Kofeín je najrozšírenejšia psychoaktívna látka na svete – približne 90 % dospelých v západných krajinách ho konzumuje pravidelne. Nie je náhoda, že sa stal aj najčastejšou ingredienciou v prípravkoch pred tréningom. Ale čo ostatné zložky, ktoré nájdete na etiketách pre-workoutov? BCAA, arginín, citrulín, beta-alanín, kreatín... Skutočne fungujú, alebo ide len o marketingové sľuby?

V tomto článku sa pozrieme na vedecké dôkazy stojace za jednotlivými zložkami predtréningových doplnkov. Pomôžeme vám zorientovať sa v tom, čo skutočne funguje, v akých dávkach a kedy tieto suplementy užiť.

Stimulanty a kognitívne enhancery

Stimulanty tvoria jadro väčšiny predtréningových doplnkov. Ich primárnou úlohou je zvýšiť mentálnu ostražitosť, oddialiť únavu a zlepšiť schopnosť sústrediť sa počas tréningu. Avšak nie všetky stimulanty sú rovnaké – niektoré majú za sebou desaťročia výskumu, iné sú experimentálnymi látkami, pri ktorých je ostražitosť na mieste.

Kofeín a káva pred tréningom

Kofeín je zlatým štandardom medzi ergogénnymi (výkon zvyšujúcimi) stimulantmi. Jeho mechanizmus účinku spočíva v blokovaní adenozínových receptorov v mozgu; adenozín je látka zodpovedná za pocity relaxácie a únavy. Vďaka tomu zvyšuje bdelosť a energiu.

Téme kofeínu v stimulačných pre-workoutoch sme sa venovali v článku Pre-workout doplnky: užívanie, časovanie a bezpečné kombinácie. Tu sa dozviete viac o jeho účinkoch, správnom dávkovaní aj načasovaní, ale venovali sme sa tiež javu „crash”, ktorý s kofeínom úzko súvisí.

Alpha-GPC (Alfa-glyceryl-fosforylcholín)

Alpha-GPC je prémiová forma cholínu (živina podobná vitamínom skupiny B), ktorá sa dostáva priamo do mozgu. Tam sa premieňa na acetylcholín – chemického posla, ktorý je zodpovedný za dve veci dôležité pre športovcov:

1. Spojenie mozog-sval: Acetylcholín je kľúčový pre prenos signálu z mozgu do svalu. Viac acetylcholínu znamená silnejší a presnejší signál, čo sa prejaví ako efektívnejšia svalová kontrakcia. Jednoducho povedané – mozog lepšie „hovorí" svalom, čo majú robiť.
2. Mentálna ostrosť: Lepšie sústredenie a viac fokusu na sériu.

Čo to znamená pre váš tréning? Štúdia ukázala, že užívanie 600 mg Alpha-GPC počas 6 dní zvýšilo izometrickú silu o 3 %. V praxi to môže znamenať rozdiel medzi tým, či to posledné opakovanie sérií zvládnete alebo nie. Ďalší bonus: 1000 mg Alpha-GPC zvýšilo hladinu rastového hormónu o 290 %. Tento hormón je dôležitý pre regeneráciu a rast svalov.

Na čo si dať pozor: Vyššie dávky (nad 1000 mg naraz) môžu spôsobiť nevoľnosť. Začnite s 300 mg a postupne navyšujte.

Huperzín A

Huperzín A je extrakt z čínskej rastliny, ktorý funguje ako ochranný štít pre acetylcholín. Normálne telo acetylcholín rýchlo rozkladá špeciálnym enzýmom. Huperzín A tento enzým blokuje, takže acetylcholín zostáva aktívny dlhšie.

Prečo ho kombinovať s Alpha-GPC? Je to ako dvojitý úder: Alpha-GPC dodáva surovinu na výrobu acetylcholínu, Huperzín A bráni jeho rozkladu. Výsledok? Dlhšie trvajúce sústredenie a lepšie prepojenie mozog-sval počas celého tréningu.

Dôležité: Huperzín A zostáva v tele aktívny dlho (10–14 hodín), preto ho neberte denne dlhodobo. Radšej ho cyklujte – napríklad len v tréningové dni alebo 5 dní užívajte, 2 dni pauza.

N-Acetyl L-Tyrozín (NALT)

Tyrozín je aminokyselina, z ktorej si telo vyrába dopamín (hormón motivácie a odmeny) a adrenalín (stresový hormón). Keď ste pod tlakom – či už fyzickým alebo psychickým – telo spotrebúva tyrozín rýchlejšie. N-Acetyl L-Tyrozín je acetylovaná forma s teoreticky lepšou rozpustnosťou.

Kedy tyrozín skutočne pomáha? Najväčší prínos pocítite, keď ste pod tlakom: málo spánku, náročný deň v práci, psychicky vyčerpávajúce obdobie. Tyrozín pomáha zachovať mentálnu ostražitosť, aj keď telo a hlava kričia „dnes to radšej vypusti". V kontexte tréningu pomáha udržať fokus počas náročných sérií.

DMAE Bitartrát

DMAE (dimetyletanolamín) je organická zlúčenina, ktorá sa prirodzene vyskytuje v mozgu a v niektorých potravinách ako sardinky a ančovičky. Teória za jeho použitím je, že môže slúžiť ako prekurzor (východisková látka) cholínu a následne acetylcholínu. Realita je komplikovanejšia. Štúdie ukazujú, že premena DMAE na cholín je v tele veľmi neefektívna. Existuje niekoľko starších štúdií (prevažne z 80. rokov), ale výsledky boli zmiešané a metodológia často slabá.

Realita: Vedecké dôkazy pre DMAE sú nedostatočné. Niektorí ľudia hlásia zlepšenie nálady a sústredenia, ale kvalitné štúdie na športovcoch chýbajú. Ak ho nájdete v pre-workoute, pravdepodobne nie je hlavným dôvodom, prečo by ste si ho mali kúpiť.

DMAA (1,3-dimetylamilamín)

DMAA je silná stimulačná látka. Pôvodne bola vyvinutá v 40. rokoch 20. storočia ako liek na uvoľnenie upchatého nosa, no nikdy sa reálne nepoužívala. Okolo roku 2000 sa začala pridávať do pre-workoutov ako „prírodný" stimulant z gerániového oleja – čo sa neskôr ukázalo ako nepravda.

Prečo je kontroverzný:

Argumenty „pre" (časť fitness komunity):

• Silné stimulačné účinky – energia, fokus, eufória
• Niektoré štúdie (financované výrobcami) tvrdili, že v odporúčaných dávkach je bezpečný
• Priaznivci argumentujú, že hlásené problémy boli spôsobené predávkovaním alebo kombináciou s inými stimulantmi

Argumenty „proti" (regulačné orgány, lekárska komunita):

• Hlásenia o závažných kardiovaskulárnych príhodách vrátane niekoľkých úmrtí
• V roku 2013 americká FDA zaznamenala 29 prípadov akútneho poškodenia pečene u užívateľov produktu Oxy-Elite Pro, ktorý obsahoval DMAA. Jeden prípad skončil smrteľne. Priama súvislosť s DMAA však nebola jednoznačne preukázaná, keďže produkt obsahoval aj ďalšie zložky.
• Chýbajú dlhodobé štúdie bezpečnosti

DMHA HCL (Octodrine, 2-aminoisoheptan)

DMHA (2-aminoisoheptan) je stimulant štrukturálne podobný DMAA. Objavil sa na trhu s výživovými doplnkami ako náhrada zakázanej DMAA. Účinkuje ako sympatomimetikum, čo znamená, že stimuluje uvoľňovanie noradrenalínu (známeho aj ako norepinefrín).

Čo hovorí výskum: Takmer nič. Na rozdiel od DMAA, ktorá má aspoň niekoľko štúdií (aj keď kontroverzných), DMHA nemá prakticky žiadny výskum na ľuďoch. Jedna štúdia z roku 2018 zaznamenala zvýšenie krvného tlaku a srdcovej frekvencie, ale to je približne všetko, čo vieme.

Postoj fitness komunity:

• Používatelia hlásia podobné účinky ako pri DMAA – energia, fokus, potlačenie chuti do jedla
• Skeptici upozorňujú, že používame látku, o ktorej bezpečnosti nevieme prakticky nič
• Niektorí ju považujú za „slabšiu verziu DMAA"

Eria Jarensis (N-fenetyl dimetylamín)

Eria Jarensis je extrakt z orchidey, ktorý obsahuje účinnú látku N-fenetyl dimetylamín – zlúčeninu chemicky podobnú PEA (fenyletylamínu). PEA sa niekedy nazýva „molekula lásky", pretože spúšťa uvoľňovanie dopamínu a vyvoláva pocity eufórie a energie.

Prečo nie samotný PEA? Problém s čistým PEA je, že ho telo rozkladá extrémne rýchlo – polčas rozpadu (čas, za ktorý sa polovica látky rozloží) je len 5-10 minút. Prakticky sa teda nedostane do mozgu v účinnom množstve.

Výhoda N-fenetyl dimetylamínu: Táto látka z Eria Jarensis má upravenú chemickú štruktúru, ktorá sťažuje jej rozklad v tele. Teoreticky by teda mala účinkovať dlhšie než čistý PEA. V praxi to znamená dlhšie trvajúcu energiu a lepšiu náladu počas tréningu.

Realita: Vedecké štúdie na túto látku prakticky neexistujú. Všetko, čo o nej vieme, pochádza z anekdotických skúseností užívateľov. Ak ju vyskúšate, berte to ako experiment.

Kanna extrakt (Sceletium tortuosum)

Kanna je sukulentná rastlina z Južnej Afriky, tradične používaná domorodými kmeňmi pre svoje psychoaktívne účinky. Funguje podobne ako niektoré antidepresíva – pomáha udržiavať serotonín (hormón spokojnosti) v mozgu aktívny dlhšie.

Prečo je Kanna v pre-workoutoch? Silné stimulanty (vysoké dávky kofeínu, DMHA) môžu u niektorých ľudí vyvolať nervozitu, úzkosť alebo tras. Kanna pôsobí ako vyvažovač – dáva energiu bez toho nepríjemného pocitu, že vám ide prasknúť hlava. Je to ako plyn a brzda v jednom.

Čo hovorí výskum: Kanna patrí medzi málo „mood" zložiek, ktoré majú za sebou skutočné klinické štúdie na ľuďoch. Výskum preukázal zlepšenie sústredenia a zníženie úzkosti. Štúdia z roku 2013 publikovaná v Journal of Ethnopharmacology ukázala, že 25 mg štandardizovaného extraktu zlepšilo kognitívnu flexibilitu a exekutívne funkcie už po jednej dávke.

Vazodilatátory – najlepšia pumpa pred tréningom

Vazodilatátory sú látky, ktoré rozširujú krvné cievy. Pre športovcov to znamená lepšie prekrvenie pracujúcich svalov, väčší prísun kyslíka a živín a intenzívnejší pocit svalovej pumpy.

Kľúčom je oxid dusnatý (NO), plynná molekula, ktorá sa produkuje vo vnútornej výstelke ciev (endoteli) a spôsobuje ich relaxáciu a rozšírenie. Čím viac NO, tým lepší prietok krvi. Preto sa látky v tejto kategórii často nazývajú „NO boostery" alebo „pumpy".

L-Citrulín a Citrulín Malát

Citrulín je neesenciálna aminokyselina, ktorá sa v tele premieňa na arginín, a ten sa premieňa na oxid dusnatý.

Možno sa pýtate – prečo teda nebrať priamo arginín?

Tu je problém s arginínom: Enzým argináza rozloží v pečeni a črevách 40–60 % arginínu ešte predtým, než sa dostane tam, kde ho potrebujete. Okrem toho, vyššie dávky arginínu často spôsobujú tráviace problémy. Otázka teda neznie, koľko arginínu pred tréningom užiť, ale čím ho nahradiť.

Citrulín tento problém obchádza – pečeň ho nerozkladá a takmer celý sa dostane do krvi. Výskum ukazuje, že je až 200-krát efektívnejší v produkcii NO než arginín.

Čo vám citrulín prinesie? Štúdia s 8 g citrulín malátu ukázala o 52 % viac opakovaní na bench presse v 4. sérii oproti placebu. Plus 40 % menej svalovej bolestivosti po 24 a 48 hodinách. Práve preto mnohí užívatelia subjektívne tvrdia, že je to najlepšia pumpa pred tréningom.

Citrulín malát je citrulín chemicky spojený s kyselinou jablčnou (malát). Prečo táto kombinácia?

1. Kyselina jablčná sa podieľa na Krebsovom cykle – procese, ktorým bunky vyrábajú energiu (ATP). Teoreticky by mohla podporiť energetický metabolizmus počas tréningu.
2. Lepšia stabilita – malát môže zlepšiť stabilitu a vstrebateľnosť citrulínu.
3. Väčšina výskumu bola robená práve s citrulín malátom (nie čistým citrulínom), takže pre túto formu máme najviac dôkazov o účinnosti.

Tip: Kamikadze Extreme Pre-Workout – pre tých, ktorí hľadajú intenzívnu stimuláciu a maximálnu pumpu. Obsahuje kombináciu citrulín malátu, kofeínu a kognitívnych enhancerov.

Praktická poznámka: Citrulín malát obsahuje približne 57 % citrulínu a 43 % malátu. Takže ak produkt obsahuje 6 g citrulín malátu, dostávate približne 3,4 g čistého citrulínu.

z webu: https://aminoxy.com/sk/p/kamikadze-extreme-pre-workout-pre-profesionalov

Arginín a Arginín AKG (alfa-ketoglutarát)

Arginín bol prvou „NO booster" ingredienciou na trhu. Arginín AKG je arginín naviazaný na alfa-ketoglutarát – látku zapojenú do energetického metabolizmu. Výrobcovia tvrdia, že táto forma má lepšiu vstrebateľnosť a stabilitu.

Realita: Väčšina štúdií s mladými, zdravými ľuďmi nenašla signifikantné zlepšenie výkonu – či už pri čistom arginíne alebo forme AKG. Štúdia s kulturistami, ktorí brali 8 g arginínu denne počas 17 dní, neukázala žiadny vplyv na svalovú funkciu ani telesnú kompozíciu.

Zaujímavosť: Arginín tesne pred tréningom môže paradoxne znížiť uvoľňovanie rastového hormónu (GH) počas cvičenia. Ak ho chcete brať pre podporu GH, lepšie je užiť ho mimo tréningového okna (napríklad pred spaním).

Kedy arginín má zmysel: U ľudí nad 40 rokov alebo s problémami s krvným tlakom. S vekom sa v tele hromadí ADMA – látka, ktorá blokuje tvorbu NO. Vyššie dávky arginínu môžu tento blok prekonať.

Agmatín sulfát

Agmatín je pomocníkom pre arginín. Blokuje enzým arginázu, ktorý rozkladá arginín v pečeni. Keď kombinujete agmatín s arginínom (alebo citrulínom), viac sa dostane do krvného obehu a môže byť využité na syntézu NO.

Prečo ho kombinovať s inými látkami? Okrem podpory NO má agmatín aj ďalšie zaujímavé vlastnosti: môže podporiť uvoľňovanie luteinizačného hormónu (ktorý stimuluje tvorbu testosterónu), má mierne analgetické účinky a chráni nervové bunky. Štúdia bezpečnosti ukázala, že 445 mg denne počas 5 rokov nespôsobilo žiadne zmeny v krvnej biochémii.

Detailný prehľad bezpečných kombinácií a dávkovania nájdete v článku Únava pred tréningom: ako sa nabudiť bez zbytočného preťaženia.

Výkonnostné látky

Beta-alanín

Beta-alanín je aminokyselina, ktorá sa vo svaloch spája s histidínom a vytvára karnozín. Ten funguje ako „nárazník" – neutralizuje kyselinu, ktorá sa hromadí vo svaloch pri intenzívnom cvičení a spôsobuje pálenie a únavu.

Pre koho je najužitočnejší? Beta-alanín funguje najlepšie pri aktivitách trvajúcich 30 sekúnd až 10 minút – teda intervalový tréning, kruhový tréning, CrossFit, MMA, série s vyšším počtom opakovaní (15-20 a viac). Pri krátkych maximálnych pohyboch (1RM) alebo dlhom kardiu bude jeho efekt minimálny.

Čo hovorí najnovší výskum? Nedávne štúdie (2022-2023) spochybnili, či beta-alanín naozaj prináša významné benefity:

• Meta-analýza 20 štúdií (2022) nenašla vplyv na telesnú kompozíciu – nepomáha budovať svaly ani spaľovať tuk
• Štúdia trénovaných mužov (2023) neukázala rozdiel v sile oproti placebu
• Priemerné zlepšenie výkonu je približne 2 %

Čo znamenajú 2 % v praxi? Pre rekreačného športovca je to takmer nepostrehnuteľné – napríklad o pár sekúnd dlhší šprint alebo o 1-2 opakovania navyše v dlhej sérii. Pre elitného športovca, ktorý bojuje o medailu a kde rozhodujú zlomky sekundy, môže aj 2 % zlepšenie znamenať rozdiel medzi víťazstvom a prehrou.

Pre porovnanie: Kreatín prináša zlepšenie sily o 5–20 %. Pri Alpha-GPC (3 % nárast) hovoríme o priamom zvýšení maximálnej sily – merateľnom rozdiele pri ťažkých váhach. Pri beta-alaníne ide o zlepšenie vo vytrvalostných testoch, kde 2 % predstavuje len niekoľko sekúnd alebo pár opakovaní navyše.

Taurín

Taurín určite poznáte z energetických nápojov. Je druhou najrozšírenejšou aminokyselinou v ľudskom tele (po glutamíne). Nájdeme ju v celom tele, ale hlavne v srdci, mozgu a svaloch. Nie je stavebným kameňom svalov ako iné aminokyseliny, ale má iné dôležité funkcie.

Význam taurínu u športovcov:

• Reguluje hydratáciu buniek – dobre hydratovaná bunka funguje lepšie
• Pomáha regulovať elektrolyty (magnézium, sodík, draslík) – prevencia kŕčov
• Pôsobí ako antioxidant – chráni svaly pred poškodením
• Podporuje oxidáciu (spaľovanie) tukov – štúdia ukázala 16 % zvýšenie pri dávke 1,66 g

Prečo je taurín v „energeťákoch”? Pôsobí ako vyvažovač, ktorý zmierňuje nervozitu a trasenie spôsobené vysokými dávkami kofeínu. Preto sa hodí aj do pre-workoutov – dáva energiu bez pocitu, že ste „ako na ihlách”.

Štúdia s elitnými boxermi (2022): Výskum na 20 elitných boxeroch testoval kombináciu kofeínu (6 mg/kg) a taurínu (3 g). Výsledky ukázali zlepšenie reakčného času, agility a kognitívnych funkcií pri kombinovanom užívaní oproti placebu.

Poznámka pre užívateľov: Beta-alanín a taurín používajú rovnaký transportér (TauT) na vstup do svalov – akoby rovnakú „bránu". Teoreticky by dlhodobé užívanie beta-alanínu mohlo znížiť hladiny taurínu. Štúdia Blancquaert a kol. (2017) však ukázala, že 24 týždňov užívania 6,4 g beta-alanínu denne neznížilo hladiny taurínu v svaloch. Napriek tomu, ak užívate beta-alanín dlhodobo, je rozumné pridať taurín užívaný v inom čase dňa (s odstupom aspoň 2-3 hodiny).

Kreatín (monohydrát, HCL, malát, nitrát)

Kreatín je látka, ktorá sa prirodzene vyskytuje v našom tele, najmä v kostrovom svalstve. Zohráva kľúčovú úlohu pri tvorbe energie počas intenzívnej fyzickej aktivity. Zároveň ide o najpreskúmanejší a najúčinnejší športový doplnok vôbec. Funguje pre 80 % používateľov a má za sebou tisíce publikovaných štúdií. Jeho hlavnou funkciou je slúžiť ako záloha pre regeneráciu ATP – primárneho zdroja energie v bunkách.

Ako funguje: ATP (adenozíntrifosfát) je „palivo" pre svalovú kontrakciu – bez neho sa sval nepohne. Problém je, že svaly majú ATP zásoby len na niekoľko sekúnd maximálneho výkonu, potom sa musia dobiť. Tu prichádza kreatín: pomáha rýchlejšie regenerovať vyčerpané ATP späť do funkčnej formy.

Viac kreatínu = rýchlejšie dobíjanie = viac energie na ďalšie opakovanie.

Výsledok v praxi: Zvýšenie svalovej sily o 5–20 %, viac opakovaní s rovnakou váhou, rýchlejšia regenerácia medzi sériami.

Kreatín monohydrát zostáva medzi kreatínmi zlatým štandardom. Je 100 % biologicky dostupný (najmä rozpustený v teplej tekutine), bezpečný a lacný. Štúdie ukazujú zvýšenie svalovej sily o 5–20 % a prírastok svalovej hmotnosti pri kombinácii s tréningom. Iné formy (HCL, nitrát, malát) nemajú dôkazy, že by boli lepšie – len sú drahšie.

Pozor na kreatín etyl ester (CEE): Počuli ste už tvrdenia o o „4000 % lepšej absorpcii" tejto formy kreatínu? Štúdia Spillane a kol. (2009) porovnávala CEE s klasickým monohydrátom. Výsledok? Po 28 dňoch užívania CEE sa hladiny kreatínu vo svaloch nezvýšili oproti placebu – zatiaľ čo monohydrát fungoval. Dôvod: CEE sa v kyslom prostredí žalúdka rozkladá na kreatinín (odpadový produkt, ktorý telo vylučuje) už do 30 minút.

BCAA pred tréningom (rozvetvené aminokyseliny)

BCAA sú tri esenciálne aminokyseliny – leucín, izoleucín a valín, ktoré tvoria približne 35 % svalových proteínov. Z nich je najdôležitejší leucín, ktorý je hlavným „spínačom" pre budovanie svalov.

Kedy BCAA pred tréningom skutočne potrebujete:

• Trénujete nalačno (ráno pred raňajkami) – BCAA pred tréningom môžu poskytnúť ochranu proti rozkladu svalov
• Medzi posledným jedlom a tréningom uplynuli 4+ hodiny – zásoby aminokyselín v krvi sú nízke
• Ste v kalorickom deficite (chudnete) a chcete minimalizovať stratu svalov
• Pri dlhých vytrvalostných tréningoch (90+ minút) – BCAA môžu slúžiť ako zdroj energie a znižovať únavu

Kedy BCAA pred tréningom nepotrebujete:

Ak dopĺňate dostatok proteínu (1,6–2,2 g/kg denne) rozloženého počas dňa a trénujete 1-2 hodiny po jedle, extra BCAA pravdepodobne nepridajú merateľný benefit. Srvátkový proteín už obsahuje približne 25 % BCAA v optimálnom pomere – takže ak pijete proteínový shake, máte ich pokryté.

Čo hovorí výskum?

• Únava: Štúdia Blomstrand (2006) ukázala, že BCAA pred tréningom môžu znížiť vnímanie únavy pri dlhom cvičení. Mechanizmus: BCAA konkurujú tryptofánu (z ktorého sa tvorí serotonín – „hormón únavy") pri vstupe do mozgu.
• Svalová bolestivosť: Meta-analýza Fedewa et al. (2019) potvrdila, že BCAA znižujú oneskorenú svalovú bolestivosť po tréningu (DOMS).
• Rast svalov: Samotné BCAA sú pre rast svalov menej efektívne než kompletný proteín – chýbajú ostatné esenciálne aminokyseliny.

Obr. kedy-uzivat-doplnky-pred-treningom.png

Ďalšie látky v predtréningových doplnkoch

Yohimbe extrakt (Yohimbín)

Yohimbín je extrakt z kôry afrického stromu Pausinystalia yohimbe. Je známy najmä pre svoju schopnosť blokovať receptory, ktoré normálne bránia uvoľňovaniu tuku z problematických oblastí.

Účinky yohimbínu:

• Spaľovanie tuku z problémových zón: Blokuje alfa-2 receptory, ktoré normálne bránia uvoľňovaniu tuku. Tieto receptory sú najviac koncentrované v oblasti brucha, bokov a stehien – preto je yohimbín populárny na „dochudnutie" týchto partií.
• Stimulačné účinky: Yohimbín zvyšuje hladiny adrenalínu, čo prináša zvýšenú energiu, bdelosť a potlačenie chuti do jedla. Tento efekt ho robí zaujímavým aj ako súčasť pre-workoutu.
• Zvýšený prietok krvi: Yohimbín je vazodilatátor – pôvodne sa používal na liečbu erektilnej dysfunkcie.

Kľúčová podmienka: Yohimbín funguje na spaľovanie tuku iba nalačno. Inzulín (uvoľnený po jedle) kompletne blokuje jeho účinky na tukové bunky. Stimulačné účinky fungujú kedykoľvek.

Magnézium pred tréningom (citrát, glycinát, malát)

Magnézium je esenciálny minerál zapojený do viac ako 300 procesov v tele, vrátane produkcie energie, svalovej kontrakcie a tvorby proteínov. Jeho deficit môže znížiť výkon, spôsobiť kŕče a zhoršiť kvalitu spánku.

Prečo je to dôležité pre športovcov: Intenzívne cvičenie a stres zvyšujú straty magnézia potením a močom. Väčšina ľudí nedosahuje ani odporúčaný denný príjem z bežnej stravy.

Ako si vybrať?

Existuje viacero foriem magnézia, ktoré sa odlišujú vstrebateľnosťou a svojimi účinkami. V Aminoxy.com sme sa rozhodli po rokoch skúseností a testovaní ponúknuť zatiaľ tri z jeho rôznych foriem, každú na konkrétny účel. Nie je to náhoda - tieto tri formy pokryjú 95 % situácií, kedy suplovať magnézium.

• Magnézium chelát (125 mg) – najjemnejšia forma, ideálna na každodenné dlhodobé užívanie ako prevencia. Chelátová väzba znamená, že horčík je spojený s aminokyselinami, čo zabezpečuje lepšie vstrebávanie ako bežné formy (napr. oxid). Vhodné pre začiatočníkov a ľudí s citlivým žalúdkom.
• Magnézium malát (140 mg + vitamín B6) – malát (kyselina jablčná) sa podieľa na energetickom metabolizme v Krebsovom cykle. Ideálna voľba ako magnézium pred tréningom, ktoré podporí tvorbu energie. Vitamín B6 ešte viac podporuje využitie tohto minerálu v tele.
• Magnézium bisglycinate (200 mg + vitamín B6) – najlepšie vstrebateľná forma na trhu (až 90 %). Glycín je aminokyselina s upokojujúcimi účinkami. Ideálna voľba večer pred spaním – pomáha pri kŕčoch, nespavosti a strese. Podporuje aj tvorbu GABA – hlavnej upokojujúcej látky v mozgu.

Tip: Mnohí športovci úspešne kombinujú magnézium pred tréningom alebo ráno vo forme malátu + magnézium bisglycinate večer (regenerácia, spánok).

tab. -

Prehľadová tabuľka: Ingrediencie predtréningových doplnkov

Obr. prehlad-ingrediencii-predtreningovych-doplnkov.png

Bezpečnostné zásady pri užívaní predtréningových doplnkov

• Maximálne užívanie: 1× denne
• Stimulačné produkty: Neužívať po 18:00 (polčas rozpadu kofeínu je 5-6 hodín, ovplyvní kvalitu spánku)
• Začínajte s nižšou dávkou – najmä pri silných stimulantoch (DMHA, DMAA, yohimbín)
• Pri zdravotných problémoch (srdce, krvný tlak, úzkostné poruchy) konzultujte s lekárom
• Nie je určené pre osoby mladšie ako 18 rokov, tehotné a dojčiace ženy

Nekombinujte:

• Viacero pre-workoutov súčasne
• Pre-workout + nadmerné množstvo kávy
• DMHA + DMAA súčasne

Viac o bezpečných kombináciách a rizikách nájdete v článku Únava pred tréningom: ako sa nabudiť bez zbytočného preťaženia.

Upozornenie: Tento článok má výlučne edukačný charakter a nenahrádza odbornú lekársku konzultáciu. Pred užívaním akýchkoľvek doplnkov sa poraďte so svojím lekárom, najmä ak užívate lieky alebo máte zdravotné problémy. Účinky doplnkov sú individuálne a výsledky sa môžu líšiť.

Prečítajte si tiež:

Pre-workout doplnky: užívanie, časovanie a bezpečné kombinácie

Máte nedostatok horčíka? Príznaky, účinky a riziko predávkovania

Únava pred tréningom: ako sa nabudiť bez zbytočného preťaženia

Zdroje

1. Ozan M, Buzdagli Y, Eyipinar CD, et al. "Does Single or Combined Caffeine and Taurine Supplementation Improve Athletic and Cognitive Performance without Affecting Fatigue Level in Elite Boxers? A Double-Blind, Placebo-Controlled Study" - Nutrients, 2022
2. Blancquaert L, et al. "Beta-alanine supplementation, muscle carnosine and exercise performance" - Journal of Applied Physiology, 2017
3. Spillane M, et al. "The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels" - Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2009
4. Blomstrand E. "A role for branched-chain amino acids in reducing central fatigue" - Journal of Nutrition, 2006
5. Fedewa MV, et al. "Effect of branched-chain amino acid supplementation on muscle soreness following exercise: a meta-analysis" - International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 2019
6. Chiu S, et al. "The effects of Sceletium tortuosum extract on cognitive function: A randomized, double-blind, placebo-controlled crossover study" - Journal of Ethnopharmacology, 2013
7. Guest NS, et al. "International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance" - Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021
8. Bellar D, et al. "The effect of 6 days of alpha glyceryl phosphorylcholine on isometric strength" - Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015
9. Kawamura T, et al. "Glycerophosphocholine enhances growth hormone secretion and fat oxidation in young adults" - Nutrition, 2012
10. Keynan O, et al. "Safety and efficacy of dietary agmatine sulfate in lumbar disc-associated radiculopathy" - Clinical Journal of Pain, 2010
11. Kanaley JA. "Growth hormone, arginine and exercise" - Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 2008
12. Paetsch PR, Greenshaw AJ. "2-Phenylethylamine-induced changes in catecholamine receptor density: implications for antidepressant drug action" - Neurochemical Research, 1991
13. Pérez-Guisado J, Jakeman PM. "Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness" - Journal of Strength and Conditioning Research, 2010
14. Trexler ET, et al. "International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine" - Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015
15. Camargo J, et al. "Does beta-alanine supplementation enhance adaptations to resistance training?" - Biology of Sport, 2023
16. Ashtary-Larky D, et al. "Effects of beta-alanine supplementation on body composition: a GRADE-assessed systematic review and meta-analysis" - Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2022
17. Waldron M, et al. "The effects of taurine on repeated sprint cycling" - Amino Acids, 2018
18. Kreider RB, et al. "International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation" - Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017
19. Brainum J. "Alpha-GPC: Can it make you stronger and smarter?" - Applied Metabolics, 2016
20. Brainum J. "Arginine Versus Citrulline: Which is superior to Nitric Oxide Synthesis?" - Applied Metabolics, 2021
21. Brainum J. "Should You Say Yes to NO?" - Applied Metabolics, 2024
22. Brainum J. "Mitochondria, Muscles, and Caffeine" - Applied Metabolics, 2023
23. Brainum J. "Taurine: No Bull Amino Acid" - Applied Metabolics, 2024
24. Brainum J. "Will the Real Creatine Please Stand Up" - Applied Metabolics, 2022
25. Brainum J. "Optimizing Beta Alanine: Is it Worth It?" - Applied Metabolics, 2023
26. Brainum J. "Supplement Failures" - Applied Metabolics, 2018
27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ - PubMed Central
28. https://examine.com/ - Examine.com (nezávislá databáza výskumu doplnkov)