Čo jesť keď chcem schudnúť: základy stravovania pri chudnutí
Skúste si do vyhľadávača zadať „čo jesť keď chcem schudnúť" — nájdete skutočne pestrú paletu názorov, častokrát aj protichodných. Jeden zdroj vám povie vyradiť sacharidy, druhý tuky, tretí ospevuje pôst ako tú najlepšiu metódu. Nejde teda o to nájsť tú „víťaznú" diétu — tá totiž neexistuje.
Tento článok je o tom, čo jesť počas chudnutia — nie však ako recept na jednu „správnu" diétu. Uvidíte, čo má vedeckú oporu, čo je sporné aj medzi odborníkmi, a prečo o výsledku nakoniec nerozhoduje výber diétneho smeru, ale to, ktorú verziu dokážete dodržať dlhodobo.
Ako schudnúť zdravo a udržateľne
Zdravé chudnutie nie je o rýchlosti, ale o tom, aby ste úbytok hmotnosti udržali a aby ste pritom neobetovali svoje svaly ani vzťah k jedlu. Skôr než sa dostaneme ku konkrétnym potravinám, je dôležité pochopiť jeden princíp, na ktorom sa zhodne prakticky každý výskumník.
Čo jesť keď chcem schudnúť
Kalorický deficit je základný princíp — všetko ostatné je optimalizácia. Kalorický deficit znamená, že telu dodávate menej energie (kalórií), než spotrebuje. V takom stave je telo nútené siahnuť na zásoby, predovšetkým na tuk. Bez deficitu nedôjde k úbytku tukového tkaniva, a to bez ohľadu na to, po akej „zázračnej" potravine či doplnku siahnete. Rozumný deficit sa pohybuje rádovo v stovkách kalórií denne — aký veľký presne by mal byť a prečo prílišný deficit škodí, podrobne rozoberáme v článku Koľko je zdravé schudnúť za mesiac.
Tu však treba ukázať aj druhú stranu mince. Časť odborníkov tvrdí, že „kalória nie je len kalória". Podľa nich záleží nielen na množstve, ale aj na type prijatej energie. Novinár a výskumník výživy Jerry Brainum vo svojom newslettri argumentuje, že hormonálna odpoveď na jedlo (najmä vyplavenie inzulínu) ovplyvňuje, koľko energie sa uloží ako tuk. Opiera sa o prípadovú štúdiu jedného muža, ktorý pri rovnakom kalorickom príjme 5 800 kcal denne pribral najmenej na nízkosacharidovej strave (Brainum J., Applied Metabolics Newsletter, marec 2022 — appliedmetabolics.com, citujúc Feltham et al., Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes 2021).
Na druhej strane stoja kontrolované štúdie, ktoré porovnávali rôzne diéty priamo medzi sebou. DIETFITS nenašla medzi nízkosacharidovou a nízkotučnou stravou žiadny rozdiel v úbytku hmotnosti. Skoršia A TO Z štúdia (Gardner et al. 2007, JAMA — PubMed) síce zaznamenala o niečo väčší úbytok pri najnízkosacharidovejšej (Atkinsovej) diéte, no rozdiely boli malé a autori upozornili, že kľúčovú rolu zohrávalo dodržiavanie diéty. Prísne kontrolované štúdie, pri ktorých účastníci žijú v laboratóriu a každá kalória sa presne meria, navyše opakovane ukazujú, že pri rovnakom kalorickom deficite je úbytok tuku porovnateľný naprieč diétami.
💡 Čo si z tohto vziať? V tejto téme sa zdroje rozchádzajú. Prípadová štúdia jedného človeka (n = 1) je slabší typ dôkazu než randomizovaná štúdia na stovkách ľudí; avšak ani veľká štúdia nevylučuje, že jednotlivci môžu reagovať rozdielne. Rozumný záver: deficit rozhoduje o tom, či schudnete a typ stravy môže ovplyvniť, nakoľko náročné je tento deficit dodržať (sýtosť, hlad, energia) — a práve to v praxi rozhoduje. |
Energetická hustota potravín je, naopak, praktickým a funkčným nástrojom, ktorý sa oplatí poznať. O čo ide? Energetická hustota znamená, koľko kalórií obsahuje potravina v danom objeme. Zelenina, ovocie, strukoviny či zemiaky majú nízku energetickú hustotu, a teda zaberú v žalúdku veľa miesta a zasýtia, no zároveň dodajú málo kalórií. Oleje, orechy, sladkosti či vyprážané jedlá majú vysokú hustotu — to znamená malý objem, veľa kalórií. Ak chcete jesť do sýtosti a pritom byť v deficite, zamerajte sa primárne na potraviny s nižšou energetickou hustotou. Ide o jednu z najspoľahlivejších stratégií.
