Kofein je nejrozšířenější psychoaktivní látkou na světě, kterou pravidelně konzumuje přibližně 90 % dospělých v západních zemích. Není náhodou, že se stal také nejčastější složkou předtréninkových přípravků. Jak je to ale s dalšími složkami, které najdete na etiketách předtréninkových přípravků? BCAA, arginin, citrulin, beta-alanin, kreatin... Opravdu fungují, nebo jsou to jen marketingové sliby?

V tomto článku se podíváme na vědecké důkazy, které stojí za jednotlivými složkami předtréninkových doplňků. Pomůžeme vám zorientovat se v tom, co skutečně funguje, v jakých dávkách a kdy tyto doplňky užívat.

Stimulanty a kognitivní zesilovače

Stimulanty tvoří jádro většiny předtréninkových doplňků. Jejich hlavním úkolem je zvýšit mentální bdělost, oddálit únavu a zlepšit schopnost soustředění během tréninku. Ne všechny stimulanty jsou však stejné - některé mají za sebou desítky let výzkumu, jiné jsou experimentální látky, u kterých je ostražitost na místě.

Kofein a káva před tréninkem

Kofein je zlatým standardem mezi ergogenními (výkonnost zvyšujícími) stimulanty. Jeho mechanismus účinku spočívá v blokování adenosinových receptorů v mozku; adenosin je látka zodpovědná za pocity uvolnění a únavy. V důsledku toho zvyšuje bdělost a energii.

Tématu kofeinu ve stimulačních předtréninkových přípravcích jsme se věnovali v článku Předtréninkové doplňky: použití, načasování a bezpečné kombinace. Zde se dozvíte více o jeho účincích, správném dávkování a načasování, ale věnovali jsme se také fenoménu "crash", který s kofeinem úzce souvisí.

Alfa-GPC (alfa-glyceryl-fosforylcholin)

Alpha-GPC je prvotřídní forma cholinu (živiny podobné vitaminům skupiny B), která se dostává přímo do mozku. Tam se přeměňuje na acetylcholin - chemického posla, který je zodpovědný za dvě věci důležité pro sportovce:

1. spojení mozku a svalů: Acetylcholin je klíčový pro přenos signálu z mozku do svalu. Více acetylcholinu znamená silnější a přesnější signál, což se projeví v účinnější svalové kontrakci. Jednoduše řečeno - mozek lépe "říká" svalům, co mají dělat.
2. Mentální ostrost: lepší soustředění a větší koncentrace na sérii.

Co to znamená pro váš trénink? Studie ukázala, že užívání 600 mg Alpha-GPC po dobu 6 dnů zvýšilo izometrickou sílu o 3 %. V praxi to může znamenat rozdíl mezi tím, zda zvládnete poslední opakování série, nebo ne. Další bonus: 1000 mg Alpha-GPC zvýšilo hladinu růstového hormonu o 290 %. Tento hormon je důležitý pro regeneraci a růst svalů.

Na co si dát pozor: Vyšší dávky (nad 1000 mg najednou) mohou způsobit nevolnost. Začněte s dávkou 300 mg a postupně ji zvyšujte.

Huperzin A

Huperzin A je extrakt z čínské rostliny, který působí jako ochranný štít pro acetylcholin. Normální tělo acetylcholin rychle odbourává pomocí speciálního enzymu. Huperzin A tento enzym blokuje, takže acetylcholin zůstává déle aktivní.

Proč ho kombinovat s alfa-GPC? Je to jako dvojitý úder: Alpha-GPC dodává suroviny pro tvorbu acetylcholinu, Huperzin A zabraňuje jeho odbourávání. Výsledek? Dlouhodobější soustředění a lepší spojení mozku se svaly po celou dobu tréninku.

Důležité: Huperzin A zůstává v těle aktivní po dlouhou dobu (10-14 hodin), proto jej neužívejte denně po delší dobu. Raději jej cyklicky užívejte - například pouze v tréninkové dny nebo užívejte 5 dní zapnuto, 2 dny vypnuto.

N-acetyl L-tyrosin (NALT)

Tyrosin je aminokyselina, ze které se v těle tvoří dopamin (hormon motivace a odměny) a adrenalin (stresový hormon). Když jste pod tlakem - ať už fyzickým nebo psychickým - tělo spotřebovává tyrosin rychleji. N-acetyl L-tyrosin je acetylovaná forma s teoreticky lepší rozpustností.

Kdy tyrosin skutečně pomáhá? Největší přínos pocítíte, když jste pod tlakem: málo spánku, náročný den v práci, psychicky vyčerpávající období. Tyrosin vám pomůže udržet si duševní bdělost, i když vaše tělo a hlava křičí "dneska bys to měl radši vypustit". V kontextu tréninku pomáhá udržet soustředění během náročných setů.

DMAE bitartrát

DMAE (dimethylethanolamin) je organická sloučenina, která se přirozeně vyskytuje v mozku a v některých potravinách, jako jsou sardinky a ančovičky. Teorie, která stojí za jeho použitím, spočívá v tom, že může sloužit jako prekurzor (výchozí látka) pro cholin a následně acetylcholin. Skutečnost je však složitější. Studie ukazují, že přeměna DMAE na cholin je v těle velmi neúčinná. Existuje několik starších studií (většinou z 80. let 20. století), ale jejich výsledky byly nejednotné a metodika často slabá.

Skutečnost: Vědeckých důkazů pro DMAE je málo. Někteří lidé uvádějí zlepšení nálady a soustředění, ale kvalitní studie u sportovců chybí. Pokud ho najdete v předtréninkovém přípravku, pravděpodobně to není hlavní důvod, proč byste si ho měli koupit.

DMAA (1,3-dimethylamylamin)

DMAA je silný stimulant. Původně byl vyvinut ve 40. letech 20. století jako prostředek na uvolnění ucpaného nosu, ale nikdy nebyl skutečně používán. Kolem roku 2000 se začal přidávat do předtréninkových přípravků jako "přírodní" stimulant z pelargoniového oleje - což se později ukázalo jako nepravdivé.

Proč je kontroverzní:

Argumenty "pro" (část fitness komunity):

• Silné stimulační účinky - energie, soustředění, euforie.
• Některé studie (financované výrobci) tvrdí, že je v doporučených dávkách bezpečný.
• Zastánci tvrdí, že hlášené problémy byly způsobeny předávkováním nebo kombinací s jinými stimulanty

Argumenty "proti" (regulační orgány, lékařská komunita):

• Zprávy o závažných kardiovaskulárních příhodách, včetně několika úmrtí
• V roce 2013 americký úřad FDA zaznamenal 29 případů akutního poškození jater u uživatelů přípravku Oxy-Elite Pro, který obsahoval DMAA. Jeden případ skončil smrtelně. Přímá souvislost s DMAA však nebyla jednoznačně prokázána, protože výrobek obsahoval i další složky.
• Dlouhodobé studie bezpečnosti chybí

DMHA HCL (oktodrin, 2-aminoisoheptan)

DMHA (2-aminoisoheptan) je stimulant strukturně podobný DMAA. Na trhu s doplňky stravy se objevil jako náhrada za zakázaný DMAA. Působí jako sympatomimetikum, což znamená, že stimuluje uvolňování noradrenalinu (známého také jako noradrenalin).

Co říká výzkum: Téměř nic. Na rozdíl od DMAA, který má alespoň několik studií (i když kontroverzních), DMHA nemá prakticky žádný výzkum na lidech. Jedna studie z roku 2018 zaznamenala zvýšení krevního tlaku a srdeční frekvence, ale to je asi tak všechno, co víme.

Postoj fitness komunity:

• Uživatelé uvádějí podobné účinky jako DMAA - energie, soustředění, potlačení chuti k jídlu.
• Skeptici poukazují na to, že používáme látku, o jejíž bezpečnosti nevíme prakticky nic.
• Někteří ji považují za "slabší verzi DMAA".

Eria Jarensis (N-fenethyl dimethylamin)

Eria Jarensis je extrakt z orchideje, který obsahuje účinnou látku N-fenethyl dimethylamin, sloučeninu chemicky podobnou PEA (fenyletylamin). PEA se někdy nazývá "molekula lásky", protože spouští uvolňování dopaminu a vyvolává pocity euforie a energie.

Proč ne samotný PEA? Problém čistého PEA spočívá v tom, že ho tělo odbourává extrémně rychle - poločas rozpadu (doba, za kterou se odbourá polovina látky) je pouhých 5-10 minut. Do mozku se tedy prakticky nedostane v účinném množství.

Výhoda N-fenethyl dimetylaminu: Tato látka z Eria Jarensis má modifikovanou chemickou strukturu, díky níž se v těle hůře odbourává. Teoreticky by tedy měla vydržet déle než čistý PEA. V praxi to znamená déle trvající energii a lepší náladu během tréninku.

Realita: Vědecké studie o této látce prakticky neexistují. Vše, co o ní víme, pochází z anekdotických zkušeností uživatelů. Pokud ji vyzkoušíte, berte to jako experiment.

Extrakt z kanny (Sceletium tortuosum)

Kanna je sukulentní rostlina z jižní Afriky, tradičně užívaná domorodými kmeny pro své psychoaktivní účinky. Funguje podobně jako některá antidepresiva - pomáhá udržovat serotonin (hormon dobré nálady) v mozku déle aktivní.

Proč je Kanna v předtréninkových přípravcích? Silné stimulanty (vysoké dávky kofeinu, DMHA) mohou u některých lidí vyvolat nervozitu, úzkost nebo třes. Kanna působí jako balancér - dodá vám energii bez nepříjemného pocitu, že vám každou chvíli exploduje hlava. Je jako plyn a brzda v jednom.

Co říká výzkum: Kanna je jednou z mála "náladových" složek, které mají za sebou skutečné klinické studie na lidech. Výzkumy prokázaly zlepšení koncentrace a snížení úzkosti. Studie z roku 2013 publikovaná v časopise Journal of Ethnopharmacology ukázala, že 25 mg standardizovaného extraktu zlepšilo kognitivní flexibilitu a výkonné funkce již po jedné dávce.

Vazodilatátory - nejlepší předtréninková pumpa

Vasodilatátory jsou látky, které rozšiřují cévy. Pro sportovce to znamená lepší prokrvení pracujících svalů, větší přísun kyslíku a živin a intenzivnější pocit svalové pumpy.

Klíčem je oxid dusnatý (NO), plynná molekula, která se vytváří ve vnitřní výstelce cév (endotelu) a způsobuje jejich uvolnění a rozšíření. Čím více NO, tím lepší je průtok krve. Proto se látkám z této kategorie často říká "NO boostery" nebo "pumpy".

L-citrulin a citrulin malát

Citrulin je neesenciální aminokyselina, která se v těle přeměňuje na arginin, jenž se následně přeměňuje na oxid dusnatý.

Proč tedy neužívat přímo arginin?

Zde je problém s argininem: enzym argináza rozkládá 40-60 % argininu v játrech a střevech dříve, než se dostane tam, kde ho potřebujete. Otázkou tedy není, kolik argininu před tréninkem přijmout, ale čím ho nahradit.

Citrulin tento problém obchází - játra ho nerozkládají a téměř všechen se dostane do krve. Výzkumy ukazují, že je až 200krát účinnější v produkci NO než arginin.

Co vám citrulin dává? Studie s 8 g citrulin malátu ukázala o 52 % více opakování při bench pressu ve 4. sérii oproti placebu. Navíc o 40 % menší bolestivost svalů po 24 a 48 hodinách. Proto mnoho uživatelů subjektivně tvrdí, že je to nejlepší předtréninková pumpa.

Citrulin malát je citrulin chemicky spojený s kyselinou jablečnou (malát). Proč právě tato kombinace?

1. Kyselina jablečná se podílí na Krebsově cyklu - procesu, při kterém buňky vyrábějí energii (ATP). Teoreticky by mohla zvýšit energetický metabolismus během tréninku.
2. Lepší stabilita - malát může zlepšit stabilitu a vstřebatelnost citrulinu.
3. Většina výzkumů byla provedena právě s citrulin malátem (nikoliv s čistým citrulinem), takže pro tuto formu máme nejvíce důkazů o účinnosti.

Tip: Kamikaze Extreme Pre-Workout - pro ty, kteří hledají intenzivní stimulaci a maximální napumpování. Obsahuje kombinaci citrulin malátu, kofeinu a kognitivních posilovačů.

Praktická poznámka: Citrulin malát obsahuje přibližně 57 % citrulinu a 43 % malátu. Pokud tedy výrobek obsahuje 6 g citrulin malátu, získáte přibližně 3,4 g čistého citrulinu.

Z webových stránek: https://aminoxy.com/sk/p/kamikadze-extreme-pre-workout-pre-profesionalov

Arginin a arginin AKG (alfa-ketoglutarát)

Arginin byl první složkou "NO boosteru" na trhu. Arginin AKG je arginin vázaný na alfa-ketoglutarát - látku, která se podílí na energetickém metabolismu. Výrobci tvrdí, že tato forma má lepší vstřebatelnost a stabilitu.

Skutečnost: Většina studií s mladými, zdravými lidmi nezjistila žádné významné zlepšení výkonnosti - ať už s čistým argininem, nebo s formou AKG. Studie s kulturisty, kteří užívali 8 g argininu denně po dobu 17 dnů, neprokázala žádný vliv na funkci svalů ani na složení těla.

Zajímavost : Arginin těsně před tréninkem může paradoxně snížit uvolňování růstového hormonu (GH) během cvičení. Pokud ho chcete užívat pro podporu GH, je lepší ho užívat mimo tréninkové okno (například před spaním).

Kdy má arginin smysl: U osob starších 40 let nebo s problémy s krevním tlakem. S věkem se v těle hromadí ADMA - látka, která blokuje tvorbu NO. Vyšší dávky argininu mohou tento blok překonat.

Agmatin sulfát

Agmatin je pomocníkem argininu. Blokuje enzym arginázu, který arginin v játrech odbourává. Při kombinaci agmatinu s argininem (nebo citrulinem) se ho do krevního oběhu dostane více a může být využit pro syntézu NO.

Proč jej kombinovat s dalšími látkami? Kromě podpory NO má agmatin i další zajímavé vlastnosti: může podporovat uvolňování luteinizačního hormonu (který stimuluje produkci testosteronu), má mírné analgetické účinky a chrání nervové buňky. Studie bezpečnosti ukázala, že 445 mg denně po dobu 5 let nezpůsobilo žádné změny v biochemii krve.

Podrobný přehled bezpečných kombinací a dávkování najdete v článku Únava před tréninkem: jak získat energii, aniž byste se přetěžovali.

Výkonnostní látky

Beta-alanin

Beta-alanin je aminokyselina, která se ve svalech spojuje s histidinem za vzniku karnosinu. Ten působí jako "pufr" - neutralizuje kyselinu, která se ve svalech hromadí během intenzivního cvičení a způsobuje pálení a únavu.

Pro koho je nejužitečnější? Beta-alanin nejlépe funguje při aktivitách trvajících 30 sekund až 10 minut - tj. intervalový trénink, kruhový trénink, CrossFit, MMA, sestavy s vyšším počtem opakování (15-20 a více). U krátkých maximálních pohybů (1RM) nebo dlouhého kardia bude jeho účinek minimální.

Co říkají nejnovější výzkumy? Nejnovější studie (2022-2023) zpochybňují, zda beta-alanin skutečně přináší významné výhody:

• Metaanalýza 20 studií (2022) nezjistila žádný vliv na tělesné složení - nepomáhá budovat svaly ani spalovat tuk.
• Studie na trénovaných mužích (2023) neprokázala žádný rozdíl v síle ve srovnání s placebem
• Průměrné zlepšení výkonu je přibližně 2 %

Co znamenají 2 % v praxi? Pro rekreačního sportovce je to téměř nepostřehnutelné - například o několik sekund delší sprint nebo 1-2 opakování navíc v dlouhé sérii. Pro elitního sportovce, který bojuje o medaili a kde rozhodují zlomky sekund, může i 2% zlepšení znamenat rozdíl mezi vítězstvím a prohrou.

Pro srovnání, kreatin přináší 5-20% zlepšení síly. U Alpha-GPC (3% nárůst) hovoříme o přímém zvýšení maximální síly - měřitelný rozdíl při těžkých vahách. U beta-alaninu jde o zlepšení ve vytrvalostních testech, kde 2 % představují jen několik sekund nebo několik opakování navíc.

Taurin

Taurin jistě znáte z energetických nápojů. Je to druhá nejhojněji zastoupená aminokyselina v lidském těle (po glutaminu). Nachází se v celém těle, ale zejména v srdci, mozku a svalech. Není stavebním kamenem svalů jako ostatní aminokyseliny, ale má jiné důležité funkce.

Význam taurinu u sportovců:

• Reguluje hydrataci buněk - dobře hydratované buňky fungují lépe.
• Pomáhá regulovat elektrolyty (hořčík, sodík, draslík) - prevence křečí
• Působí jako antioxidant - chrání svaly před poškozením
• Podporuje oxidaci (spalování) tuků - studie prokázala 16% nárůst při dávce 1,66 g

Proč je taurin v "energetických nápojích"? Působí jako vyrovnávací látka, která zmírňuje nervozitu a třes způsobený vysokými dávkami kofeinu. Proto je vhodný i do předtréninkových přípravků - dodává energii bez pocitu, že jste "na jehlách".

Studie s elitními boxery (2022): Výzkum na 20 elitních boxerech testoval kombinaci kofeinu (6 mg/kg) a taurinu (3 g). Výsledky ukázaly zlepšení reakční doby, hbitosti a kognitivních funkcí při kombinovaném užívání oproti placebu.

Poznámka uživatele: Beta-alanin a taurin využívají ke vstupu do svalů stejný transportér (TauT) - jakousi stejnou "bránu". Teoreticky by dlouhodobé užívání beta-alaninu mohlo snížit hladinu taurinu. Studie Blancquaerta a kol. (2017) však ukázala, že 24týdenní užívání 6,4 g beta-alaninu denně hladinu taurinu ve svalech nesnížilo. Přesto, pokud užíváte beta-alanin dlouhodobě, je rozumné přidat taurin užívaný v jinou denní dobu (s odstupem alespoň 2-3 hodin).

Kreatin (monohydrát, HCL, malát, nitrát)

Kreatin je látka, která se přirozeně vyskytuje v našem těle, zejména v kosterním svalstvu. Hraje klíčovou roli při produkci energie během intenzivní fyzické aktivity. Jedná se také o nejlépe prozkoumaný a nejúčinnější sportovní doplněk vůbec. Funguje u 80 % uživatelů a stojí za ním tisíce publikovaných studií. Jeho hlavní funkcí je sloužit jako záloha pro regeneraci ATP - primárního zdroje energie v buňkách.

Jak funguje: ATP (adenosintrifosfát) je "palivem" pro svalovou kontrakci - bez něj se sval nepohne. Problém je v tom, že svaly mají zásoby ATP pouze na několik sekund maximálního výkonu, pak se musí znovu nabít. Právě zde přichází na řadu kreatin: pomáhá rychleji regenerovat vyčerpaný ATP zpět do funkční podoby.

Více kreatinu = rychlejší dobíjení = více energie pro další opakování.

Výsledek v praxi: 5-20% nárůst svalové síly, více opakování se stejnou váhou, rychlejší regenerace mezi sériemi.

Kreatin monohydrát zůstává zlatým standardem mezi kreatiny. Je 100% biologicky dostupný (zejména rozpuštěný v teplé tekutině), bezpečný a levný. Studie ukazují 5-20% nárůst svalové síly a nárůst svalové hmoty v kombinaci s tréninkem. U ostatních forem (HCL, nitrát, malát) nejsou žádné důkazy, že jsou lepší - jsou jen dražší.

Pozor na kreatin ethyl ester (CEE): slyšeli jste tvrzení o "o 4000 % lepší vstřebatelnosti" této formy kreatinu? Studie Spillane et al. (2009) srovnávala CEE s klasickým monohydrátem. Výsledek? Po 28 dnech užívání CEE se hladina kreatinu ve svalech ve srovnání s placebem nezvýšila - zatímco monohydrát fungoval. Důvod: CEE se v kyselém prostředí žaludku rozkládá na kreatinin (odpadní produkt, který tělo vylučuje) již za 30 minut.

Předtréninkové BCAA (aminokyseliny s rozvětveným řetězcem)

BCAA jsou tři esenciální aminokyseliny - leucin, izoleucin a valin, které tvoří přibližně 35 % svalových bílkovin. Z nich je nejdůležitější leucin, který je hlavním "spínačem" pro budování svalů.

Kdy BCAA před tréninkem skutečně potřebujete:

• Trénujete nalačno (ráno před snídaní) - BCAA před tréninkem mohou poskytnout ochranu před odbouráváním svalové hmoty
• Mezi posledním jídlem a tréninkem uplynulo 4 a více hodin - zásoby aminokyselin v krvi jsou nízké
• Jste v kalorickém deficitu (hubnete) a chcete minimalizovat úbytek svalové hmoty
• Během dlouhého vytrvalostního tréninku (90+ minut) - BCAA mohou sloužit jako zdroj energie a snižovat únavu

Kdy BCAA před tréninkem nepotřebujete:

Pokud doplňujete dostatečné množství bílkovin (1,6-2,2 g/kg denně) rozložených do celého dne a trénujete 1-2 hodiny po jídle, dodatečné BCAA pravděpodobně nepřinesou měřitelný přínos. Syrovátkový protein již obsahuje přibližně 25 % BCAA v optimálním poměru - takže pokud pijete proteinový koktejl, máte o ně postaráno.

Co říká výzkum?

• Únava: Studie Blomstranda (2006) ukázala, že předtréninkové BCAA mohou snížit vnímání únavy během dlouhodobého cvičení. Mechanismus: BCAA soutěží s tryptofanem (z něhož se tvoří serotonin - "hormon únavy") o vstup do mozku.
• Bolestivost svalů: Metaanalýza Fedewa et al. (2019) potvrdila, že BCAA snižují opožděnou bolestivost svalů po tréninku (DOMS).
• Růst svalů: Samotné BCAA jsou pro růst svalů méně účinné než kompletní bílkoviny - chybí jim totiž ostatní esenciální aminokyseliny.

Obr. kdy užívat suplementy před tréninkem.png

Další látky v předtréninkových doplňcích

Extrakt z johimbe (johimbin)

Yohimbin je extrakt z kůry afrického stromu Pausinystalia yohimbe. Je známý zejména pro svou schopnost blokovat receptory, které za normálních okolností brání uvolňování tuku z problémových partií.

Účinky yohimbin:

• Spalování tuku z problémových partií: Blokuje alfa-2 receptory, které normálně brání uvolňování tuku. Tyto receptory jsou nejvíce koncentrovány v oblasti břicha, boků a stehen - proto je yohimbin oblíbený pro "hubnutí" těchto oblastí.
• Stimulační účinky: Yohimbin zvyšuje hladinu adrenalinu, což přináší zvýšení energie, bdělosti a potlačení chuti k jídlu. Díky tomuto účinku je zajímavý i jako součást předtréninkové přípravy.
• Zvýšený průtok krve: Yohimbin je vazodilatátor - původně se používal k léčbě erektilní dysfunkce.

Klíčová výhrada: Yohimbin působí na spalování tuků pouze nalačno. Inzulín (uvolňovaný po jídle) jeho účinky na tukové buňky zcela blokuje. Stimulační účinky působí kdykoli.

Hořčík před tréninkem (citrát, glycinát, malát)

Hořčík je nezbytný minerál, který se podílí na více než 300 procesech v těle, včetně produkce energie, svalové kontrakce a tvorby bílkovin. Jeho nedostatek může snižovat výkonnost, způsobovat křeče a zhoršovat kvalitu spánku.

Proč je to důležité pro sportovce: Intenzivní cvičení a stres zvyšují ztráty hořčíku pocením a močí. Většina lidí nedosahuje doporučeného denního příjmu ani při běžné stravě.

Jak si vybrat?

Existuje několik forem hořčíku, které se liší vstřebatelností a svými účinky. V Aminoxy.com jsme se po letech zkušeností a testování rozhodli nabídnout zatím tři jeho různé formy, každou pro specifický účel. Není to náhoda - tyto tři formy pokryjí 95 % situací, kdy hořčík nahradíte.

• Chelát hořčíku (125 mg) - Nejjemnější forma, ideální pro každodenní dlouhodobé užívání jako prevence. Chelátová vazba znamená, že hořčík je kombinován s aminokyselinami, což zajišťuje lepší vstřebávání než běžné formy (např. oxid). Vhodné pro začátečníky a osoby s citlivým žaludkem.
• Malát hořečnatý (140 mg + vitamin B6) - Malát (kyselina jablečná) se podílí na energetickém metabolismu v Krebsově cyklu. Ideální volba jako předtréninkový hořčík pro podporu tvorby energie. Vitamin B6 dále podporuje využití tohoto minerálu v těle.
• Bisglycinát hořečnatý (200 mg + vitamin B6) - Nejlépe vstřebatelná forma na trhu (až 90 %). Glycin je aminokyselina se zklidňujícími účinky. Ideální volba večer před spaním - pomáhá při křečích, nespavosti a stresu. Podporuje také tvorbu GABA - hlavní uklidňující látky v mozku.

Tip: Mnoho sportovců úspěšně kombinuje hořčík před tréninkem nebo ráno ve formě malátu + bisglycinátu hořečnatého večer (regenerace, spánek).

Tab.

Složení doplňku stravy před tréninkem

Obr. overview-ingredients-of-pre-workout-supplements.png

Zásady předběžné opatrnosti při užívání předtréninkových doplňků stravy

• Maximální užívání.
• Stimulační přípravky: Neužívejte po 18:00 (poločas rozpadu kofeinu je 5-6 hodin, ovlivní kvalitu spánku).
• Začněte s nižší dávkou - zejména u silných stimulantů (DMHA, DMAA, yohimbin).
• Při zdravotních problémech (srdce, krevní tlak, úzkostné poruchy) se poraďte s lékařem.
• Není určeno pro osoby mladší 18 let, těhotné a kojící ženy

Nekombinujte:

• Nekombinujte více předtréninkových přípravků najednou
• Předtréninkový trénink + nadměrné množství kávy
• DMHA + DMAA současně

Více informací o bezpečných kombinacích a rizicích naleznete v článku Únava před tréninkem: jak se nabudit bez nadměrného výkonu.

Upozornění: Tento článek slouží pouze pro vzdělávací účely a nenahrazuje odbornou lékařskou konzultaci. Před užíváním jakýchkoli doplňků stravy se poraďte se svým lékařem, zejména pokud užíváte léky nebo máte zdravotní problémy. Účinky doplňků stravy jsou individuální a výsledky se mohou lišit.

Přečtěte si také:

Předtréninkové doplňky: použití, načasování a bezpečné kombinace

Máte nedostatek hořčíku? Příznaky, účinky a riziko předávkování

Únava před tréninkem: Jak získat energii bez zbytečného přetrénování

Zdroje

1. Ozan M, Buzdagli Y, Eyipinar CD, et al. "Does Single or Combined Caffeine and Taurine Supplementation Improve Athletic and Cognitive Performance without Affecting Fatigue Level in Elite Boxers?" (Zlepšuje suplementace kofeinem a taurinem sportovní a kognitivní výkon bez vlivu na úroveň únavy u elitních boxerů). A Double-Blind, Placebo-Controlled Study" - Nutrients, 2022
2. Blancquaert L, et al. "Beta-alanine supplementation, muscle carnosine and exercise performance" - Journal of Applied Physiology, 2017.
3. Spillane M, et al. "The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels" - Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2009
4. Blomstrand E. "A role for branched-chain amino acids in reducing central fatigue" - Journal of Nutrition, 2006.
5. Fedewa MV, et al. "Effect of branched-chain amino acid supplementation on muscle soreness following exercise: a meta-analysis" - International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 2019
6. Chiu S, et al. "The effects of Sceletium tortuosum extract on cognitive function: A randomized, double-blind, placebo-controlled crossover study" - Journal of Ethnopharmacology, 2013
7. Guest NS, et al. "International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance" - Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021
8. Bellar D, et al. "The effect of 6 days of alpha glyceryl phosphorylcholine on isometric strength" - Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015.
9. Kawamura T, et al. "Glycerofosfocholin zvyšuje sekreci růstového hormonu a oxidaci tuků u mladých dospělých" - Nutrition, 2012
10. Keynan O, et al. "Safety and efficacy of dietary agmatine sulfate in lumbar disc-associated radiculopathy" - Clinical Journal of Pain, 2010
11. Kanaley JA. "Growth hormone, arginine and exercise" - Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 2008.
12. Paetsch PR, Greenshaw AJ. "2-Phenylethylamine-induced changes in catecholamine receptor density: implications for antidepressant drug action" - Neurochemical Research, 1991
13. Pérez-Guisado J, Jakeman PM. "Citrulin malát zvyšuje sportovní anaerobní výkon a zmírňuje svalovou bolestivost" - Journal of Strength and Conditioning Research, 2010
14. Trexler ET a kol. "International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine" - Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015.
15. Camargo J, et al. "Does beta-alanine supplementation enhance adaptations to resistance training?" - "Zvyšuje suplementace beta-alaninem adaptaci na odporový trénink". - Biology of Sport, 2023
16. Ashtary-Larky D, et al. "Effects of beta-alanine supplementation on body composition: a GRADE-assessed systematic review and meta-analysis" - Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2022
17. Waldron M, et al. "The effects of taurine on repeated sprint cycling" (Účinky taurinu na opakovaný sprint na kole) - Amino Acids, 2018.
18. Kreider RB, et al. "International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation" - Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
19. Brainum J. "Alpha-GPC: Může vás učinit silnějšími a chytřejšími?". - Applied Metabolics, 2016
20. Brainum J. "Arginin versus citrulin: Který je lepší pro syntézu oxidu dusnatého?" - Brainum J. "Arginin versus citrulin: Který je lepší pro syntézu oxidu dusnatého?" - Applied Metabolics, 2021
21. Brainum J. "Měli byste říci ano NE?" - Applied Metabolics, 2024
22. Brainum J. "Mitochondrie, svaly a kofein" - Applied Metabolics, 2023
23. Brainum J. "Taurin: žádná býčí aminokyselina" - Applied Metabolics, 2024
24. Brainum J. "Will the Real Creatine Please Stand Up" - Applied Metabolics, 2022
25. Brainum J. "Optimalizace beta alaninu: Stojí to za to?" (Optimizing Beta Alanine: Is it Worth It?). - Applied Metabolics, 2023
26. Brainum J. "Selhání doplňků stravy" - Applied Metabolics, 2018
27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ - PubMed Central
28. https://examine.com/ - Examine.com (nezávislá databáze výzkumu doplňků)