Jak zdravě zhubnout: obezita, hormony a dlouhodobá řešení

Otázka „jak zhubnout“ patří mezi nejvyhledávanější dotazy týkající se zdraví na Slovensku, a to není náhoda. Podle studie Eurobesity trpí obezitou přibližně 25 % dospělé populace Slovenska a více než třetina má nadváhu. Jinými slovy: dva ze tří dospělých Slováků mají tělesnou hmotnost, která je z hlediska zdraví nevýhodná. 

Hubnutí však není tak jednoduché. Studie ukazují, že většina lidí, kteří díky dietě zhubnou, nedokáže tento výsledek dlouhodobě udržet. Proč ? Protože „jíst méně a více se hýbat“ nestačí. Tělo není peněženka, do které jen vkládáte a vybíráte kalorie – je to biologický systém s hormony, metabolickými adaptacemi a psychikou.

Tento článek je úvodem do série, která vám ukáže, co dnes věda o hubnutí skutečně ví.

Co je obezita a nadváha

Většina lidí nerozlišuje mezi pojmy „nadváha“ a „obezita“. Ve skutečnosti se jedná o dvě klinicky odlišné kategorie s různými zdravotními riziky.

Rozdíl mezi nadváhou a obezitou

Nejčastěji používaným orientačním ukazatelem je index tělesné hmotnosti, tzv. BMI (Body Mass Index). Ten se počítá tak, že se hmotnost v kilogramech vydělí výškou v metrech na druhou.

Vytvořeno pomocí Claude AI (Anthropic)

BMI má však závažná omezení. Nerozlišuje mezi svalovou a tukovou hmotou, takže silový sportovec s nízkým procentem tuku může být podle tohoto čísla v nadváze, i když objektivně je v lepší kondici než průměrný člověk s normálním BMI. 

Přesnější měření poskytuje procento tělesného tuku (DEXA sken, bioelektrická impedance, kalipery). Dalším údajem je obvod pasu: u mužů nad 102 cm, u žen nad 88 cm signalizuje zvýšené metabolické riziko.

Existuje také jev tzv. „obezity při normální hmotnosti“ ( NWO — normal weight obesity). Jedná se o případ, kdy je BMI v normě, ale s vysokým procentem tělesného tuku. Výzkum Komenského univerzity v Bratislavě na vzorku více než 600 mladých Slováků s normální hmotností zjistil, že NWO se vyskytuje u 31,5 % žen a 19 % mužů ve věku 18 až 30 let. Jinými slovy: číslo na osobní váze není celý příběh. 

Obezita jako chronické onemocnění

Světová zdravotnická organizace (WHO), Americká lékařská asociace (AMA, 2013) i Evropská komise v posledních letech oficiálně uznaly obezitu jako chronické onemocnění. Nejedná se pouze o estetický problém či nedostatek vůle. O co přesně jde? 

Tuková tkáň není pasivním zásobníkem kalorií. Jedná se o endokrinní orgán, který produkuje více než 100 hormonů a signálních molekul (tzv. adipokinů). Tyto látky vylučované tukovou tkání ovlivňují metabolismus, zánětlivé procesy a chuť k jídlu. Při obezitě je rovnováha těchto signálů narušena a vzniká chronický nízkostupňový zánět, což je silný rizikový faktor pro kardiovaskulární onemocnění, cukrovku 2. typu, některé druhy rakoviny a Alzheimerovu chorobu.

Podrobně se stupňům obezity, jejím příčinám a konkrétním zdravotním rizikům věnujeme ve 2. díle série: Obezita jako nemoc: stupně, příčiny a zdravotní rizika

Jak zhubnout zdravě a trvale

Základ je nesporný a fyzikálně nevyhnutelný: bez kalorického deficitu nemůžete zhubnout. Kalorický deficit znamená, že tělo přijímá méně energie, než spotřebuje, a rozdíl pokrývá ze zásob – především tukových. Rozhodující je, jakým způsobem a jak rychle tohoto deficitu dosáhnete. Buď zhubnete tuk a výsledek si udržíte, nebo zhubnete svalovou hmotu a za půl roku budete tam, kde jste byli.

Na čem to závisí?

• Zdroj kalorií ovlivňuje hormonální reakci. Strava bohatá na bílkoviny zvyšuje pocit sytosti, šetří svalovou hmotu a má vyšší termický efekt potravy (energie, kterou tělo spotřebuje na trávení). Například 100 kcal z bílkovin neovlivňuje chuť k jídlu a metabolismus stejně jako 100 kcal z bílého cukru.

• Pohyb mimo posilovnu má větší význam, než si myslíte. Společnost Brainum (2022, Applied Metabolics) shrnula výzkum, podle kterého dlouhodobé sezení snižuje aktivitu enzymu lipoproteinové lipázy (LPL, tedy enzymu, který umožňuje svalům využívat tuk jako palivo) až o 90 %. Pokud většinu dne sedíte, tělo se „přepne“ do režimu, ve kterém hůře spaluje tuky. I když večer půjdete cvičit, spalujete tuk mnohem méně efektivně, než byste mohli. Řešení je jednoduché: během dne nachodit alespoň cca 8 500 kroků (zhruba 6 km chůze). To je hranice, při které tělo zůstává v „spalovacím režimu“ a cvičení funguje naplno.

• Tempo má své meze. Rychlé diety (s extrémním kalorickým deficitem) vedou ke ztrátě svalové hmoty, poklesu klidového metabolismu a hormonálním adaptacím, které sabotují dlouhodobý úspěch.

  
  

A kam vlastně tuk z těla mizí? Mnozí si myslí, že se spálí na energii nebo se přemění na svaly. Ve skutečnosti většina tukové hmoty opouští tělo vydechováním ve formě oxidu uhličitého. Zbytek je vylučován jako voda v moči, potu a dechu. Jedná se o základní biochemický proces, který podrobně popisujeme v článku na blogu Kam mizí tělesný tuk: Fakta a mýty o hubnutí.

Proč rychlé hubnutí selhává a jak přesně vypočítat své optimální tempo, rozebíráme ve 3. díle série: Kolik je zdravé zhubnout za měsíc a proč rychlé hubnutí nefunguje. 

Praktickým otázkám stravování – kolik bílkovin, jak rozložit makroživiny, co jíst a kdy – se věnuje další článek: Co jíst, když chci zhubnout: základy stravování při hubnutí.

Hormonální rozměr hubnutí

Zde se dostáváme k nejméně pochopené a zároveň nejdůležitější části příběhu. Proč dva lidé, kteří jedí stejně a cvičí stejně, hubnou odlišně? Proč se váha po několika týdnech diety „zastaví“? Proč se po úspěšné dietě tuk vrací i s úroky?

Odpověď zní: za vším je třeba hledat hormony.

Tělo vnímá omezení příjmu kalorií jako hrozbu a aktivně se proti němu brání. Nejedná se o spekulaci, je to potvrzeno v nejprestižnějších studiích:

• Sumithran a kol. v časopise New England Journal of Medicine (2011) sledovali účastníky 10týdenního dietního programu. Vědci měřili hladiny leptinu, ghrelinu, peptidu YY, GLP-1, amylinu, cholecystokininu a inzulínu na začátku, po skončení programu a po roce. Závěr? Hormonální změny, které zvyšují hlad a snižují pocit sytosti, přetrvávaly ještě rok po ukončení diety. Tělo se s hormonálními změnami spojenými se ztrátou tuku „nesmíří“ během několika týdnů.

• Ještě dramatičtější výsledky přinesla studie Fothergill, Hall et al. (2016, Obesity) — šestileté sledování 14 účastníků americké soutěže „The Biggest Loser“, kteří během 30 týdnů zhubli v průměru 58,3 kilogramů. Po šesti letech se jim vrátilo v průměru 41 kg z odbourané hmotnosti, klidový metabolismus zůstal o 704 kcal/den pod výchozí úrovní a takzvaná metabolická adaptace (rozdíl mezi předpokládaným a skutečným metabolismem) činila -499 kcal/den. Zjednodušeně řečeno: jejich těla denně spálila téměř o 500 kcal méně, než by se podle jejich postavy dalo očekávat. A to trvale. 
  

Jaké hormony v tom hrají roli?

• Leptin — hormon sytosti vylučovaný tukovými buňkami. Při hubnutí klesá → mozek dostává signál „máme málo zásob, jez!“.

• Ghrelin — hormon hladu ze žaludku. Při hubnutí stoupá → mezi jídly přicházejí silnější signály hladu.

• Inzulin — reguluje hladinu cukru v krvi a při jeho rezistenci (snížená citlivost buněk) se tuky těžko mobilizují. Souvisí to také s tím, jak hladina cukru v průběhu dne kolísá. Tímto tématem se podrobněji zabýváme v článku Glukózová revoluce: Udržujte hladinu cukru v krvi v rovnováze.

• Testosteron a růstový hormon (GH) + IGF-1 — anabolické hormony. Jejich nízké hladiny ztěžují udržení svalové hmoty při hubnutí a zhoršují citlivost na inzulín.

• Kortizol — stresový hormon. Je chronicky zvýšený při nedostatku spánku a stresu a podporuje ukládání viscerálního tuku (nebezpečného břišního tuku kolem orgánů).
  

Vytvořeno pomocí Claude AI (Anthropic)

Podrobnosti o testosteronu, IGF-1, inzulínu, leptinu, kortizolu a o tom, jak s nimi při hubnutí zacházet i přirozeně, se dočtete v 5. díle této série: Hormony a hubnutí.

Psychika a vztah k tělu

Toto je nejvíce podceňovaná část celé rovnice. I když máte dokonalý jídelníček a tréninkový plán, o vše vás může připravit stres, nedostatek spánku a nezdravý vztah k jídlu. Stačí jeden náročný týden v práci, několik probdělých nocí a v pátek večer se přistihnete, jak bezmyšlenkovitě vyprázdňujete ledničku.

Několik vědecky podložených faktů:

• Spánek kratší než 7 hodin denně zvyšuje hladinu ghrelinu (hormonu hladu) a kortizolu (stresového hormonu) a zároveň snižuje hladinu leptinu (hormonu sytosti). Výsledek? Větší hlad, větší chuť na sladké a rafinované jídlo, oslabená vůle.

• Chronický stres a vysoká hladina kortizolu podporují ukládání tuku v břišní oblasti a zhoršují citlivost na inzulín.

• Emocionální přejídání je velmi častým důvodem selhání diety. Dochází k němu, když jíme ne kvůli hladu, ale z nudy, smutku, frustrace či úzkosti. 

• Myšlení typu „všechno nebo nic“ spouští škodlivý cyklus: přísná dieta → první „hřích“ → pocit selhání → přejídání → ještě přísnější dieta následujícího rána. Z dlouhodobého hlediska je tento přístup nejméně účinným způsobem, jak zhubnout.

• Zdravý vztah k vlastnímu tělu je základem dlouhodobého úspěchu. Lidé, kteří hubnou kvůli sobě a svému dobrému pocitu, častěji dosahují dobrých výsledků a spíše si je udrží.

Vytvořeno pomocí Claude AI (Anthropic)

Tématu stresu, spánku, emocionálního přejídání a budování zdravého vztahu k tělu je věnován 6. díl série: Psychika a hubnutí.

Aminoxy jako partner při hubnutí

Pokud chcete hubnutí podpořit také kvalitními doplňky stravy, vyzkoušejte ty z e-shopu Aminoxy. Připravili jsme pro vás kategorii doplňky na hubnutí. Tyto produkty s transparentním složením vás podpoří na cestě k vysněné postavě.

Zobrazit doplňky na hubnutí >

Důležité upozornění: Informace v tomto článku jsou určeny výhradně pro vzdělávací účely. Nejedná se o lékařskou radu ani o doporučení konkrétních látek. Před užitím jakýchkoli doplňků stravy, zejména pokud máte zdravotní potíže nebo užíváte léky, se poraďte s lékařem nebo lékárníkem.

📚 Tento článek je součástí šestidílné série Jak zdravě zhubnout. Pokračujte ve čtení dalších článků:

2. díl: Obezita jako nemoc: stupně, příčiny a zdravotní rizika

3. díl: Kolik je zdravé zhubnout za měsíc a proč rychlé hubnutí selhává

4. díl: Co jíst, když chci zhubnout: základy stravování při hubnutí

5. díl: Hormony a hubnutí: testosteron, IGF-1 a jejich vliv na metabolismus

6. díl: Psychika a hubnutí: sebevědomí, stres a vztah k vlastnímu tělu

Zdroje

1. EASO Eurobesity. Country Profile – Slovakia. 2024. Dostupné na: https://eurobesity.org/advocacy/country-profiles/slovakia/ 

2. Global Nutrition Report. Slovakia Country Nutrition Profile. 2022. Dostupné na: https://globalnutritionreport.org/resources/nutrition-profiles/europe/eastern-europe/slovakia/ 

3. EUFIC. Statistiky obezity v Evropě: údaje, trendy a míry podle zemí. 2024. Dostupné na: https://www.eufic.org/en/healthy-living/article/europes-obesity-statistics-figures-trends-rates-by-country 

4. Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, Purcell K, Shulkes A, Kriketos A, Proietto J. Dlouhodobá perzistence hormonálních adaptací na úbytek hmotnosti. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-1604. DOI: 10.1056/NEJMoa1105816 | PubMed: 22029981

5. Fothergill E, Guo J, Howard L, Kerns JC, Knuth ND, Brychta R, Chen KY, Skarulis MC, Walter M, Walter PJ, Hall KD. Trvalá metabolická adaptace 6 let po soutěži „The Biggest Loser“. Obesity (Silver Spring). 2016;24(8):1612–1619. DOI: 10.1002/oby.21538 | PubMed: 27136388

6. Falbová D, Sulis S, Oravská P, Hozaková A, Švábová P, Beňuš R, Vorobeľová L. Prevalence obezity u mladých dospělých se normální hmotností na Slovensku a její vztah ke složení těla a životnímu stylu. Bratislavský lékařský časopis. 2025;126(10):2698–2707. DOI: 10.1007/s44411-025-00273-8

7. Světová zdravotnická organizace. Obezita a nadváha – Informační list. WHO Ženeva. 2024. Dostupné na: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight 

8. Brainum J. Kalorie je kalorie – nebo snad ne? Zpravodaj Applied Metabolics. Březen 2022. appliedmetabolics.com 

9. Brainum J. Fat Block: Proč při cvičení nespalujete tuk. Zpravodaj Applied Metabolics. Prosinec 2022. appliedmetabolics.com 

10. Brainum J. Přírodní alternativy k lékům s agonisty GLP-1. Zpravodaj Applied Metabolics. Květen 2024. appliedmetabolics.com