Hořčík (magnesium) je esenciální minerál, který hraje klíčovou roli v mnoha procesech v našem těle. Účinky hořčíku jsou mnohonásobné. Je zodpovědný za správnou funkci svalů a nervů, pomáhá udržovat pravidelný srdeční rytmus, podporuje imunitní systém a hraje důležitou roli při tvorbě kostí. Navzdory jeho klíčové úloze se mnozí lidé potýkají s nedostatkem hořčíku, což může vést k různým zdravotním problémům. Avšak i nadměrná konzumace hořčíku může být nebezpečná. V tomto článku si projdeme, jak rozpoznat nedostatek hořčíku, jaké jsou příznaky předávkování a jak dosáhnout jeho optimální hladiny. Jednoduše si objasníme, na co je hořčík dobrý.
Příznaky nedostatku hořčíku
Nedostatek hořčíku, známý také jako hypomagnezémie, je častější, než bychom si mysleli. Mnozí z nás nevědí, že trpí nedostatkem hořčíku, protože jeho příznaky mohou být nespecifické nebo snadno zaměnitelné s jinými zdravotními problémy.
Nejčastější příznaky nedostatku hořčíku:
- Svalové křeče a záškuby: Nedostatek hořčíku často způsobuje nepříjemné křeče nebo záškuby svalů, zejména v nohách.
- Únava a slabost: Pokud tělo nedostává dostatek hořčíku, může se to projevovat jako chronická únava a obecná slabost.
- Poruchy srdečního rytmu: Hořčík reguluje srdeční činnost, a proto jeho nedostatek může vést k nepravidelnému tepu, známému jako arytmie.
- Úzkost a nervozita: Psychické projevy, jako zvýšená nervozita nebo pocit úzkosti, mohou signalizovat nízkou hladinu hořčíku.
- Problémy se spánkem: Nedostatek hořčíku je často spojen s nespavostí a problémy se usínáním.
Pokud tyto příznaky přetrvávají, je dobré navštívit lékaře a nechat si vyšetřit hladinu hořčíku v krvi.
Rizika předávkování hořčíkem
Zatímco nedostatek hořčíku může mít vážné následky, nadměrný příjem hořčíku z doplňků stravy nebo léků může být stejně nebezpečný. Nadměrné užívání hořčíku z potravin je vzácné, protože ledviny obvykle nadbytečný hořčík vylučují močí. Předávkování hořčíkem se však může stát při užívání velkých dávek doplňků.
Vedlejší účinky a rizika nadměrného příjmu hořčíku:
- Průjem: Jedním z prvních příznaků nadměrného příjmu hořčíku je vodnatý průjem. Hořčík působí laxativně, zejména ve vysokých dávkách.
- Nevolnost a zvracení: Přebytek hořčíku může způsobit žaludeční potíže, jako jsou nevolnost nebo zvracení.
- Nízký krevní tlak: Velmi vysoké hladiny hořčíku mohou snižovat krevní tlak na nebezpečně nízkou úroveň.
- Problémy s dýcháním: V extrémních případech může předávkování hořčíkem vést k dýchacím potížím a svalové paralýze.
- Zástava srdce: Závažné předávkování může vést k zástavě srdce, proto je velmi důležité dodržovat doporučené dávkování.
Maximální denní dávka hořčíku:
Doporučená denní dávka hořčíku pro dospělé je přibližně 300 až 400 mg. Avšak maximální denní dávka hořčíku z doplňků stravy by neměla překročit 350 mg, pokud není pod dohledem lékaře. Při nadměrném příjmu může dojít k výše uvedeným nežádoucím účinkům.
Měření hladiny hořčíku
Abychom si byli jisti, že máme dostatek hořčíku, existuje několik způsobů, jak ho měřit. Měření hladiny hořčíku se běžně provádí pomocí krevního testu. Je však důležité vědět, že pouze asi 1 % hořčíku se nachází v krvi, zbytek se nachází v kostech a tkáních. Proto výsledky krevního testu nemusí vždy odrážet skutečné množství hořčíku v těle.
- Způsoby měření hladiny hořčíku: Sérový test na hořčík: Toto je nejběžnější test, který měří koncentraci hořčíku v krvi. Ačkoli je užitečný, může být nepřesný, protože jen malé množství hořčíku se nachází v krevním oběhu.
- Test na hořčík v červených krvinkách (RBC): Tento test měří hořčík v červených krvinkách a považuje se za přesnější než sérový test, protože hořčík je v buňkách, nikoli v krevním oběhu.
- 24-hodinový močový test: Sleduje, kolik hořčíku se vylučuje močí během 24 hodin. Tento test může ukázat, zda vaše tělo vylučuje více hořčíku, než by mělo.
Ionizovaný hořčík: Nejnovější a nejpřesnější test na hladinu hořčíku, který měří volný a biologicky aktivní hořčík v krvi.
Pokud máte podezření na nedostatek hořčíku nebo pokud užíváte doplňky a chcete se vyhnout předávkování, konzultace s lékařem a pravidelné měření hladiny hořčíku jsou klíčové.
Jak bezpečně doplnit hořčík
Pokud máte podezření, že trpíte nedostatkem hořčíku, nebo chcete zvýšit jeho příjem, existuje několik způsobů, jak to bezpečně udělat.
Strava bohatá na hořčík
Nejlepším způsobem, jak doplnit hořčík, je prostřednictvím vyvážené stravy.
Potraviny bohaté na hořčík zahrnují:
- Listová zelenina: Špenát, kapusta a jiná zelená zelenina,
- Ořechy a semena: Mandle, dýňová semena a slunečnicová semena,
- Luštěniny: Fazole, čočka a cizrna,
- Celozrnné obiloviny: Ovesné vločky, hnědá rýže, quinoa,
- Ryby: Losos a makrela obsahují vysoké množství hořčíku.
Doplňky hořčíku
Pokud není možné dosáhnout dostatečného příjmu hořčíku pouze z potravy, mohou být doplňky vhodnou alternativou.
Dávkování hořčíku se liší podle potřeby, ale je důležité konzultovat užívání doplňků s lékařem, zejména pokud užíváte jiné léky.
Kdy užívat hořčík? Doporučuje se užívat hořčík před spaním, protože může pomoci zlepšit kvalitu spánku a uvolnit svaly.
Studie o účincích hořčíku
Studie ukazují, že až 60 % dospělých má nedostatečnou hladinu tohoto důležitého minerálu, což může vést k chronické únavě, svalovým křečím, poruchám spánku či problémům se srdcem. Hořčík má množství pozitivních účinků na různé zdravotní problémy, zde jsou některé výsledky studií:
- Kardiovaskulární zdraví: Výzkum publikovaný v American Journal of Clinical Nutrition ukazuje, že zvýšený příjem hořčíku je spojen s nižším rizikem srdečních onemocnění. Hořčík pomáhá regulovat krevní tlak a může snížit riziko mrtvice.
- Účinky na migrénu: Studie publikovaná v Journal of Headache and Pain zjistila, že doplňky obsahující hořčík mohou snížit frekvenci migrén. Mechanismus spočívá v schopnosti hořčíku stabilizovat nervové buňky a regulovat neurotransmitery.
- Zlepšení diabetu 2. typu: Výzkum naznačuje, že hořčík může pomáhat regulovat hladinu cukru v krvi a zlepšit citlivost na inzulín. Podle studie zveřejněné v Diabetes Care nízká hladina hořčíku souvisí se zvýšeným rizikem vzniku diabetu 2. typu.
Hořčík má pozitivní účinky, které by neměly být přehlíženy. Pokud patříte mezi ty, kteří trpí únavou, křečemi nebo jinými zdravotními problémy, možná je čas zkontrolovat svůj příjem hořčíku podle výše zmíněných doporučení.
Závěr
Hořčík je klíčový minerál, který podporuje správné fungování mnoha tělesných systémů. Nedostatek hořčíku může vést k řadě zdravotních problémů, jako jsou svalové křeče, únava či poruchy srdečního rytmu, zatímco předávkování hořčíkem z doplňků může způsobit nepříjemné vedlejší účinky, jako je průjem, nevolnost nebo dokonce vážnější zdravotní rizika. Proto je důležité sledovat příjem hořčíku a dosáhnout jeho optimální hladiny prostřednictvím správné stravy nebo doplňků. S vhodnou rovnováhou se můžete těšit z jeho mnoha pozitivních účinků na zdraví.
Zdroje:
- National Institutes of Health (NIH) - Magnesium Fact Sheet for Health Professionals https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- World Health Organization (WHO) - Magnesium in Drinking Water https://www.who.int/home/search-results?indexCatalogue=genericsearchindex1&searchQuery=Magnesium%20in%20Drinking%20Water&wordsMode=AnyWord
- Harvard T.H. Chan School of Public Health - Magnesium https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/magnesium/
- Journal of Headache and Pain https://thejournalofheadacheandpain.biomedcentral.com/articles/10.1186/s10194-015-0516-6
- American Journal of Clinical Nutritionhttps://ajcn.nutrition.org/action/doSearch?type=quicksearch&text1=magnesium+and+heart+diseases&field1=AllField
