Psychika a hubnutí: sebevědomí, stres a vztah k vlastnímu tělu

Lidé s obezitou mají podle výzkumu častěji snížené sebevědomí a horší sebeobraz než lidé s normální hmotností. Rizikovými faktory jsou zejména míra nadváhy, ženské pohlaví a záchvatovité přejídání. A přesto většina obsahu o hubnutí řeší jen kalorie, makroživiny a tréninkové plány. Ale velmi podstatná věc je i psychika.

V tomto posledním dílu série o hubnutí se podíváme na vztah mezi psychikou a tělesnou hmotností. Rozebereme, jak stres přes kortizol ovlivňuje chuť k jídlu a proč je spánek podceňovaný faktor hubnutí. A ukážeme si také, jak se dá na tělo dívat jinak než jen přes číslo na váze.

Psychika, sebevědomí a hubnutí

Vztah mezi nadváhou a sebevědomím

Sebevědomí (self-esteem) a sebeobraz (body image) nejsou totéž. První je celkové hodnocení vlastní hodnoty jako člověka; druhé je konkrétně to, jak vnímáte své tělo. Tyto dvě věci spolu úzce souvisejí, ale nejsou zaměnitelné – člověk může být se sebou vnitřně v pohodě, a přesto nespokojený se svým vzhledem, nebo naopak.

Přehledová studie Schwartza a Brownella potvrdila jasnou souvislost mezi obezitou a horším sebeobrazem. Zároveň ale zdůraznila, že ne každý člověk s obezitou touto obtíží trpí – záleží na míře nadváhy, pohlaví a přítomnosti záchvatovitého přejídání (Schwartz & Brownell, Body Image, 2004, PMID: 18089140). Důležitou roli zde hraje i internalizovaná stigma – když člověk převezme negativní společenské postoje vůči vlastní váze a začne je vnímat jako pravdu o sobě samém. Přispívají k tomu i sociální sítě, kde lidé běžně porovnávají své tělo s upravenými fotkami druhých; toto porovnávání často zhoršuje spokojenost s vlastním vzhledem.

Psychické problémy spojené s obezitou

Vztah mezi obezitou a depresí je obousměrný. Rozsáhlá metaanalýza dlouhodobých studií ukázala, že obezita zvyšuje riziko vzniku deprese – a naopak, deprese zvyšuje pravděpodobnost pozdějšího vzniku obezity o 58 % (Luppino et al., Arch Gen Psychiatry, 2010, PMID: 20194822). Jde tedy o vzájemně se posilující vazbu, ne o jednosměrnou příčinu a následek. Podobně to platí i pro úzkostné poruchy.

Při obezitě se častěji vyskytují i poruchy příjmu potravy, především:

• binge eating disorder (BED) – záchvatovité přejídání nebo také kompulzivní přejídání, nejčastější porucha příjmu potravy spojená s obezitou,

• bulimie – střídání záchvatů přejídání s kompenzačním chováním,

• atypická anorexie – restriktivní chování a výrazný úbytek hmotnosti u člověka, který předtím vážil více, i když jeho aktuální hmotnost nemusí podle BMI odpovídat „podváze“.

Pokud v těchto opisech rozpoznáváte sebe, vězte, že v tom nejste sami. Nejde o selhání vůle, ale o zdravotní stav, který si zaslouží odbornou pomoc. Můžete se obrátit na Linku důvěry Nezábudka (116 123) nebo vyhledat psychologa či psychiatra se zaměřením na poruchy příjmu potravy.

Jak si zvýšit sebevědomí během hubnutí

• Zaměřujte se na proces, ne na výsledek – procesní cíle („budu trénovat 3x týdně“) fungují lépe jako cíle zaměřené na výsledek („zhubnu 10 kg“), protože jsou pod vaší přímou kontrolou. Výsledek (kolik zhubnete a jak rychle) ovlivňuje i množství faktorů mimo vaši kontrolu, jako genetika, hormony, momentální životní situace. Proces (zda si dnes zacvičíte, zda se vyspíte) je vždy ve vašich rukách, a proto je spolehlivějším zdrojem pocitu úspěchu.

• Trénujte pro funkci, nie len pre -> nejen pro vzhled – cíle jako „zvednu víc“ nebo „uběhnu delší trasu“ budují sebevědomí nezávisle na pocitu, když se podíváte do zrcadla.

• Body neutrality vs. body positivity – zatímco body positivity vyžaduje, abyste své tělo milovali, při body neutrality stačí, abyste ho akceptovali a fungovali s ním bez neustálého hodnocení.

• Vyhýbejte se porovnávání na sociálních sítích – porovnávání vlastního těla s upravenými fotkami druhých je přímou cestou k nespokojenosti.

• Súcit so sebou samým (self-compassion) – podle výzkumu chrání před škodlivými důsledky sebakritiky (např. pocity selhání či vzdávání se) lépe, než když se člověk snaží jen o vyšší sebevědomí.

  Podle Neffové definice sestává ze tří složek:

  • laskavosti k sobě namísto sebakritiky,

  • vnímání vlastních obtíží jako součásti běžné lidské zkušenosti (ne jako něčeho, co vás izoluje),

  • vyváženého prožívání bolestivých emocí – tedy ani jejich potlačování, ani přehnané sebepolitování.

Stres, kortizol a přejídání

Kortizol je hormon nadledvinek, který tělo uvolňuje při stresu. Tím, že zvyšuje hladinu glukózy v krvi a mobilizuje energetické zásoby, připravuje organizmus na zátěž. Krátkodobě je to užitečný a nevyhnutelný mechanismus. Problém nastává při chronickém stresu, kdy je kortizol zvýšený dlouhodobě (Brainum J., Cortisol: The Jekyll and Hyde hormone, Applied Metabolics Newsletter, listopad 2016).

Mechanismus takového emočního jedení funguje následovně: chronicky vyšší kortizol zvyšuje chuť na kaloricky husté, sladké a tučné jídlo. To není jen otázka slabé vůle; jde o přímý biochemický efekt na mozková centra hladu. Jídlo takového jídla zároveň dočasně aktivuje uvolňování dopaminu, což přináší krátkodobou úlevu od stresu. A takto vzniká návykový cyklus (Brainum J., Stress and Health: The True Effects, Applied Metabolics Newsletter, červen 2022).

Jak rozeznat emoční hlad od fyzického

Fyzický hlad nastupuje postupně, cítíte ho v žaludku a uspokojí ho v podstatě jakékoliv jídlo – po něm následuje pocit sýtosti a klidu. Emoční hlad přijde náhle, „v hlavě“, a doprovází ho chuť na konkrétní, obvykle sladké nebo tučné „uspokojující“ jídlo. I ten se jídlem na chvíli utiší, ale když jeho příčinou byla emoce, ne prázdný žaludek, problém tím vyřešený není – proto po něm často zůstává pocit viny.

Vědomé jedení (mindful eating) je pojem označující jídlo bez rozptylování jinými podněty, se zaměřením na signály sytosti. Jde o účinný nástroj, který pomáhá tuto schopnost trénovat. Jako antistresové opatření stejně dobře funguje také pohyb, který snižuje hladinu stresových hormonů nezávisle na stravě, ať už jde o silový nebo aerobní trénink.

Ashwagandha patří mezi nejvíce zkoumané adaptogeny (rostlinné látky, které pomáhají tělu lépe se přizpůsobit stresu) ve vztahu ke kortizolu – viz níže.

Přírodní podpora při stresu: co nabízí Aminoxy

💊 Liposomal KSM-66® Ashwagandha

Ashwagandha (Withania somnifera) patří mezi nejzkoumanější adaptogeny ve vztahu ke stresu. Randomizovaná, dvojitě zaslepená studie (gold standard výzkumu) na 64 dospělých s chronickým stresem prokázala, že 300 mg vysokokoncentrovaného extraktu z kořene dvakrát denně po dobu 60 dnů vedlo ke statisticky významnému snížení skóre na stresových škálách aj -> a k snížení sérového kortizolu oproti placebu (Chandrasekhar K. et al., Indian J Psychol Med, 2012, PMID: 23437978). Podobný anxiolytický efekt potvrdila aj -> i 60denní RCT s nižší dávkou 240 mg denně (Lopresti AL. et al., Medicine (Baltimore), 2019, PMID: 31517876).

Tento produkt kombinuje organický extrakt s klinicky testovaným KSM-66® extraktem standardizovaným na withanolidy. Jsou to aktivní látky, kterým se přisuzuje většina účinků ashwagandhy.

→ Zobrazit produkt na Aminoxy.sk

Spánek a hubnutí

Spánek je pravděpodobně nejvíce podceňovaným faktorem hubnutí. Nedostatek spánku přímo mění hladiny dvou hormonů, které řídí hlad a sytost:

• ghrelin (hormon hladu, produkovaný v trávicím traktu) – při nedostatku spánku stoupá,

• leptin (hormon sytosti, produkovaný tukovými buňkami) – při nedostatku spánku klesá.

Kontrolovaná křížová studie na 12 zdravých mladých mužích prokázala, že už dva dny zkráceného spánku vedly k průměrnému poklesu leptinu o 18 % (p = 0,04) a ke zvýšení ghrelinu, což se projevilo výrazně vyšším pocitem hladu a chutí k jídlu (Spiegel K. et al., Ann Intern Med, 2004, PMID: 15583226). Tento závěr potvrzuje také Brainum: nedostatek spánku zvyšuje aktivitu mozkových center spojených s odměnou za jídlo (amygdala a inzula), zatímco dostatečný spánek tento efekt tlumí (Brainum J., This is What Happens When You Don't Get Enough Sleep, Applied Metabolics Newsletter, leden 2022).

Kromě toho nedostatek spánku zvyšuje kortizol a snižuje testosteron i růstový hormon – kombinaci, která zhoršuje udržení svalové hmoty během diety a podporuje odbourávání svalové tkáně namísto tuku (Brainum J., How Does Nutrition and Exercise Affect Sleep?, Applied Metabolics Newsletter, leden 2022).

Kolik spánku je optimum

Pro většinu dospělých je optimální rozpětí 7 – 9 hodin. Platí tu princip hormézy (něco je prospěšné v určité míře, ale nad určitou hranici se efekt obrací) – i nadměrný spánek nad 10 hodin je spojený s horšími zdravotními výsledky, nejen jeho nedostatek (Brainum J., Common Sleep Myths, Applied Metabolics Newsletter, leden 2022).

Spánková hygiena – co skutečně funguje

• Pravidelný čas usínání a vstávání, a to i o víkendech.

• Omezení modrého světla (mobil, počítač, TV) alespoň hodinu před spaním.

• Chladná, tmavá a tichá ložnice.

• Vyhýbání se kofeinu odpoledne a alkoholu těsně před spaním.

• Žádný intenzivní trénink těsně před spaním (zvyšuje tělesnou teplotu a stimulační hormony).

Podpora spánku a nervové soustavy: co nabízí Aminoxy

💊 Magnesium Bisglycinate 1000 mg + B6

Hořčík bisglyinát je chelátová forma hořčíku (vázaná na aminokyselinu glycin) s vysokou mírou vstřebávání a šetrností k trávicímu traktu. Tato forma je v rámci nabídky Aminoxy doporučovaná specificky při křečích, nespavosti a nervozitě.

→ Zobrazit produkt na Aminoxy.com

Body recomposition vs. fixace na váhu

Číslo na váze je zavádějící ukazatel, protože nerozlišuje mezi svalovou hmotou, tukem a vodou. Člověk, který současně ztrácí tuk a nabírá svaly – tento proces se nazývá body recomposition – může mít váhu dlouhodobě stejnou, ale složení jeho těla se výrazně zlepšuje.

Alternativní ukazatele pokroku

• Obvod pasu (lépe odráží změny viscerálního (útrobního) tuku než samotná tělesná hmotnost).

• Fotografie pořizované v pravidelných intervalech za stejných světelných podmínek.

• Síla u klíčových cviků (např. dřep, mrtvý tah).

• Jak sedí oblíbené oblečení.

Pro většinu lidí je kombinace silového tréninku a dostatečného příjmu bílkovin nejspolehlivější cestou ke zlepšení tělesného složení, nejen ke snížení tělesné hmotnosti. Tempo těchto změn je velmi individuální a závisí na mnoha faktorech – tréninkových zkušenostech, výchozím procentu tělesného tuku i hormonálním prostředí.

Závěr

Číslo na váze, sebevědomí, stres i spánek nakonec vedou k jednomu společnému bodu: hubnutí není jen o kaloriích, ale také o tom, jak se ve svém těle a životě cítíte během celého procesu. Bez psychického zdraví a pozitivního nastavení mysli bude hubnutí mnohem obtížnější.

Tímto článkem uzavíráme sérii o zdravém hubnutí – od biologie obezity přes hormony až po psychiku, která celý proces provází. Pokud vás toto téma zajímá více do hloubky, přečtěte si i ostatní díly.

Důležité upozornění: Informace v tomto článku jsou určeny výhradně ke vzdělávacím účelům. Nejde o lékařské poradenství ani o doporučení konkrétních látek. Před užíváním jakýchkoli doplňků – zejména při zdravotních obtížích nebo při užívání léků – konzultujte svůj postup s lékařem nebo lékárníkem. Pokud pociťujete příznaky deprese, úzkosti nebo poruch příjmu potravy, obraťte se na odborníka nebo na Linku důvěry.

V naší sérii „Jak zhubnout zdravě“ najdete také tyto články:

• Jak zhubnout zdravě: obezita, hormony a dlouhodobá řešení

• Obezita jako nemoc: stupně, příčiny a zdravotní rizika

• Kolik je zdravé zhubnout za měsíc a proč rychlé hubnutí selhává

• Co jíst, když chcete zhubnout: základy stravování při hubnutí

• Hormony a hubnutí: testosteron, IGF-1 a vliv na metabolismus

Seznam zdrojů

Schwartz MB, Brownell KD. Obesity and body image. Body Image. 2004;1(1):43-56. DOI: 10.1016/S1740-1445(03)00007-X | PubMed

Luppino FS, de Wit LM, Bouvy PF, et al. Overweight, obesity, and depression: a systematic review and meta-analysis of longitudinal studies. Arch Gen Psychiatry. 2010;67(3):220-229. DOI: 10.1001/archgenpsychiatry.2010.2 | PubMed

Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-850. DOI: 10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008 | PubMed

Neff KD. Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity. 2003;2(2):85-101. DOI: 10.1080/15298860309032 | DOI odkaz (práca nie je indexovaná v PubMed – ide o psychologický, nie medicínsky časopis)

Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255-262. DOI: 10.4103/0253-7176.106022 | PubMed

Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). 2019;98(37):e17186. DOI: 10.1097/MD.0000000000017186 | PubMed

Brainum J. Cortisol: The Jekyll and Hyde hormone. Applied Metabolics Newsletter. November 2016. | appliedmetabolics.com

Brainum J. Stress and Health: The True Effects. Applied Metabolics Newsletter. Jún 2022. | appliedmetabolics.com

Brainum J. This is What Happens When You Don't Get Enough Sleep. Applied Metabolics Newsletter. Január 2022. | appliedmetabolics.com

Brainum J. How Does Nutrition and Exercise Affect Sleep? Applied Metabolics Newsletter. Január 2022. | appliedmetabolics.com

Brainum J. Common Sleep Myths. Applied Metabolics Newsletter. Január 2022. | appliedmetabolics.com