Jak zhubnout zdravě: obezita, hormony a dlouhodobá řešení

Otázka „jak zhubnout" patří mezi nejvyhledávanější zdravotní dotazy na Slovensku a není to náhoda. Podle Eurobesity přibližně 25 % dospělé populace Slovenska žije s obezitou a více než třetina je v pásmu nadváhy. Jinými slovy: dva ze tří dospělých Slováků mají zdravotně nevýhodnou tělesnou hmotnost.

Jenže s hubnutím to není tak jednoduché. Studie ukazují, že většina lidí, kteří na dietě zhubnou, si nedokáže výsledek dlouhodobě udržet. Proč? Protože „méně jíst a více se hýbat" nestačí. Tělo není peněženka, do které jen vkládáte a vybíráte kalorie — je to biologický systém s hormony, metabolickými adaptacemi a psychikou.

Tento článek je úvodem do série, která vám ukáže, co věda o hubnutí dnes skutečně ví.

Co je obezita a nadváha

Většina lidí nerozlišuje mezi pojmy „nadváha" a „obezita". Ve skutečnosti jde o dvě klinicky odlišné kategorie s různým zdravotním rizikem.

Rozdíl mezi nadváhou a obezitou

Nejpoužívanějším orientačním ukazatelem je index tělesné hmotnosti, tzv. BMI (Body Mass Index). Ten se počítá tak, že hmotnost v kilogramech se vydělí výškou v metrech na druhou.

Vytvořeno pomocí Claude AI (Anthropic)

BMI však má vážné limity. Nerozlišuje mezi svalovou a tukovou hmotou, takže silový sportovec s nízkým procentem tuku může mít podle tohoto čísla nadváhu, i když objektivně je v lepší kondici než průměrný člověk s normálním BMI.

Přesnější měření poskytuje procento tělesného tuku (DEXA sken, bioelektrická impedance, kaliéry). Dalším údajem je obvod pasu: u mužů nad 102 cm, u žen nad 88 cm signalizuje zvýšené metabolické riziko.

Existuje také fenomén tzv. „obezity při normální hmotnosti" (NWO — normal weight obesity). To nastává tehdy, když je BMI v normě, ale s vysokým procentem tělesného tuku. Výzkum Univerzity Komenského v Bratislavě na vzorku více než 600 mladých Slováků s normální hmotností zjistil, že NWO se vyskytuje u 31,5 % žen a 19 % mužů ve věku 18 až 30 let. Jinými slovy: váha na osobní váze není celý příběh.

Obezita jako chronické onemocnění

Světová zdravotnická organizace (WHO), Americká lékařská asociace (AMA, 2013) i Evropská komise v posledních letech oficiálně uznaly obezitu jako chronické onemocnění. Je to více než estetický problém či nedostatek vůle. O co přesně jde?

Tuková tkáň není pasivním skladem kalorií. Je to endokrinní orgán, který produkuje více než 100 hormonů a signálních molekul (tzv. adipokinů). Tyto látky vylučované tukovou tkání ovlivňují metabolismus, zánět a chuť k jídlu. Při obezitě je rovnováha těchto signálů narušena a vzniká chronický nízkostupňový zánět, což je silný rizikový faktor pro kardiovaskulární onemocnění, cukrovku 2. typu, některé druhy rakoviny a Alzheimerovu chorobu.

Detailně se stupňům obezity, jejím příčinám a konkrétním zdravotním rizikům věnujeme ve 2. díle série: Obezita jako nemoc: stupně, příčiny a zdravotní rizika

Jak zhubnout zdravě a udržitelně

Základ je neoddiskutovatelný a fyzikálně nevyhnutelný: bez kalorického deficitu nemůžete zhubnout. Kalorický deficit znamená, že tělo přijímá méně energie, než spotřebuje, a rozdíl kryje ze zásob — především tukových. Rozhoduje to, jak se k deficitu dopracujete a jak rychle. Buď zhubnete tuk a udržíte výsledek, nebo zhubnete sval a za půl roku jste tam, kde jste byli.

Na čem to závisí?

• Zdroj kalorií ovlivňuje hormonální odpověď. Strava bohatá na bílkoviny zvyšuje sytost, šetří svalovou hmotu a má vyšší termický efekt potravy (energie, kterou tělo spotřebuje na trávení). Například 100 kcal z bílkovin nepůsobí na chuť k jídlu a metabolismus stejně jako 100 kcal z bílého cukru.

• Pohyb mimo posilovnu rozhoduje více, než si myslíte. Brainum (2022, Applied Metabolics) shrnul výzkum, podle kterého dlouhotrvající sezení snižuje aktivitu enzymu lipoproteinové lipázy (LPL, tedy enzymu, který umožňuje svalům využívat tuk jako palivo) až o 90 %. Když většinu dne sedíte, tělo se „přepne" do režimu, ve kterém hůře spaluje tuky. I když večer půjdete cvičit, tuk spalujete mnohem méně efektivně, než byste mohli. Řešení je jednoduché: během dne nasbírat alespoň cca 8 500 kroků (zhruba 6 km chůze). To je hranice, při které tělo zůstává ve „spalovacím režimu" a cvičení naplno funguje.

• Tempo má své hranice. Rychlé diety (s extrémním kalorickým deficitem) vedou ke ztrátě svalové hmoty, poklesu pokojového metabolismu a hormonálním adaptacím, které sabotují dlouhodobý úspěch.

A kam vlastně tuk z těla mizí? Mnozí si myslí, že se spálí na energii nebo přemění ve sval. Ve skutečnosti většina hmotnosti tuku odchází z těla vydechováním ve formě oxidu uhličitého. Zbytek je vylučován jako voda v moči, potu a dechu. Jde o základní biochemický proces, který detailně popisujeme v blogovém článku Kam mizí tělesný tuk: Fakty a mýty o hubnutí.

Proč rychlé hubnutí selhává a jak přesně vypočítat své optimální tempo, rozebíráme ve 3. díle série: Kolik je zdravé zhubnout za měsíc a proč rychlé hubnutí selhává.

Praktickým otázkám stravování — kolik bílkovin, jak rozložit makroživiny, co jíst a kdy — se věnuje další článek: Co jíst, když chceme hubnout: základy stravování při hubnutí.

Hormonální rozměr hubnutí

Dostáváme se k nejméně pochopené a zároveň nejdůležitější části příběhu. Proč dva lidé, kteří jedí stejně a cvičí stejně, hubnou různě? Proč váha po pár týdnech diety „zamrzne"? Proč se po úspěšné dietě tuk vrací i s úroky?

Odpověď zní: za vším je třeba hledat hormony.

Tělo vnímá kalorickou restrikci jako hrozbu a aktivně se proti ní brání. To není spekulace, je to potvrzeno v nejprestižnějších studiích:

• Sumithran et al. v New England Journal of Medicine (2011) sledovali účastníky 10týdenního dietního programu. Vědci měřili hladiny leptinu, ghrelinu, peptidu YY, GLP-1, amylinu, cholecystokininu a inzulinu na začátku, po skončení programu a po roce. Závěr: Hormonální změny, které zvyšují hlad a snižují sytost, přetrvávaly ještě rok po ukončení diety. Tělo se hormonálně „nezmíří" se ztrátou tuku za pár týdnů.

• Ještě dramatičtější výsledky přinesla studie Fothergill, Hall et al. (2016, Obesity) — 6leté sledování 14 účastníků americké soutěže „The Biggest Loser", kteří během 30 týdnů ztratili průměrně 58,3 kilogramů. Po šesti letech se jim vrátilo průměrně 41 kg z odhubeného množství, pokojový metabolismus zůstal 704 kcal/den pod výchozí úrovní a tzv. metabolická adaptace (rozdíl mezi předpokládaným a skutečným metabolismem) byla -499 kcal/den. Přeloženo do řeči: jejich těla denně spalovala téměř o 500 kcal méně, než by se od jejich postavy očekávalo. Natvrdo.

Jaké hormony v tom hrají roli?

• Leptin — hormon sytosti vylučovaný tukovými buňkami. Při hubnutí klesá → mozek dostává signál „máme málo zásob, jez!".

• Ghrelin — hormon hladu ze žaludku. Při hubnutí stoupá → přicházejí silnější signály hladu mezi jídly.

• Inzulin — reguluje hladinu cukru v krvi a při jeho rezistenci (snížená citlivost buněk) se obtížně mobilizují tuky. Souvisí to i s tím, jak kolísá hladina cukru během dne. Této téma se blíže věnujeme v článku Glukózová revoluce: Udržujte hladinu cukru v krvi v rovnováze.

• Testosteron a růstový hormon (GH) + IGF-1 — anabolické hormony. Jejich nízké hladiny ztěžují zachování svalové hmoty při hubnutí a zhoršují citlivost na inzulin.

• Kortizol — stresový hormon. Chronicky vysoký při spánkovém deficitu a stresu, podporuje ukládání viscerálního tuku (nebezpečného břišního tuku okolo orgánů).

Vytvořeno pomocí Claude AI (Anthropic)

Podrobně o testosteronu, IGF-1, inzulinu, leptinu, kortizolu a o tom, jak je při hubnutí řešit i přirozeně, se dočtete v 5. díle této série: Hormony a hubnutí.

Psychika a vztah k tělu

Toto je nejpodceňovanější část celé rovnice. I když máte dokonalý jídelníček a tréninkový plán, o vše vás může připravit stres, nedostatek spánku a nezdravý vztah k jídlu. Stačí jeden těžký týden v práci, několik probdělých nocí a v pátek večer se přistihnete, jak bezmyšlenkovitě projídáte ledničku.

Několik vědecky podložených skutečností:

• Spánek pod 7 hodin denně zvyšuje hladinu ghrelinu (hormonu hladu) a kortizolu (stresového hormonu) a zároveň snižuje leptin (hormon sytosti). Výsledek? Větší hlad, více chutí na sladké a rafinované jídlo, oslabená vůle.

• Chronický stres a vysoký kortizol podporují ukládání tuku v břišní oblasti a zhoršují citlivost na inzulin.

• Emocionální jedení je velmi častým důvodem selhání diety. Nastává, když jíme ne kvůli hladu, ale z nudy, smutku, frustrace či úzkosti.

• Myšlení typu „všechno nebo nic" spouští škodlivý cyklus: přísná dieta → první „zhroucení" → pocit selhání → přejedení se → ještě přísnější dieta následující ráno. Z dlouhodobého pohledu je tento přístup tím nejméně účinným způsobem, jak hubnout.

• Zdravý vztah k vlastnímu tělu je základem dlouhodobého úspěchu. Lidé, kteří hubnou kvůli sobě a svému dobrému pocitu, častěji dosahují dobrých výsledků a déle si je udržují.

Vytvořeno pomocí Claude AI (Anthropic)

Tématu stresu, spánku, emočního jídla a budování zdravého vztahu k tělu je věnován 6. díl série: Psychika a hubnutí.

Aminokyseliny jako partner při hubnutí

Pokud chcete podpořit hubnutí i kvalitními doplňky stravy, vyzkoušejte ty z eshopu Aminoxy. Připravili jsme pro vás kategorii doplňky na hubnutí. Tyto produkty s transparentním složením vás podpoří na cestě za vysněnou postavou.

Zobrazit doplňky na hubnutí >

Důležité upozornění: Informace v tomto článku jsou určeny výhradně ke vzdělávacím účelům. Nejde o lékařské poradenství ani o doporučení konkrétních látek. Před užíváním jakýchkoli doplňků výživy, zejména pokud máte zdravotní potíže nebo užíváte léky, konzultujte postup s lékařem nebo lékárníkem.

📋 Tento článek je součástí 6dílné série Jak zhubnout zdravě. Pokračujte ve čtení dalších článků:

2. díl: Obezita jako nemoc: stupně, příčiny a zdravotní rizika

3. díl: Kolik je zdravé zhubnout za měsíc a proč rychlé hubnutí selhává

4. díl: Co jíst, když chceme hubnout: základy stravování při hubnutí

5. díl: Hormony a hubnutí: testosteron, IGF-1 a vliv na metabolismus

6. díl: Psychika a hubnutí: sebevědomí, stres a vztah k vlastnímu tělu
   

Zdroje

1. EASO Eurobesity. Country Profile – Slovakia. 2024. Dostupné: https://eurobesity.org/advocacy/country-profiles/slovakia/ 

2. Global Nutrition Report. Slovakia Country Nutrition Profile. 2022. Dostupné: https://globalnutritionreport.org/resources/nutrition-profiles/europe/eastern-europe/slovakia/ 

3. EUFIC. Europe's obesity statistics: figures, trends & rates by country. 2024. Dostupné: https://www.eufic.org/en/healthy-living/article/europes-obesity-statistics-figures-trends-rates-by-country 

4. Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, Purcell K, Shulkes A, Kriketos A, Proietto J. Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-1604. DOI: 10.1056/NEJMoa1105816 | PubMed: 22029981

5. Fothergill E, Guo J, Howard L, Kerns JC, Knuth ND, Brychta R, Chen KY, Skarulis MC, Walter M, Walter PJ, Hall KD. Persistent metabolic adaptation 6 years after "The Biggest Loser" competition. Obesity (Silver Spring). 2016;24(8):1612-1619. DOI: 10.1002/oby.21538 | PubMed: 27136388

6. Falbová D, Sulis S, Oravská P, Hozaková A, Švábová P, Beňuš R, Vorobeľová L. The Prevalence of Normal Weight Obesity in Slovak Young Adults and Its Relationship with Body Composition and Lifestyle Habits. Bratislava Medical Journal. 2025;126(10):2698-2707. DOI: 10.1007/s44411-025-00273-8

7. World Health Organization. Obesity and overweight – Fact sheet. WHO Geneva. 2024. Dostupné: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight 

8. Brainum J. A Calorie is A Calorie–or is it? Applied Metabolics Newsletter. March 2022. appliedmetabolics.com 

9. Brainum J. Fat Block: Why you Aren't Burning Fat with Exercise. Applied Metabolics Newsletter. December 2022. appliedmetabolics.com 

10. Brainum J. Natural Alternatives to GLP-1 Agonist Drugs. Applied Metabolics Newsletter. May 2024. appliedmetabolics.com