane ďalších dôležitých živín. Na prvý pohľad by sa mohlo zdať, že priamy príjem aminokyselín je výhodnejší, pretože nevyžaduje trávenie a je okamžite dostupný pre organizmus. Hoci je pravda, že trávenie proteínov z potravín, napríklad z hovädzieho mäsa, môže trvať štyri hodiny alebo dlhšie, výskumy ukazujú, že to nepredstavuje významný problém.
Osobitnou kategóriou sú aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA), najmä leucín, ktorý zohráva kľúčovú úlohu v procese syntézy svalových proteínov. Príjem približne 3 gramov leucínu môže naštartovať syntézu svalových proteínov. To znamená rast svalovej hmoty, regeneráciu a obnovu svalov, aj po vzniku tzv. "svalového efektu nasýtenia". Leucín podporuje tento proces prostredníctvom aktivácie enzýmu mTOR, ktorý spúšťa kaskádu procesov vedúcich k svalovému rastu. Enzým mTOR (mammalian target of rapamycin) je kľúčový regulátor bunkového rastu, ktorý pomáha riadiť syntézu proteínov a tým podporuje rast svalovej hmoty. Tu treba uviesť, že syntéza svalových proteínov prebieha 24-48 hodín po tréningu. Nie je teda potrebné okamžite po tréningu konzumovať proteínové nápoje, ako sa kedysi predpokladalo.
V súčasnosti máme k dispozícii širokú škálu výživových doplnkov s aminokyselinami, od samostatných aminokyselín až po komplexné proteínové prípravky. Na rozdiel od 70. rokov, kedy boli dostupné prevažne voľné aminokyseliny v tabletkovej forme, dnes máme možnosť vybrať si z rôznych foriem suplementácie, ktoré vyhovujú individuálnym potrebám a preferenciám.
Jeden dodávateľ doplnkov pre aminoxy.com mal dokonca "súkromné zásoby" aminokyselinového doplnku, o ktorom tvrdil, že duplikuje presnú rovnováhu aminokyselín materského mlieka. Hm, zaujímavé…
Aminokyseliny: Kľúč k lepšiemu športovému výkonu a regenerácií
V histórii výživových doplnkov existuje zaujímavý príbeh o Rheo H. Blairovi, ktorý vyvinul špeciálny produkt obsahujúci aminokyseliny v presnom pomere podobnom materskému mlieku. Zloženie podobné materskému mlieku je významné, pretože poskytuje ideálnu rovnováhu živín, ktorá podporuje optimálny rast a regeneráciu svalov, podobne ako u novorodencov, ktorí potrebujú rýchly rast a vývoj. Tento doplnok výživy mal údajne ponúkať výnimočné účinky aminokyselín na rast svalov, porovnateľné s anabolickými steroidmi. Blair síce tento aminokyselinový produkt nikdy komerčne nepredával, ale jeho proteínový produkt z mlieka a vajec sa stal legendárnym pre svoju chuť.
Kľúčovým problémom Blairovho produktu bolo použitie voľných aminokyselín. Keď sa pozrieme na to, ako fungujú aminokyseliny v ľudskom tele, zistíme, že ich absorpcia je komplexný proces. Voľné aminokyseliny súťažia o špecifické transportné proteíny, ako napríklad albumín, ktoré zabezpečujú ich vstrebávanie do svalov. Väčšie aminokyseliny pritom majú tendenciu "predbiehať" menšie, čo vedie k nerovnomernej absorpcii a narušeniu optimálneho dávkovania aminokyselín pre športovcov.
Pre efektívnejšie vstrebávanie je lepšie, keď sú aminokyseliny viazané peptidovými väzbami do krátkych reťazcov. Peptidové väzby ( krátke zväzky aminokyselín ) umožňujú rýchlejšie a efektívnejšie vstrebávanie aminokyselín, pretože transportné mechanizmy v črevách uprednostňujú malé peptidy pred jednotlivými voľnými aminokyselinami. Tento spôsob zabezpečuje lepšiu úlohu aminokyselín v syntéze proteínov a regenerácii svalového tkaniva.
Častou otázkou je, či je potrebné kombinovať aminokyseliny s klasickým whey proteinom. Ak prijímate dostatok proteínov z kvalitných zdrojov, samostatné aminokyseliny ako doplnok stravy zvyčajne nie sú potrebné. Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA), obsahujúce leucín, izoleucín a valín, sú síce dôležité pre metabolizmus a energetický cyklus vo svaloch, ale kvalitné potraviny ako hovädzie mäso, ryby a vajcia ich prirodzene obsahujú v dostatočnom množstve. Napríklad 100 gramov hovädzieho mäsa alebo 3 vajcia obsahujú približne 5 gramov BCAA, čo je dostatočné pre väčšinu bežných potrieb.
Existuje však výnimka - pri intenzívnej príprave na súťaž, keď je telo v extrémne nízkom obsahu tuku a športovec stále vykonáva aeróbny tréning, môže suplementácia BCAA (približne 5 gramov) pomôcť chrániť svalové tkanivo. To je príklad toho, ako aminokyseliny podporujú zdravie a výkonnosť v špecifických situáciách.
Čo sa týka ergogénnych účinkov, moderný výskum sa zameriava na to, ako rôzne aminokyseliny ako beta-alanín, taurín či tyrozín môžu ovplyvniť športový výkon a regeneráciu. Tieto poznatky sú kľúčové pre pochopenie významu BCAA pre športovcov a fitness nadšencov. Ešte chcem dodať, že v takmer všetkých ostatných prípadoch však doplnok BCAA nie je potrebný, ak počas 24 až 48 hodín po tréningu prijmete dostatok bielkovín. Bielkoviny a aminokyseliny sú najznámejšie pre svoje anabolické účinky vo svaloch. Ponúkajú však aj ergogénne účinky, čo znamená, že vám použitie určitých aminokyselín umožní intenzívnejší tréning a rýchlejšiu regeneráciu po takomto intenzívnom tréningu? Mnohé aminokyseliny sú súčasťou rôznych „predtréningových“ doplnkov, z čoho vyplýva, že ponúkajú ergogénne účinky. Čo však o tom hovorí vedecká literatúra?
Sú aminokyseliny ergogénne…?
Všetky aminokyseliny v potravinách môžu prispieť k energetickému príjmu, pretože poskytujú kalórie, ale nie sú hlavným zdrojom energie, ako sú sacharidy alebo tuky. Gram proteínu obsahuje 4 kalórie, čo predstavuje zdroj energie. Avšak používanie proteínov alebo aminokyselín ako primárneho zdroja energie je neefektívne. Ostatné dva makronutrienty - sacharidy a tuky - sú oveľa priamejšie a užitočnejšie zdroje energie.
Zo všetkých troch - proteínov, sacharidov a tukov - sú sacharidy skutočne najčistejším palivom a predstavujú preferovaný zdroj energie pre fyzickú aktivitu v tele, najmä kvôli ich rýchlej dostupnosti a schopnosti rýchlo poskytnúť energiu. Napriek tomu neexistuje skutočná ľudská potreba sacharidov. Hoci telo dokáže produkovať glukózu z iných zdrojov, príjem sacharidov môže zjednodušiť zásobovanie energiou a podporiť fyzickú výkonnosť. Ako je to možné, najmä keď vezmeme do úvahy, že glukóza, cirkulujúci sacharid v krvi, je primárnym energetickým palivom pre mozog? Telo má mechanizmy na udržiavanie stabilnej hladiny glukózy aj pri nízkom príjme sacharidov, napríklad prostredníctvom glukoneogenézy.
Dôvodom, prečo sacharidy nie sú v ľudskej výžive nevyhnutné, je schopnosť , že náš organizmus produkuje glukózu v pečeni v procese nazývanom glukoneogenéza. Tento proces zahŕňa premenu aminokyselín, laktátu a glycerolu priamo z tukov na glukózu.
Takže predstava, že môžete ultimátne vyčerpať zásoby glukózy alebo sacharidov v organizme, ako sa často uvádza na internete, je teda nezmysel.
Prečo používať proteín alebo aminokyseliny ako zdroj energie, keď sú dostupné lacnejšie možnosti ako sacharidy a tuky? Pravdou je, že jediný čas, kedy sa proteíny alebo aminokyseliny používajú ako zdroj energie, je počas dlhotrvajúcej aktivity, ako je beh na dlhé vzdialenosti alebo cvičenie trvajúce viac ako tri hodiny. Úloha aminokyselín v syntéze proteínov sa vtedy mení a začínajú sa využívať ako zdroj energie, keď sa vyčerpajú iné energetické zásoby, hlavne glykogén alebo uložené sacharidy v pečeni a vo svaloch. Tí, ktorí sledujú vytrvalostné podujatia, môžu viditeľne pozorovať účinky vyčerpania glykogénu, keď športovci "narazia na stenu" (čo znamená náhle vyčerpanie energie, ktoré vedie k výraznej strate fyzickej schopnosti pokračovať v aktivite).
To sa vzťahuje na stratu mobility, kde sa zdá, že športovec je blízko kolapsu. V súčasnosti to nevidíme tak často ako v minulosti, pretože športovci sa stali múdrejšími v otázkach výživy a vedia, ako sa správne zásobovať energiou pre dlhé vzdialenosti alebo vytrvalostné podujatia. Keď sa hladiny glykogénu počas dlhotrvajúcej aktivity vyčerpajú, energetický príspevok z proteínov alebo aminokyselín predstavuje len 10 až 15%. Nie je to dosť na výrazné ovplyvnenie športového výkonu, ale stačí to na vyvolanie katabolických účinkov vo svaloch (čo znamená rozklad svalových tkanív na uvoľnenie energie).
Takže zatiaľ čo aminokyseliny sú ergogénne len preto, že obsahujú kalórie, nie sú ergogénne v tradičnom zmysle. Neposkytujú zvýšenie cvičebného výkonu, ktoré presahuje len zvýšenie kalórií. Alebo sú? Ak sa pozriete na zloženie takmer každého "pred-tréningového" výživového doplnku, nájdete tam často aj niektoré aminokyseliny. Určite tam nie sú bez dôvodne. Význam BCAA pre športovcov sa potvrdzuje výskumom, ktorý ukazuje, že niektoré aminokyseliny, ako napríklad leucín, poskytujú ergogénnu aktivitu presahujúcu ich kalorický obsah. Tieto aminokyseliny môžu ovplyvňovať také procesy ako uvoľňovanie neurotransmiterov v mozgu, ktoré môžu ovplyvniť pocity energie a intenzitu tréningu.
Niektorí fyziológovia naznačujú, že pocity únavy pri cvičení nevznikajú len v svaloch, ako by sa mohlo zdať, ale majú pôvod aj v mozgu. (Podporené vedeckými štúdiami, napr. Noakes, 2012) Tento fenomén je známy ako Teória centrálneho regulátora, ktorá vysvetľuje, že mozog reguluje intenzitu cvičenia, aby ochránil telo pred potenciálnym poškodením v dôsledku nadmerného vyčerpania. Podľa tejto teórie sa dlhotrvajúca svalová únava prenáša do mozgu prostredníctvom centrálneho nervového systému. Mozog následne vyvoláva intenzívne pocity únavy a pocit, že svaly zlyhávajú. Výsledkom je oslabenie schopnosti kontrahovať svaly, pretože mozog znižuje nervové signály smerujúce k svalom, aby minimalizoval riziko poškodenia v dôsledku vyčerpania. Tento mechanizmus sa považuje za ochrannú reakciu tela, ktorá má zabrániť vážnym zraneniam, ak by fyzická aktivita pokračovala v stave vysokej únavy. Význam aminokyselín v prášku spočíva v tom, že mnohé mozgové neurotransmitery, ako napríklad serotonín alebo dopamín, sa vytvárajú priamo z aminokyselín.
Takže predstava, že vám môže definitívne dôjsť glukóza alebo uhľohydráty, ako sa často uvádza na internete, je nezmysel.
Dobrým príkladom je vzťah esenciálnej aminokyseliny L-tryptofánu k neurotransmiteru serotonínu. Tryptofán je priamym výživovým prekurzorom v syntéze serotonínu (teda látkou, z ktorej sa serotonín vytvára v tele). Aj keď sa serotonín produkuje v čreve aj v mozgu, jeho najznámejšie účinky sa prejavujú v mozgu. Medzi tieto účinky patrí znížená túžba po sacharidoch a relaxačný účinok. Serotonín je zapojený do procesu spánku. To je základ starého príbehu o tom, ako môže konzumácia morčacieho mäsa na Deň vďakyvzdania vyvolať ospalosť. Je to spôsobené obsahom tryptofánu v morčacom mäse. Táto predstava je však často považovaná za mýtus.
Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA) vstupujú do hry, pretože súťažia s tryptofánom o proteínové nosiče aminokyselín, ktoré umožňujú vstup do mozgu. Keďže BCAA majú väčšiu štruktúru ako tryptofán, dominujú nad tryptofánom pri vstupe do mozgu. Je to ten istý "turniketový efekt", o ktorom sme už hovorili. Čistý účinok je, že konzumácia BCAA pred tréningom zníži pocity únavy počas dlhotrvajúceho cvičenia. BCAA znižujú pocity únavy tým, že blokujú vstup tryptofánu do mozgu, čím sa znižuje produkcia serotonínu, ktorý môže prispieť k pocitu únavy. Ale novšie štúdie spochybnili túto predstavu. Štúdie ukazujú, že konzumácia BCAA pred tréningom bude mať malý alebo žiadny preventívny účinok na únavu počas dlhotrvajúceho cvičenia.
Niektoré aminokyseliny môžu zlepšovať športový výkon. No nie všetky majú takýto účinok. Väčšina látok v športových doplnkoch, ako napríklad tribulus terrestris alebo maca, nemá vedecky potvrdené účinky. Výrobcovia často používajú exoticky znejúce názvy len preto, aby etiketa vyzerala zaujímavo. Problémom je aj to, že presné množstvá látok nie sú na obale uvedené. Namiesto toho sa skrývajú pod označením "firemná receptúra". Tieto receptúry zvyčajne obsahujú tak malé množstvá látok, že nemôžu mať žiadny účinok. Platí to aj pre spomínané aminokyseliny.
Aké vlastnosti má L-arginín?
Aminokyselina arginín sa často nachádza na etiketách športových doplnkov výživy. Arginín sa pridáva z dvoch dôvodov:
1) Môže podporovať uvoľňovanie rastového hormónu, ktorý hrá kľúčovú úlohu v raste svalov a regenerácii po cvičení, a
2) je priamym výživovým prekurzorom pre syntézu oxidu dusnatého (NO), ktorý podporuje rozšírenie krvných ciev, čo zlepšuje prietok krvi a prísun živín do pracujúcich svalov počas tréningu.
Na druhej strane, aby bol arginín účinný pre jeden alebo oba tieto účinky, musel by byť poskytnutý v relatívne veľkých dávkach, ktoré výrazne prevyšujú to, čo sa zvyčajne poskytuje v doplnkoch stravy. Napríklad dávka arginínu potrebná na podporu uvoľnenia rastového hormónu je 30 gramov. Ale požitie viac ako 10 gramov arginínu orálne často vyvoláva nevoľnosť a zvracanie. 30-gramové dávky arginínu používané na podporu uvoľňovania rastového hormónu sa podávajú intravenózne ( podaním do žily ).. Táto dávka arginínu je natoľko účinná pri produkcii rastového hormónu, že sa používa ako provokačný test funkcie rastového hormónu. Ak táto veľká dávka arginínu nepodporí uvoľnenie rastového hormónu, považujete sa za deficitného v rastovom hormóne.
Pokiaľ ide o syntézu NO, ak by ste dostali dostatok arginínu do krvi, nepochybne by sa premenil na NO ( nitric oxid ) pomocou enzýmov NO syntázy, ktoré existujú v endoteli alebo výstelke krvných ciev. Problémom je, že do krvi sa dostane len asi 40% orálnej dávky arginínu. Zvyšok sa rýchlo rozkladá v pečeni a čreve. Z tohto dôvodu je iná aminokyselina, citrulín, spoľahlivejším prekurzorom pre NO. Citrulín je efektívnejší, pretože dokáže obísť črevné bariéry, ktoré rozkladajú prijatý arginín, a následne sa v obličkách premení späť na arginín. Citrulín dokáže obísť črevné bariéry, ktoré rozkladajú prijatý arginín, a potom sa v obličkách premení späť na arginín. Následne môže vstúpiť do krvi a premeniť sa na NO. Cviklová šťava a iné rastlinné zdroje poskytujú dusičnany, ktoré sa tiež môžu najprv premeniť na dusičnany a potom na Nitric oxid v čreve, čo z nich opäť robí oveľa spoľahlivejší prekurzor Nitric oxide (NO) než čistý arginín.
Arginín, okrem toho, že je primárnym výživovým prekurzorom pre syntézu NO, zohráva aj úlohu v metabolizme glutamínu, ďalšej aminokyseliny, ako aj polyamínov, ktoré slúžia na stabilizáciu DNA, a tým udržiavajú bunkovú integritu a zabraňujú tvorbe nádorov vznikajúcich z mutácií DNA. Polyamíny sa tiež podieľajú na regulácii génov, imunitnej funkcii a udržiavaní črevných buniek. Arginín je tiež jednou z troch aminokyselín (ostatné sú metionín a glycín), ktoré sú prekurzormi pre syntézu kreatinínu v tele. Telo produkuje približne jeden gram kreatinínu denne v pečeni, pankrease a tiež v obličkách. Arginín je tiež prekurzorom agmatínu, látky, ktorá sa často zahŕňa do pred-tréningových formúl, pretože sa hovorí, že podporuje syntézu Nitric oxid. Treba však poznamenať, že účinky agmatínu na syntézu NO nie sú úplne potvrdené a vyžadujú si ďalší vedecký výskum.
Arginín sa považuje za ergogénny pre jeho úlohu v syntéze NO, ktorá by zase zvýšila prívod krvi, živín a kyslíka do pracujúcich svalov. Účinok uvoľňovania rastového hormónu by ho tiež kvalifikoval ako ergogénnu pomôcku. To však nie je pravdepodobné pri bežných dávkach arginínu prijímaných orálne. Priemerný príjem arginínu z potravy je 5 gramov denne. Ako bolo uvedené skôr, hlavným problémom pri orálnom príjme arginínu je, že 40% prijatej dávky sa rozkladá v tenkom čreve pôsobením enzýmu arginázy. Zvyšných 60% orálneho arginínu vstupuje do portálneho obehu na spracovanie pečeňou.
Arginín sa nepovažuje za esenciálnu aminokyselinu, pretože sa môže vytvárať v tele z iných aminokyselín. Napríklad arginín sa môže syntetizovať z kyseliny glutámovej, glutamínu a prolínu, a tieto zdroje poskytnú priemerne 1,5 gramu arginínu denne u osoby vážiacej 80kg. Väčšina ľudí vyprodukuje denne približne 4,5 gramu arginínu z rôznych potravinových zdrojov a tiež zo syntézy iných aminokyselín. Z tohto množstva 4,5 gramu arginínu sa približne 2,3 gramu použije na syntézu kreatinínu v pečeni a v obličkách.
Arginín sa považuje za "podmienene esenciálnu" aminokyselinu, pretože za určitých podmienok môže byť potrebné viac arginínu, než sa môže syntetizovať v tele. Napríklad s rastúcim vekom sa vo vyšších množstvách produkuje vedľajší produkt metabolizmu arginínu nazývaný ADMA alebo asymetrický dimetylarginín. Problémom je, že ADMA vyzerá ako arginín, ale nemôže poskytovať funkcie arginínu. Keď existuje vo väčších množstvách, môže vytlačiť arginín v tele, čo vedie k zníženiu produkcie oxidu dusnatého, dôležitého pre rozšírenie ciev a reguláciu krvného tlaku. To by malo za následok také účinky ako nižšia produkcia oxidu dusnatého, čo môže viesť k vyššiemu krvnému tlaku. Riešenie je však jednoduché. Prijímaním doplnku výživy vo forme arginínu sa koriguje nerovnováha medzi arginínom a ADMA. Aj keď zvýšená produkcia ADMA sa nevyskytuje u každého vo veku nad 40 rokov, neuškodí zabezpečiť si trochu extra arginínu naviac, ak sa prejavia známky zvýšenej ADMA, ako je zvýšenie krvného tlaku s vekom. Pri príjme väčších množstiev arginínu, ako je nad 10 alebo 15 gramov sa 80% prijatej dávky rozkladá enzýmom nazývaným argináza. Ale stále to vedie k produkcii močoviny a ornitínu.
Výskumy ukazujú, že arginín znižuje priľnavosť krvných doštičiek k stenám ciev. Krvné doštičky sú zrážanlivé faktory v krvi. Súvisia so vznikom vnútorných krvných zrazenín. Tie môžu spôsobiť infarkty a mozgové príhody.
Tvorba oxidu dusnatého (NO) pomocou arginínu zlepšuje zdravie srdca a ciev, čo vedie k lepšiemu prietoku krvi. To zvyšuje výkonnosť pri cvičení, pretože svaly dostávajú viac kyslíka. Nedávna štúdia zistila, že arginín aktivuje bielkovinu mTOR, ktorá riadi syntézu svalových proteínov. mTOR (mechanistic Target of Rapamycin) je kľúčová regulačná molekula, ktorá podporuje rast svalov a regeneráciu. Tento účinok je však slabší než pri leucíne.
Arginín pomáha aj pri tvorbe kolagénu. Kolagén je hlavná bielkovina spojivového tkaniva. Vďaka tomu je spojivové tkanivo silnejšie a lepšie sa hojí. Ak arginín podporuje uvoľňovanie rastového hormónu, môže výrazne zlepšiť hojenie spojív.
Vrcholoví športovci používajú rastový hormón hlavne na ochranu a hojenie spojivového tkaniva. Ide najmä o kĺby a väzy. Výskumy tiež ukazujú, že arginín zvyšuje plodnosť u mužov aj žien.
Menej známy je účinok arginínu na stratu telesného tuku. Vedci prvýkrát pozorovali arginín v štúdiách na zvieratách. Nie všetky zvieracie štúdie platia aj pre ľudí, pretože fyziologické rozdiely medzi zvieratami a ľuďmi môžu ovplyvniť, ako látky pôsobia v ich organizmoch. Ale ľudské štúdie potvrdili, že arginín podporuje stratu tuku, najmä v oblasti pásu. V jednej štúdii, ktorej sa zúčastnilo 40 žien, užívali účastníčky 9 gramov arginínu denne. Výsledky ukázali výrazný úbytok vnútrobrušného tuku aj podkožného tuku v oblasti brucha. Štúdia trvala 12 týždňov a jej výsledky ukazujú významný účinok arginínu na redukciu tukových zásob.
Hoci lokálna redukcia tuku neexistuje, úbytok v oblasti brucha bol výraznejší. Znížil sa však aj celkový telesný tuk. Autori štúdie pripísali stratu tuku zvýšenej produkcii NO (oxidu dusnatého) a zvýšenému rastovému hormónu. Pri dávke 9 gramov je to však nepravdepodobné, pretože orálne podávaný arginín sa v tele rýchlo rozkladá enzýmom argináza, čo obmedzuje jeho schopnosť výrazne zvyšovať hladiny rastového hormónu. Reálnejšie vysvetlenie je, že arginín podporil tvorbu PGC1-A. Je to hlavný prepínač v tele, ktorý podporuje tvorbu nových mitochondrií v bunkách. V mitochondriách sa vyrába energia ATP a spaľuje sa tuk. Viac mitochondrií znamená lepšie spaľovanie tuku. Arginín tiež podporuje enzým AMPK, ktorý zvyšuje spaľovanie tuku vo svaloch. Vyššie dávky arginínu (15-30 gramov) znižujú hladinu voľných mastných kyselín a glukózy v krvi.
Podľa týchto informácií by mal byť arginín jednoznačne ergogénny (teda látkou, ktorá zvyšuje fyzickú výkonnosť). Štúdie na ľuďoch to však nepotvrdzujú. Napriek tomu, že je hlavným prekurzorom oxidu dusnatého ( NO ), takmer žiadna štúdia nepreukázala, že orálne užívanie oxid dusnatý zvyšuje. Len jedna štúdia s bicepsovými cvikmi ukázala lepší prietok krvi vo svaloch po užití arginínu. V tejto štúdii 15 mužov užilo 6 gramov arginínu pred tréningom. Muži mali lepší prietok krvi do trénovaného svalu. To znamená väčšiu pumpu, pre ktorú sú NO doplnky také populárne.
Arginín bol predtým populárny pre schopnosť uvoľňovať rastový hormón. K popularite prispeli Durk Pearson a Sandy Shaw knihou Life Extension z roku 1982. Durk Pearson a Sandy Shaw sú biochemici a autori populárnych kníh o zdraví a dlhovekosti, ktorí propagovali rôzne suplementy a metódy na zlepšenie fyzického a mentálneho výkonu. Vychádzali z medicínskych dôkazov - intravenózne dávky 30 gramov arginínu skutočne uvoľňovali rastový hormón. Používalo sa to ako test na nedostatok rastového hormónu. Kulturisti sa pokúsili napodobniť tento test orálnym užívaním 30 gramov arginínu. To však spôsobilo len hnačku. Voda sa vtiahla do čriev kvôli vysokej koncentrácii aminokyseliny L-arginin.
Ďalšie experimenty ukázali, že väčšina ľudí znesie dávku do 15 gramov arginínu bez vedľajších účinkov. Niektoré štúdie ukázali 5-násobné zvýšenie rastového hormónu pri takýchto vysokých dávkach. Nefungovalo to však u všetkých. Problémom je, že veľa arginínu sa rozloží v čreve enzýmom argináza. Viaceré štúdie sa pokúšali ústnym podaním argininu zopakovať účinok intravenózneho arginínu ( vpichom do žily ).. Takmer všetky výsledky ukázali malý alebo žiadny účinok na uvoľňovanie rastového hormónu. Jedna štúdia zistila, že arginín pred tréningom dokonca blokoval normálne uvoľňovanie rastového hormónu počas cvičenia. Zvýšil ho až po cvičení. Mohlo to byť spôsobené zvýšením mastných kyselín v krvi. Tieto, rovnako ako vysoká hladina glukózy, blokujú uvoľňovanie rastového hormónu.
Iné štúdie o ergogénnych účinkoch arginínu je ťažké hodnotiť, lebo používali arginín s inými látkami. Len deväť štúdií skúmalo samotný arginín. Iba jedna štúdia ukázala zlepšenie výkonu. V tejto štúdii 9 elitných zápasníkov užilo jednu dávku 0.15 gramu arginínu na kilogram telesnej váhy hodinu pred testom v bicyklovaní do vyčerpania. Táto dávka by znamenala, že 90 kilový zápasník požil 13,5 gramu arginínu, čo je výrazne veľká dávka, pretože prekračuje bežne odporúčané množstvo pre bezpečné užitie a môže spôsobovať vedľajšie účinky ako nevoľnosť a tráviace problémy. Výsledky štúdie ukázali, že požitie arginínu predĺžilo čas do vyčerpania o 5,8 % v porovnaní s tými, ktorí požili placebo.
Takže na základe existujúcej lekárskej literatúry sa zdá, že arginín môže vykazovať určité výhody ako ergogénna pomôcka. Avšak na účely zvýšenia syntézy NO by vám lepšie poslúžilo užitie 6 až 8 gramov citrulínu (pozri neskôr) alebo 6 gramov koncentrátu z červenej repy. Citrulín a koncentrát z červenej repy poskytujú lepšiu cestu k syntéze NO, pretože citrulín sa premieňa na arginín v obličkách a následne zvyšuje hladiny NO efektívnejšie, zatiaľ čo červená repa obsahuje dusičnany, ktoré sa priamo podieľajú na tvorbe NO. Obe látky poskytujú oveľa priamejšiu cestu k syntéze oxidu dusnatého NO. Pokiaľ ide o maximálnu bezpečnú dávku arginínu, nedávna štúdia [ref] McNeal, CJ,. ukázala bezpečnosť doplnkov stravy s arginínom u dospelých ľudí. “Amino Acids 2018: In press” skúmal tento problém u dospelých ľudí.
Štúdia testovala ľudí podávaním rôznych perorálnych dávok arginínu a zistila, že rozsah 15 až 30 gramov je bezpečný. Štúdie sa zúčastnilo 60 dospelých dobrovoľníkov, ktorí boli rozdelení do skupín podľa dávkovania. Výsledky ukázali, že tieto dávky boli všeobecne dobre tolerované, pričom vedľajšie účinky, ako sú nevoľnosť a hnačka, sa objavili iba pri vyšších dávkach. Odporúčali však, že ak sa rozhodnete pre požitie väčších dávok, bolo by rozumné rozdeliť celkovú dávku na menšie dávky, aby ste sa vyhli takým vedľajším účinkom, ako je nevoľnosť a hnačka. V štúdií navrhli užiť dve orálne dávky denne po 15 gramov arginínu.
Primárnym dôvodom, prečo vrcholoví športovci používajú rastový hormón, nie je budovanie svalovej hmoty, ale skôr ochrana a hojenie spojivového tkaniva, ako sú kĺby a väzy.
Avšak táto dávka arginínu bude stále spôsobovať vedľajšie účinky u veľkého percenta ľudí. Pre tých, ktorí majú takéto vedľajšie účinky, by bolo lepšie užívať 10 gramov trikrát denne. Práve 10-gramová dávka je tá dávka, o ktorej sa v jednej štúdii ukázalo, že najspoľahlivejšie zvyšuje uvoľňovanie rastového hormónu. Na druhej strane, aby to fungovalo, nesmeli by ste s arginínom prijať žiadne sacharidy, tuky alebo dokonca bielkoviny, pretože tieto makroživiny môžu spomaliť vstrebávanie arginínu a znížiť jeho koncentráciu v krvi, čím sa znižuje jeho účinok na syntézu oxidu dusnatého. To je veľmi nepravdepodobný scenár.
Má Glutamine anabolické účinky…?
Zo všetkých aminokyselín má glutamín najvýraznejšie ergogénne účinky. Patrí medzi podmienene esenciálne aminokyseliny, podobne ako arginín. Na rozdiel od esenciálnych aminokyselín, ktoré musíme prijímať v strave, telo si glutamín dokáže vyrobiť. Pri veľkej záťaži ho však potrebuje vo zvýšenom množstve, podobne ako BCAA (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom).
Glutamín bol neznámou aminokyselinou až do obdobia pred 30 rokmi. Vtedy sa začal objavovať vo výživových doplnkoch pre kulturistov a silových športovcov, často v kombinácii s inými aminokyselinami na rast svalov. Stal sa populárnym vďaka svojim regeneračným účinkom a schopnosti podporovať imunitný systém po intenzívnom tréningu, čo športovci vnímali ako kľúčové pre zlepšenie svojho výkonu a rýchlejšiu regeneráciu. Výrobcovia glutamínu publikovali články o jeho schopnosti posilniť oslabený imunitný systém po pretrénovaní alebo intenzívnom cvičení.
Glutamín sa prirodzene vyskytuje vo svaloch vo veľkom množstve, podobne ako leucín, izoleucín a valín. To viedlo k predpokladu, že zohráva dôležitú úlohu vo funkcii svalov a možno aj pri syntéze svalových proteínov, pretože vysoké koncentrácie glutamínu v svalových tkanivách naznačujú jeho účasť na procesoch regenerácie a rastu svalov. Glutamín dokáže prenášať dusík medzi aminokyselinami. To je významné, pretože dusík odlišuje proteíny od sacharidov a tukov.
Glutamín je hlavným zdrojom energie pre bunky tenkého čreva, kde sa vstrebáva väčšina živín vrátane aminokyselín v potravinách. Tieto bunky sa obnovujú každé tri dni a využívajú glutamín na tvorbu nových buniek. To je kľúčové pre správne vstrebávanie všetkých aminokyselín, vitamínov a minerálov. Čím je črevo zdravšie, tým lepšie vstrebáva živiny. Glutamín tiež pomáha udržiavať acidobázickú rovnováhu. Nekontrolovaná acidóza môže ohroziť život.
Prvé použitie glutamínu bolo u kriticky chorých pacientov v nemocniciach. Lekári zistili, že pomáha zachovať dusík v tele, čo je dôležité, pretože dusík je kľúčovou súčasťou proteínov. Zachovanie dusíka zabraňuje rozkladu svalových tkanív, čo je zásadné pre udržanie svalovej hmoty a celkovú regeneráciu pacientov v kritickom stave. Príliš veľká strata proteínov alebo dusíka rýchlo vedie k smrti, čo je častá príčina úmrtí u pacientov s vážnymi popáleninami. Neskôr sa ukázalo, že podobnú úlohu v regenerácii tkanív zohrávajú aj ďalšie aminokyseliny ako L-karnitín.
Doktor Scott Connelly, ktorý pracoval na jednotke intenzívnej starostlivosti v Severnej Kalifornii, si všimol tento účinok glutamínu na zachovanie svalových proteínov. Ako amatérsky kulturista vedel o dôležitosti aminokyselín pre športovcov. Vyvinul funkčnú potravinu, údajne pre pacientov v nemocnici, ale v skutočnosti cielil na trh s kulturistickymi doplnkami. Na trhu sa predávala ako "náhrada jedla" pod názvom Met-Rx.
Pôvodný Met-Rx sa predával v dvoch veľkých neoznačených plechovkách. Podobne ako dnešné aminokyseliny v prášku sa miešal s vodou. Mal dobrú chuť, čo môžem potvrdiť, pretože som dostal a vyskúšal prototyp produktu.
Vyskúšal som prototyp dvojplechovkovej verzie a schudol som 16 kg s minimálnou stratou svalovej hmoty. Užíval som produkt dvakrát denne počas troch mesiacov, pričom som zároveň dodržiaval pravidelný tréningový plán zameraný na silové cvičenia a kardio. Táto kombinácia doplnku a tréningového režimu bola kľúčová pre dosiahnutie výsledkov. Keď však Met-Rx neskôr prešiel do komerčnej výroby, už nemal žiadny účinok. To ma viedlo k záveru, že prototyp obsahoval niečo, čo z komerčného produktu odstránili. Tri mesiace som žil výhradne na pôvodnom Met-Rx bez skutočného jedla, s výnimkou vlákniny, ktorú Met-Rx neobsahoval. Najvýraznejšie si pamätám na potlačenie chuti do jedla počas užívania Met-Rx. Pri komerčnej verzii sa tento efekt už neobjavil. Za čarovnú zložku Met-Rx sa považoval glutamín. Samostatné užívanie glutamínu ako výživového doplnku však nikdy neznížilo moju chuť do jedla, takže účinok z prototypu Met-Rx sa už nikdy v žiadnej inej verzii produktu neobjavil.
Vzhľadom na schopnosť glutamínu udržiavať integritu čriev a jeho úlohu v syntéze svalových proteínov by sa zdalo, že ide o ergogénnu aminokyselinu. Čo však funguje teoreticky, nemusí fungovať v praxi, čo sa zdá byť prípad glutamínu. Jedna štúdia zistila, že 2 gramy glutamínu u mužov stredného veku výrazne zvýšili uvoľňovanie rastového hormónu 90 minút po užití. Štúdie sa zúčastnilo 20 mužov stredného veku, ktorí boli sledovaní v kontrolovaných podmienkach, pričom merania uvoľnenia rastového hormónu boli vykonané pomocou krvných testov. Konkrétne bolo množstvo uvoľneného rastového hormónu štyrikrát vyššie než základná úroveň. Tento efekt sa však prejavil len u štyroch účastníkov štúdie a množstvo uvoľneného hormónu bolo nižšie než po bežnom silovom tréningu. Hodina tréningu zvyšuje hladiny rastového hormónu 20-násobne! Výrobcovia doplnkov však túto štúdiu využili a začali propagovať glutamín ako "spúšťač rastového hormónu." čo celkom nie je pravda.
Ďalšie štúdie naznačovali, že glutamín môže naštartovať obnovu glykogénu vo svaloch. Aj toto sa testovalo u trénujúcich ľudí. Účastníci dostávali dávku 0,3 gramy glutamínu na kilogram telesnej hmotnosti. To znamená 27 gramov glutamínu denne pre 90-kilového muža, čo nie je omnoho menej než dostávali pacienti v nemocnici (priemerne 30 gramov intravenózne). Štúdie skúmali, či doplnkový glutamín podporuje syntézu svalových proteínov a zvýši rýchlosť obnovy svalového glykogénu po tréningu. Ani jeden z týchto účinkov sa však neprejavil. Kritici štúdií tvrdili, že glutamín nefungoval, pretože muži v štúdiách netrenovali dostatočne intenzívne. Poznamenali, že glutamín funguje najlepšie, keď je telo pod veľkým stresom, napríklad pri ťažkom, alebo intenzívnom tréningu, čo v týchto štúdiách uvedené nebolo.
Ďalšie štúdie, ktoré testovali výkonnosť po užití glutamínu, tiež nezistili žiadne významné prínosy. Opäť však poskytovali len malé dávky glutamínu, priemerne 2 až 3 gramy. Problém je v tom, že orálne užitý glutamín často "ukradnú" bunky črevnej výstelky, ktoré ho využívajú ako hlavný zdroj energie. Keď sa to stane, do krvi a svalov sa dostane málo alebo žiadny glutamín. To by teoreticky vysvetľovalo, prečo štúdie neukázali žiadne účinky.
Jedna štúdia však poskytovala vyššie dávky glutamínu - 0,9 gramu na kilogram telesnej hmotnosti šiestim mladým mužom, ktorí sa venovali silovému tréningu. Štúdia trvala 8 týždňov a zúčastnilo sa jej 12 mladých mužov, ktorí sa venovali pravidelnému silovému tréningu. Okrem glutamínu muži užívali aj kreatin a ribózu. Tréningový plán zahŕňal cvičenie trikrát týždenne, pričom merali nárast svalovej hmoty a sily. Napriek tomu nevykazovali žiadny nárast svalovej hmoty ani sily nad rámec placebo skupiny. Ďalšia štúdia, ktorá poskytovala 0,03 gramu glutamínu počas troch mesiacov príslušníkom vojenskej polície, tiež neukázala žiadne ergogénne účinky.
Keďže glutamín využívajú ako zdroj energie aj imunitné bunky, určite by pomohol udržať imunitné funkcie u tvrdo trénujúcich športovcov a kulturistov? Existujúce dôkazy však neukazujú ani tu výrazný účinok. Na druhej strane, nedávne štúdie ukazujú, že glutamín znižuje priepustnosť čriev u športovcov v horúcich podmienkach. To je dôležitý účinok, pretože zvýšená priepustnosť čriev súvisí so systémovým zápalom a ďalšími problémami.
Glutamín sa stal obeťou prehnane nadšeného marketingu výrobcov doplnkov výživy, ktorí ho často prezentovali ako kľúčový doplnok pre rast svalov a zlepšenie regenerácie, napríklad tvrdeniami o jeho schopnosti dramaticky zvýšiť syntézu bielkovín a posilniť imunitný systém. Tieto tvrdenia však neboli vždy podporené dôveryhodnými vedeckými štúdiami. Vo väčšine prípadov nie je potrebným doplnkom na budovanie svalov ani na posilnenie imunity. Ak netrpíte vážnym pretrénovaním, pridanie glutamínu nič nezmení. Dobrou správou je, že glutamín nie je veľmi toxický. Extrémne vysoké dávky by mohli zvýšiť hladiny amoniaku v krvi, ale to sa pri bežnom užívaní doplnkov nestáva. Ak ho užívate, majte na pamäti, že sa rozkladá v tekutinách po asi hodine.
Ešte jedna vec o glutamíne: Keď výskumníci zistili, že sa glutamín rozkladá v tekutých roztokoch, začali ho dodávať v komplexe s inou aminokyselinou, alanínom. Alanín pomáha stabilizovať glutamín tým, že znižuje jeho rozklad v roztoku, čím sa zvyšuje jeho biologická dostupnosť a efektívnosť pri vstrebávaní do tela. Táto dipeptidová kombinácia zostala stabilná v roztoku a môže tiež poskytnúť zvýšené vstrebávanie glutamínu v porovnaní s voľnou formou (o 224% vyššie vstrebávanie do krvi). Zatiaľ nie je veľa štúdií porovnávajúcich voľnú formu glutamínu s dipeptidovou verziou, ale tie, ktoré existujú, ukázali lepšie účinky na výkonnosť pri dipeptidovej verzii. Keďže niektoré štúdie tiež zistili, že glutamín môže tlmiť aktivitu myostatínu aj kortizolu vo svaloch, mohol by byť stále užitočný pre tých, ktorí sa venujú veľmi intenzívnemu tréningu.
Citruline: záhadná aminokyselina pre športový výkon…?
Keď som prvýkrát písal o citrulíne v pôvodnej verzii Applied Metabolics v roku 1997, vtedy bol v kulturistickom a športovom svete celkom neznámy. V tom krátkom článku som naznačil, že citrulín by sa mohol ukázať ako spoľahlivejší zdroj syntézy oxidu dusnatého než je arginín. Citrulín sa lepšie vstrebáva a obchádza črevnú bariéru, čo umožňuje jeho efektívnejšiu premenu na arginín v obličkách, čo vedie k vyššej produkcii oxidu dusnatého. Čas a nespočetné štúdie dokázali, že moja domnienka bola správna. Pred objavením, že citrulín je dobrým prekurzorom syntézy oxidu dusnatého, ho biochemici poznali hlavne ako účastníka močovinového cyklu. Močovinový cyklus zahŕňa premenu toxického amoniaku na močovinu, ktorá je následne vylúčená obličkami. Tento proces je dôležitý pre bezpečné odstraňovanie prebytočného dusíka z tela a pre udržanie metabolickej rovnováhy. Tento cyklus zahŕňa tvorbu močoviny z amoniaku, ktorý vzniká rozkladom aminokyselín v pečeni. Zatiaľ čo amoniak je toxický, močovina je len odpadový produkt dusíka, ktorý obličky ľahko vylúčia. Močovinový cyklus predstavuje hlavnú cestu, ktorou telo bezpečne vylučuje vedľajšie produkty metabolizmu proteínov a aminokyselín. Citrulín hrá v tomto procese dôležitú úlohu, konkrétne v treťom kroku premeny amoniaku na močovinu.
V 80. rokoch vedci objavili, že citrulín sa tvorí aj v ľudskom čreve. Nie je to esenciálna aminokyselina, pretože si ju telo dokáže vytvoriť samo. Na druhej strane, novšie štúdie zistili, že citrulín ovplyvňuje syntézu svalových proteínov, čo znamená, že by mohol mať anabolický účinok vo svaloch. Štúdia z roku 2015, ktorá zahŕňala 30 zdravých dospelých účastníkov, skutočne zistila, že citrulín zvýšil zmiešanú svalovú syntézu v tele až o 25 percent. Účastníci boli rozdelení do dvoch skupín, pričom jednej skupine bol podávaný citrulín a druhej placebo. Štúdia prebiehala počas 8 týždňov, pričom účastníci pravidelne vykonávali silové cvičenia. Treba mať však na pamäti, že zmiešaná svalová syntéza sa týka syntézy proteínov v tkanivách a orgánoch v celom tele, nielen vo svaloch!
Štúdia publikovaná v roku 2006 priniesla prekvapivý výsledok, keď zdravým mladým dospelým podávali dávky 3 až 9 gramov citrulínu. Účastníci štúdie podstúpili stupňovaný beh na bežeckom páse až do vyčerpania, pričom hypotéza pred štúdiou predpokladala, že citrulín bude mať ergogénny účinok. V porovnaní s placebom však tí, ktorí užívali citrulín, vykazovali zhoršený výkon. Vysvetlenie, ktoré poskytli autori štúdie, bolo z vedeckého hľadiska nezmyselné. Naznačili, že citrulín zvýšil odbúravanie inzulínu v krvi, pričom poznamenali, že tí, ktorí užívali citrulín, mali nižšie hladiny inzulínu v krvi. To nedáva zmysel, pretože iné štúdie ukazujú, že citrulín neblokuje uvoľňovanie inzulínu, ale naopak ho podporuje. Ďalšie štúdie tiež ukázali malý alebo žiadny ergogénny účinok, keď sa citrulín podával v dávkach 3 až 9 gramov.
Jedným z problémov týchto štúdií, ktoré nepreukázali žiadny účinok citrulínu, bolo, že jeho podávanie bolo príliš krátkodobé. Štúdie, v ktorých sa citrulín podával aspoň týždeň, ukázali priemerné zvýšenie výkonu o 12 percent alebo viac a to pri vysoko intenzívnom cvičení. Dokonca aj nízke dávky citrulínu, len 2,4 gramu, viedli k zníženej únave svalov a rýchlejším časom v pretekoch, pri užívaní niekoľkých dní.
Iné štúdie ukázali, že užívanie citrulínu pred cvičením alebo športovou súťažou udržiava prietok krvi vo vnútorných orgánoch a črevách. To je dôležité, pretože znížený prietok krvi v črevách má tendenciu spôsobovať stratu integrity bunkovej bariéry čriev, čo vedie k slabosti, únave a nevoľnosti. Za normálnych okolností sa krv pri cvičení presmeruje z čriev do svalov a pľúc, čím sa zníži prietok krvi v črevách. To je jeden z dôvodov, prečo jedlo tesne pred tréningom neposkytuje žiadnu energiu ani živiny. Keďže krv pri cvičení presmeruje z čriev do svalov, akékoľvek jedlo, ktoré zjete tesne pred tréningom, sa úplne nestrávi a viac-menej tam len zostane počas zvyšku tréningu. Udržiavanie prietoku krvi v črevách je dôležité, pretože zabezpečuje správne trávenie a vstrebávanie živín. Nedostatok prietoku krvi môže spôsobiť tráviace problémy a zhoršenú výkonnosť počas cvičenia. V mnohých prípadoch to môže spôsobiť nevoľnosť a zvracanie, ak trénujete tvrdo. Štúdia z roku 2014 zistila, že užitie 10 gramov citrulínu pred cvičením alebo športom udržiavalo krvný obeh v črevách počas tréningovej aktivity.
Jedna štúdia z roku 2006 zistila, že citrulín bol viac ako dvakrát účinnejší ako samotný arginín pri zvyšovaní hladiny arginínu v krvi štyri hodiny po požití.
Významným problémom pri hodnotení citrulínu ako ergogénnej podpory je, že výživové doplnky ho často kombinujú s malátom. Malát je prirodzená látka, ktorá sa podieľa na energetickej dráhe v tele pri produkcii ATP , najzákladnejšej forme bunkovej energie. To vyvoláva otázku, nakoľko ergogénne účinky produkuje citrulín v porovnaní s malátom. Niektoré štúdie skutočne ukazujú, že príjem citrulín malátu poskytuje lepšie ergogénne účinky počas vytrvalostného tréningu v porovnaní s príjmom samotného citrulínu.
Štúdia z roku 2002, ktorá zahŕňala 15 účastníkov, zistila, že podávanie 6 gramov citrulín malátu počas 16 dní viedlo k 34% zvýšeniu rýchlosti oxidatívnej produkcie ATP a 20% zvýšeniu rýchlosti obnovy kreatinínu vo svaloch po tréningu. Účastníci vykonávali mierny tréning, ktorý zahrňoval základné cvičenia na dolné končatiny. Avšak "cvičenie" použité v tejto štúdii zahŕňalo len ohýbanie prstov – čo nie je veľmi aplikovateľné na väčšinu tréningových rutín! Štúdia z roku 2010 ukázala, že podávanie 8 gramov citrulín malátu (CM) zvýšilo pracovnú kapacitu o 19% v porovnaní s placebo skupinou, založené na počte opakovaní dokončených do vyčerpania počas silového tréningu. Novšia štúdia publikovaná v roku 2015 zistila, že podávanie 8 gramov Citrulín malatu ženám zapojeným do silového tréningu zvýšilo výkonnosť hornej časti tela o 6% a dolnej časti tela o 20% v porovnaní s placebo skupinou. Podobné pozitívne účinky Citrulín malátu sa našli aj v štúdii s mužmi.
Citrulín funguje, pretože efektívnejšie zvyšuje produkciu oxidu dusnatého, než arginín. Ako bolo spomenuté skôr, problémom s orálnym arginínom je, že len 40% orálnej dávky sa dokáže dostať do krvi cez významné bariéry v čreve, ako je enzým argináza, ktorý arginín rozkladá. Ale keď prijmete citrulín (hlavným prirodzeným zdrojom je melón, z čoho je odvodené slovo "citrulín"), obchádza črevné bariéry a v obličkách sa premieňa späť na arginín. Potom vstupuje do krvi a rýchlo sa premieňa na oxid dusnatý.
Štúdia z roku 2006 zistila, že citrulín bol viac než dvakrát účinnější než samotný arginín pri zvyšovaní hladín arginínu v krvi štyri hodiny po požití. Ďalšia vec, ktorú treba mať na pamäti, je, že 1,76 gramu citrulín malátu sa rovná 1 gramu čistého citrulínu.
V najnovšej štúdii citrulínu, ktorá zahŕňala myši, bol objavený nový ergogénny účinok. Štúdie na zvieratách sú často relevantné, pretože umožňujú pochopiť základné mechanizmy, ktoré môžu byť prítomné aj u ľudí. Avšak výsledky zo zvieracích štúdií nemusia byť vždy prenosné na ľudí kvôli rozdielom vo fyziológii a metabolizme. Hlavným zistením bolo, že podávanie citrulínu myšiam viedlo k zvýšeniu produkcie PGC-1a, ktorý je hlavným podporovateľom tvorby mitochondrií v bunkách. Mitochondrie sú časťou buniek, kde sa produkuje energia vo forme ATP a kde sa oxidujú tuky. Viac mitochondrií znamená väčšiu kapacitu pre vytrvalostné cvičenie a celkové zdravie. V tejto štúdii dostávali myši citrulín počas 15 dní, čo potvrdzuje, že citrulín má tendenciu poskytovať väčšie ergogénne účinky, čím dlhšie sa užíva. Myši, ktorým bol podávaný citrulín, vykazovali nižšie hladiny laktátu a vyššie hladiny glukózy po cvičení (plávanie). To naznačuje, že citrulín znížil únavu spojenú s cvičením. Citrulín tiež zvýšil angiogenézu, čiže tvorbu nových krvných ciev u myší, čo tiež pomohlo svalovej vytrvalosti. Myši tiež vykazovali nárast svalovej hmoty, čo sa pripisovalo zvýšenej expresii PGC1a. Variant PGC1-a nazývaný PGC1a-4 aktivuje gén vo svale, ktorý podporuje svalový rast. Taktiež podporuje aktivitu anabolického hormónu IGF-1 vo svaloch, zatiaľ čo tlmí uvoľňovanie myostatínu, proteínu, ktorý blokuje svalový rast. Aj keď išlo o štúdiu na myšiach, všetky zapojené mechanizmy existujú aj u ľudí. Ak ľudské štúdie potvrdia tieto počiatočné výsledky, môže sa ukázať, že citrulín je oveľa viac anabolický vo svaloch, než sa predpokladalo.
Na druhej strane, ďalšia nová dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná ľudská štúdia citrulínu priniesla sklamanie. Štúdia zahŕňala 18 účastníkov, 13 mužov a 5 žien, všetci mali aspoň šesť mesiacov tréningových skúseností. Dostávali buď 8 gramov citrulín malátu alebo placebo hodinu pred začatím tréningu nazývaného "German Volume Training" (GVT). GVT zahŕňa cvičenie 10 sérií po 10 opakovaní. Zaujímavým aspektom tejto štúdie však bolo, že cvičenie sa vykonávalo na izokinetickej mašine, ktorá napodobňovala predkopávanie. Príjem Citrulin malátu zjavne nepriniesol žiadne výhody oproti placebu z hľadiska počtu dokončených opakovaní alebo zmiernenia svalovej bolestivosti. Dokonca tí, ktorí užívali skutočný suplement Citrulín malát, vykazovali vyššiu mieru svalovej bolestivosti 72 hodín po tréningu.
Zaujímavým aspektom tejto štúdie bolo, že rôzne komerčné doplnky výživy s Citrulín malátom boli analyzované a väčšina z nich neobsahovala uvedený pomer citrulínu k malátu, ktorý je zvyčajne 2:1 v prospech citrulínu. Analyzované suplementy obsahovali oveľa menej citrulínu, než bolo uvedené na etiketách produktov. Napríklad štúdia z roku 2018 analyzovala 10 komerčných produktov a zistila, že až 70% z nich neobsahovalo deklarované množstvo citrulínu, čo naznačuje nespoľahlivosť v označovaní obsahu. To by mohlo čiastočne vysvetľovať, prečo niektoré štúdie skúmajúce citrulín malát ako ergogénnu pomôcku neprišli k žiadnym záverom. Toto je tiež hlavný problém celého priemyslu športových doplnkov; okrádanie zákazníkov neposkytovaním dávok uvedených na etiketách produktov.
Na základe existujúceho výskumu sa zdá, že citrulín je bezpochyby jednou z najúčinnejších ergogénnych aminokyselín. Pre najlepšie výsledky je však potrebné užívať ho v rozmedzí 6 až 8 gramov približne hodinu pred tréningom a najlepšie funguje pri dlhodobom používaní.
Tu je video, ktoré vysvetľuje, ako citrulín funguje a niektoré jeho výhody: https://youtu.be/5W6CN5Lsd2Q
Je taurín podceňovaná aminokyselina…?
V tejto časti článku blogu aminoxy.com sa budem venovať taurínu, ktorý považujem za najviac podceňovanú zo všetkých aminokyselín. Biochemické procesy energetického metabolizmu ukazujú, že podobne ako glutamín a arginín, je taurín teraz uznávaný ako podmienene esenciálna aminokyselina. To znamená, že hoci ho telo dokáže vyrobiť, za určitých podmienok, ako je napríklad zvýšená fyzická záťaž alebo stres, nemusí byť produkcia dostatočná na pokrytie potrieb organizmu. Tento nový status je zlepšením oproti jeho predchádzajúcemu označeniu ako neesenciálnej aminokyseliny. Tento status získal preto, že môže byť syntetizovaný v tele z iných sírnych aminokyselín, ako je cysteín. Avšak pokračujúci výskum molekulárnej regulácie svalového rastu odhalil, že za mnohých podmienok nie je produkcia taurínu v tele dostatočná na pokrytie potrieb organizmu.
Názov "taurín" je odvodený od latinského slova "Taurus", znamenajúceho býk, keďže bol prvýkrát izolovaný z býčej žlče. Majitelia mačiek si všimnú, že taurín je súčasťou všetkých mačacích krmív, pretože je absolútne nevyhnutný pre zdravie zraku mačiek. Podobnú úlohu zohráva aj u ľudí, aj keď kvôli jeho neesenciálnemu statusu sa o tom zriedka hovorí.
Intracelulárne signálne dráhy svalových buniek využívajú taurín ako najhojnejšie zastúpenú voľnú aminokyselinu v svaloch a srdci. Intracelulárne signálne dráhy sú komunikačné systémy vnútri buniek, ktoré prenášajú informácie potrebné na reguláciu bunkových procesov, ako je rast, metabolizmus a odpoveď na vonkajšie stimuly. Nie je oxidovaný ako ostatné aminokyseliny a nie je zapojený do štruktúry svalových proteínov. Jeho hlavnou úlohou je bunková signalizácia. Napríklad, taurín vytvára osmotický efekt v bunkách, priťahujúc vodu do bunky. Tento hydratačný efekt spúšťa anabolickú signalizáciu vo svaloch, čo môže podporiť svalové prírastky. Taktiež sa podieľa na stabilizácii bunkových membrán a udržiavaní správneho pomeru elektrolytových minerálov, ako sú vápnik, horčík a sodík. Z tohto dôvodu je taurín dôležitý pre zdravie srdca, čo vysvetľuje jeho vysokú koncentráciu v srdcovom svale.
Keď bol beta-alanín prvýkrát uvedený na trh s výživovými doplnkami, vznikli obavy, že bude interferovať s absorpciou taurínu do srdca. Dôvodom obáv bolo, že beta-alanín a taurín zdieľajú rovnaký transportný proteín aminokyselín, ktorý umožňuje ich vstup do tkanív. Následný výskum však ukázal, že akákoľvek kompetitívna inhibícia medzi taurínom a beta-alanínom je nepravdepodobná, pokiaľ by neboli požité extrémne vysoké dávky beta-alanínu – napríklad viac ako 10 gramov denne. Doteraz sa takýto problém nevyskytol u žiadneho človeka užívajúceho beta-alanínové doplnky.
Adaptačné mechanizmy svalového tkaniva ukazujú, že taurín poskytuje antioxidačnú aktivitu a tiež reguluje uvoľňovanie vápnika z časti svalu nazývanej sarkoplazmatické retikulum. Jednoducho povedané, taurín je zapojený do procesu svalovej kontrakcie. Vzhľadom na tieto a ďalšie účinky by sa mohlo zdať zrejmé, že taurín sa kvalifikuje ako skutočne efektívna aminokyselina. Ale je to tak?
Optimalizácia športovej výkonnosti pomocou suplementácie taurínu je najznámejšia vďaka energetickým nápojom, ako je 'Red Bull'. Taurín v týchto nápojoch nie je prítomný pre dodanie energie, ale na vyváženie stimulačných zložiek, ako je kofeín, a podporu upokojujúcich účinkov. Populárny energetický nápoj "Red Bull" odvodzuje svoj názov práve od obsahu taurínu. Taurín však nie je v týchto nápojoch pre dodanie energie, ale skôr na vyváženie stimulačných zložiek, ktoré skutočne poskytujú pocit energie, ako je kofeín a ďalšie. Medzi jeho mnohými účinkami je interakcia s GABA receptormi v mozgu. GABA je hlavný inhibičný neurotransmiter v mozgu. Upokojuje a podporuje spánok. Takto funguje väčšina farmaceutických liekov na spanie – interakciou s GABA receptormi v mozgu.
Systematický prístup k športovej suplementácii ukazuje, že jedna plechovka Red Bullu obsahuje 1000 miligramov taurínu. Pre porovnanie, človek vážiaci 70kg má 70 gramov taurínu distribuovaných po celom tele, s primárnou koncentráciou v svaloch, srdci a mozgu. Taurín sa prirodzene nachádza vo väčšine proteínových potravín vrátane mäsa, rýb a vajec. Ryby sú obzvlášť bohaté na taurín. Štúdie ukázali, že v rybách je niečo naviac ako len obsah omega-3 mastných kyselín, čo prináša zdravotné účinky.
Nutričné stratégie pre vrcholový výkon naznačujú, že zatiaľ čo niektorí výskumníci pripisujú záhadné zdravotné prínosy rýb špecifickej rovnováhe aminokyselín, ktorá sa líši od iných proteínov, ako je hovädzie mäso a vajcia, skutočné "tajomstvo" rýb pravdepodobne spočíva v kombinácii obsahu omega-3 a vysokého množstva taurínu. Keďže taurín sa nachádza najmä v živočíšnych proteínových potravinách, ale je vzácny vo vegánskych stravách, jeho príjem by pravdepodobne priniesol skutočné zdravotné výhody vegánom, ktorí sa vyhýbajú všetkým potravinám živočíšneho pôvodu.
Optimalizácia športovej výkonnosti pomocou suplementácie ukazuje, že aj keď sa taurín syntetizuje v tele z cysteínu, vyprodukované množstvo je oveľa menšie, než sa pôvodne predpokladalo. Vzhľadom na to, aký prospešný je taurín pre srdce a svaly, nie je zlý nápad, aby vegáni, ktorí sa venujú intenzívnemu cvičeniu, zaradili do svojho režimu výživové doplnky s taurínom.
Molekulárna regulácia svalového rastu naznačuje, že taurín môže byť užitočný aj pre tých, ktorí užívajú veľké dávky anabolických steroidov. Predbežné štúdie na zvieratách ukazujú, že keď im boli podávané vysoké dávky anabolických steroidov, porovnateľné s tým, čo používajú ľudskí športovci, môže to poškodiť ich semenníky. Štúdie sa zúčastnilo 50 potkanov, ktorým boli podávané vysoké dávky steroidov počas 8 týždňov, čo umožnilo výskumníkom sledovať dlhodobé účinky dávkovania. Avšak keď bol zvieratám podávaný aj taurín, úplne ochránil ich semenníky pred účinkami steroidov. Táto ochrana bola pripisovaná protizápalovým a antioxidačným vlastnostiam taurínu.
Pri hodnotení priameho ergogénneho potenciálu taurínu sa niekoľko štúdií, ktoré sa zamerali na tento aspekt, ukázalo ako sklamanie. Jedna štúdia publikovaná v roku 2010 poskytla 1,66 gramov taurínu športovcom pred 90-minútovým cyklistickým tréningom. Skupina, ktorá užila taurín, nepreukázala žiadne väčšie prínosy v rôznych cvičebných testoch v porovnaní s placebo skupinou. Na druhej strane, štúdia z roku 2013 zistila, že podanie 1 gramu taurínu dve hodiny pred behom skupine bežcov na stredné vzdialenosti skutočne viedlo k miernemu zlepšeniu času behu v porovnaní s tými, ktorí užili placebo.
Adaptačné mechanizmy svalového tkaniva naznačujú, že jedným problémom týchto štúdií bolo, že zahŕňali cvičenie s nízkou intenzitou, čo nemuselo vyvolať dostatočný stres na svaly na preukázanie plného ergogénneho účinku taurínu. Okrem toho suplementovali taurín približne hodinu pred cvičením, čo nemuselo byť dostatočné na dosiahnutie jeho vrcholovej koncentrácie v krvi. Trvá až dve hodiny, kým taurín dosiahne v krvi svoj vrchol, čo znamená, že štúdie nemali dostatok času na testovanie plného ergogénneho účinku taurínu. Štúdia z roku 2014 zistila, že podávanie taurínu v dávke 50 miligramov na kilogram telesnej hmotnosti denne (4 500 miligramov u 90 kilového muža) počas troch týždňov viedlo k zlepšeniu sily nôh, ako aj k zníženiu oneskorenej svalovej bolestivosti. Tí, ktorí užívali taurín (podávaný v štyroch denných dávkach), tiež vykazovali znížené markery oxidačného stresu, čo by mohlo vysvetliť zlepšenú regeneráciu po cvičení a zníženú svalovú bolesť.
Systematický prístup k športovej suplementácii naznačuje, že napriek nedostatku štúdií skúmajúcich možné ergogénne prínosy taurínu, vzhľadom na jeho účinky na reguláciu elektrolytov a bunkovú hydratáciu, dáva zmysel, že taurín poskytuje určité ergogénne účinky vo svaloch. Ale určite by ste nechceli užívať masívne dávky taurínu pred tréningom kvôli interakcii medzi GABA receptormi v mozgu a taurínom. To môže viesť k uvoľneniu, ktoré by mohlo znížiť schopnosť intenzívne trénovať.
Nutričné stratégie pre vrcholový výkon odporúčajú používať výživové doplnky s taurínom v maximálnej dávke 1000mg. Taurín je často zahrnutý v predtréningových doplnkoch z rovnakého dôvodu ako v energetických nápojoch, ako je Red Bull. To znamená, že pomáha vyvážiť ostatné stimulanty, ktoré sú zahrnuté v takýchto produktoch. Niektorí ľudia sú citlivejší na tieto stimulanty ako iní a taurín pomôže zmierniť nadmerný stimulačný účinok niektorých zložiek doplnkov. Taurín sa často používa ako induktor spánku, pretože má účinky na GABA receptory, ktoré podporujú relaxáciu a znižovanie stresu. Ja osobne užívam tri gramy taurínu asi hodinu pred spaním a zistil som, že znižuje stres a pomáha navodiť spánok bezpečným spôsobom. Neužívam žiadny taurín v iných časoch než pred spaním.
Beta Alanin: funguje, ale koľko…?
Úloha aminokyselín v syntéze proteínov a regenerácii svalového tkaniva sa stala predmetom intenzívneho výskumu. Beta-alanín bol jednou z látok, ktorá upútala pozornosť vedcov pre svoj potenciál ako ergogénneho doplnku. Tento odborník mal legitímny doktorát a bol riaditeľom výskumu v spoločnosti, ktorá sa zameriavala na uvádzanie Beta Alanínu na trh. Tento muž síce mal legitímny doktorát, ale v čase nášho rozhovoru bol riaditeľom výskumu v spoločnosti, ktorá sa chystala uviesť Beta Alanín na trh ako ergogénny výživový doplnok. Aminokyseliny v prášku predstavujú jednu z najdostupnejších foriem suplementácie pre športovcov. Výskum ukazuje, že práškové formy majú výbornú vstrebateľnosť a rýchly nástup účinku, čo je výhodné najmä v období intenzívneho tréningu.
Aminokyseliny v prášku a ich využitie v športovej výžive sa stali významnou témou, keďže samotný Beta Alanín nemôže byť patentovaný, pretože ide o prirodzenú látku. Môže však byť patentovaný, keď sa používa na špecifické účely, ako je cvičenie a športové využitie. Výskumník, ktorý sa podieľal na prvých vedeckých štúdiách o Beta Alanínu súvisiacich s cvičením, uviedol, že tento doplnok výživy má obrovský potenciál ako ergogénna pomôcka. Beta Alanín sa v tele produkuje v malých množstvách a je súčasťou vitamínu B-komplexu, konkrétne kyseliny pantoténovej (vitamín B5), ktorá prispieva k energetickému metabolizmu a syntéze koenzýmu A, nevyhnutného pre mnohé biochemické reakcie.
Rozdiel medzi esenciálnymi a neesenciálnymi aminokyselinami v ľudskej výžive je dobre známy, ale kľúčom k tomu, prečo by Beta Alanín fungoval ako ergogénna pomôcka pre cvičenie a šport, je to, že je primárnym výživovým prekurzorom karnosínu. Karnosín je dipeptid, čo znamená, že je zložený z dvoch viazaných aminokyselín - histidínu a beta-alanínu. V ľudskom tele funguje karnosín ako účinný antioxidant.
Aminokyseliny a ich význam pre metabolizmus a energetický cyklus sa prejavuje najmä v tom, že karnosín neutralizuje kyselinu mliečnu, ktorá sa hromadí vo svaloch počas vysoko intenzívneho cvičenia. Táto kyselina, alebo konkrétne vodíkové ióny produkované z hromadenia kyseliny mliečnej vo svaloch, môže viesť k únave a svalovému zlyhaniu. Ak neutralizujete túto kyselinu tým, že máte vo svaloch viac karnosínu, môžete trénovať tvrdšie a dlhšie.
Optimálne dávkovanie aminokyselín pre športovcov a kulturistov je kľúčovou témou výskumu. Užívanie samotného karnosínu nie je efektívne, pretože pri orálnom užívaní ho všadeprítomný enzým nazývaný karnosináza (ktorý sa nachádza všade okrem svalov) rozkladá na jeho základné zložky a to na Beta Alanín a Histidín. Štúdie ukazujú, že Beta Alanín je limitujúcim prekurzorom pre syntézu karnosínu vo svaloch. Nepotrebujete užívať aj histidín, pretože svaly sú ním už naplnené. Užívanie Beta Alanínu v dávke 4 až 6 gramov denne počas 28 dní môže zvýšiť hladiny svalového karnosínu až o 60%.
Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA) a ich vplyv na rast svalov je dobre zdokumentovaný, ale menej sa vie o tom, že samotné cvičenie zvyšuje hladinu karnosínu v svalových vláknach typu 2 (rýchle svalové vlákna). Elitní športovci vždy vykazujú zvýšené hladiny karnosínu, ale napriek tomu sa ich hladiny ešte zvýšia, keď užívajú Beta Alanín doplnok. Anabolické steroidy taktiež zvyšujú karnosín vo svaloch. Podľa štúdie publikovanej v odbornom časopise 'Journal of Applied Physiology' sa zistilo, že užívanie anabolických steroidov môže zvýšiť hladiny karnosínu v dôsledku ich vplyvu na syntézu proteínov a zvýšený anabolický stav svalového tkaniva.
Esenciálne aminokyseliny (EAA) a ich význam pre ľudské telo sa prejavuje rôznymi spôsobmi. Po užití tejto aminokyseliny putuje Beta Alanin z krvi do svalov. Tam enzým karnosínáza spolu s existujúcimi zásobami histidínu vo svale premieňa Beta Alanín na karnosín. Keďže enzým karnosináza, ktorý rozkladá karnosín, sa vo svaloch nenachádza, karnosín syntetizovaný vo svaloch po doplnení Beta Alanínu sa môže postupne do svalov nahromadiť. Neprítomnosť karnosinázy je dôležitá, pretože umožňuje zachovanie zvýšených hladín karnosínu vo svaloch, čo zvyšuje ich odolnosť voči únave a zlepšuje výkonnosť pri intenzívnom cvičení. Štúdie ukazujú, že po mesačnom užívaní Beta Alanínu v doplnku výživy si vaše svaly udržiavajú zvýšené zásoby karnosínu ešte tri mesiace po tom, čo prestanete Beta Alanín užívať.
Najlepšie potravinové zdroje aminokyselín pre vegetariánov a vegánov sa stávajú dôležitou témou. Napríklad potraviny ako šošovica, cícer, quinoa a sójové výrobky sú bohaté na esenciálne aminokyseliny. Kreatínový doplnok funguje odlišne – trvá približne mesiac, kým sa svaly naplnia pri dennej dávke 5 gramov kreatínu. Po mesiaci neužívania kreatínu sa však svalové zásoby kreatínu vrátia na počiatočné hodnoty.
Aminokyseliny a ich vplyv na imunitný systém a celkové zdravie sa prejavuje aj v štúdiách, ktoré skúmali ergogénny účinok kreatiínu. Zistilo sa, že je účinný pri aktivite trvajúcej 60 až 240 sekúnd; inými slovami, pri vysoko intenzívnom cvičení alebo športe. Nebol by užitočný pre vytrvalostné športy, kde zvýšené hladiny kyslosti svalov nie sú hlavnou príčinou svalovej únavy.
Aminokyseliny ako doplnok stravy: formy, účinky a vedľajšie účinky sa prejavujú rôzne u rôznych skupín športovcov. Napríklad Beta Alanín by bol užitočným doplnkom pre šprintérov, ale bezcenný pre vytrvalostných bežcov. Avšak v jednej štúdii veslárov, kde sa športovci venovali 10-minútovému cvičeniu, užívanie Beta alaninu vo forme výživového doplnku znížilo únavu. Dôvodom je, že veslovanie zahŕňa dostatočnú svalovú aktivitu na vyvolanie vysokej akumulácie kyslosti vo svaloch, a Beta alanin môže pomôcť ju znížiť.
Úloha aminokyselín v produkcii hormónov a neurotransmiterov sa ukázala aj v ďalšej štúdii, kde Beta alanin poskytnutý plavcom súťažiacim v 100 a 200-metrovom voľnom štýle zvýšil výkon u rekreačných plavcov, ale nie u elitných plavcov. Prečo? Ako bolo spomenuté, elitní športovci majú tendenciu mať vyššie zásoby karnosínu vo svojich svaloch, aj keď by nikdy neužívali Beta alanin. Takže podávanie tohto výživového doplnku elitným plavcom bolo ako nalievanie vody do už plného pohára. To isté platí pre cviklovú šťavu, ktorá môže zvýšiť hladiny oxidu dusnatého u rekreačných cvičencov alebo športovcov, ale nie u elitných športovcov, ktorí už produkujú extra množstvá oxidu dusnatého ( NO ) vo svojich svaloch.
Jedna meta-analýza alebo analýza predchádzajúcich štúdií o Beta alanine dospela k záveru, že suplementovanie zlepšilo anaeróbne alebo vysoko intenzívne cvičenie a atletický výkon v priemere o 2,5%. To neznie ako veľa, ale môže to znamenať rozdiel medzi prvým a tretím miestom.
Beta Alanin bol poskytnutý na testovanie, aby sa mohli analyzovať jeho účinky pri fyzickej záťaži. Odporučili mi užívať medzi 3,4 a 6 gramami pred tréningom, približne hodinu pred cvičením. Beta Alanin môže spôsobiť začervenanie pokožky podobné účinku niacínu, ktoré sa nazýva flush. Vedel som, že niacín to robí rozširovaním povrchových krvných ciev v koži, čo vyvoláva pocit tepla. Podobný pocit som cítil na svojej koži, keď som užil prvú dávku Beta alaninu. Tento účinok sa nazýva parestézia a je spôsobený tiež stimuláciou senzorických nervových receptorov v koži. Aj keď je to nepríjemné, trvá to asi hodinu.
Aminokyseliny a ich vplyv na svalovú únavu sa prejavil v tom, že vedľajšiemu účinku Beta alaninu sa môžete vyhnúť užívaním maximálneho množstva 800 miligramov naraz alebo použitím verzie s postupným uvoľňovaním. Po experimentovaní s rôznymi dávkami Beta alaninu približne mesiac som zistil, že jediná dávka, ktorá u mňa vyvolala ergogénne účinky, bola maximálna dávka 6 gramov denne. Užíval som ju v troch dávkach po 2 gramy. Hoci som pociťoval stimuláciu kože, zdalo sa, že pri pokračujúcom užívaní doplnku tento účinok ustúpil. Beta alanin môže pomôcť znížiť potrebu oddychu medzi sériami počas tréningu. Moja úroveň svalovej únavy bola výrazne znížená a mohol som urobiť oveľa viac opakovaní v každom cvičení ako pred užívaním Beta alaninu.
Prírodné vs. syntetické aminokyseliny a ich účinnosť sa často diskutuje v kontexte výživových doplnkov. Príkladom prírodných aminokyselín sú tie, ktoré sa nachádzajú v potravinách ako je sója, šošovica, alebo hovädzie mäso, zatiaľ čo syntetické aminokyseliny sú vyrábané chemickou syntézou a sú prítomné v doplnkoch výživy, napríklad L-glutamín alebo kreatín. Niektorí ľudia preferujú prírodné aminokyseliny, pretože sú získané z celých potravín a často poskytujú ďalšie živiny, zatiaľ čo syntetické aminokyseliny môžu byť rýchlejšie absorbované a môžu byť prispôsobené na špecifické potreby. Niektoré štúdie naznačujú, že existujú synergické účinky medzi kreatinínom, Beta Alaninom a jedlou sódou. Kreatín taktiež pôsobí ako stabilizator pH vo svaloch, hoci v menšej miere ako Beta alanin, zatiaľ čo jedlá sóda je hlavný vyrovnávač pH mimo buniek a funguje hlavne v krvi, no nie vo svaloch. Kombinácia Beta alaninu, kreatínu a jedlej sódy vytvorila výrazný funkčný a ergogénny účinok.
Aminokyseliny a ich vstrebávanie v tráviacom trakte ovplyvňuje načasovanie užívania. Načasovanie je dôležité, pretože niektoré aminokyseliny sa lepšie vstrebávajú na prázdny žalúdok, zatiaľ čo iné môžu vyžadovať prítomnosť ďalších živín pre efektívnejšie vstrebávanie. Okrem toho, užívanie aminokyselín pred alebo po tréningu môže výrazne ovplyvniť syntézu svalových proteínov a regeneráciu svalov. Zatiaľ čo kreatín a Beta alanine sa môžu užívať hodinu pred tréningom, sóda bikarbóna by sa mala užívať 90 minút až dve hodiny pred tréningom, a to užívaním niekoľkých malých dávok s dostatkom vody a nejakými sacharidmi. Voda a sacharidy zabránia možným gastrointestinálnym vedľajším účinkom bikarbónu, ako je nevoľnosť. Celková dávka by mala byť 200mg na 1kg telesnej hmotnosti, ale túto dávku môže byť potrebné znížiť pre tých, ktorí ju netolerujú. Optimálna dávka kreatiínu je 5 gramov alebo 1 čajová lyžička. Optimálna dávka Beta alaninu je 2 až 3 gramy.
Ak by úroveň intenzity cvičenia nebola dostatočne vysoká, podanie výživového doplnku Beta Alanin v akejkoľvek dávke by nič neurobilo.
Nedávna štúdia poskytla 3,2 gramu Beta alaninu alebo placebo 27 mužom počas 12-týždňovej štúdie. Muži v štúdii mali vekové rozpätie od 60 do 82 rokov. Zatiaľ čo predchádzajúce štúdie naznačovali, že by beta alanin mohol byť obzvlášť užitočným doplnkom pre ľudí nad 40 rokov, ktorí sa venujú silovému cvičeniu, táto štúdia neukázala žiadne ergogénne prínosy pre starších účastníkov. Muži, ktorí užívali skutočný BA doplnok, užívali dve denné dávky 1,6 gramu s postupným uvoľňovaním, aby sa zabránilo brneniu kože. Trénovali vo fitnes centre strojoch vykonávajúc 11 cvikov.
Prečo BA v tejto štúdii nezaznamenal žiadne účinky? Po prvé, muži robili 25 opakovaní v každom cvičení s váhou rovnajúcou sa 50% maximálnej váhy na jedno opakovanie. To nie je dostatočne vysoká úroveň intenzity na to, aby spôsobila hromadenie kyseliny vo svaloch. Preto sa neočakávalo, že beta alanin poskytne akýkoľvek ergogénny účinok – a neposkytol. Preto by Beta alanin nemal byť vylúčený ako možná ergogénna pomôcka pre osoby nad 40 rokov. To, čo je potrebné otestovať, je poskytnutie správnej dávky cvičencom nad 40 rokov a nechať ich trénovať s vyššou úrovňou intenzity cvičenia, ktorá je dostatočná na vytvorenie významnej akumulácie kyseliny vo svaloch. Potom porovnať výsledky so skupinou, ktorá uživala placeho.
V protiklade k predchádzajúcej štúdii o starších ľuďoch, iná nová štúdia zistila, že poskytnutie 2,4 gramov Beta alaninu denne ôsmim mužom a štyrom ženám skutočne prinieslo určité priaznivé účinky. Priemerný vek účastníkov štúdie bol 60 rokov a užívali Beta alanin buď ako doplnok alebo len placebo počas 28 dní. Ich schopnosť cvičenia a vytrvalosť boli testované na stacionárnom bicykli. Výsledky ukázali, že subjekty, ktoré užívali Beta alanin, dokázali bicyklovať dlhšie v porovnaní s tými, ktorí užívali placebo. Kľúčovým zistením v tejto štúdii však bolo, že BA priniesol zlepšenie exekutívnych funkcií. Exekutívne funkcie sa týkajú takých mozgových funkcií ako rozhodovanie a krátkodobá pamäť. Tento účinok pravdepodobne súvisí s tým, že Beta alanin je prekurzorom karnosínu, ktorý pôsobí ako silný antioxidant v mozgu.
Skutočne, jedna 30-dňová štúdia na zvieratách zistila, že dopĺňanie beta alaninu v podmienkach vysokého stresu zvýšilo zásoby karnosínu v rôznych častiach mozgu, ako je hipokampus, amygdala, hypotalamus a talamus.
Ďalšia nedávna štúdia ukázala, že zatiaľ čo vegáni zvyčajne vykazujú nižšie telesné zásoby karnosínu (nachádza sa len v živočíšnych bielkovinách), mohli zvýšiť svoje zásoby svalového karnosínu aj bez užívania Beta alanínu a to zapájaním sa do intenzívneho cvičenia. Existujú hypotézy, že Beta alanin vo forme doplnku výživy môže byť menej účinný u tých, ktorí pravidelne vykonávajú vysoko intenzívny tréning, pretože ich svaly sú už naplnené karnosínom. Ale toto je čistá špekulácia z mojej strany. Štúdie ukázali, že dokonca aj elitní športovci vykazujú vyššie hladiny karnosínu vo svojich svaloch po užívaní výživových doplnkov s beta alanínom.
Ďalším zaujímavým faktom o Beta Alanin je, že môže byť syntetizovaný črevnými mikróbmi. Koľko sa však dostane do svalov, je otázne. Neodporúča sa užívať blízko spánku, pretože blokuje účinky GABA, primárneho mozgového inhibičného neurotransmitera, ktorý pomáha pri procese nástupu spánku.
Beta alanin má tiež nezávislé protiúzkostné účinky a môže zvyšovať mozgový neurotrofický faktor (BDNF), ktorý pomáha udržiavať a opravovať neuróny v mozgu. A nakoniec, keďže je prekurzorom karnosínu, môže obmedzovať niektoré účinky starnutia, pretože karnosín je účinným blokátorom pokročilých produktov glykácie (AGEs), ktoré spôsobujú starnutie tkanív, orgánov a mozgu.
Viac informácií o beta-alaníne môžete nájsť v uvedenom odkaze na vedecký článok, ktorý poskytuje komplexný prehľad o jeho účinkoch, mechanizmoch pôsobenia a praktických aplikáciách v športovej výžive a zdraví:
- https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0090-y
Leucín je anabolický! Avšak, je aj ergogénny…?
Aminokyseliny sú základné stavebné jednotky proteínov, ktoré hrajú dôležitú úlohu v rôznych procesoch v ľudskom tele, vrátane syntézy svalových bielkovín, podporu imunity a zlepšovania regenerácie. Táto otázka je kľúčová pre pochopenie významu leucínu. Leucín je najúčinnejšia aminokyselina vo vzťahu k syntéze svalových proteínov. Patrí medzi tri aminokyseliny označované ako aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA), spolu s aminokyselinami izoleucin a valín. BCAA sú dôležité, pretože podporujú regeneráciu svalov, znižujú únavu a zlepšujú syntézu bielkovín, čo je zásadné pre športový výkon a zotavenie.
Fungovanie aminokyselín v ľudskom tele sa dá výborne demonštrovať na príklade leucínu. Leucín je výnimočná aminokyselina, ktorá podporuje tvorbu nových bielkovín v svaloch tým, že aktivuje dôležitý proteín mTOR.
Najúčinnejšie kombinácie aminokyselín pre maximálny športový výkon zahŕňajú práve leucín, ktorý však potrebuje prítomnosť všetkých ostatných ôsmich esenciálnych aminokyselín, aby správne fungoval. Väčšina štúdií naznačuje, že na spustenie svalovej proteínovej syntézy je potrebných aspoň 2,5 gramu leucínu.
Aminokyseliny a ich úloha v podpore zdravého starnutia a dlhovekosti sa prejavuje najmä u ľudí nad 40 rokov. Novšie štúdie zistili, že poskytnutie väčších dávok, až do 4 gramov Leucínu môže prekonať "Anabolickú Rezistenciu", ktorá je bežná u ľudí nad 40 rokov. Anabolická rezistencia znamená neschopnosť efektívne prijímať aminokyseliny do svalov. Tento stav často vzniká v dôsledku zníženej citlivosti svalov na aminokyseliny, čo môže byť spôsobené starnutím, nedostatkom fyzickej aktivity, nevyváženou stravou alebo nízkou hladinou hormónov ako je testosteron.
Vplyv aminokyselín na regeneráciu a hojenie tkanív po zranení sa prejavuje aj pri užívaní leucínu. Jedna štúdia ukázala, že podávanie 22,5 miligramu leucínu pred a po tréningu spolu s sacharidovým nápojom nemalo žiadny vplyv na oneskorenú svalovú bolesť alebo výkonu pri cvičení. Celková dávka leucínu bola 3,5 gramu, čo je nanajvýš stredná dávka.
Aminokyseliny v prášku vs. tabletky: ktorá forma je lepšia a prečo? Táto otázka sa často objavuje aj v súvislosti s leucínom. Aminokyseliny v prášku sa rýchlejšie vstrebávajú a sú vhodnejšie pre športovcov, ktorí potrebujú rýchly prístup k živinám po tréningu. Na druhej strane, tabletky sú pohodlnejšie na užívanie a dávkovanie, čo môže byť výhodné pre ľudí, ktorí potrebujú pravidelnú, presnú dávku aminokyselín bez nutnosti prípravy. Prášková forma môže tiež umožniť lepšie prispôsobenie dávkovania, zatiaľ čo tabletky sú praktickejšie pre cestovanie. Výskumy ukazujú, že pri dávke 250 miligramov na kilogram telesnej hmotnosti, podávanej 30 minút pred, počas a po cvičení, sa prejavili pozitívne účinky na svalovú silu.
Význam aminokyselín pre správnu funkciu mozgu a kognitívne schopnosti sa často prejavuje aj pri štúdiu účinkov leucínu. Výsledky štúdií ukázali, že osoby, ktoré užívali leucín, vykazovali menšie zníženie vrcholovej svalovej sily v porovnaní s tými, ktorí užívali placebo. Leucín tiež znížil svalovú bolesť po cvičení. Avšak dávka leucínu poskytnutá v tejto štúdii bola vysoká - zodpovedala príjmu 22,5 gramov leucínu u 90-kilového muža.
Aminokyseliny a ich vplyv na kvalitu spánku a cirkadiánne rytmy súvisia aj s bezpečným užívaním leucínu. Pre porovnanie, bezpečný horný limit pre príjem leucínu je 0,53 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. To by znamenalo 47 gramov leucínu u 90-kilového muža. Jedným z hlavných nedostatkov štúdie bolo, že obe skupiny - leucínová aj placebo skupina - konzumovali stravu s vysokým obsahom proteínov.
Napríklad výskum kajakárov ukázal, že príjem 3,5 gramu leucínu denne počas 6 týždňov zlepšil čas veslovania do vyčerpania, znížil vnímanú námahu a zvýšil silu hornej časti tela viac než u tých, ktorí užívali placebo.
Aminokyseliny a ich vplyv na imunitný systém sa prejavuje rôznymi spôsobmi. Štúdia netrénovaných mužov zistila, že príjem dodatočných 4 gramov leucínu denne počas 12 týždňov silového tréningu viedol k 40,8% nárastu sily v porovnaní s 31% u tých, ktorí užívali placebo. Sila bola meraná pre 5 opakovaní s maximálnou záťažou.
Zdá sa teda, že suplementovaný leucín ponúka ergogénne účinky, aj keď sú tieto účinky menšie. Preto je lepšie používať leucín ako "anabolický spúšťač" než ako samostatný ergogénny prostriedok. Užívanie samostatných leucínových doplnkov je však diskutabilné, ak už konzumujete dostatok proteínov v strave. Je ešte menej užitočné, ak používate srvátkoý proteínový doplnok, ktorý obsahuje približne 16% aminokyselín s rozvetveným reťazcom, vrátane 2,5 gramu leucínu v každej 20-gramovej porcii proteínu.
Jedinou výnimkou by boli osoby nad 40 rokov, ktoré z nejakého dôvodu nemôžu konzumovať dostatok proteínov z potravy alebo doplnkov. V takom prípade príjem dávky 4 gramov leucínu na jedlo maximalizuje svalovú proteinovú syntézu vo svaloch, aj keď sa konzumujú menšie proteínové jedlá. Je to klasický prípad "väčšej hodnoty za menej peňazí."
Viaceré metabolity leucínu, ako napríklad HMB v soľnej aj voľnej forme, sa často predávajú ako účinné podporné látky pre nárast svalovej hmoty a sily. Nedávne štúdie však ukázali, že v tomto smere nemajú žiadny účinok. Najnovšia štúdia preukázala, že podávanie oboch foriem HMB nemalo žiadny účinok u 40 mužov zapojených do silového tréningového programu. HMB môže mať stále určité využitie pri pomoci udržiavať svalovú hmotu u starších ľudí trpiacich sarkopéniou, stratou svalovej hmoty súvisiacou s vekom. Napríklad štúdie ukázali, že HMB môže znížiť rozklad svalových bielkovín a podporiť regeneráciu, čo pomáha starším ľuďom zachovať svalovú silu a zlepšiť funkčnú kapacitu. Nemá však žiadny vplyv na podporu prírastkov u mladých dospelých mužov zapojených do silového tréningu.
Bezplatný prehľad o tom, ako leucín pomáha regulovať energetickú rovnováhu a príjem potravy, si môžete prečítať tu, ale upozorňujeme, že ide o vysoko odborný materiál: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4446786/
Záver
Aminokyseliny sú základné stavebné prvky, z ktorých sa skladajú bielkoviny v našom tele. Keď zjeme potraviny bohaté na bielkoviny, naše telo ich pomocou tráviacich enzýmov rozloží práve na aminokyseliny. Väčšina z nich sa najprv vstrebáva v tenkom čreve, odkiaľ sa krvou dostane do pečene na ďalšie spracovanie. Zaujímavé je, že niektoré aminokyseliny, konkrétne leucín, izoleucín a valín, sa spracúvajú priamo vo svaloch.
V tele majú aminokyseliny dôležitú úlohu - pomáhajú budovať a udržiavať svaly, orgány, krv a kožu. Práve pre tieto vlastnosti ich často využívajú kulturisti a športovci. Okrem podpory rastu svalov majú aminokyseliny aj ďalšie výhody - pomáhajú znižovať únavu a zvyšujú výkonnosť pri tréningu.
Naše telo dokáže aminokyseliny premieňať aj na energiu. V pečeni sa môžu zmeniť na glukózu alebo ketóny, ktoré následne dodávajú energiu svalom a mozgu. Niektoré špecifické aminokyseliny, ako napríklad arginín, glutamín a citrulín, sú známe tým, že priamo podporujú športový výkon.
Vedecké štúdie potvrdzujú, že aminokyseliny majú významný vplyv na zlepšenie výkonu, a to nad rámec ich základnej funkcie podpory rastu svalov. Hoci sa vedci v niektorých detailoch nezhodujú, väčšina výskumov potvrdzuje ich pozitívne účinky. Preto nie je prekvapením, že sa často pridávajú do energetických nápojov a predtréningových doplnkov, kde pomáhajú zvyšovať energiu a zlepšovať koncentráciu.
Zdroje
- Underground Life extension handbook 2019 , by Ryker Black aka Dr.
- Mikronutrienty, Uwe Gröber
- Medicína výživy MUDr. Boris Bayer PhD.
- Moderní výživa ve fitness a silových sportech, Lukáš Roubík a kolektív
- https://www.appliedmetabolics.com/amino-acids-are-they-ergogenic-aids-by-jerry-brainum/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37800468/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6520936/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30360490/
- https://gymbeam.sk/blog/aminokyseliny-delenie-funkcie-v-tele-vplyv-na-sportovy-vykon-a-najlepsie-zdroje/
- https://www.uber-nutrition.sk/blog/bcaa-ako-kluc-k-lepsiemu-vykonu-a-svalovemu-rastu/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37800468/
- https://www.pilulka.sk/l-arginin-120-tobolek
- https://www.zuzino.sk/clanky/poznate-l-arginin-a-jeho-pozitivne-ucinky/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6520936/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30360490/
- https://gymbeam.sk/blog/glutamin-je-pre-sportovca-nevyhnutny/
- https://gymbeam.sk/blog/l-citrulin-a-vsetko-co-o-nom-potrebujete-vediet/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37800468/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3501277/
- https://jnnp.bmj.com/content/90/5/529
- https://www.science.org/doi/10.1126/science.abn9257
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37800468/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3249911/
