Ako schudnúť zdravo: obezita, hormóny a dlhodobé riešenia

Otázka „ako schudnúť" patrí medzi najvyhľadávanejšie zdravotné dotazy na Slovensku a nie je to náhoda. Podľa Eurobesity približne 25 % dospelej populácie Slovenska žije s obezitou a viac ako tretina je v pásme nadváhy. Inými slovami: dvaja z troch dospelých Slovákov majú zdravotne nevýhodnú telesnú hmotnosť. 

Lenže s chudnutím to nie je také jednoduché. Štúdie ukazujú, že väčšina ľudí, ktorí na diéte schudnú, si nedokáže výsledok dlhodobo udržať. Prečo? Pretože „menej jesť a viac sa hýbať" nestačí. Telo nie je peňaženka, do ktorej len vkladáte a vyberáte kalórie — je to biologický systém s hormónmi, metabolickými adaptáciami a psychikou.

Tento článok je úvodom do série, ktorá vám ukáže, čo veda o chudnutí dnes skutočne vie.

Čo je obezita a nadváha

Väčšina ľudí nerozlišuje medzi pojmami „nadváha" a „obezita". V skutočnosti ide o dve klinicky odlišné kategórie s rôznym zdravotným rizikom.

Rozdiel medzi nadváhou a obezitou

Najpoužívanejším orientačným ukazovateľom je index telesnej hmotnosti, tzv. BMI (Body Mass Index). Ten sa počíta tak, že hmotnosť v kilogramoch sa vydelí výškou v metroch na druhú.

Vytvorené pomocou Claude AI (Anthropic)

BMI však má vážne limity. Nerozlišuje medzi svalovou a tukovou hmotou, takže silový športovec s nízkym percentom tuku môže mať podľa tohto čísla nadváhu, aj keď objektívne je v lepšej forme než priemerný človek s normálnym BMI. 

Presnejšie meranie poskytuje percento telesného tuku (DEXA sken, bioelektrická impedancia, kalipery). Ďalším údajom je obvod pása: u mužov nad 102 cm, u žien nad 88 cm signalizuje zvýšené metabolické riziko.

Existuje aj fenomén tzv. „obezity pri normálnej hmotnosti" (NWO — normal weight obesity). Je to vtedy, keď je BMI v norme, ale s vysokým percentom telesného tuku. Výskum z Univerzity Komenského v Bratislave na vzorke vyše 600 mladých Slovákov s normálnou hmotnosťou zistil, že NWO sa vyskytuje u 31,5 % žien a 19 % mužov vo veku 18 až 30 rokov. Inými slovami: váha na osobnej váhe nie je celý príbeh. 

Obezita ako chronické ochorenie

Svetová zdravotnícka organizácia (WHO), Americká lekárska asociácia (AMA, 2013) aj Európska komisia v posledných rokoch oficiálne uznali obezitu ako chronické ochorenie. Je to viac než estetický problém či nedostatok vôle. O čo presne ide? 

Tukové tkanivo nie je pasívnym skladom kalórií. Je to endokrinný orgán, ktorý produkuje viac ako 100 hormónov a signálnych molekúl (tzv. adipokínov). Tieto látky vylučované tukovým tkanivom ovplyvňujú metabolizmus, zápal a chuť do jedla. Pri obezite je rovnováha týchto signálov narušená a vzniká chronický nízkostupňový zápal, čo je silný rizikový faktor pre kardiovaskulárne ochorenia, cukrovku 2. typu, niektoré druhy rakoviny a Alzheimerovu chorobu.

Detailne sa stupňom obezity, jej príčinám a konkrétnym zdravotným rizikám venujeme v 2. diele série: Obezita ako choroba: stupne, príčiny a zdravotné riziká

Ako schudnúť zdravo a udržateľne

Základ je nesporný a fyzikálne nevyhnutný: bez kalorického deficitu nemôžete schudnúť. Kalorický deficit znamená, že telo prijíma menej energie, než spotrebuje, a rozdiel kryje zo zásob — predovšetkým tukových. Rozhoduje to, ako sa k deficitu dopracujete a ako rýchlo. Buď schudnete tuk a udržíte výsledok, alebo schudnete sval a o pol roka ste tam, kde ste boli.

Od čoho to závisí?

• Zdroj kalórií ovplyvňuje hormonálnu odpoveď. Strava bohatá na bielkoviny zvyšuje sýtosť, šetrí svalovú hmotu a má vyšší termický efekt potravy (energia, ktorú telo spotrebuje na trávenie). Napríklad 100 kcal z bielkovín nepôsobí na chuť do jedla a metabolizmus rovnako ako 100 kcal z bieleho cukru.

• Pohyb mimo posilňovne rozhoduje viac, než si myslíte. Brainum (2022, Applied Metabolics) zhrnul výskum, podľa ktorého dlhotrvajúce sedenie znižuje aktivitu enzýmu lipoproteínovej lipázy (LPL, teda enzýmu, ktorý umožňuje svalom využívať tuk ako palivo) až o 90 %. Ak väčšinu dňa sedíte, telo sa „prepne" do režimu, v ktorom horšie spaľuje tuky. Aj keď večer pôjdete cvičiť, tuk spaľujete oveľa menej efektívne, než by ste mohli. Riešenie je jednoduché: počas dňa nazbierať aspoň cca 8500 krokov (zhruba 6 km chôdze). To je hranica, pri ktorej telo zostáva v „spaľovacom režime" a cvičenie naplno funguje.

• Tempo má svoje hranice. Rýchle diéty (s extrémnym kalorickým deficitom) vedú k strate svalovej hmoty, poklesu pokojového metabolizmu a hormonálnym adaptáciám, ktoré sabotujú dlhodobý úspech.

  
  

A kam vlastne tuk z tela mizne? Mnohí si myslia, že sa spáli na energiu alebo premení na sval. V skutočnosti väčšina hmotnosti tuku odchádza z tela vydychovaním vo forme oxidu uhličitého. Zvyšok je vylučovaný ako voda v moči, pote a dychu. Ide o základný biochemický proces, ktorý detailne popisujeme v blogovom článku Kam mizne telesný tuk: Fakty a mýty o chudnutí.

Prečo rýchle chudnutie zlyháva a ako presne počítať svoje optimálne tempo, rozoberáme v 3. diele série: Koľko je zdravé schudnúť za mesiac a prečo rýchle chudnutie zlyháva. 

Praktickým otázkam stravovania — koľko bielkovín, ako rozložiť makroživiny, čo jesť a kedy — sa venuje ďalší článok: Čo jesť keď chcem schudnúť: základy stravovania pri chudnutí.

Hormonálny rozmer chudnutia

Tu sa dostávame k najmenej pochopenej a zároveň najdôležitejšej časti príbehu. Prečo dvaja ľudia, ktorí jedia rovnako a cvičia rovnako, chudnú rôzne? Prečo váha po pár týždňoch diéty „zamrzne"? Prečo sa po úspešnej diéte tuk vracia aj s úrokmi?

Odpoveď znie: za všetkým treba hľadať hormóny.

Telo vníma kalorickú reštrikciu ako hrozbu a aktívne sa proti nej bráni. To nie je špekulácia, je to potvrdené v najprestížnejších štúdiách:

• Sumithran et al. v New England Journal of Medicine (2011) sledovali účastníkov 10-týždňového diétneho programu. Vedci merali hladiny leptínu, ghrelínu, peptidu YY, GLP-1, amylínu, cholecystokinínu a inzulínu na začiatku, po skončení programu a po roku. Záver? Hormonálne zmeny, ktoré zvyšujú hlad a znižujú sýtosť, pretrvávali ešte rok po ukončení diéty. Telo sa hormonálne „nezmieri" so stratou tuku za pár týždňov.

• Ešte dramatickejšie výsledky priniesla štúdia Fothergill, Hall et al. (2016, Obesity) — 6-ročné sledovanie 14 účastníkov americkej súťaže „The Biggest Loser", ktorí počas 30 týždňov stratili priemerne 58,3 kilogramov. Po šiestich rokoch sa im vrátilo priemerne 41 kíl z odbúranej hmotnosti, pokojový metabolizmus zostal 704 kcal/deň pod východiskovou úrovňou a takzvaná metabolická adaptácia (rozdiel medzi predpokladaným a skutočným metabolizmom) bola -499 kcal/deň. Preložené do reči: ich telá denne spaľovali takmer o 500 kcal menej, než by sa od ich postavy očakávalo. Natrvalo. 
  

Aké hormóny v tom hrajú rolu?

• Leptín — hormón sýtosti vylučovaný tukovými bunkami. Pri chudnutí klesá → mozog dostáva signál „máme málo zásob, jedz!".

• Ghrelín — hormón hladu zo žalúdka. Pri chudnutí stúpa → prichádzajú silnejšie signály hladu medzi jedlami.

• Inzulín — reguluje hladinu cukru v krvi a pri jeho rezistencii (znížená citlivosť buniek) sa ťažko mobilizujú tuky. Súvisí to aj s tým, ako kolíše hladina cukru počas dňa. Tejto téme sa bližšie venujeme v článku Glukózová revolúcia: Udržujte hladinu cukru v krvi v rovnováhe.

• Testosterón a rastový hormón (GH) + IGF-1 — anabolické hormóny. Ich nízke hladiny sťažujú zachovanie svalovej hmoty pri chudnutí a zhoršujú citlivosť na inzulín.

• Kortizol — stresový hormón. Chronicky vysoký pri spánkovom deficite a strese, podporuje ukladanie viscerálneho tuku (nebezpečného brušného tuku okolo orgánov).
  

Vytvorené pomocou Claude AI (Anthropic)

Podrobne o testosteróne, IGF-1, inzulíne, leptíne, kortizole a o tom, ako ich pri chudnutí riešiť aj prirodzene, sa dočítate v 5. diele tejto série: Hormóny a chudnutie.

Psychika a vzťah k telu

Toto je najpodceňovanejšia časť celej rovnice. Aj keď máte dokonalý jedálniček a tréningový plán, o všetko vás môže pripraviť stres, nedostatok spánku a nezdravý vzťah k jedlu. Stačí jeden ťažký týždeň v práci, niekoľko prebdených nocí a v piatok večer sa pristihnete, ako bezmyšlienkovite vyjedáte chladničku.

Niekoľko vedecky podložených skutočností:

• Spánok pod 7 hodín denne zvyšuje hladinu ghrelínu (hormónu hladu) a kortizolu (stresového hormónu) a zároveň znižuje leptín (hormón sýtosti). Výsledok? Väčší hlad, viac chuti na sladké a rafinované jedlo, oslabená vôľa.

• Chronický stres a vysoký kortizol podporujú ukladanie tuku v brušnej oblasti a zhoršujú citlivosť na inzulín.

• Emocionálne jedenie je veľmi častým dôvodom zlyhania diéty. Nastáva, keď jeme nie kvôli hladu, ale z nudy, smútku, frustrácie či úzkosti. 

• Myslenie typu „všetko alebo nič" spúšťa škodlivý cyklus: prísna diéta → prvé “zhrešenie” → pocit zlyhania → prejedenie sa → ešte prísnejšia diéta nasledujúce ráno. Z dlhodobého pohľadu je tento prístup ten najmenej účinný spôsob, ako chudnúť.

• Zdravý vzťah k vlastnému telu je základom dlhodobého úspechu. Ľudia, ktorí chudnú kvôli sebe a svojmu dobrému pocitu, častejšie dosahujú dobré výsledky a skôr ich udržia.

Vytvorené pomocou Claude AI (Anthropic)

Téme stresu, spánku, emocionálneho jedenia a budovaniu zdravého vzťahu k telu je venovaný 6. diel série: Psychika a chudnutie.

Aminoxy ako partner pri chudnutí

Ak chcete podporiť chudnutie aj kvalitnými doplnkami stravy, vyskúšajte tie z eshopu Aminoxy. Pripravili sme pre vás kategóriu doplnky na chudnutie. Tieto produkty s transparentným zložením vás podporia na ceste za vysnívanou postavou.

Pozrieť doplnky na chudnutie >

Dôležité upozornenie: Informácie v tomto článku sú určené výlučne na vzdelávacie účely. Nejde o lekárske poradenstvo ani o odporúčanie konkrétnych látok. Pred užívaním akýchkoľvek doplnkov výživy, najmä ak máte zdravotné ťažkosti alebo užívate lieky, konzultujte postup s lekárom alebo lekárnikom.

📚 Tento článok je súčasťou 6-dielnej série Ako schudnúť zdravo. Pokračujte v čítaní ďalších článkov:

2. diel: Obezita ako choroba: stupne, príčiny a zdravotné riziká

3. diel: Koľko je zdravé schudnúť za mesiac a prečo rýchle chudnutie zlyháva

4. diel: Čo jesť keď chcem schudnúť: základy stravovania pri chudnutí

5. diel: Hormóny a chudnutie: testosterón, IGF-1 a vplyv na metabolizmus

6. diel: Psychika a chudnutie: sebavedomie, stres a vzťah k vlastnému telu

Zdroje

1. EASO Eurobesity. Country Profile – Slovakia. 2024. Dostupné: https://eurobesity.org/advocacy/country-profiles/slovakia/ 

2. Global Nutrition Report. Slovakia Country Nutrition Profile. 2022. Dostupné: https://globalnutritionreport.org/resources/nutrition-profiles/europe/eastern-europe/slovakia/ 

3. EUFIC. Europe's obesity statistics: figures, trends & rates by country. 2024. Dostupné: https://www.eufic.org/en/healthy-living/article/europes-obesity-statistics-figures-trends-rates-by-country 

4. Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, Purcell K, Shulkes A, Kriketos A, Proietto J. Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-1604. DOI: 10.1056/NEJMoa1105816 | PubMed: 22029981

5. Fothergill E, Guo J, Howard L, Kerns JC, Knuth ND, Brychta R, Chen KY, Skarulis MC, Walter M, Walter PJ, Hall KD. Persistent metabolic adaptation 6 years after "The Biggest Loser" competition. Obesity (Silver Spring). 2016;24(8):1612-1619. DOI: 10.1002/oby.21538 | PubMed: 27136388

6. Falbová D, Sulis S, Oravská P, Hozaková A, Švábová P, Beňuš R, Vorobeľová L. The Prevalence of Normal Weight Obesity in Slovak Young Adults and Its Relationship with Body Composition and Lifestyle Habits. Bratislava Medical Journal. 2025;126(10):2698-2707. DOI: 10.1007/s44411-025-00273-8

7. World Health Organization. Obesity and overweight – Fact sheet. WHO Geneva. 2024. Dostupné: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight 

8. Brainum J. A Calorie is A Calorie–or is it? Applied Metabolics Newsletter. March 2022. appliedmetabolics.com 

9. Brainum J. Fat Block: Why you Aren't Burning Fat with Exercise. Applied Metabolics Newsletter. December 2022. appliedmetabolics.com 

10. Brainum J. Natural Alternatives to GLP-1 Agonist Drugs. Applied Metabolics Newsletter. May 2024. appliedmetabolics.com