BCAA, skratka pre rozvetvené aminokyseliny („branched-chain amino acids“), tvoria tri esenciálne aminokyseliny: leucín, izoleucín a valín. BCAA slúžia na rast a regeneráciu svalov. V rámci športovej výživy sa používajú na zvýšenie fyzického výkonu, podporu svalového rastu a urýchlenie regenerácie po tréningu. Na rozdiel od iných aminokyselín sa BCAA metabolizujú priamo vo svaloch, čo umožňuje ich rýchlejšie využitie pri fyzickej aktivite. Dôležité by však malo byť aj správne dávkovanie BCAA. V nasledujúcom článku si priblížime kedy BCAA užívať, ich účinky a ďalšie praktické rady.
Účinky BCAA
BCAA prispievajú k rôznym fyziologickým procesom, najmä pokiaľ ide o rast a regeneráciu svalov. Leucín, jedna z troch aminokyselín BCAA, stimuluje proteosyntézu – proces, ktorý vedie k budovaniu nových svalových buniek. Výskumy ukazujú, že správny pomer BCAA (zvyčajne 2:1:1 v prospech leucínu) môže zlepšiť adaptáciu svalov na tréning a urýchliť regeneráciu po intenzívnej fyzickej záťaži (Katsanos et al., 2006).
Okrem toho majú účinky BCAA aminokyselín významný vplyv na znižovanie svalového rozpadu (katabolizmu) počas a po cvičení. Aminokyseliny BCAA slúžia na udržiavanie hladiny svalového glykogénu, ktorý poskytuje energiu počas tréningu, čím znižujú únavu a urýchľujú zotavenie po cvičení (Shimomura et al., 2004).
Výhody BCAA na regeneráciu a výkon v skratke
Podpora rastu svalov: BCAA stimulujú proteosyntézu, čím prispievajú k tvorbe a regenerácii svalovej hmoty.
Zníženie svalovej únavy a poškodenia: Štúdie naznačujú, že suplementácia BCAA pred tréningom môže znížiť mieru svalového poškodenia a zlepšiť celkovú fyzickú výkonnosť (Blomstrand et al., 1991).
Zlepšenie regenerácie: BCAA znižujú úroveň látok v tele, ktoré spôsobujú svalovú únavu a bolesť, čím skracujú čas potrebný na zotavenie po intenzívnom cvičení (Shimomura et al., 2004).
Dávkovanie BCAA
Pri dávkovaní BCAA je dôležité zohľadniť cieľ použitia, individuálne potreby a typ fyzickej aktivity. Odporúčaná denná dávka sa pohybuje v rozmedzí 5 až 10 gramov, pričom pre tých, ktorí sa venujú intenzívnemu cvičeniu, môže byť efektívnejšia vyššia dávka. Väčšina športových doplnkov obsahuje BCAA v pomere 2:1:1 (leucín : izoleucín : valín), ktorý bol v štúdiách identifikovaný ako optimálny.
Ak chcete optimalizovať účinky BCAA, odporúča sa užívať ich v niekoľkých dávkach počas dňa. Pre ľudí, ktorí sa venujú posilňovaniu alebo vytrvalostným aktivitám, sú odporúčané dávky nasledovné:
Pred tréningom: 3-5 gramov na zníženie únavy a podporu výdrže.
Po tréningu: 5-10 gramov na urýchlenie regenerácie a obnovu svalových vlákien.
Zaujímavé je, že podľa niektorých štúdií môže užívanie BCAA v kombinácii s inými aminokyselinami alebo proteínom zvýšiť ich účinnosť, keďže poskytuje širší rozsah živín potrebných pre rast a regeneráciu svalov (Tipton et al., 2004).
Kedy užívať BCAA
Najlepšie načasovanie užívania BCAA závisí od cieľov. Športovci a ľudia, ktorí hľadajú rýchlu regeneráciu, často užívajú BCAA pred alebo počas tréningu, čo znižuje úroveň svalového poškodenia a znižuje produkciu kyseliny mliečnej (Shimomura et al., 2004). Tí, ktorí chcú maximalizovať svalový rast, môžu užívať BCAA po cvičení, čo podporuje rýchlu regeneráciu a nárast svalovej hmoty.
Pred tréningom: BCAA môžu zlepšiť energiu a znížiť riziko únavy. Užívajte 15-30 minút pred tréningom.
Po tréningu: Podávanie BCAA po tréningu pomáha rýchlejšie obnoviť svaly a podporuje ich rast. Tento prístup je výhodný najmä po náročných silových tréningoch.
Počas tréningu: Užívanie BCAA počas tréningu sa odporúča pre intenzívne tréningy alebo vytrvalostné aktivity, ako je beh na dlhé trate alebo cyklistika, kde pomáhajú udržiavať energiu a predlžujú výkon.
Praktické rady
Keďže už vieme čo sú BCAA a aké by malo byť správne dávkovanie BCAA aminokyselín, prezradíme si, čo robiť pre dosiahnutie optimálnych výsledkov
Dodržujte odporúčané dávkovanie: Užívanie vyšších dávok ako je odporúčané, môže viesť k nadmernému zaťaženiu obličiek a zvyšuje riziko vedľajších účinkov, ako sú nevoľnosť alebo kŕče.
Kombinujte s vyváženou stravou: Dostatok bielkovín v strave podporuje účinky BCAA.
Užívajte s ďalšími aminokyselinami: Štúdie naznačujú, že užívanie BCAA spolu s ďalšími aminokyselinami, najmä s glutamínom a arginínom, môže zvýšiť ich účinky (Tipton et al., 2004).
Záver
BCAA predstavujú efektívny doplnok pre športovcov a aktívnych jednotlivcov, ktorí chcú podporiť svalový rast, regeneráciu a znížiť únavu počas fyzickej aktivity. Správne dávkovanie BCAA aminokyselín a načasovanie môžu významne prispieť k optimálnym výsledkom. Kombinácia BCAA s inými aminokyselinami a dodržiavanie odporúčaných dávok či konzultácia s odborníkom sú kľúčové zásady na dosiahnutie maximálneho prínosu a vyhnutie sa nežiaducim účinkom.
Zdroje
Blomstrand, E., Hassmén, P., Ek, S., Ekblom, B., & Newsholme, E. A. (1991). Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on perceived exertion during exercise. Acta Physiologica Scandinavica, 143(2), 155-156.
Katsanos, C. S., Kobayashi, H., Sheffield-Moore, M., Aarsland, A., & Wolfe, R. R. (2006). A high proportion of leucine is required for optimal stimulation of the rate of muscle protein synthesis by essential amino acids in the elderly. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 291(2), 381-387.
Shimomura, Y., Yamamoto, Y., Bajotto, G., Sato, J., Murakami, T., Shimomura, N., Kobayashi, H., & Mawatari, K. (2004). Nutraceutical effects of branched-chain amino acids on skeletal muscle. Journal of Nutrition, 134(6 Suppl), 1583S-1587S.
Tipton, K. D., & Wolfe, R. R. (2004). Protein and amino acids for athletes. Journal of Sports Sciences, 22(1), 65-79.
