BCAA, zkratka pro aminokyseliny s rozvětveným řetězcem, se skládají ze tří esenciálních aminokyselin: leucinu, isoleucinu a valinu. BCAA se používají pro růst a regeneraci svalů. Ve sportovní výživě se používají ke zvýšení fyzické výkonnosti, podpoře růstu svalů a urychlení regenerace po tréninku. Na rozdíl od jiných aminokyselin jsou BCAA metabolizovány přímo ve svalech, což umožňuje jejich rychlejší využití během fyzické aktivity. Důležité by však mělo být i to, jak BCAA dávkovat. V následujícím článku se podíváme na to, k čemu slouží BCAA, kdy BCAA užívat, jaké jsou jejich účinky a další praktické rady.
Účinky BCAA
BCAA účinky přispívají k řadě fyziologických procesů, zejména pokud jde o růst a regeneraci svalů. Leucin, jedna ze tří aminokyselin BCAA, stimuluje proteosyntézu, proces, který vede k výstavbě nových svalových buněk. Výzkumy ukazují, že správný poměr BCAA (obvykle 2:1:1 ve prospěch leucinu) může zlepšit adaptaci svalů na trénink a urychlit regeneraci po intenzivní fyzické zátěži (Katsanos et al., 2006).
Kromě toho mají účinky aminokyselin BCAA významný vliv na snížení odbourávání svalů (katabolismu) během cvičení a po něm. Aminokyseliny BCAA slouží k udržení hladiny svalového glykogenu, který poskytuje energii během cvičení, čímž snižují únavu a urychlují zotavení po výkonu (Shimomura et al., 2004).
Přehled přínosů BCAA pro regeneraci a výkonnost
- Podpora svalového růstu: BCAA stimulují proteosyntézu, čímž přispívají k tvorbě a obnově svalové hmoty.
- Snížení svalové únavy a poškození: studie naznačují, že dávkování BCAA před tréninkem může snížit svalové poškození a zlepšit celkovou fyzickou výkonnost (Blomstrand et al., 1991).
- Zlepšení regenerace: BCAA snižují hladinu látek v těle, které způsobují svalovou únavu a bolestivost, a tím zkracují dobu potřebnou k regeneraci po intenzivním cvičení (Shimomura et al., 2004).
Dávkování BCAA
Při dávkování BCAA je důležité vzít v úvahu cíl použití, individuální potřeby a typ fyzické aktivity. Doporučená denní dávka se pohybuje v rozmezí 5 až 10 gramů, přičemž vyšší dávka může být účinnější pro ty, kteří se věnují intenzivnímu cvičení. Většina sportovních doplňků obsahuje BCAA v poměru 2:1:1 (leucin : isoleucin : valin), který byl ve studiích označen za optimální.
Pro optimalizaci účinků BCAA se doporučuje užívat je v několika dávkách během dne. Pro osoby, které se věnují silovému tréninku nebo vytrvalostním aktivitám, jsou doporučené dávky následující:
- Před tréninkem: 3-5 g pro snížení únavy a podporu vytrvalosti.
- Po tréninku: 5-10 gramů pro urychlení regenerace a obnovu svalových vláken.
Zajímavé je, že některé studie naznačují, že užívání BCAA v kombinaci s jinými aminokyselinami nebo bílkovinami může zvýšit jejich účinnost, protože poskytuje širší spektrum živin potřebných pro růst svalů a regeneraci (Tipton et al., 2004).
Kdy užívat BCAA
Nejlepší načasování užívání BCAA závisí na vašich cílech. Sportovci a lidé usilující o rychlou regeneraci často užívají BCAA před tréninkem nebo během něj, což snižuje míru poškození svalů a snižuje produkci kyseliny mléčné (Shimomura et al., 2004). Ti, kteří chtějí maximalizovat svalový růst, mohou BCAA užívat po tréninku, což podporuje rychlou regeneraci a nárůst svalové hmoty.
- Před tréninkem: BCAA mohou zlepšit energii a snížit riziko únavy. Užívejte 15-30 minut před tréninkem.
- Po tréninku: Užívání BCAA po tréninku pomáhá svalům rychleji se zotavit a podporuje růst svalové hmoty. Tento přístup je zvláště prospěšný po náročných silových trénincích.
- V průběhu tréninku: Pití BCAA během tréninku se doporučuje při intenzivním tréninku nebo vytrvalostních aktivitách, jako je běh na dlouhé tratě nebo jízda na kole, kdy pomáhají udržet energii a prodloužit výkon.
Vedlejší účinky aminokyselin BCAA
- Trávicí potíže. Někteří lidé mohou při užívání BCAA zaznamenat zažívací obtíže, jako je nadýmání, nevolnost nebo průjem. Tyto potíže jsou obvykle spojeny s vyššími dávkami.
- Nerovnováha aminokyselin- nadměrné užívání BCAA může vést k narušení rovnováhy ostatních aminokyselin v těle.
Specifická rizika užívání BCAA:
- Těhotenství a kojení: U těhotných a kojících žen nejsou dostatečné údaje o bezpečnosti BCAA, a proto by je měly užívat pouze po konzultaci s lékařem.
- Lékové interakce: BCAA se mohou vzájemně ovlivňovat s některými léky, proto se také doporučuje konzultace s odborníkem.
Praktické rady
Když už víme, co jsou BCAA a jaké by mělo být správné dávkování aminokyselin BCAA, podívejme se, co dělat pro dosažení optimálních výsledků.
- Dodržujte doporučené dávkování: Užívání vyšších dávek, než je doporučeno, může vést k nadměrnému zatížení ledvin a zvyšuje riziko vedlejších účinků, jako jsou nevolnost nebo křeče.
- Kombinujte s vyváženou stravou: dostatek bílkovin ve stravě podporuje, to k čemu jsou bcaa určena.
- Užívání s jinými aminokyselinami: Studie naznačují, že užívání BCAA s jinými aminokyselinami, zejména s glutaminem a argininem, může zvýšit jejich účinky (Tipton et al., 2004).
Závěr
BCAA představují účinný doplněk stravy pro sportovce a aktivní jedince, kteří chtějí podpořit růst svalů, regeneraci a snížit únavu během fyzické aktivity. Správné dávkování a načasování aminokyselin BCAA může významně přispět k optimálním výsledkům. Kombinace BCAA s jinými aminokyselinami a dodržování doporučeného dávkování nebo konzultace s odborníkem jsou klíčovými zásadami pro dosažení maximálního přínosu a zamezení nežádoucích účinků.
Zdroje
- Blomstrand, E., Hassmén, P., Ek, S., Ekblom, B., & Newsholme, E. A. (1991). Vliv požití roztoku aminokyselin s rozvětveným řetězcem na vnímanou zátěž při cvičení. Acta Physiologica Scandinavica, 143(2), 155-156.
- Katsanos, C. S., Kobayashi, H., Sheffield-Moore, M., Aarsland, A., & Wolfe, R. R. (2006). Vysoký podíl leucinu je nutný pro optimální stimulaci rychlosti syntézy svalových bílkovin esenciálními aminokyselinami u starších osob. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 291(2), 381-387.
- Shimomura, Y., Yamamoto, Y., Bajotto, G., Sato, J., Murakami, T., Shimomura, N., Kobayashi, H., & Mawatari, K. (2004). Nutraceutical effects of branched-chain amino acids on skeletal muscle (Nutraceutické účinky aminokyselin s rozvětveným řetězcem na kosterní svalstvo). Journal of Nutrition, 134(6 Suppl), 1583S-1587S.
- Tipton, K. D., & Wolfe, R. R. (2004). Protein a aminokyseliny pro sportovce. Journal of Sports Sciences, 22(1), 65-79.
