Ako používať výživu a diétu na porazenie depresie.

Depresia- jej rozšírenie a príčiny.

Depresia je možno najčastejším duševným ochorením, ktoré postihuje približne 3 až 10 % svetovej populácie. Osoby s chronickými zdravotnými poruchami vykazujú ešte vyššiu mieru depresie v rozmedzí 22 až 46 %. V Európe je depresia hlavnou príčinou invalidity alebo schopnosti normálne fungovať v živote pre osoby vo veku 15 až 44 rokov. Aj keď vieme, že depresia je rozšírená porucha, medzi lekárskymi výskumníkmi sa stále hádajú presné príčiny.

V roku 1965 vedci prišli s prvým významným vysvetlením toho, ako vzniká depresia. Všetko sa začalo, keď si všimli, že niektorí pacienti užívajúci lieky na vysoký tlak začali pociťovať príznaky depresie. Toto pozorovanie ich priviedlo k teórii, že depresia môže súvisieť s nedostatkom určitých chemických látok v mozgu - konkrétne troch dôležitých látok: serotonínu (ktorý ovplyvňuje náladu), norepinefrínu (ktorý súvisí s energiou a pozornosťou) a dopamínu (ktorý sa podieľa na pocitoch šťastia a odmeny).

Tieto látky sa nazývajú monoamíny a fungujú ako poslíčkovia, ktorí prenášajú správy medzi nervovými bunkami v mozgu. Keď je týchto látok málo, komunikácia v mozgu sa spomalí, čo môže viesť k depresívnym príznakom ako je smútok, únava či strata záujmu o bežné aktivity. Aj keď toto vysvetlenie znelo logicky, časom sa ukázalo, že príčiny depresie sú oveľa zložitejšie. Dnes vieme, že okrem chemických procesov v mozgu môžu depresiu spôsobiť aj iné faktory, napríklad genetika, stresujúce životné udalosti, trauma, či dokonca životný štýl.

Preto sa pri liečbe depresie často kombinuje viacero prístupov, nielen lieky na upravenie hladín týchto chemických látok v mozgu.

Vedci objavili, že za depresiu nie je zodpovedný len serotonín, ako sa dlho predpokladalo, ale významnú úlohu zohráva aj látka nazývaná glutamát, ktorý sa prirodzene vytvára v mozgu.

• Problém nastáva, keď sa glutamát začne hromadiť a nadmerne aktivuje NMDA receptory (čo sú ako "zámky" na nervových bunkách, ktoré reagujú na špecifické chemické "kľúče" a podieľajú sa na prenose signálov medzi nervovými bunkami).
• Zaujímavé je, že podobné hromadenie glutamátu sa vyskytuje aj pri mozgovej mŕtvici, kde spôsobuje poškodenie mozgového tkaniva - to naznačuje jeho významný vplyv na mozgové funkcie.
• Farmaceutické spoločnosti vyvíjajú nové lieky, ktoré by blokovali interakciu glutamátu s NMDA receptormi. Tieto lieky by mohli fungovať oveľa rýchlejšie než súčasné antidepresíva, ktoré zvyčajne potrebujú 4-6 týždňov na prejavenie účinku.
• Nedávny výskum však ukázal, že aj tradičné antidepresíva (tzv. inhibítory spätného vychytávania serotonínu) môžu ovplyvniť mozgové spojenia už po troch hodinách, aj keď väčšina pacientov potrebuje niekoľko týždňov na pocítenie zlepšenia.
  

Výskumy poukazujú na komplexnejší obraz, kde významnú úlohu zohrávajú zápalové procesy v mozgu. Vedci zistili, že nadmerná produkcia zápalových faktorov v mozgovom tkanive môže byť kľúčovým spúšťačom depresívnych stavov. Tento zápalový proces následne vedie k zvýšenej oxidačnej záťaži, ktorá narúša prirodzenú produkciu neurotransmiterov.

Zaujímavým zistením je aj účinok známeho antidepresíva Prozac, ktorý okrem svojho primárneho účinku preukázateľne znižuje hladiny interleukínu-6, významného zápalového mediátora, ktorého zvýšené hodnoty sa pravidelne pozorujú u pacientov s depresiou.

Antidepresíva tak môžu svoje terapeutické účinky dosahovať nielen prostredníctvom ovplyvňovania hladín neurotransmiterov, ale aj vďaka svojim antioxidačným vlastnostiam, čo predstavuje nový pohľad na mechanizmus ich účinku a otvára možnosti pre vývoj cielenejších terapeutických postupov v liečbe depresie.

Chronický stres môže tiež viesť k depresii, pretože zvyšuje produkciu kortizolu, steroidného hormónu nadobličiek, o ktorom je známe, že spôsobuje depresiu.

Nakoniec môže nekontrolovaný stres viesť k hladinám kortizolu v mozgu, ktoré selektívne ničia neuróny v hipotalamovej časti mozgu, čo je spojené nielen s učením a pamäťou, ale aj so zníženými depresívnymi stavmi. Niekoľko štúdií ukázalo, že ľudia s diagnostikovanou depresiou vykazujú zvýšené hladiny mozgového kortizolu.

• BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) je proteín, ktorý pôsobí ako dôležitý rastový faktor v mozgu.

Vplyv stresu na BDNF:

• Pri vysokej úrovni stresu dochádza k poklesu neurotrofického faktora odvodeného od mozgu (BDNF)

• BDNF je kľúčová chemická látka potrebná pre opravu mozgového tkaniva

• Podobný pokles BDNF sa pozoruje aj pri depresii

Význam BDNF pre mozog:

• BDNF zohráva kritickú úlohu v údržbe a oprave neurónov

• Je nevyhnutný pre zdravé fungovanie mozgu

• Nízka hladina BDNF zvyšuje náchylnosť na depresiu

Pozitívny vplyv cvičenia:

• Aeróbne cvičenie preukázateľne zvyšuje hladiny BDNF

• Pravidelné cvičenie znižuje riziko degeneratívnych ochorení mozgu

• Má preventívny účinok proti Alzheimerovej chorobe

Úloha výživy:

• Omega-3 mastné kyseliny podporujú produkciu BDNF

• Nachádzajú sa najmä v:

- Rybom oleji

- Mastných rybách

• Fungujú synergicky s cvičením pre optimálnu produkciu BDNF

Preventívne opatrenia:

• Kombinácia pravidelného cvičenia a správnej výživy

• Manažment stresu pre udržanie zdravých hladín BDNF

• Vyvážený životný štýl pre podporu mozgového zdravia

Bežná medikamentózna liečba depresie zahŕňa použitie rôznych farmakologických antidepresív, z ktorých najznámejší je Prozac. Väčšina takýchto liekov pôsobí tak, že mení hladiny serotonínu, dopamínu a norepinefrínu v mozgu. Ale nie sú dokonalé. Prichádzajú s dlhým zoznamom vedľajších účinkov, ktoré zahŕňajú nasledovné: nevoľnosť; zvýšená chuť do jedla; prírastok hmotnosti; znížená sexuálna túžba a impotencia; únava a ospalosť; nespavosť; sucho v ústach; rozmazané videnie, zápcha; úzkosť; a závraty.

Okrem toho trvá určitý čas, kým sa terapeutické účinky prejavia – ak sa vôbec prejavia. U väčšiny antidepresív zvyčajne trvá najmenej 4 až 6 týždňov, kým sa zaznamenajú akékoľvek pozitívne zmeny. U niektorých pacientov sa nedostaví vôbec žiadny účinok. To viedlo niektorých lekárov k tomu, že dokonca naznačili, že antidepresíva v skutočnosti nerobia vôbec nič a akýkoľvek zaznamenaný prínos možno jednoducho pripísať placebo efektu. To znamená, že ak pacient verí, že lieky budú fungovať, často to robí jednoducho kvôli sile viery.

Čo sa pri liečbe depresie často prehliada, je vplyv stravy a živín.

Keďže primárne mozgové látky, o ktorých sa predpokladá, že sú príčinou depresie (keď ich je málo), sú vyrobené zo živín nachádzajúcich sa v potravinách, je logické, že jedlo a živiny by pravdepodobne mali priaznivé účinky pri liečbe depresie. V skutočnosti, ako čoskoro zistíme, v mnohých prípadoch lieky používané na liečbu depresie fungujú oveľa lepšie a môžu sa používať v nižších dávkach, ak sú sprevádzané požitím určitých potravín a živín. Nasledujú živiny a potraviny, ktoré môžu zmierniť a zabrániť depresii, mínus vedľajšie účinky liekov používaných na rovnaký účel.

L-tryptofán

• esenciálna aminokyselina, ktorá sa nachádza vo väčšine potravín, ktoré obsahujú bielkoviny.
• Tryptofán je dôležitý, pretože je prekurzorom alebo surovinou pre syntézu takých životne dôležitých látok v tele, ako je melatonín, serotonín a vitamín B-komplex, niacín. Serotonín je mozgový neurotransmiter, ktorý keď je nízky, spôsobuje depresiu. Niekoľko antidepresív pôsobí tak, že bráni opätovnému vychytávaniu serotonínu, vďaka čomu vydrží v mozgu dlhšie. Pre zaujímavosť, niekoľko halucinogénnych drog, ako napríklad LSD, má svoje účinky aj prostredníctvom zmeny metabolizmu serotonínu.
• Keď sa ľuďom, ktorí už majú veľkú depresiu, poskytne strava bez tryptofánu, depresia sa ešte zhorší.

• Depresívni pacienti zvyčajne vykazujú nižšie hladiny tryptofánu a tiež vykazujú vyššiu mieru samovrážd.

Nedávna metaanalýza alebo prehľad 108 predchádzajúcich štúdií dospel k záveru, že suplementácia tryptofánom zlepšuje symptómy depresie.

• Avšak kvôli rýchlej premene tryptofánu na serotonín môže nastať ospalosť. To je dôvod, prečo sa tryptofán odporúča aj ako pomôcka pri spánku. Ako taký je pravdepodobne najlepšie ho užiť pred spaním v dávke približne 1 000 až 2 000 miligramov, pričom druhá dávka je špecifickejšia na liečbu depresie. Asi pred 25 rokmi spôsobili pokazené dávky tryptofánu dovezené z Japonska vážne ochorenie, ktoré viedlo k stiahnutiu tryptofánu z trhu. Neskôr sa však zistilo, že problém je spôsobený nečistotou pri spracovaní tryptofánu a tryptofán v skutočnosti nikdy nebol príčinou problému. Súčasné verzie tryptofánu sú úplne bezpečné.

  Vitamín C

  

Vitamín C, tiež známy ako kyselina askorbová, je vo vode rozpustný vitamín, ktorý sa nachádza v mnohých čerstvom ovocí a zelenine.

• Hlavnou úlohou vitamínu C je ako silný antioxidant a chemické redukčné činidlo. Jedným príkladom toho druhého je schopnosť vitamínu C premieňať neefektívne železo nachádzajúce sa v zelenine na účinnejšie hémové železo, ktoré sa prirodzene nachádza v mäse.
• Z hľadiska prevencie a liečby depresie je vitamín C dôležitý, pretože sa podieľa na premene dopamínu na norepinefrín, dva mozgové neurotransmitery( posli šťastia) , ktorých je u ľudí s depresiou málo. Vitamín C pôsobí aj ako modulátor dopamínových a glutamátových neurotransmiterov.

Niekoľko štúdií zahŕňajúcich veľké intravenózne podávanie vitamínu C, ako aj štúdie na zvieratách ukázali, že vitamín C vykazuje účinky znižujúce depresiu.

Jednoducho povedané, vitamín C v mozgových bunkách funguje ako "regulátor premávky" - podporuje potrebnú komunikáciu a zároveň bráni nadmernej aktivite, ktorá by mohla byť škodlivá. Hoci mnohí ľudia prijímajú obrovské dávky vitamínu C, štúdie ukazujú, že dávka nasýtenia krvi je len 200 miligramov. To znamená, že ak užijete viac ako toto množstvo, väčšina sa rýchlo vylúči.

Kyselina listová

Primárnymi potravinovými zdrojmi kyseliny listovej sú rôzne druhy zeleniny a pečeň. Kyselina listová sa považuje za vitamín B-komplex.

Doplnková forma kyseliny listovej sa v skutočnosti ľahšie vstrebáva ako prirodzená forma nachádzajúca sa v potravinách. Kyselina listová sa podieľa na prenose jedného uhlíka, čo znamená, že hrá dôležitú úlohu v množstve životne dôležitých funkcií mozgu. Medzi ne patrí syntéza serotonínu, melatonínu a katecholamínov (adrenalín, norepinefrín, dopamín).

Nedostatok kyseliny listovej je častým nálezom u ľudí, ktorí nereagujú na konvenčnú liečbu antidepresívami. Nízka hladina kyseliny listovej je spojená s ťažšími formami depresie.

Kyselina listová (vitamín B9) pomáha v tele znižovať množstvo škodlivej látky nazývanej homocysteín, ktorá vzniká pri spracovaní bielkovín, konkrétne pri trávení aminokyseliny metionínu, ktorú prijímame v strave. Problém nastáva, keď sa homocysteín v tele hromadí vo vyššom množstve. Približne štvrtina až tretina ľudí s depresiou má zvýšenú hladinu homocysteínu, čo môže prispievať k problémom s mozgom a zhoršovať príznaky depresie. Práve preto je dostatočný príjem kyseliny listovej dôležitý pre zdravie mozgu.

1. Kyselina listová nie je len obyčajný vitamín - dokáže zlepšovať náladu u každého a keď sa kombinuje s antidepresívami, výrazne zvyšuje ich účinnosť. Niektoré štúdie dokonca ukazujú, že vo vysokých dávkach môže fungovať lepšie než samotné antidepresíva.

2. Niektorí ľudia majú v tele problém premeniť bežnú kyselinu listovú na jej aktívnu formu, čo môže viesť k depresii. Pre týchto ľudí existuje špeciálna, už aktívna forma kyseliny listovej (L-metyl folát), ktorá je dostupná ako výživový doplnok.

3. Pre väčšinu ľudí je najlepším riešením konzumácia dostatku zeleniny, ktorá prirodzene obsahuje kyselinu listovú. Denná potreba je 800-1000 mikrogramov, čo pri pestrej strave nie je ťažké dosiahnuť.

Ďalšie vitamíny B-komplex

Vitamín B12 spolupracuje s kyselinou listovou pri tvorbe červených krviniek. Jedna štúdia zistila inverzný vzťah medzi B12 a depresiou u fajčiarok aj u fyzicky aktívnych žien. Ďalšia štúdia zistila, že ľudia s nedostatkom vitamínu mali o 70% vyššiu pravdepodobnosť vzniku depresie.

Hladiny B12 v sére alebo krvi sú spojené s melancholickou depresiou, typom, ktorý sa vyznačuje extrémnym smútkom a ktorý je najviac spojený so samovraždou.

Tí, ktorí sú najviac náchylní na nedostatok B12, sú vegáni, pretože B12 sa nachádza iba v potravinách živočíšnych bielkovín. Keďže B12 sa ukladá v tele, pravdepodobnosť nedostatku u tých, ktorí konzumujú stravu s vysokým obsahom bielkovín, je malá. Dobrá doplnková dávka pre vegánov alebo tých, ktorí môžu mať nízky obsah vitamínu, je 1 000 mikrogramov denne.

• Vitamín B2 alebo riboflavín sa podieľa na enzýmoch, ktoré aktivujú kyselinu listovú.
• Niacín, známy aj ako vitamín B3, pomáha v tele chrániť tryptofán, ktorý je dôležitou stavebnou látkou pre tvorbu serotonínu - hormónu šťastia. Keď užívame niacín vo vyšších dávkach, spomaľuje rozpad tryptofánu v tele, vďaka čomu sa môže vytvárať viac serotonínu v mozgu. To je dôležité pre prevenciu depresie, pretože práve nedostatok serotonínu často súvisí s depresívnymi stavmi.
• Vitamín B6 sa tiež podieľa na rozklade homocysteínu a nízke množstvá vitamínu sú spojené s depresiou. Nedávna štúdia na 60 depresívnych pacientoch, ktorým bol podávaný vitamín B-komplex po dobu 30 alebo 60 dní, preukázala zlepšenie depresie aj úzkosti.

Vitamíny rozpustné v tukoch

Zatiaľ čo vitamín E sa často považuje za jeden vitamín, v skutočnosti je to komplex 8 vitamínov: 4 tokoferolov a 4 tokotrienolov. Hlavným zdrojom potravy E sú rastlinné oleje, mandle a slnečnicové semienka. Zatiaľ čo vitamín C je hlavný vo vode rozpustný antioxidant, vitamín E je hlavný antioxidant rozpustný v tukoch, ktorý sa koncentruje v bunkovej membráne, kde poskytuje ochranu membráne tukových buniek.

• Štúdie ukazujú, že mnohí starší muži s depresiou vykazujú nízke hladiny vitamínu E a zdá sa, že požívanie E ponúka ochranné účinky proti depresii. Niektorí výskumníci naznačujú, že E môže ponúkať optimalizovanú liečbu depresie, keď sa používa s antidepresívami. Dobrá doplnková dávka je 400-800 jednotiek denne.

Vitamín D – väčšina vitamínu D v tele sa získava ultrafialovým svetlom alebo slnečným žiarením, pretože potrava dodávala málo alebo vôbec žiadnu živinu.

• Vitamín D nie je len obyčajný vitamín - v tele sa premieňa na hormón, a to nielen v obličkách a pečeni, ako sa pôvodne myslelo, ale aj priamo v mozgu. To je dôležité, pretože mozog má špeciálne receptory, ktoré reagujú práve na túto hormónovú formu vitamínu D.
• V mozgu tento "hormón D" pomáha regulovať rôzne nervové prenášače, čo má pozitívny vplyv na náladu a psychické zdravie. Výskumy ukazujú, že je dokonca účinnejší pri liečbe sezónnej depresie než klasická svetelná terapia.
• Pre ľudí trpiacich depresiou môže byť užívanie vitamínu D veľmi prospešné - vyššie dávky vitamínu D zvyčajne zmierňujú príznaky depresie. Odporúčaná denná dávka pre optimálny účinok je 2000 jednotiek vo forme výživového doplnku.

Pomáhajú minerály proti depresii?

Stopový minerál, Zinok , je široko distribuovaný v centrálnom nervovom systéme a mozgu. Väčšina minerálov funguje ako aktivátory enzýmov a zinok nie je výnimkou. Aktivuje nie menej ako 300 enzýmov v tele. Medzi najlepšie zdroje potravy patria ustrice, morské plody, mäso a vajcia. Zinok sa tiež podieľa na zapínaní alebo vypínaní génov a v tomto zmysle hrá úlohu vo viac ako 2 000 transkripčných faktoroch (faktory kontroly génov). Štúdie na zvieratách ukazujú, že zinok je účinným antidepresívom, pretože pôsobí v mozgu. Keď sa zinok dodáva s bežnými antidepresívami, umožňuje, aby boli lieky účinné pri nižších dávkach. Samotný zinok pôsobí antidepresívne tým, že podporuje uvoľňovanie serotonínu a blokuje NMDA receptory v mozgu (ktoré sú aktivované glutamátom).

Štúdie na ľuďoch ukazujú, že tí, ktorí vykazujú príznaky klinickej depresie, tiež vykazujú nízke hladiny zinku. Čím nižšia je hladina zinku, tým väčšia je závažnosť depresie. U pacientov, ktorí sú odolní voči účinkom antidepresív, zlepšuje účinnosť liekov pridanie 25 miligramov zinku denne.Opäť však platí, že zatiaľ čo optimálne hladiny zinku sú dobré pre mozog a pomáhajú vyrovnať depresiu, príliš veľa môže byť zdraviu nebezpečné. Príjem zinku z rôznych zdrojov, či už z potravy alebo doplnkov, by preto nemal presiahnuť 50 miligramov denne.

• Horčík , podobne ako zinok, tiež aktivuje asi 300 enzýmov v tele. Najlepšími zdrojmi potravy sú listová zelenina, mandle, kešu oriešky, pekanové orechy, horká čokoláda a celozrnné výrobky. Optimálny príjem horčíka je o niečo vyšší, asi 6 miligramov na kilogram telesnej hmotnosti. Muž s hmotnosťou 90 kilogramov by teda mal prijať minimálne 540 miligramov horčíka. Táto požiadavka sa zvyšuje za určitých podmienok, vrátane konzumácie stravy s vyšším obsahom bielkovín a tukov, ako aj cvičenia. Stres tiež podporuje vylučovanie horčíka, a tým zvyšuje potrebu minerálu. Optimálnejšia hladina pre aktívneho človeka konzumujúceho stravu s vyšším obsahom bielkovín by bola asi 800 miligramov denne v rozdelených dávkach. Vo forme doplnku by žiadna jednotlivá dávka horčíka nemala prekročiť 300 miligramov, pretože viac ako to spôsobí hnačku.

Nízky horčík a depresia

• Nízky príjem horčíka spôsobuje zápal a oxidačný stres v tele. Tieto faktory sú známymi zložkami depresie
• Preto ľudia s depresiou často majú nízke hladiny horčíka

Horčík a liečba antidepresívami- Pacienti, ktorí lepšie reagujú na antidepresíva, majú vyššie hladiny horčíka plus existuje synergický (vzájomne sa podporujúci) vzťah medzi horčíkom a antidepresívami. To znamená, že horčík môže podporovať účinnosť antidepresív.

Mechanizmus účinku horčíka- horčík ovplyvňuje kľúčové neurotransmitery spojené s depresiou: sérotonín, norepinefrín a dopamín (posli šťastia). Pôsobí aj na glutamátové a NMDA receptory. Vďaka týmto účinkom zasahuje do všetkých známych príčin depresie.

• Chróm je stopový minerál, ktorý zohráva kľúčovú úlohu v metabolizme inzulínu a prevencii cukrovky. Hoci sa nenachádza vo veľkom množstve potravín, významné zdroje predstavujú pivovarské kvasnice, celozrnné výrobky, pečeň a mäso.Zaujímavé výsledky priniesli dve 8-týždňové štúdie s depresívnymi pacientmi. V prvej, dvojito zaslepenej a placebom kontrolovanej štúdii, dostávalo 75 pacientov denne 600 mikrogramov chrómu. U týchto pacientov sa prejavilo zníženie hladu, lepšia chuť do jedla a nižšia konzumácia sacharidov. Druhá štúdia s rovnakou dávkou preukázala výrazný pokles depresívnych symptómov, čo sa pripisuje pozitívnemu vplyvu na tvorbu serotonínu a zvýšenej citlivosti na inzulín.Pre liečbu depresie sa ako dostačujúca považuje denná dávka 50-200 mikrogramov chrómu.

• Selén predstavuje kontroverzný stopový minerál, ktorého účinky sú predmetom protichodných štúdií - najmä v súvislosti s rakovinou prostaty, kde výskumy prinášajú protirečivé výsledky. Napriek tejto nejednoznačnosti je jedna vec istá: selén je silný antioxidant nevyhnutný pre ľudské zdravie. Toto poznanie sa prvýkrát potvrdilo v Číne, kde sa u obyvateľov určitej provincie vyskytlo srdcové ochorenie spôsobené nedostatkom selénu v pôde, a následne aj v potravinách z nej vypestovaných.

V ľudskom tele selén zohráva niekoľko kľúčových úloh - aktivuje dôležitý antioxidačný enzým glutatiónperoxidázu a je nevyhnutný pre produkciu hormónov štítnej žľazy. Práve nedostatočná činnosť štítnej žľazy môže viesť k depresii. Paradoxne, nadmerný príjem selénu môže mať opačný účinok, keďže inhibuje syntézu hormónov štítnej žľazy. Prirodzené zdroje selénu zahŕňajú mäso, vajcia a pšenicu, pričom brazílske orechy sú považované za mimoriadne bohatý zdroj tohto minerálu.

Výskumy potvrdzujú pozitívny vplyv selénu na depresívne stavy: u mužov sa preukázalo zlepšenie nálady, u žien sa potvrdil preventívny účinok proti popôrodnej depresii. Experimenty na myšiach navyše ukázali, že špeciálna forma selénu stimuluje produkciu dopamínu, čo vedie k výraznému antidepresívnemu účinku. Pre optimálne fungovanie organizmu sa odporúča denný príjem 200 mikrogramov selénu.

Je kreatín antidepresívum?

Kreatín je látka prirodzene sa tvoriaca v ľudskom tele - konkrétne v pečeni, pankrease a obličkách, kde denne vzniká približne 1 miligram. Jeho hlavnou úlohou je pomáhať bunkám doplniť energiu, keď ju potrebujú.

V súčasnosti je kreatín známy najmä ako jeden z najlepšie preskúmaných športových doplnkov, ktorý prináša pozitívne výsledky až 80 % užívateľov. Najnovšie výskumy navyše ukazujú, že okrem podpory športového výkonu môže pomáhať aj pri liečbe rôznych ochorení nervového systému. Pre tých, ktorí preferujú prirodzené zdroje, sa kreatín nachádza najmä v mäse a v menšom množstve aj v rybách.

Keďže kreatín pozitívne ovplyvňuje energetický stav, nemalo by byť prekvapením, že sa zdá, že kreatín pozitívne ovplyvňuje stav nálady. Môže teda pomôcť vytiahnuť človeka z depresívneho stavu.

Na druhej strane by ho nemali užívať tí, ktorí trpia bipolárnou chorobou, ktorá sa vyznačuje zmenami nálady od hlbokej depresie až po abnormálne zvýšenie nálady alebo mániu.

1. Štúdia na depresívnych ženách
   • 52 žien užívalo antidepresíva spolu s kreatínom (5g denne) alebo placebom
   • Trvanie: 8 týždňov
2. Pozitívne výsledky
   • Ženy užívajúce kreatín mali lepšie výsledky v testoch na depresiu
   • Zlepšenie sa prejavilo už po dvoch týždňoch
3. Prídavný benefit
   • Štúdie na zvieratách ukázali, že kreatín môže zvýšiť účinnosť antidepresív
   • To by mohlo viesť k zníženiu dávok liekov a tým aj vedľajších účinkov

Čo sa týka toho, ako presne kreatín pozitívne ovplyvňuje depresiu, zdá sa, že interaguje s receptormi v mozgu pre serotonín, norepinefrín a dopamín. Je to reakcia s dopamínovým receptorom, ktorá môže spustiť mániu u tých, ktorí sú bipolárni.

Môžu fytochemikálie zmierniť depresiu?

Fyto označuje látky pochádzajúce z rastlín, ktoré môžu mať významné zdravotné prínosy pre ľudský organizmus. Tieto rastlinné chemikálie, nazývané aj neutraceutiká, zahŕňajú najmä polyfenoly. Významným zdrojom polyfenolov je zelený čaj (obsahuje EGCG) a červené víno (obsahuje resveratrol a kvercetín), ktoré priaznivo pôsobia na mozgové neurotransmitery a pomáhajú zmierňovať depresiu. Zelený čaj navyše obsahuje L-theanín, aminokyselinu s relaxačnými a antidepresívnymi účinkami, ktorá dokáže vyvážiť stimulačné účinky kofeínu pri dávke 300-400 miligramov.

Resveratrol - polyfenol-

• prírodná látka, ktorú nájdeme najmä v červenom víne a hrozne. V mozgu pomáha zachovávať vyššie hladiny prirodzených látok zlepšujúcich náladu (serotonínu a norepinefrínu), čím pomáha zmierňovať depresiu. Bezpečná denná dávka sa pohybuje medzi 100-500 miligrammi, pri ktorej neboli pozorované žiadne škodlivé účinky. Hoci sa resveratrol v pečeni premieňa na iné formy, najnovšie výskumy ukazujú, že telo dokáže tieto formy opäť premeniť na aktívnu látku,ktorou je trans-resveratrol.

Kurkumín je

• prírodná látka s významnými ochrannými účinkami na mozog. Pomáha predchádzať Alzheimerovej chorobe a podporuje tvorbu látok zodpovedných za dobrú náladu (serotonín a dopamín). Zároveň zvyšuje hladinu proteínu dôležitého pre zdravie mozgu, ktorého nedostatok môže viesť k depresii.

Hlavnou nevýhodou kurkumínu je jeho slabé vstrebávanie v tele. Tento problém sa dá čiastočne vyriešiť jeho kombináciou s tukmi alebo čiernym korením - konkrétne látka piperín z čierneho korenia dokáže zvýšiť vstrebávanie kurkumínu až 20-násobne.

Zo všetkých bylinných a prírodných liekov na depresiu je najznámejšia Hypericum perforatum , známejšia ako „ ľubovník bodkovaný “.

Štúdie, ktoré porovnávali ľubovník bodkovaný s farmaceutickými liekmi na liečbu depresie, ukazujú, že ľubovník bodkovaný je rovnako účinný.

Cochranov prehľad 29 štúdií a viac ako 5 000 pacientov zistil, že ľubovník bodkovaný je pri liečbe depresie lepší ako placebo a vykazuje menej ako polovicu vedľajších účinkov liekov používaných na rovnaký účel. Aktívnou zložkou ľubovníka bodkovaného je hyperforín. Predpokladá sa, že funguje tak, že zvyšuje hladiny dopamínu, serotonínu a norepinefrínu v mozgu .

• Je však potrebné vedieť o dôležitých obmedzeniach - ľubovník sa nesmie kombinovať s antidepresívami kvôli riziku vážnych komplikácií, zvyšuje citlivosť na slnko a môže výrazne ovplyvniť účinnosť mnohých liekov vrátane hormónov a statínov.
• Tiež zvyšuje príznaky psychózy u pacientov so schizofréniou a môže zhoršiť manickú fázu pri bipolárnej chorobe (kvôli dopamínovému účinku). Ak ste užívali ľubovník bodkovaný v spojení s antidepresívom, existuje šanca, že sa týmto liekom predávkujete v dôsledku nahromadenia v tele. Okrem iných účinkov to môže viesť k takým príznakom, ako je zvýšené riziko samovrážd a impotencia.
• Grapefruitová šťava tiež inhibuje rovnaký pečeňový systém. Je tiež známe, že ľubovník bodkovaný výrazne zvyšuje citlivosť na ultrafialové svetlo, takže ak ho použijete na slnku alebo pred ležaním v soláriu, môžete sa vážne spáliť.
• Odporúčaná dávka ľubovníka používaného na liečbu ťažkej depresie je 900 – 1 800 miligramov denne počas 8 až 12 týždňov štandardizovaného extraktu obsahujúceho 0,3 % hypericínu a 2,5 % hyperforínu.

Omega-3 tuky a depresia

1. Omega-3 mastné kyseliny sú pre naše telo životne dôležité, ale keďže si ich telo nedokáže samo vyrobiť, musíme ich prijímať v strave.
2. Hoci sa omega-3 nachádza aj v rastlinných zdrojoch (najmä ľanový olej), najlepším zdrojom sú tučné ryby (losos, sleď, makrela), pretože obsahujú priamo využiteľné formy EPA a DHA, ktoré naše telo potrebuje.
3. Spojitosť s duševným zdravím:

• Nedostatok omega-3 môže viesť k:
  • Depresii
  • Alzheimerovej chorobe
  • Iným ochoreniam mozgu
• Vedecké štúdie z roku 1998 a neskôr potvrdili, že:
  • Ľudia, ktorí jedia viac rýb, majú nižší výskyt depresie
  • Tehotné ženy, ktoré konzumujú dostatok rýb, majú nižšie riziko popôrodnej depresie

Kľúčové zistenie je, že omega-3 mastné kyseliny sú zásadné pre zdravie mozgu a prevenciu depresie, pričom ich účinok je podporený vedeckými štúdiami.

Čo sa týka množstva omega-3 na vyrovnanie nástupu depresie, dobrá dávka je asi 2 gramy denne, až 5 gramov, ak už depresiou trpíte. Nechcete to preháňať s príjmom omega-3, aby ste predišli nerovnováhe mastných kyselín a omega-6 tukov. Alebo by ste mohli jesť tučné ryby aspoň 3-krát týždenne.

Iné potraviny a diéty, ktoré spôsobujú depresiu

Ukázalo sa, že zvýšený príjem vyprážaných jedál, rafinovaných obilnín a potravín s vysokým obsahom cukru spôsobuje depresiu u väčšiny ľudí. Niet divu, prečo toľko ľudí užíva antidepresíva! Naproti tomu strava zameraná na zeleninu, ovocie, chudé mäso a celozrnné výrobky je spojená s nižším výskytom depresie. odporúča sa niekoľko konkrétnych potravín, ktoré môžu pomôcť pri odvracaní alebo prevencii depresie. Patria sem nasledujúce položky:

• Šafran je vzácne korenie, ktoré podľa vedeckých štúdií môže mať pozitívny vplyv na duševné zdravie,výskumy ukázali, že šafran môže pomáhať predchádzať depresii. V porovnávacej štúdii s antidepresívom Prozac dokonca šafran preukázal lepšie výsledky pri liečbe depresie

• Kakao – Štúdie na zvieratách zistili, že polyfenoly nachádzajúce sa v kakau pomáhajú predchádzať depresii

• Káva- dlhodobý výskum na viac ako 50-tisíc európskych ženách ukázal, že pravidelné pitie kávy významne znižuje riziko depresie. Ďalšie štúdie potvrdili, že konzumácia až 6 šálok kávy denne nielen zlepšuje náladu a myslenie, ale aj výrazne znižuje riziko vážnych ochorení - až o 60% pri Alzheimerovej chorobe a o 40% pri cukrovke. Tento pozitívny účinok sa vysvetľuje tým, že kofeín zvyšuje hladiny dopamínu a serotonínu v mozgu, čo sú látky dôležité pre dobrú náladu.

• Cesnak a granátové jablko vykazujú v štúdiách na zvieratách antidepresívne účinky, pravdepodobne kvôli antioxidačnému účinku. Cesnak tiež pôsobí ako inhibítor MAO v mozgu, čím zvyšuje hladiny rôznych neurotransmiterov, ktoré sú pri depresívnych stavoch nízke.

• Cibuľa, rozmarín a oregano tiež vykazujú antidepresívne účinky v štúdiách na zvieratách, pretože majú schopnosť priaznivo modulovať mozgové neurotransmitery, čo je rovnaký mechanizmus ako lieky predpísané na liečbu depresie.

• Srvátkový proteín – vďaka svojmu bohatému obsahu aminokyselín a rýchlej absorpcii môže pomôcť aj ľuďom s depresiou.

Záver

Depresia je jedno z najčastejších duševných ochorení, ktoré možno významne ovplyvniť správnou výživou. Kľúčovú úlohu zohrávajú omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú najmä v tučných rybách a pomáhajú udržiavať zdravé bunkové membrány v mozgu a znižujú zápal. Dôležité sú aj vitamíny skupiny B, najmä kyselina listová, a minerály ako zinok, horčík a selén, ktoré podporujú tvorbu a fungovanie neurotransmiterov v mozgu. Výskumy ukazujú, že strava bohatá na zeleninu, ovocie, celozrnné výrobky a chudé mäso znižuje riziko depresie, zatiaľ čo konzumácia rafinovaných cukrov, vyprážaných jedál a transmastných kyselín môže depresiu zhoršovať. Zaujímavé výsledky priniesli aj štúdie s potravinami ako káva, šafran a zelený čaj, ktoré vykazujú antidepresívne účinky. Pre optimálne duševné zdravie sa odporúča konzumovať aspoň 5 porcií ovocia a zeleniny denne a tučné ryby aspoň 3-krát týždenne.

Pamätajte: Tieto odporúčania nenahradzujú odbornú lekársku pomoc, ale môžu slúžiť ako podporná liečba alebo prevencia.

Zdroje :

1. Bentley, SM a kol. Veľká depresia. Med Clin North Amer 2014;5:981-1005.
2. Giles, GE. Omega-3 mastné kyseliny ovplyvňujú náladu zdravých a depresívnych jedincov. Nut Rev 2013;11:727-41
3. Hurley, LL, a kol. Antidepresívne účinky resveratrolu na zvieracom modeli depresie. Behav Brain Res 2014;268:1-7.
4. Carr, AC a kol. Zlepšenie nálady u mladých mužov po suplementácii zlatým kiwi, potravinou s vysokým obsahom vitamínu C. J Nut Sci 2013;2: e24.
5. Owen, RT. Folátová augmentácia antidepresívnej odpovede. Drogy dnes 2013;49:791-8.
6. Spedding, S. Vitamín D a depresia: Systematický prehľad a metaanalýza porovnávajúca štúdie s biologickými chybami a bez nich. Živiny 2014;6:1501-18.
7. Lehto, SM, a kol. Sérový zinok a riziko depresie u mužov: Pozorovania z 20-ročnej následnej štúdie. Biol Psychiatry 2014; V tlači.
8. Serefko, A, a kol. Horčík pri depresii. Pharmacol Rep 2013;63:547-54.
9. Pasco, JA, a kol. Diétny selén a veľká depresia: Vnorená prípadová štúdia. Complement Ther Med 2012;20: 119-23.
10. Kale, PP, a kol. Zosilnenie antidepresívnych účinkov duloxetínu a bupropiónu kofeínom u myší. Pharmacol Biochem Behav 2014; V tlači.
11. https://www.appliedmetabolics.com/use-nutrition-diet-beat-depression-jerry-brainum/
12. http://bmjopen.bmj.com/content/4/9/e005878.abstract?sid=b582ac0b-c4f3-4932-b6a1-bd121bc7797b