Psychika a hubnutí: sebevědomí, stres a vztah k vlastnímu tělu
Podle výzkumu mají lidé s obezitou častěji snížené sebevědomí a horší sebehodnocení než lidé s normální hmotností. Rizikovými faktory jsou zejména míra nadváhy, ženské pohlaví a záchvatovité přejídání. A přesto se většina informací o hubnutí zabývá pouze kaloriemi, makroživinami a tréninkovými plány. Velmi podstatnou roli však hraje také psychika.
V tomto posledním díle série o hubnutí se podíváme na vztah mezi psychikou a tělesnou hmotností. Probereme, jak stres prostřednictvím kortizolu ovlivňuje chuť k jídlu a proč je spánek podceňovaným faktorem hubnutí. A ukážeme si také, jak se na tělo dívat jinak než jen přes číslo na váze.
Psychika, sebevědomí a hubnutí
Vztah mezi nadváhou a sebevědomím
Sebevědomí (self-esteem) a vnímání vlastního těla (body image) nejsou totéž. První z nich je celkové hodnocení vlastní hodnoty jako člověka; druhé je konkrétně to, jak vnímáte své tělo. Tyto dvě věci spolu úzce souvisejí, ale nejsou zaměnitelné – člověk může být vnitřně v pohodě a přesto nespokojený se svým vzhledem, nebo naopak.
Přehledová studie Schwartze a Brownella potvrdila jasnou souvislost mezi obezitou a horším vnímáním vlastního těla. Zároveň však zdůraznila, že ne každý člověk s obezitou tímto problémem trpí – záleží na míře nadváhy, pohlaví a přítomnosti záchvatového přejídání (Schwartz & Brownell, Body Image, 2004, PMID: 18089140). Důležitou roli zde hraje také internalizované stigma – když člověk přijme negativní společenské postoje vůči své vlastní váze a začne je vnímat jako pravdu o sobě samém. K tomu přispívají i sociální sítě, kde lidé běžně porovnávají své tělo s retušovanými fotografiemi ostatních; toto srovnávání často zhoršuje spokojenost s vlastním vzhledem.
Psychické problémy spojené s obezitou
Vztah mezi obezitou a depresí je obousměrný. Rozsáhlá metaanalýza dlouhodobých studií ukázala, že obezita zvyšuje riziko vzniku deprese – a naopak, deprese zvyšuje pravděpodobnost pozdějšího vzniku obezity o 58 % (Luppino et al., Arch Gen Psychiatry, 2010, PMID: 20194822). Jedná se tedy o vzájemně se posilující vazbu, nikoli o jednosměrnou příčinu a následek. Podobně to platí i pro úzkostné poruchy.
U obezity se častěji vyskytují také poruchy příjmu potravy, zejména:
porucha přejídání (BED) – záchvatovité přejídání nebo také kompulzivní přejídání, nejčastější porucha příjmu potravy spojená s obezitou,
bulimie – střídání záchvatů přejídání s kompenzačním chováním,
atypická anorexie – restriktivní chování a výrazný úbytek hmotnosti u člověka, který dříve vážil více, i když jeho aktuální hmotnost nemusí podle BMI odpovídat „podváze“.
Pokud se v těchto popisech poznáváte, vězte, že v tom nejste sami. Nejedná se o selhání vůle, ale o zdravotní stav, který si zaslouží odbornou pomoc. Můžete se obrátit na linku důvěry Nezábudka (116 123) nebo vyhledat psychologa či psychiatra specializujícího se na poruchy příjmu potravy.
Jak si během hubnutí zvýšit sebevědomí
Soustřeďte se na proces, ne na výsledek – procesní cíle („budu cvičit 3x týdně“) fungují lépe než cíle zaměřené na výsledek („zhubnu 10 kg“), protože je máte přímo pod kontrolou. Výsledek (kolik zhubnete a jak rychle) ovlivňuje také řada faktorů mimo vaši kontrolu, jako je genetika, hormony nebo aktuální životní situace. Proces (zda dnes zacvičíte, zda se vyspíte) máte vždy ve svých rukou, a proto je spolehlivějším zdrojem pocitu úspěchu.
Cvičte kvůli funkčnosti, ne jen kvůli vzhledu – cíle jako „zvednu větší váhu“ nebo „uběhnu delší trasu“ budují sebevědomí nezávisle na pocitu, který máte, když se podíváte do zrcadla.
Tělesná neutralita vs. tělesná pozitivita – zatímco tělesná pozitivita vyžaduje, abyste své tělo milovali, u tělesné neutrality stačí, abyste ho přijímali a fungovali s ním bez neustálého hodnocení.
Vyhýbejte se srovnávání na sociálních sítích – srovnávání vlastního těla s retušovanými fotkami ostatních je přímou cestou k nespokojenosti.
Soucit se sebou samým (self-compassion) – podle výzkumu chrání před škodlivými důsledky sebekritiky (např. pocity selhání nebo vzdávání se) lépe, než když se člověk snaží pouze o vyšší sebevědomí. Podle Neffové definice se skládá ze tří složek:
laskavosti k sobě namísto sebekritiky,
vnímání vlastních obtíží jako součásti běžné lidské zkušenosti (nikoli jako něčeho, co vás izoluje),
vyváženého prožívání bolestivých emocí – tedy ani jejich potlačování, ani přehnaného sebelítosti.
Shrnutí
|
Stres, kortizol a přejídání
Kortizol je hormon nadledvin, který tělo uvolňuje při stresu. Tím, že zvyšuje hladinu glukózy v krvi a mobilizuje energetické zásoby, připravuje organismus na zátěž. Krátkodobě se jedná o užitečný a nezbytný mechanismus. Problém nastává při chronickém stresu, kdy je hladina kortizolu dlouhodobě zvýšená (Brainum J., Cortisol: The Jekyll and Hyde hormone, Applied Metabolics Newsletter, listopad 2016).
Mechanismus takového emocionálního přejídání funguje následovně: chronicky zvýšená hladina kortizolu zvyšuje chuť na kaloricky vydatné, sladké a tučné jídlo. Nejedná se pouze o otázku slabé vůle; jde o přímý biochemický účinek na mozková centra hladu. Konzumace takových potravin zároveň dočasně aktivuje uvolňování dopaminu, což přináší krátkodobou úlevu od stresu. A tak vzniká návykový cyklus (Brainum J., Stress and Health: The True Effects, Applied Metabolics Newsletter, červen 2022).
Jak rozlišit emocionální hlad od fyzického
Fyzický hlad nastupuje postupně, cítíte ho v žaludku a uspokojí ho v podstatě jakékoli jídlo – po něm následuje pocit sytosti a klidu. Emocionální hlad přichází náhle, „v hlavě“, a doprovází ho chuť na konkrétní, obvykle sladké nebo tučné „uklidňující“ jídlo. I ten se jídlem na chvíli utiší, ale jelikož jeho příčinou byla emoce, nikoli prázdný žaludek, problém tím vyřešen není – proto po něm často zůstává pocit viny.
Vytvořeno pomocí Claude AI (Anthropic).
Vědomé stravování (mindful eating) je pojem označující stravování bez rozptylování jinými podněty, se zaměřením na signály sytosti. Jedná se o účinný nástroj, který pomáhá toto rozlišování trénovat. Jako prostředek proti stresu stejně dobře funguje i pohyb, který snižuje hladinu stresových hormonů bez ohledu na to, zda se jedná o silový nebo aerobní trénink.
Ašvagandha patří mezi nejvíce zkoumané adaptogeny (rostlinné látky, které pomáhají tělu lépe se přizpůsobit stresu) ve vztahu ke kortizolu – viz níže.
Shrnutí
|
Přírodní podpora při stresu: co nabízí Aminoxy
💊 Liposomální KSM-66® Ashwagandha
Ashwagandha (Withania somnifera) patří mezi nejvíce zkoumané adaptogeny v souvislosti se stresem. Randomizovaná, dvojitě zaslepená studie (zlatý standard výzkumu) na 64 dospělých s chronickým stresem prokázala, že 300 mg vysoce koncentrovaného extraktu z kořene dvakrát denně po dobu 60 dnů vedlo ke statisticky významnému snížení skóre na stresových škálách i ke snížení sérového kortizolu ve srovnání s placebem (Chandrasekhar K. et al., Indian J Psychol Med, 2012, PMID: 23439798). Podobný anxiolytický účinek potvrdila i 60denní randomizovaná kontrolovaná studie (RCT) s nižší dávkou 240 mg denně (Lopresti AL. et al., Medicine (Baltimore), 2019, PMID: 31517876).
Tento produkt kombinuje organický extrakt s klinicky testovaným extraktem KSM-66® standardizovaným na withanolidy. Jedná se o účinné látky, jimž je připisována většina účinků ashwagandhy.
Spánek a hubnutí
Spánek je pravděpodobně nejvíce podceňovaným faktorem při hubnutí. Nedostatek spánku přímo ovlivňuje hladiny dvou hormonů, které řídí hlad a pocit sytosti:
ghrelin (hormon hladu, produkovaný v zažívacím traktu) – při nedostatku spánku stoupá,
leptin (hormon sytosti, produkovaný tukovými buňkami) – při nedostatku spánku klesá.
Kontrolovaná křížová studie na 12 zdravých mladých mužích prokázala, že již dva dny zkráceného spánku vedly k poklesu leptinu v průměru o 18 % (p = 0,04) a ke zvýšení hladiny ghrelinu, což se společně projevilo výrazně větším pocitem hladu a chutí k jídlu (Spiegel K. et al., Ann Intern Med, 2004, PMID: 15583226). To potvrzuje i Brainum: nedostatek spánku způsobuje, že mozková centra spojená s touhou po jídle (amygdala a insula) se stávají aktivnějšími, zatímco dostatečný spánek tento efekt netlumí (Brainum J., This is What Happens When You Don't Get Enough Sleep, Applied Metabolics Newsletter, leden 2022).
Kromě toho nedostatek spánku zvyšuje hladinu kortizolu a snižuje hladinu testosteronu i růstového hormonu – tato kombinace ztěžuje udržení svalové hmoty během diety a podporuje odbourávání svalové tkáně namísto tuku (Brainum J., How Does Nutrition and Exercise Affect Sleep?, Applied Metabolics Newsletter, leden 2022).
Vytvořeno pomocí Claude AI (Anthropic).
Kolik spánku je optimální
Pro většinu dospělých je optimální rozmezí 7–9 hodin. Platí zde princip hormézy (něco je prospěšné do určité míry, ale nad určitou hranicí se účinek obrací) – i nadměrný spánek nad 10 hodin je spojován s horšími zdravotními výsledky, nejen jeho nedostatek (Brainum J., Common Sleep Myths, Applied Metabolics Newsletter, leden 2022).
Spánková hygiena – co skutečně funguje
Pravidelná doba usínání a vstávání, a to i o víkendech.
Omezení modrého světla (mobil, počítač, televize) alespoň hodinu před spaním.
Chladná, tmavá a tichá ložnice.
Vyhýbání se kofeinu odpoledne a alkoholu těsně před spaním.
Žádný intenzivní trénink těsně před spaním (zvyšuje tělesnou teplotu a hladinu stimulačních hormonů).
💡 Spánek není důležitý jen pro hubnutí, ale stejně výrazně ovlivňuje sportovní výkon, regeneraci a celkové zdraví. Tomuto tématu se podrobněji věnujeme v samostatném článku Spánek a regenerace: proč bez nich nefunguje ani výkon, ani zdraví. |
Shrnutí
|
Podpora spánku a nervového systému: co nabízí Aminoxy
💊 Bisglycinát hořečnatý 1000 mg + B6
Bisglycinát hořečku je chelátová forma hořčíku (vázaná na aminokyselinu glycin) s vysokou mírou vstřebávání a šetrností k zažívacímu traktu. Tato forma je v rámci nabídky Aminoxy doporučována zejména při křečích, nespavosti a nervozitě.
Změna tělesného složení vs. fixace na váhu
Číslo na váze je zavádějící ukazatel, protože nerozlišuje mezi svalovou hmotou, tukem a vodou. Člověk, který současně ztrácí tuk a nabývá svaly – tento proces se nazývá změna tělesného složení – může mít po delší dobu nezměněnou váhu, ale jeho tělesné složení se výrazně zlepšuje.
Alternativní měřítka pokroku
Obvod pasu (lépe odráží změny viscerálního (vnitrobřišního) tuku než celková hmotnost).
Fotografie pořizované v pravidelných intervalech za stejných světelných podmínek.
Síla při klíčových cvicích (např. dřep, mrtvý tah).
Jak sedí oblíbené oblečení.
Pro většinu lidí je kombinace silového tréninku a dostatečného příjmu bílkovin nejspolehlivější cestou ke zlepšení tělesného složení, nejen ke snížení hmotnosti. Tempo tohoto zlepšování je velmi individuální a závisí na několika faktorech – tréninkových zkušenostech, počátečním procentu tělesného tuku i hormonálním prostředí.
Závěr
Číslo na váze, sebevědomí, stres i spánek nakonec směřují k jednomu společnému bodu: hubnutí není jen o kaloriích, ale o tom, jak se během celého procesu cítíte ve svém těle a ve svém životě. Bez duševního zdraví a pozitivního přístupu bude hubnutí velmi obtížné.
Tímto článkem uzavíráme sérii o zdravém hubnutí – od biologie obezity přes hormony až po psychiku, která celý proces doprovází. Pokud vás toto téma zajímá do hloubky, přečtěte si i ostatní díly.
Důležité upozornění: Informace v tomto článku jsou určeny výhradně pro vzdělávací účely. Nejedná se o lékařskou radu ani o doporučení konkrétních látek. Před užitím jakýchkoli doplňků stravy – zejména v případě zdravotních potíží nebo při užívání léků – se poraďte s lékařem nebo lékárníkem. Pokud pociťujete příznaky deprese, úzkosti nebo poruchy příjmu potravy, obraťte se na odborníka nebo na linku důvěry Nezábudka (116 123).
V naší sérii „Jak zdravě zhubnout“ najdete také tyto články:
Kolik je zdravé zhubnout za měsíc a proč rychlé hubnutí selhává
Hormony a hubnutí: testosteron, IGF-1 a vliv na metabolismus
Seznam zdrojů
Schwartz MB, Brownell KD. Obesity and body image. Body Image. 2004;1(1):43-56. DOI: 10.1016/S1740-1445(03)00007-X | PubMed
Luppino FS, de Wit LM, Bouvy PF, et al. Nadváha, obezita a deprese: systematický přehled a metaanalýza longitudinálních studií. Arch Gen Psychiatry. 2010;67(3):220-229. DOI: 10.1001/archgenpsychiatry.2010.2 | PubMed
Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Krátká zpráva: Zkrácení spánku u zdravých mladých mužů je spojeno se sníženými hladinami leptinu, zvýšenými hladinami ghrelinu a zvýšeným pocitem hladu a chuti k jídlu. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-850. DOI: 10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008 | PubMed
Neff KD. Sebesoucit: Alternativní pojetí zdravého přístupu k sobě samému. Self and Identity. 2003;2(2):85-101. DOI: 10.1080/15298860309032 | Odkaz na DOI(práce není indexována v PubMed – jedná se o psychologický, nikoli lékařský časopis)
Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. Prospektivní, randomizovaná, dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná studie bezpečnosti a účinnosti vysoce koncentrovaného extraktu s plným spektrem účinných látek z kořene ashwagandhy při snižování stresu a úzkosti u dospělých. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255-262. DOI: 10.4103/0253-7176.106022 | PubMed
Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. Zkoumání účinků extraktu z ashwagandhy (Withania somnifera) na zmírnění stresu a jeho farmakologických účinků: randomizovaná, dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná studie. Medicine (Baltimore). 2019;98(37):e17186. DOI: 10.1097/MD.0000000000017186 | PubMed
Brainum J. Kortizol: hormon Jekyll a Hyde. Zpravodaj Applied Metabolics. Listopad 2016. | appliedmetabolics.com
Brainum J. Stres a zdraví: Skutečné účinky. Zpravodaj Applied Metabolics. Červen 2022. | appliedmetabolics.com
Brainum J. To se stane, když se nevyspíte. Zpravodaj Applied Metabolics. Leden 2022. | appliedmetabolics.com
Brainum J. Jak výživa a cvičení ovlivňují spánek? Zpravodaj Applied Metabolics. Leden 2022. | appliedmetabolics.com
Brainum J. Běžné mýty o spánku. Zpravodaj Applied Metabolics. Leden 2022. | appliedmetabolics.com
