Najrozšírenejšia aminokyselina v ľudskom tele. Áno, Glutamín, často označovaný aj ako L-glutamín. Glutamínové účinky zohrávajú kľúčovú úlohu v metabolizme, imunitnom systéme a regeneračných procesoch. Je klasifikovaný ako neesenciálna aminokyselina, čo znamená, že ho telo dokáže syntetizovať samo. Avšak v určitých podmienkach, ako sú intenzívne fyzické aktivity alebo stres môže jeho produkcia nepostačovať na pokrytie záujmov organizmu. V tomto článku si priblížime nielen čo je glutamín. Dozviete sa ako postupovať prípadoch, kedy je potrebné doplnenie glutamínu prostredníctvom stravy a na čo je glutamín dobrý.
Účinky glutamínu
Glutamín má niekoľko významných účinkov na organizmus. Podľa štúdie publikovanej v časopise Journal of Exercise Science and Fitness, suplementácia L-glutamínu po fyzickej záťaži prispieva zníženiu svalovej horúčky a strate sily. .
Okrem regenerácie svalov môžu mať účinky glutamínu priamy vplyv aj na imunitný systém. Prieskumy naznačujú, že zvýšené hladiny glutamínu môžu pomáhať pri regenerácii črevného tkaniva, čo je dôležité pre celkovú imunitu organizmu. Tento proces je obzvlášť dôležitý v stresových situáciách, kedy sa potreba glutamínu zvyšuje.
Benefity
Hlavné prínosy glutamínu zahŕňajú:
- zlepšenie imunitnej funkcie,
- urýchlenie regenerácie svalov,
- podpora zdravia tráviaceho traktu.
Suplementácia glutamínu môže byť prospešná pre atlétov, ktorí sa venujú intenzívnemu tréningu a hľadajú spôsoby, ako zlepšiť výkon a zmierniť únavu. Ďalšou významnou výhodou je jeho úloha v syntéze bielkovín, čo môže prispieť k rastu svalovej hmoty. To všetko podčiarkuje, prečo vedci a odborníci na výživu odporúčajú glutamín ako doplnok stravy pre účastníkov športových disciplín.
Vedľajšie účinky a ako sa im vyhnúť
Čo je to glutamín sme si už dobre objasnili. Avšak napriek svojim mnohým benefitom, glutamín nemusí byť pre všetkých bezrizikový. Tu sú niektoré z vedľajších účinkov L-glutamínu:
- gastrointestinálne ťažkosti, ako hnačka a nevoľnosť,
- možné tráviacie problémy pri nadmernom dávkovaní,
- riziko pre osoby s chronickými ochoreniami.
Aby sa predišlo nepríjemnostiam, je odporúčané užívať glutamín v rámci odborne stanovených dávok. Pred začatím suplementácie sa vždy odporúča konzultácia s odborníkom, hlavne pre osoby trpiace chronickými ochoreniami.
Dávkovanie glutamínu a správne užívanie
Odporúčané denné dávkovanie glutamínu sa pohybuje v rozmedzí 5 až 10 gramov, čo je množstvo bezpečné pre väčšinu dospelých osôb. Niektoré štúdie ukazujú, že ani krátkodobá väčšia dávka glutamínu u zdravých športovcov nespôsobuje nežiadúce účinky. Avšak ako sme už vyššie spomenuli, dávkovanie L-glutamínu je potrebné konzultovať, napríklad s výživovým poradcom alebo lekárom.
L-glutamín v potravinách:
Glutamín v potravinách nájdeme najmä v tých živočišného pôvodu. Niektoré bohaté zdroje zahŕňajú:
- Mäso – hovädzie mäso, kuracie mäso, morčacie mäso
- Ryby – losos, treska
- Mliečne produkty – mlieko, syr, tvaroh, jogurt
- Vajcia – vysoký obsah bielkovín a tým aj L-glutamínu
- Rastlinné zdroje – špenát, kapusta, fazuľa, šošovica, tofu
Optimálne je užívať L-glutamín po fyzickej aktivite alebo večer pred spaním, keďže v týchto časoch telo najviac potrebuje podporu regenerácie.
Záver
V súčasnej dobe je glutamín známy ako dôležitý doplnok pre športovcov a osoby s vysokou fyzickou záťažou. Správne dávkovanie glutamínu a jeho užívanie v správnych časových intervaloch môžu výrazne prispieť k zlepšeniu športového výkonu a celkovému zdraviu. Ak sa rozhodnete zaradiť glutamín do svojho jedálnička, jednoznačne sa poraďte s odborníkom na výživu alebo lekárom, aby ste zabezpečili maximálne prínosy bez nežiaducich účinkov.
Zdroje:
Street, B., Byrne, C., & Eston, R. (2011). Suplementácia glutamínu pri zotavovaní sa z excentrického cvičenia zmierňuje stratu sily a bolesť svalov. Journal of Exercise Science and Fitness , 9(2), 116–122.https://doi.org/10.1016/s1728-869x(12)60007-0
Gleeson, M. (2008). Dávkovanie a účinnosť suplementácie glutamínu pri ľudskom cvičení a športovom tréningu. The Journal of Nutrition , 138(10), 2045S-2049S. https://doi.org/10.1093/jn/138.10.2045s
Neu, J., Shenoy, V., & Chakrabarti, R. (1996). Výživa a metabolizmus glutamínu: kam ideme? FASEB Journal: Official Publication of the Federation of American Societies for Experimental Biology , 10(8), 829-837. https://doi.org/10.1096/fasebj.10.8.8666159
