Psychika a chudnutie: sebavedomie, stres a vzťah k vlastnému telu

Ľudia s obezitou majú podľa výskumu častejšie znížené sebavedomie a horší sebaobraz než ľudia s normálnou hmotnosťou. Rizikovými faktormi sú najmä miera nadváhy, ženské pohlavie a záchvatové prejedanie. A predsa väčšina obsahu o chudnutí rieši len kalórie, makroživiny a tréningové plány. Ale veľmi podstatná vec je aj psychika.

V tomto poslednom diele série o chudnutí sa pozrieme na vzťah medzi psychikou a telesnou hmotnosťou. Rozoberieme, ako stres cez kortizol ovplyvňuje chuť do jedla a prečo je spánok podceňovaný faktor chudnutia. A ukážeme si aj, ako sa dá na telo pozerať inak než len cez číslo na váhe.

Psychika, sebavedomie a chudnutie

Vzťah medzi nadváhou a sebavedomím

Sebavedomie (self-esteem) a sebaobraz (body image) nie sú to isté. Prvé je celkové hodnotenie vlastnej hodnoty ako človeka; druhé je konkrétne to, ako vnímate svoje telo. Tieto dve veci spolu úzko súvisia, no nie sú zameniteľné – človek môže byť so sebou vnútorne v pohode, a napriek tomu nespokojný so svojím výzorom, alebo naopak.

Prehľadová štúdia Schwartza a Brownella potvrdila jasnú súvislosť medzi obezitou a horším sebaobrazom. Zároveň ale zdôraznila, že nie každý človek s obezitou touto ťažkosťou trpí – záleží na miere nadváhy, pohlaví a prítomnosti záchvatového prejedania (Schwartz & Brownell, Body Image, 2004, PMID: 18089140). Dôležitú úlohu tu hrá aj internalizovaná stigma – keď človek prevezme negatívne spoločenské postoje voči vlastnej váhe a začne ich vnímať ako pravdu o sebe samom. Prispievajú k tomu aj sociálne siete, kde ľudia bežne porovnávajú svoje telo s upravenými fotkami druhých; toto porovnávanie častokrát zhoršuje spokojnosť s vlastným výzorom.

Psychické problémy spojené s obezitou

Vzťah medzi obezitou a depresiou je obojsmerný. Rozsiahla metaanalýza dlhodobýchštúdií  ukázala, že obezita zvyšuje riziko vzniku depresie – a naopak, depresia zvyšuje pravdepodobnosť neskoršieho vzniku obezity o 58 % (Luppino et al., Arch Gen Psychiatry, 2010, PMID: 20194822). Ide teda o vzájomne sa posilňujúcu väzbu, nie o jednosmernú príčinu a následok. Podobne to platí aj pre úzkostné poruchy.

Pri obezite sa častejšie vyskytujú aj poruchy príjmu potravy, predovšetkým:

• binge eating disorder (BED) – záchvatové prejedanie alebo aj kompulzívne prejedanie, najčastejšia porucha príjmu potravy spájaná s obezitou,

• bulímia – striedanie záchvatov prejedania s kompenzačným správaním,

• atypická anorexia – reštrikčné správanie a výrazný úbytok hmotnosti u človeka, ktorý predtým vážil viac, aj keď jeho aktuálna hmotnosť nemusí podľa BMI zodpovedať „podváhe".

Ak v týchto opisoch rozpoznávate seba, vedzte, že v tom nie ste sami. Nejde o zlyhanie vôle, ale o zdravotný stav, ktorý si zaslúži odbornú pomoc. Môžete sa obrátiť na Linku dôvery Nezábudka (116 123) alebo vyhľadať psychológa či psychiatra so zameraním na poruchy príjmu potravy.

Ako si zvýšiť sebavedomie počas chudnutia

• Zamerajte sa na proces, nie na výsledok – procesné ciele („budem trénovať 3x týždenne") fungujú lepšie ako ciele zamerané na výsledok („schudnem 10 kg"), pretože sú pod vašou priamou kontrolou. Výsledok (koľko schudnete a ako rýchlo) ovplyvňuje aj množstvo faktorov mimo vašej kontroly, ako genetika, hormóny, momentálna životná situácia. Proces (či si dnes zacvičíte, či sa vyspíte) je vždy vo vašich rukách, a preto je spoľahlivejším zdrojom pocitu úspechu. 

• Trénujte pre funkciu, nie len pre výzor – ciele ako „zdvihnem viac" alebo „ubehnem dlhšiu trasu" budujú sebavedomie nezávisle od pocitu, keď sa pozriete do zrkadla.

• Body neutrality vs. body positivity – kým body positivity vyžaduje, aby ste svoje telo milovali, pri body neutrality stačí, aby ste ho akceptovali a fungovali s ním bez neustáleho hodnotenia.

• Vyhýbajte sa porovnávaniu na sociálnych sieťach – porovnávanie vlastného tela s upravenými fotkami iných je priamou cestou k nespokojnosti.

• Súcit so sebou samým (self-compassion) – podľa výskumu chráni pred škodlivými dôsledkami sebakritiky (napr. pocitmi zlyhania či vzdávania sa) lepšie, než keď sa človek snaží len o vyššie sebavedomie. Podľa Neffovej definície pozostáva z troch zložiek: 

  • láskavosti k sebe namiesto sebakritiky, 

  • vnímania vlastných ťažkostí ako súčasti bežnej ľudskej skúsenosti (nie ako niečoho, čo vás izoluje),

  • vyváženého prežívania bolestivých emócií – teda ani ich potláčanie, ani prehnané sebaľutovanie. 

Stres, kortizol a prejedanie sa

Kortizol je hormón nadobličiek, ktorý telo uvoľňuje pri strese. Tým, že zvyšuje hladinu glukózy v krvi a mobilizuje energetické zásoby, pripravuje organizmus na záťaž. Krátkodobo je to užitočný a nevyhnutný mechanizmus. Problém nastáva pri chronickom strese, kedy je kortizol zvýšený dlhodobo (Brainum J., Cortisol: The Jekyll and Hyde hormone, Applied Metabolics Newsletter, november 2016).

Mechanizmus takéhoto emočného jedenia funguje nasledovne: chronicky vyšší kortizol zvyšuje chuť na kaloricky husté, sladké a tučné jedlo. Toto nie je len otázka slabej vôle; ide o priamy biochemický efekt na mozgové centrá hladu. Jedenie takéhoto jedla zároveň dočasne aktivuje uvoľňovanie dopamínu, čo prináša krátkodobú úľavu od stresu. A takto vzniká návykový cyklus (Brainum J., Stress and Health: The True Effects, Applied Metabolics Newsletter, jún 2022).

Ako rozlíšiť emočný hlad od fyzického

Fyzický hlad nastupuje postupne, cítite ho v žalúdku a uspokojí ho v podstate akékoľvek jedlo – po ňom nasleduje pocit sýtosti a pokoja. Emočný hlad príde náhle, „v hlave", a sprevádza ho chuť na konkrétne, zvyčajne sladké alebo tučné „upokojujúce" jedlo. Aj ten sa jedlom na chvíľu utíši, no keďže jeho príčinou bola emócia, nie prázdny žalúdok, problém tým vyriešený nie je – preto po ňom často zostáva pocit viny.

Vytvorené pomocou Claude AI (Anthropic).

Vedomé jedenie (mindful eating) je pojem označujúci jedenie bez rozptýlenia inými podnetmi, s pozornosťou na signály sýtosti. Ide o efektívny nástroj, ktorý pomáha toto rozlíšenie trénovať. Ako antistres rovnako dobre funguje aj pohyb, ktorý znižuje hladiny stresových hormónov nezávisle od toho, či ide o silový alebo aeróbny tréning.

Ashwagandha patrí medzi najviac skúmané adaptogény (rastlinné látky, ktoré pomáhajú telu lepšie sa adaptovať na stres) vo vzťahu ku kortizolu – pozri nižšie.

Prírodná podpora pri strese: čo ponúka Aminoxy

💊 Liposomal KSM-66® Ashwagandha

Ashwagandha (Withania somnifera) patrí medzi najskúmanejšie adaptogény vo vzťahu k stresu. Randomizovaná, dvojito zaslepená štúdia (gold standard výskumu) na 64 dospelých s chronickým stresom preukázala, že 300 mg vysokokoncentrovaného extraktu z koreňa dvakrát denne počas 60 dní viedlo k štatisticky významnému zníženiu skóre na stresových škálach aj k zníženiu sérového kortizolu oproti placebu (Chandrasekhar K. et al., Indian J Psychol Med, 2012, PMID: 23439798). Podobný anxiolytický efekt potvrdila aj 60-dňová RCT s nižšou dávkou 240 mg denne (Lopresti AL. et al., Medicine (Baltimore), 2019, PMID: 31517876).

Tento produkt kombinuje organický extrakt s klinicky testovaným KSM-66® extraktom štandardizovaným na withanolidy. Sú to aktívne látky, ktorým sa pripisuje väčšina účinkov ashwagandhy.

→ Zobraziť produkt na Aminoxy.sk

Spánok a chudnutie

Spánok je pravdepodobne najpodceňovanejším faktorom chudnutia. Nedostatok spánku priamo mení hladiny dvoch hormónov, ktoré riadia hlad a sýtosť:

• ghrelín (hormón hladu, produkovaný v tráviacom trakte) – pri nedostatku spánku stúpa,

• leptín (hormón sýtosti, produkovaný tukovými bunkami) – pri nedostatku spánku klesá.

Kontrolovaná krížová štúdia na 12 zdravých mladých mužoch preukázala, že už dva dni skráteného spánku viedli k poklesu leptínu v priemere o 18 % (p = 0,04) a k zvýšeniu ghrelínu, čo sa spolu prejavilo výrazne vyšším pocitom hladu a chuti do jedla (Spiegel K. et al., Ann Intern Med, 2004, PMID: 15583226). Toto potvrdzuje aj Brainum: nedostatok spánku spôsobuje, že mozgové centrá spojené s túžbou po jedle (amygdala a inzula) sa stávajú aktívnejšími, zatiaľ čo dostatočný spánok tento efekt netlmí (Brainum J., This is What Happens When You Don't Get Enough Sleep, Applied Metabolics Newsletter, január 2022).

Okrem toho nedostatok spánku zvyšuje kortizol a znižuje testosterón aj rastový hormón – kombinácia, ktorá sťažuje udržanie svalovej hmoty počas diéty a podporuje rozklad svalového tkaniva namiesto tuku (Brainum J., How Does Nutrition and Exercise Affect Sleep?, Applied Metabolics Newsletter, január 2022).

Vytvorené pomocou Claude AI (Anthropic).

Koľko spánku je optimum

Pre väčšinu dospelých je optimálne rozpätie 7 – 9 hodín. Platí tu princíp hormézy (niečo je prospešné v určitej miere, ale nad určitú hranicu sa efekt obracia) – aj nadmerný spánok nad 10 hodín je spájaný s horšími zdravotnými výsledkami, nie len jeho nedostatok (Brainum J., Common Sleep Myths, Applied Metabolics Newsletter, január 2022).

Spánková hygiena – čo skutočne funguje

• Pravidelný čas zaspávania a vstávania, aj cez víkendy.

• Obmedzenie modrého svetla (mobil, počítač, TV) aspoň hodinu pred spaním.

• Chladná, tmavá a tichá spálňa.

• Vyhýbanie sa kofeínu popoludní a alkoholu tesne pred spaním.

• Žiadny intenzívny tréning tesne pred spaním (zvyšuje telesnú teplotu a stimulačné hormóny).

  
  

Podpora spánku a nervovej sústavy: čo ponúka Aminoxy

💊 Magnesium Bisglycinate 1000 mg + B6

Horčík bisglycinát je chelátová forma horčíka (viazaná na aminokyselinu glycín) s vysokou mierou vstrebávania a šetrnosťou k tráviacemu traktu. Táto forma je v rámci ponuky Aminoxy odporúčaná špecificky pri kŕčoch, nespavosti a nervozite.

→ Zobraziť produkt na Aminoxy.sk

Body recomposition vs. fixácia na váhu

Číslo na váhe je zavádzajúci ukazovateľ, pretože nerozlišuje medzi svalovou hmotou, tukom a vodou. Človek, ktorý súčasne stráca tuk a naberá svaly – tento proces sa nazýva body recomposition – môže mať váhu dlhší čas nezmenenú, no jeho zloženie tela sa výrazne zlepšuje.

Alternatívne meradlá pokroku

• Obvod pása (lepšie odráža zmeny viscerálneho (vnútrobrušného) tuku ako celková váha).

• Fotografie v pravidelných intervaloch, za rovnakých svetelných podmienok.

• Sila v kľúčových cvikoch (napr. drep, mŕtvy ťah).

• Ako sedí obľúbené oblečenie.

Pre väčšinu ľudí je kombinácia silového tréningu a dostatočného príjmu bielkovín najspoľahlivejšou cestou k zlepšeniu zloženia tela, nielen k úbytku hmotnosti. Tempo tohto zlepšovania je vysoko individuálne a závisí od viacerých faktorov – tréningovej skúsenosti, počiatočného percenta telesného tuku aj hormonálneho prostredia.

Záver

Číslo na váhe, sebavedomie, stres aj spánok napokon vedú k jednému spoločnému bodu: chudnutie nie je len o kalóriách, ale o tom, ako sa vo svojom tele a živote cítite počas celého procesu. Bez psychického zdravia a pozitívneho nastavenia mysle pôjde chudnutie veľmi ťažko.

Týmto článkom uzatvárame sériu o zdravom chudnutí – od biológie obezity cez hormóny až po psychiku, ktorá celý proces sprevádza. Ak vás táto téma zaujíma do hĺbky, prečítajte si aj ostatné diely.

Dôležité upozornenie: Informácie v tomto článku sú určené výlučne na vzdelávacie účely. Nejde o lekárske poradenstvo ani o odporúčanie konkrétnych látok. Pred užívaním akýchkoľvek doplnkov — najmä pri zdravotných ťažkostiach alebo pri užívaní liekov — konzultujte postup s lekárom alebo lekárnikom. Ak zažívate príznaky depresie, úzkosti alebo poruchy príjmu potravy, obráťte sa na odborníka alebo Linku dôvery Nezábudka (116 123).

V našej sérii „Ako schudnúť zdravo" nájdete aj tieto články:

• Ako schudnúť zdravo: obezita, hormóny a dlhodobé riešenia

• Obezita ako choroba: stupne, príčiny a zdravotné riziká

• Koľko je zdravé schudnúť za mesiac a prečo rýchle chudnutie zlyháva

• Čo jesť keď chcem schudnúť: základy stravovania pri chudnutí

• Hormóny a chudnutie: testosterón, IGF-1 a vplyv na metabolizmus

Zoznam zdrojov

Schwartz MB, Brownell KD. Obesity and body image. Body Image. 2004;1(1):43-56. DOI: 10.1016/S1740-1445(03)00007-X | PubMed

Luppino FS, de Wit LM, Bouvy PF, et al. Overweight, obesity, and depression: a systematic review and meta-analysis of longitudinal studies. Arch Gen Psychiatry. 2010;67(3):220-229. DOI: 10.1001/archgenpsychiatry.2010.2 | PubMed

Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-850. DOI: 10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008 | PubMed

Neff KD. Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity. 2003;2(2):85-101. DOI: 10.1080/15298860309032 | DOI odkaz (práca nie je indexovaná v PubMed – ide o psychologický, nie medicínsky časopis)

Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255-262. DOI: 10.4103/0253-7176.106022 | PubMed

Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). 2019;98(37):e17186. DOI: 10.1097/MD.0000000000017186 | PubMed

Brainum J. Cortisol: The Jekyll and Hyde hormone. Applied Metabolics Newsletter. November 2016. | appliedmetabolics.com

Brainum J. Stress and Health: The True Effects. Applied Metabolics Newsletter. Jún 2022. | appliedmetabolics.com

Brainum J. This is What Happens When You Don't Get Enough Sleep. Applied Metabolics Newsletter. Január 2022. | appliedmetabolics.com

Brainum J. How Does Nutrition and Exercise Affect Sleep? Applied Metabolics Newsletter. Január 2022. | appliedmetabolics.com

Brainum J. Common Sleep Myths. Applied Metabolics Newsletter. Január 2022. | appliedmetabolics.com