Celosvětový trh s předtréninkovými doplňky přesahuje 20 miliard dolarů. Přibližně 30 % nových členů fitness center sáhne po těchto produktech během prvního měsíce cvičení. Co jsou to předtréninkové přípravky a na čem je založena jejich popularita? Je to v jejich schopnosti zvýšit energii, soustředění a výkonnost - to vše v jedné dávce.
V tomto článku se dozvíte, co užívat před tréninkem, jaké složky tyto produkty obsahují a jak správně načasovat jejich užívání. Ať už trénujete ráno nebo večer, tento článek vám pomůže zorientovat se v předtréninkových doplňcích a využít jejich plný potenciál.
Co je to předtréninková příprava a jak funguje
Co je to předtrénink a pro koho je určen
Říkáme jim předtréninkové přípravky, předtréninkové stimulanty, předtréninkové přípravky nebo pump-upy. Tato kategorie doplňků stravy se užívá před fyzickou aktivitou a je určena především pro:
- silové sportovce a kulturisty - podporují svalovou pumpu, sílu a výkonnost při práci s činkami
- fitness nadšence - pomáhají překonat únavu a zvýšit intenzitu tréninku
- bojovým sportovcům (MMA, box, kickbox, BJJ) - zlepšují reakční dobu, soustředění a výbušnost
- vytrvalostní sportovci - při správném dávkování mohou zvýšit výkonnost při déle trvajících aktivitách
Základní mechanismus účinku by se dal rozdělit do tří hlavních kategorií:
- Stimulace centrálního nervového systému (CNS) - zajišťuje rychlý nárůst energie a lepší soustředění.
- Vasodilatace neboli rozšíření cév.
- Posílení kognitivních funkcí - podporuje tzv. spojení mysli se svalem neboli schopnost lépe vnímat a ovládat pracující sval během cvičení.
| 💡 Před tréninkem se nejedná o "trénink se zvýšenou energií". Běžný energetický nápoj obsahuje asi 80 mg kofeinu a hodně cukru. Kvalitní předtréninkový nápoj může obsahovat 200-400 mg kofeinu a další účinné látky pro napumpování a soustředění, ale bez zbytečných cukrů. |
Obrázek: energy-drink-is-not-pre-workout.jpg
Nejčastější složky předtréninkových přípravků
Jaké předtréninkové doplňky tedy užívat? Záleží na jejich složení a účinku, kterého chcete dosáhnout. Předtréninkové přípravky obsahují kombinaci látek z několika kategorií, z nichž každá plní určitou funkci:
- Stimulanty (energie a soustředění ): patří sem nejznámější a nejprozkoumanější stimulant - kofein, ale také DMHA a DMAA (syntetické látky s účinkem podobným adrenalinu, které výrazně zvyšují energii a soustředění). Aktivují nervový systém, zajišťují rychlý nárůst energie, zlepšují bdělost a snižují vnímání únavy během tréninku.
- Vazodilatátory (pumpují a prokrvují ): citrulin malát, arginin AKG a agmatin sulfát podporují produkci oxidu dusnatého (NO) v těle. Oxid dusnatý rozšiřuje cévy, čímž zvyšuje průtok krve do pracujících svalů. Výsledkem je lepší přísun kyslíku a živin a také charakteristický pocit svalové pumpy - svaly se cítí napjaté a prokrvené.
- Alfa GPC, huperzin A, DMAE a N-acetyl-L-tyrosin podporují tvorbu a funkci látek v mozku zodpovědných za soustředění a přenos nervových signálů. Díky tomu mohou zlepšit soustředění, reakční dobu a koordinaci během tréninku.
- Beta-alanin zvyšuje hladinu karnosinu ve svalech. Karnosin pomáhá udržovat stabilní vnitřní prostředí svalu během intenzivního cvičení a oddaluje pocit "pálení" a únavy. Taurin podporuje hydrataci buněk a nervosvalovou funkci. Kreatin (v různých formách) zvyšuje dostupnost ATP - molekuly, kterou svaly využívají jako okamžitý zdroj energie během krátkodobého intenzivního cvičení.
- Rostlinné extrakty: Kanna (Sceletium tortuosum) může zlepšovat náladu a snižovat předtréninkovou úzkost. Yohimbe podporuje mobilizaci tuků.
Více informací o jednotlivých látkách, jejich dávkování a vědeckých výzkumech najdete v článku Předtréninkové doplňky: BCAA, arginin, hořčík, kofein a další.
Rozdíl mezi stimulačními a nestimulačními předtréninkovými přípravky
Výběr správného typu předtréninkového přípravku je jedním z nejdůležitějších rozhodnutí při suplementaci před tréninkem.
Stimulační předtréninkové přípravky (STIM)
Obsahují kofein a silnější stimulanty, jako je DMHA nebo DMAA. Výhodou je okamžité zvýšení energie, soustředění a motivace. Existuje však riziko vzniku tolerance a negativního vlivu na spánek při pozdějším užívání během dne.
| 💡 Při dlouhodobém užívání stimulačních předtréninkových přípravků se může vyvinout tolerance - stejná dávka může přestat působit stejně silně. Proto se doporučuje občasná přestávka (1-2 týdny) nebo střídání s variantami bez stimulu. |
Předtréninkové přípravky bez stimulantů (STIM-FREE)
Poskytují výkonnostní výhody bez vlivu na spánek. Jsou vhodné pro večerní trénink a pro jedince s citlivostí na kofein a jiné stimulanty. Nevýhodou je absence typického energetického "nakopnutí", které mnozí cvičenci vyhledávají.
Kdy užívat před tréninkem
Načasování před silovým tréninkem
Správné načasování je klíčové pro maximální účinek předtréninkového doplňku. Různé složky však mají různou rychlost vstřebávání, čemuž je třeba přizpůsobit použití:
Obrázek: načasování předtréninkových dávek podle typu složky.jpg
Obecné doporučení: Většina předtréninkových přípravků je formulována tak, aby se užívala 20-30 minut před tréninkem. Tato doba umožňuje vstřebávání stimulantů i vazodilatancií. Varianty zaměřené na nestimulující pumpy lze užívat 30-45 minut předem, aby citrulin a podobné látky měly čas dosáhnout maximální koncentrace v krvi.
Vliv jídla na vstřebávání: užívání nalačno přináší rychlejší nástup účinku (15-20 minut) a intenzivnější subjektivní pocit energie, ale u některých jedinců může způsobit žaludeční potíže. Užívání po jídle má za následek pomalejší nástup účinku (30-45 minut), ale mírnější a rovnoměrnější průběh během celého tréninku.
Před tréninkem před kardio tréninkem
Vytrvalostní trénink (běh, jízda na kole, plavání, veslování) má jiné energetické nároky než silový trénink. Kardio aktivity obvykle trvají 30-90 minut a vyžadují stabilnější energetickou podporu.
Při kardio tréninku zvažte nižší dávky stimulantů - vysoké dávky mohou zvýšit tepovou frekvenci nad optimální aerobní zónu. Navíc v kombinaci s pocením zvyšují ztrátu tekutin. Nestimulanty, jako je citrulin a beta-alanin, jsou pro vytrvalostní aktivity vhodnější.
Pokud vás zajímá, co jíst před různými typy tréninků, přečtěte si další článek této série: Co jíst a užívat před tréninkem: strava vs. doplňky stravy.
Obrázek: předtréninkový-doplněk.jpg
Před tréninkem večer a po 18:00 hod.
Večerní trénink vyžaduje odlišný přístup k suplementaci, zejména pokud je cílem udržet kvalitu spánku a regeneraci.
Problém se stimulačními předtréninkovými přípravky: látky se stimulačním účinkem mají v těle poměrně dlouhou dobu trvanlivosti. Pokud bychom to ilustrovali na kofeinu, jeho poločas rozpadu je přibližně 5 hodin. Co to znamená prakticky? Pokud si v šest hodin večer vezmete předtréninkový přípravek s 300 mg kofeinu, hodinu před půlnocí budete mít v těle přibližně polovinu tohoto množství, což odpovídá dvojitému espressu.
Metaanalýza publikovaná v časopise Sleep Medicine Reviews (2023) ukázala, že kofein užívaný v nedostatečných intervalech před spaním zkracuje spánek o 45 minut a snižuje jeho účinnost o 7 %. Vědci zjistili, že vliv na spánek závisí na dávce: u standardní kávy (asi 100 mg kofeinu) se doporučuje odstup alespoň 8-9 hodin, u silnějších předspánek (200+ mg kofeinu) až 12-13 hodin.
V praxi to znamená: pokud plánujete jít spát ve 22 hodin a váš předtréninkový trénink obsahuje 200-300 mg kofeinu, poslední dávka by měla být ideálně do 9-10 hodin. V případě mírnějších dávek (100-150 mg) může být hraniční doba 14:00-15:00.
Obr. poločas rozpadu kofeinu.png
⚠️ Stimulační předtréninkové dávky obsahující kofein, DMHA nebo DMAA by se neměly užívat v pozdních odpoledních hodinách nebo večer. Jako bezpečnou hranici doporučujeme 6-8 hodin před plánovanou dobou spánku - při běžném režimu to znamená přibližně do 14:00-16:00. Narušení spánku negativně ovlivňuje regeneraci, hormonální rovnováhu (včetně testosteronu a růstového hormonu) a dlouhodobé tréninkové výsledky. |
Řešení pro ty, kteří trénují večer - nestimulující předtréninkové přípravky:
Nestimulační přípravky obsahují látky, které spánek neovlivňují:
- Citrulin - podporuje svalovou pumpu a průtok krve, aniž by ovlivňoval nervový systém.
- Beta-alanin - zvyšuje svalovou vytrvalost
- Kreatin - podporuje sílu a výkon
- Glycerol - zlepšuje hydrataci svalů
Tip: Pro večerní trénink je ideální noční předtréninkový přípravek Warrior Crea Pump bez kofeinu. Poskytuje svalovou pumpu a výkonnostní benefity, aniž by ovlivnil kvalitu spánku.
Co je to "crash" a jak mu předcházet
Několik hodin po užití povzbuzujícího předtréninkového přípravku a náročném tréninku můžete pociťovat vyčerpání, sníženou koncentraci, podrážděnost nebo dokonce bolesti hlavy. Ve fitness komunitě je tento jev známý jako "crash" - náhlý pokles energie, který nastává poté, co účinek stimulantů odezní.
Co způsobuje crash
Hlavní příčinou je mechanismus, kterým kofein a další stimulanty působí na mozek. Kofein blokuje receptory pro adenosin, látku, která se v těle hromadí během bdění a způsobuje pocit únavy. Zatímco kofein tyto receptory blokuje, adenosin se nadále tvoří a hromadí se na pozadí.
Když účinek kofeinu odezní (obvykle 3-5 hodin po požití), nahromaděný adenosin se náhle naváže na uvolněné receptory. Tento jev se nazývá "adenosinový odraz" - mozek dostává opožděný, ale zesílený signál únavy. Výsledkem je prudký pokles energie, který často pociťujeme intenzivněji, než kdybychom stimulanty vůbec neužili.
K intenzitě pádu přispívají i další faktory:
- Vysoké dávky kofeinu (nad 200 mg) - čím vyšší dávka, tím větší odezva.
- trénink nalačno - vyčerpání zásob glykogenu bez následného doplnění
- Dehydratace - stimulanty mají mírný diuretický účinek
- Spánková deprivace - již před tréninkem zvýšená hladina adenosinu
- Cukr v předtréninkové dávce - kombinace kofeinu a glykemického pádu
| 💡 Pravidelní konzumenti kofeinu mohou zažívat silnější pády. Při chronickém užívání tělo zvyšuje počet adenosinových receptorů, což vede k většímu odrazu, když kofein vyprchá. |
Jak předcházet crashi
Strategie | Vysvětlení |
| Snižte dávku stimulantů | Začněte s poloviční dávkou, pád je méně intenzivní |
| Neužívejte nalačno | Jídlo zpomaluje vstřebávání a zmírňuje nástup i pád. |
| Hydratace | Pijte před, během a po tréninku |
| Jídlo po tréninku | Sacharidy + bílkoviny do 30-60 minut po tréninku = obnova energetických zásob, stabilizace hladiny cukru v krvi |
| L-theanin v kombinaci s kofeinem | Tato aminokyselina ze zeleného čaje zmírňuje ostré hrany kofeinu a snižuje riziko pádu. |
| Cyklistické stimulanty | Pravidelné 1-2týdenní přestávky v užívání stimulantů před tréninkem pomáhají obnovit toleranci. |
Co dělat, když dojde k pádu
- Doplňte komplexní sacharidy - ovesné vločky, rýže, celozrnné pečivo obnoví hladinu glukózy
- Hydratujte se pomocí elektrolytů - pomáhají při únavě způsobené nedostatkem tekutin
- Krátké zdřímnutí (15-20 minut) - pouze krátké "zdřímnutí", protože delší spánek může situaci ještě zhoršit
- Procházka na čerstvém vzduchu - mírná aktivita podpoří krevní oběh a pomůže "rozhýbat tělo"
- Vyhněte se další dávce kofeinu - přidání další dávky problém pouze oddálí a zesílí
| ⚠️ Poznámka: Pokud se u vás pády objevují pravidelně, zvažte přechod na nestimulující předtréninkové přípravky nebo snížení dávky. Častý cyklus "stimulant → pád → stimulant" může vést k vybudování tolerance a potřebě stále vyšších dávek. |
Shrnutí: Jak správně používat předtréninkové přípravky
Předtréninkové přípravky mohou být cenným pomocníkem při dosahování vašich tréninkových cílů - pokud je budete používat uvážlivě. Nejde však jen o to, co před tréninkem užívat; klíčem k úspěchu je správné načasování, výběr vhodného typu pro danou denní dobu a respektování potřeb vlastního těla.
Základní pravidla pro bezpečné užívání:
- Maximálně 1 dávka denně
- Stimulační varianty by se měly užívat nejméně 6-8 hodin před spaním
- Pro večerní trénink volte nestimulační alternativy
- Při zdravotních problémech se poraďte s lékařem
- Stimulanty nejsou určeny k užívání osobám mladším 18 let
Přečtěte si také:
Únava před tréninkem: Jak získat energii bez přetrénování
Doplňky stravy před tréninkem: BCAA, arginin, hořčík, kofein a další látky
BCAA: Účinky, dávkování a kdy je užívat
Zdroje:
- Gardiner C., Weakley J., Burke L.M., et al. "The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis" - Sleep Medicine Reviews, 2023.
- NCBI Bookshelf (Knihovnička NCBI). "Pharmacology of Caffeine" - Caffeine for the Sustainment of Mental Task Performance: Formulations for Military Operations, National Academies Press.
- StatPearls. "Caffeine" - NCBI Bookshelf, 2024
- Antonio J., et al. "Common questions and misconceptions about caffeine supplementation: What does the scientific evidence actually show?" (Časté otázky a mylné představy o suplementaci kofeinem: co skutečně ukazují vědecké důkazy? - Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2024
- Drake C., et al. "Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed" (Vliv kofeinu na spánek podaného 0, 3 nebo 6 hodin před ulehnutím do postele) - Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013.
- Gough L.A., et al. "A critical review of citrulline malate supplementation and exercise performance" - European Journal of Applied Physiology, 2021
- Gonzalez A.M., Trexler E.T. "Effects of citrulline supplementation on exercise performance in humans: A review of current literature" - Journal of Strength and Conditioning Research, 2020
- Trexler E.T., et al. "International Society of Sports Nutrition position stand: Beta-Alanine" - Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015.
- Artioli G.G., et al. "Role suplementace beta-alaninem na svalový karnosin a výkon při cvičení" - Medicine & Science in Sports & Exercise, 2010
- Kreider R.B., et al. "International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine" - Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017
- Kerksick C.M., et al. "Acute Alpha-Glycerylphosphorylcholine Supplementation Enhances Cognitive Performance in Healthy Men" - Nutrients, 2024
- Jagim A.R., Harty P.S., Camic C.L. "Common ingredient profiles of multi-ingredient pre-workout supplements" - Nutrients, 2019
- Grand View Research. "Zpráva o velikosti, podílu a trendech analýzy trhu s předtréninkovými doplňky" - 2024.
- Reichert C.F., Deboer T., Landolt H.P. "Adenosine, caffeine, and sleep-wake regulation: state of the science and perspectives" - Journal of Sleep Research, 2022
