Posilnite Svoju Imunitu: Tajomstvá Črevného Mikrobiómu

Črevná mikroflóra zohráva kľúčovú úlohu pri formovaní, fungovaní a posilňovaní imunitného systému človeka.

Aby sme lepšie pochopili tieto mechanizmy, musíme rozlišovať medzi vrodenou (nešpecifickou) a získanou (špecifickou, adaptívnou) imunitou. Mikróby, ktoré črevo osídľujú krátko po narodení, hrajú kľúčovú úlohu vo vytváraní imunity - najmä laktobacily a bifidobaktérie sú považované za prospešné baktérie.

Tieto baktérie nielenže podporujú vývoj imunitného systému, ale aj chránia črevo a celý organizmus tým, že obsadzujú väzobné miesta dôležité pre elimináciu škodlivých antigénov, čím pomáhajú predchádzať infekciám. Prospešné baktérie vytvárajú ochrannú bariéru na povrchu sliznice, podporujú tvorbu protilátok a mobilizujú celulárnu imunitu, aby zabránili prenikaniu patogénov. Ľudský imunitný systém má schopnosť rozpoznať patogény a rozhodnúť, či sú škodlivé alebo nie.

• V našich črevách žije obrovské množstvo rôznych mikroorganizmov, ktoré majú veľký vplyv na naše zdravie. Týchto mikroorganizmov je 10x viac ako počet našich buniek v tele a prispievajú k našej telesnej hmotnosti zhruba dvoma kilogramami. Spolu sa nazývajú črevný mikrobióm. V posledných rokoch sa výskum tohto mikrobiómu veľmi rozvinul a ukázalo sa, že jeho úloha je oveľa dôležitejšia, než sa predtým myslelo.

Jednoducho povedané, tieto organizmy nám pomáhajú nielen s trávením a výživou, ale aj s naším imunitným systémom, ktorý nás bráni pred chorobami.

Až 99% imunitných odpovedí súvisí s tým, ako mikrobióm a imunitný systém komunikujú.

Črevný mikrobióm-črevná mikroflóra

Mikrobióm je súbor rôznych mikróbov, najmä baktérií, ktoré žijú v našom tele, najmä v črevách. Tieto baktérie sú rôzne a niektoré sú pre nás prospešné, iné môžu byť škodlivé. Viac ako polovica mikrobiómu sa nachádza v hrubom čreve, kde sú najbežnejšie dve skupiny baktérií: prvou sú Firmicutes, ktoré predstavujú väčšinu, a druhou sú Bacteroidetes.

• Ľudia sa vyvinuli v súžití s rôznymi mikroorganizmami žijúcimi v našich črevách, známych ako mikrobióm. Tento vzťah je symbiotický, čo znamená, že obidve strany z neho profitujú: mikrobióm pomáha s rôznymi funkciami, ako je trávenie a imunitný systém, a my mu poskytujeme živiny a prostredie na rast. Keď je náš mikrobióm v rovnováhe resp. máme “zdravé črevo” tak zvyčajne sa cítime zdravšie.

Avšak nie všetky mikroorganizmy v črevách sú prospešné. Existujú aj takzvané „zlé baktérie“, ktoré môžu spôsobiť problémy. "Dobré baktérie" sa snažia udržiavať zloženie mikroflóry v rovnováhe a kontrolovať počet týchto zlých baktérií. Zmeny v našich návykoch, ako je zlé stravovanie alebo užívanie niektorých liekov, ako sú antibiotiká, môžu narušiť túto rovnováhu a umožniť patologickým baktériám dominovať.

• Antibiotiká sú veľmi účinné v liečení bakteriálnych infekcií, ale problém spočíva v tom, že ničí aj prospešné baktérie v našom mikrobióme. Týmto spôsobom môžu znižovať diverzitu našej mikroflóry a spôsobiť ďalšie zdravotné problémy. Nie je však možné sa antibiotikám vyhýbať úplne, pretože niekedy sú nevyhnutné na zachovanie zdravia. Našťastie existujú spôsoby, ako zmierniť dopad antibiotík na prospešné baktérie, ako sú užívanie probiotík alebo zmena stravy po ich užívaní.

Deti sa narodia s malým počtom druhov baktérií v črevách, ale s rastom sa táto rozmanitosť zvyšuje, čo je pre zdravie prospešné. Niektoré z týchto dobrých baktérií vytvárajú látky nazývané mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA), medzi ktorými sú:

• butyrát,
• propionát
• a acetát.

Z týchto troch je najlepší butyrát. Nové výskumy ukázali, že butyrát, ktorý produkujú baktérie v hrubom čreve, môže preniknúť do mozgu a chrániť ho. Pomáha zabraňovať hromadeniu škodlivých proteínov, ktoré môžu viesť k Alzheimerovej chorobe. Baktérie vytvárajú tieto prospešné látky, keď sa živia vlákninou, čo je typ potravy, ktorý naše telo nedokáže stráviť, ale pre baktérie je to skvelé palivo.

Vláknina je totiž primárnym zdrojom výživy pre črevný mikrobióm a bez dostatku vlákniny dochádza v mikrobióme k nepriaznivým zmenám.

Acetát je najbežnejšou kyselinou v čreve, pričom tvoria viac než polovicu kyselín, ktoré sa nachádzajú vo výkaloch. Hoci tri hlavné kyseliny v čreve môžu pomáhať bojovať proti obezite spôsobenej stravou, butyrát a propionát sú zdá sa účinnejšie ako acetát. Je známe, že butyrát a propionát, na rozdiel od acetátu, podporujú v čreve produkciu hormónov, ktoré znižujú pocit hladu.

Tieto kyseliny taktiež pomáhajú chrániť pred vznikom rakoviny hrubého čreva, pričom väčšina výskumov sa zaoberá butyrátom.

• Ten zvyšuje pohyb čriev, znižuje zápaly, zlepšuje prietok krvi v brušných orgánoch, podporuje odumieranie nežiaducich buniek a zabraňuje rastu nádorov. Kyseliny tiež pomáhajú udržiavať zdravú črevnú ochrannú vrstvu. Ak je táto vrstva narušená, patologické organizmy môžu preniknúť do krvi a spôsobiť zápal, ktorý je spojený s mnohými chronickými ochoreniami.
• Nerovnováha zdravých a nezdravých mikróbov sa niekedy nazýva črevná dysbióza a môže prispievať k priberaniu.

V jednom článku o mikrobióme sa uvádza, že:

„Autoimunitné ochorenia, ako je cukrovka, reumatoidná
artritída, svalová dystrofia, roztrúsená skleróza a
fibromyalgia, sú spojené s dysfunkciou v
mikrobióme. Mikróby spôsobujúce choroby sa časom hromadia
, menia aktivitu génov a metabolické procesy
, čo vedie k abnormálnej imunitnej odpovedi proti
látkam a tkanivám, ktoré sa bežne vyskytujú v tele.
Zdá sa, že autoimunitné ochorenia sa v rodinách neprenášajú
dedičnosťou DNA, ale dedením rodinného črevného
Mikrobiómu.

Črevo sa často označuje ako „druhý mozog“ a to dáva zmysel, keď si uvedomíte, že 500 miliónov neurónov črevného nervového systému má priame spojenie s mozgom a miechou.

Zdravý mikrobióm v čreve sa dá charakterizovať tromi hlavnými bodmi:

1. **Bohatosť druhov **: Zdravý mikrobióm obsahuje veľký počet rôznych bakteriálnych druhov, čo prispieva k jeho rozmanitosti. Táto rôznorodosť podporuje optimálne fungovanie črevného ekosystému a celkového zdravia.

2. **Odolnosť a stabilita**: Zdravý mikrobióm je schopný odolávať rôznym vonkajším stresovým faktorom, ako sú antibiotiká alebo nevyvážená strava, a dokáže sa rýchlo obnoviť do stabilného stavu. Táto stabilita je kľúčová pre udržanie jeho funkčnosti.

3. **Vysoká mikrobiálna genetická rozmanitosť- Zdravý črevný mikrobióm sa vyznačuje vysokou genetickou rozmanitosťou mikroorganizmov, čo je ukazovateľom dobrého metabolického zdravia a celkového stavu organizmu. Rôzne mikrobiálne gény podporujú rôzne biologické procesy v tele.

Aké potraviny sú najlepšie na podporu imunity a črevného mikrobiómu?

Diéta a výživa, ako aj cvičenie, sú spôsoby, ako si udržať zdravý mikrobióm. Primárnou potravou pre organizmy, ktoré sídlia v črevnom mikrobióme, je opäť vláknina. V potravinách existujú dva primárne typy vlákniny, rozpustná a nerozpustná.

• Rozpustná vláknina: Rozpustné obilniny: ovsené otruby (ovsené vločky),Ovocie: figy, sušené slivky, slivky, bobuľové ovocie, marhule, jablká, banány, hrušky, avokádo,Zelenina: fazuľa (všetky druhy), hrášok, sójové bôby, brokolica, koreňová zelenina (cibuľa, pór, mrkva, šošovica, sladké zemiaky, aj cesnak), ružičkový kel,Semená: ľanové, chia, slnečnicové, sezamové,Orechy-všetky druhy najmä mandle, tie majú najvyšší obsah vlákniny
• Nerozpustná vláknina: Celé zrná: pšeničné a kukuričné ​​otruby, hnedá ryža,Ovocie: avokádo, nezrelé banány , kiwi, hroznové a paradajkové šupky,Zelenina: fazuľka, hrášok, zemiakové šupky, karfiol, cuketa, kapusta, zeler,aj orechy

Rôzne stravovacie návyky významne ovplyvňujú črevné baktérie a celkové zdravie. Napríklad typická západná strava bohatá na nasýtené tuky môže zmeniť zloženie črevných baktérií tým, že podporuje nárast niektorých druhov a pokles iných, čo môže mať negatívne dôsledky na zdravie tráviaceho systému.

• Podobne ketogénna diéta, ktorá obsahuje veľmi málo sacharidov a veľa tukov, vrátane nasýtených, môže znižovať počet prospešných baktérií. Hoci takáto diéta môže byť účinná pri rýchlom chudnutí, dlhodobé dodržiavanie znižuje zdravie čriev kvôli nízkemu obsahu vlákniny, ktorá je dôležitá pre črevný mikrobióm. Zdravé tuky, ako sú tie v olivovom oleji, tiež ovplyvňujú črevné baktérie, ale nespôsobujú taký závažný zápal ako nasýtené tuky. Polynenasýtené tuky, napríklad omega-3 z rybieho oleja, sú prospešné, pretože podporujú nárast dobrých baktérií a pomáhajú udržiavať zdravú črevnú bariéru. Tieto tuky prispievajú k lepšej črevnej integrite a celkovému zdraviu tým, že napodobňujú pozitívne účinky fyzickej aktivity na mikroflóru.

Najlepším typom tuku na výživu črevnej mikroflóry je polynenasýtený tuk, najmä ten, ktorý sa nachádza v tučných rybách a rybom oleji.

• Dnešné výskumy naznačujú, že strava s veľkým množstvom sacharidov a malým obsahom vlákniny môže byť škodlivá pre zdravie čriev a mikróby v hrubom čreve. Takáto strava môže znížiť rozmanitosť mikróbov a produkciu dôležitých látok, ktoré sú prospešné pre zdravie. Keď ľudia jedia viac vlákniny, zvyšuje sa počet prospešných baktérií v ich tráviacom systéme.
• Rezistentný škrob je prospešný pre mikroflóru, pretože sa nedokáže stráviť v tenkom čreve, a tak prechádza do hrubého čreva, kde sa stáva potravou pre probiotické baktérie. Tam majú rôzne pozitívne účinky na zdravie čriev, vrátane podpory správnej funkcie črevných buniek, znižovania zápalu a posilňovania imunitného systému.
• Konkrétne, zvýšený príjem rezistentného škrobu môže podporiť rast a aktivitu prospešných baktérií, ako sú Bifidobacterium a Lactobacillus, čo môže viesť k vyváženejšiemu zloženiu zdravej mikroflóry v čreve. To môže pomôcť zlepšiť trávenie a vstrebávanie živín, chrániť pred patogénmi a znižovať riziko rôznych gastrointestinálnych ochorení. Celkovo teda rezistentný škrob funguje ako prebiotikum, posilňuje zdravie črevnej mikroflóry a podporuje celkové zdravie organizmu.
• Ďalšie probiotiká nachádzajúce sa v ovsených vločkách; pektín, rozpustná vláknina nachádzajúca sa v jablkách a inom ovocí; a druh cukru nájdený odvodený od laktózy alebo mliečneho cukru. Výskum ukazuje, že požívanie rôznych prebiotík pomáha predchádzať rastu patogénnych baktérií v čreve, zvyšuje energiu a schopnosť myslenia; a zvyšuje vstrebávanie minerálov, ako je vápnik, ktorý pomáha udržiavať silné kosti.

Akýkoľvek druh fermentovaných potravín, ako je kyslá kapusta, jogurt, kombucha a ďalšie, pôsobí ako prebiotiká na posilnenie zdravia prospešných baktérií v mikrobióme, čo prispieva k zdravej črevnej mikroflóre a posilňuje imunitu.

Ktoré vitamíny majú vplyv na črevnú mikroflóru?

Nedostatok antioxidantov, ako sú vitamíny C a E, a minerálov a selénu,

• môže viesť k zníženiu počtu prospešných črevných baktérií, ktoré udržujú zdravú črevnú flóru. Zároveň to vytvára priaznivé podmienky na nárast škodlivých kmeňov, ako je E. coli, ktoré by normálne boli kontrolované týmito prospešnými baktériami.

Prírodné antioxidanty tzv. polyfenoly - sú zlúčeniny s priaznivými účinkami na zdravie, hlavne prostredníctvom antioxidačných vlastností. Nachádzajú sa v ovocí, zelenine, zelenom čaji a víne. Štúdie ukázali, že konzumácia čučoriedkového nápoja zvyšuje užitočné črevné baktérie (Bifidobacterium a Lactobacillus) a antioxidanty z červeného vína tiež prispievajú k prospešným zmenám v črevných mikróboch.

Jedna štúdia zistila, že extrakt z hroznových jadierok zvýšil počet prospešných baktérií a zároveň znížil hladiny toxických kmeňov. Ostatné prírodné zdroje, ako je kakao, zelený čaj, brusnice, granátové jablko a mango, vykazujú podobné priaznivé účinky.

Črevná mikroflóra produkuje dôležité vitamíny na imunitu a celkové zdravie, ako sú

1. vitamín K -syntetizovaný baktériami ako Bacteroides fragilis, podporuje zdravie srdca tým, že znižuje vaskulárne kalcifikácie a cholesterol, čo môže pozitívne ovplyvniť imunitu.
2. Vitamíny B5 a B12 -tiež produkované v čereve, fungujú ako koenzýmy potrebné pre nervový systém a kognitívne zdravie. Nedostatok týchto vitamínov môže viesť k problémom, ako sú neuropsychologické poruchy, čo zvýrazňuje význam črevnej mikroflóry pre imunitu a celkové zdravie.

Zdravý črevný mikrobióm je zásadný pre optimálne fungovanie imunitného systému. Súčasne, dostatočný príjem vitamínov a minerálov hrá kľúčovú úlohu pri podpore imunity a celkového zdravia.

Užívať probiotiká na posilnenie imunity ?

Probiotiká sú živé organizmy, ako sú rôzne druhy baktérií, o ktorých sa predpokladá, že sú prospešné pre zdravie. Probiotické doplnky sú kontroverzné, pretože niektorí výskumníci si myslia, že relatívne malé množstvo aktívnych mikróbov obsiahnuté v doplnkoch nie je dostatočné na to, aby výrazne zmenilo pomer baktérií v mikrobióme v čreve. Mnohé štúdie, ktoré skúmali účinky probiotík, však ukazujú, že sa zdá, že ponúkajú množstvo zdravotných výhod:

• Typické probiotické doplnky obsahujú niektoré z rovnakých baktérií, ktoré sa nachádzajú v čreve, ako sú Bifidobacterium a Lactobacilli.
• Štúdie naznačujú, že užívanie doplnkov, ako sú probiotiká, môže mať niekoľko pozitívnych účinkov na zdravie, najmä v súvislosti so znižovaním infekcií a zápalu. Probiotiká môžu pomôcť znižovať bolestivosť svalov po cvičení a tiež minimalizovať riziko gastrointestinálnej priepustnosti, čo je stav, kedy toxické látky môžu preniknúť do krvi a spôsobiť systémový zápal.
• Jedným z hlavných zistení je, že probiotické doplnky majú priaznivý vplyv najmä na infekcie horných dýchacích ciest.
• Najúčinnejšími probiotickými baktériami na prevenciu takýchto infekcií sú laktobacily. Tieto baktérie sú často prítomné vo väčšine probiotických doplnkov, a preto môžu byť užitočné pre každého.

Celkovo je podpora imunitného systému prostredníctvom probiotík zaujímavou možnosťou na zníženie rizika ochorení.

• Najlepším typom probiotického doplnku na použitie je multikmeňová verzia alebo taká, ktorá obsahuje najmenej 10 rôznych druhov baktérií. Čím vyšší je obsah baktérií v probiotickom doplnku, tým lepšie a mali by ste sa zamerať na taký, ktorý obsahuje aspoň 20 000 CFU alebo jednotiek tvoriacich kolónie. Štúdie ukazujú, že tento typ doplnku zlepšuje črevnú priepustnosť, antioxidačný stav a môže znížiť bolesť svalov tým, že pomáha kontrolovať nadmerný zápal.
• Celkovo väčšina výskumov naznačuje, že kombinované probiotiká s viacerými druhmi baktérií sú účinnejšie ako probiotiká, ktoré obsahujú len jeden druh.
• Probiotiká môžu tiež zvýšiť absorpciu živín, ukladanie glykogénu, zloženie tela, produkciu hormónov a náladu a mysliace schopnosti.
• Probiotické potraviny môžu samy o sebe ponúknuť výhody. Štúdia, ktorá skúmala účinky fermentovaného mlieka (ako je jogurt), zistili zníženie zápalu súvisiaceho s cvičením a bolesti svalov.
• Kvalitnejšie probiotické doplnky často obsahujú prebiotiká, najčastejšie vo forme inulínu, ktorý je prírodným prebiotikom. Dôležité je, aby probiotické doplnky po otvorení zostali skladované v chladničke, pretože nízka teplota pomáha predlžovať ich trvanlivosť a zachovať činnosť živých baktérií. Ak sa negarantuje správne skladovanie, môžu probiotiká stratiť svoju účinnosť.

Ako strava a cvičenie ovplyvňujú imunitu cez mikrobióm?

Ako ovplyvňuje pravidelné cvičenie imunitu?

Rôzne typy cvičenia majú odlišný vplyv na mikrobióm čreva. Aeróbne cvičenie, ako je beh alebo cyklistika, spôsobuje okamžité zmeny v zložení mikrobiómu, zatiaľ čo odporové cvičenie tieto zmeny nevyvoláva.

Rôzne štúdie ukázali, že aktívni športovci, ako hráči rugby, majú väčšiu rozmanitosť mikroorganizmov vo svojich črevách, pričom sa zvyšujú aj hladiny baktérií Akkermansia. Tieto baktérie sú spojené s viacerými pozitívnymi aspektmi zdravia a u 30 z 33 cyklistov boli zistené zvýšené hladiny rovnakého kmeňa. Okrem toho sa u športovcov zvyšuje aj prítomnosť baktérií zo skupiny Prevotella, ktoré prispievajú k lepšiemu metabolizmu aminokyselín a urýchľujú regeneráciu svalov po cvičení.

Cyklisti tiež preukázali nárast baktérií, ktoré dokážu využívať vodík vyprodukovaný v hrubom čreve na tvorbu mastných kyselín, ktoré boli spomenuté vyššie v texte (acetát, propionát a butyrát), čo je základný zdroj energie pre bunky.

• Zaujímavé je, že hoci sa na trhu ponúkajú drahé doplnky obsahujúce Akkermansiu, jej hladiny je možné prirodzene zvýšiť prostredníctvom pravidelného cvičenia.

Záver

Probiotické doplnky sa často odporúčajú na liečbu a prevenciu širokého spektra chorôb. Nedávna explózia výskumu dôležitosti populácie baktérií a iných organizmov, ktoré sídlia v hrubom čreve, známej ako črevný mikrobióm, naznačuje, že udržiavanie optimálneho pomeru určitých kmeňov baktérií v hrubom čreve môže mať významné zdravotné účinky na zdravé črevo. Funkcia imunitného systému je skutočne úzko spätá s črevným mikrobiómom; dysbióza, alebo nerovnováha aktivity kmeňov baktérií v hrubom čreve, môže zvýšiť riziko chorôb, ktoré siahajú od obezity cez kardiovaskulárne choroby až po rakovinu. Existujú dôkazy, že konzumácia probiotických doplnkov môže pozitívne ovplyvniť populáciu črevného mikrobiómu a tým posilniť imunitu. Aby však boli doplnky účinné, musia sa prijímať neustále alebo aj v podobe doplnkov výživy. Dôležité je tiež prijímať prebiotické potraviny, ktoré vyživujú črevné baktérie. Okrem toho má veľký význam aj dostatočný príjem vitamínov C a D, E,B12 a selén ,ktoré hrajú kľúčovú úlohu v podpore imunitného systému. Zdravá strava s obsahom vlákniny podporuje črevný mikrobióm tým, že poskytuje živiny pre prospešné baktérie, čo prispieva k celkovému zlepšeniu tráviaceho zdravia.

Zdroje:

1. https://www.edukafarm.sk/data/soubory/casopisy/mediNEWS/02-2014/14.pdf
2. https://www.appliedmetabolics.com/the-universe-within-by-jerry-brainum-8-22/
3. Gershwin, M.E. et all.: Handbook of nutrition and immunity (Human a Press, Totowa, New Yersey 2004) http://digilib.unimus.ac.id/fi les/disk1/138/jtptunimus-gdl-mericgersh-6854-1-ebookscl-y.pdf 2. Krejsek, J. et all.:
4. Nutrice, probiotika a imunitní systém (Pediatr. pro praxi 2007, 3; 156-162 http://www.pediatriepropraxi.cz/pdfs/ ped/2007/03/07.pdf 3. Sekirov, I.: Gut Microbiota in health and disease (Physiological Reviews, 1 july 2010, Vol.90)http://physrev.physiology.org/content/90/3/859 4. Štefanovič, J., Hanzen, J.:
5. Mikroorganizmy človeka v zdraví a chorobe (vyd. HPL Servis, Bratislava 2012) http://www.hpl.sk/onas/preview-fi le/8676e3052af37880c8011322bb3dba7 5. Tlaskalová-Hogenová, H. et all.: Střevo jako imunitní orgán – lidský mikrobiom (Imunita a výživa, STOPA 15. června 2013 Praha) Prezentace-Tlaskalova-Strevo.pdf