Možná to znáte - máte naplánovaný trénink, ale cítíte se příliš unavení, než abyste se na něj těšili. Tento pocit je velmi častý a může výrazně ovlivnit váš výkon a motivaci. Příčiny mohou být různé, od nedostatku spánku až po nedostatky ve výživě.

V tomto článku se dozvíte, jak rozpoznat příčiny únavy, kdy sáhnout po doplňcích stravy a kdy ne, jak předcházet toleranci na stimulanty a jaká jsou rizika jejich nadužívání. Dozvíte se také, jak bezpečně kombinovat předtréninkové přípravky s jinými doplňky a kdy se vyhnout stimulačním variantám.

Únava, tolerance a možná rizika

Co dělat při únavě před tréninkem

Únava před tréninkem není vždy jen psychický problém. Často jde o jasný signál těla, že něco není v pořádku. Než sáhnete po stimulantech, je důležité pochopit, co tento stav vlastně způsobuje.

Fyziologické příčiny únavy:

• Nedostatek spánku - již jedna noc s méně než 6 hodinami spánku může snížit výkonnost - od 3 % při silovém tréninku až po 20 % při koordinačně náročných činnostech.
• Nízká hladina cukru v krvi - problém při ranním tréninku nalačno.
• Dehydratace - ztráta 2 % tělesné hmotnosti v tekutinách sníží výkonnost o 2-10 % v závislosti na intenzitě a délce trvání aktivity.
• Přetrénování - chronicky zvýšený kortizol, narušená hormonální rovnováha, celková únava
• Chronický stres - dlouhodobě zvýšený kortizol vede k únavě a zhoršené regeneraci
• Nedostatky ve výživě - nedostatek železa (zejména u žen), vitaminu D, vitaminů skupiny B nebo hořčíku.

Akutní vs. chronická únava před tréninkem

Akutní únava je jednorázová - špatný spánek, náročný den v práci, dlouhá cesta do posilovny... Tehdy pomůže jednorázový povzbuzující doplněk stravy nebo jednoduchá strategie na zvýšení energie.

Chronická únava je dlouhodobý problém trvající týdny až měsíce. Stimulanty v tomto případě problém pouze maskují. Je třeba řešit příčinu: upravit regeneraci, změnit tréninkový plán nebo navštívit lékaře a řešit nedostatky ve výživě či zdravotní potíže.

Přírodní metody pro získání energie před tréninkem:

• Správná strava a načasování: optimální je jíst 1,5-3 hodiny před tréninkem - střední porci s kombinací komplexních sacharidů a bílkovin. Trénink nalačno nebo těsně po velkém jídle může způsobit nedostatek energie.
• Hydratace : 2 hodiny před tréninkem vypijte 400-600 ml vody a dalších 200-300 ml 15 minut před startem.

Další informace o předtréninkové stravě a hydrataci naleznete v článku Co jíst a užívat před tréninkem: strava vs. doplňky stravy.

• Výkonnostní zdřímnutí: bylo prokázáno, že 10-20minutové zdřímnutí zlepšuje bdělost a výkonnost. Důležité: ne déle než 20 minut, jinak upadnete do hlubokého spánku a po probuzení bude účinek opačný.
• Hudba a duševní příprava : studie ukazují, že poslech hudby o frekvenci 120-140 BPM (úderů za minutu) před tréninkem a během něj zvyšuje výkonnost o 5-15 %.

• Zahřátí a aktivace centrálního nervového systému: 5-10 minut dynamického strečinku, skákání nebo lehkého kardia je dobrý způsob, jak se před tréninkem nabudit.
• Studená sprcha nebo omytí obličeje studenou vodou: Aktivuje sympatický nervový systém a okamžitě zvýší bdělost.

Kdy sáhnout po doplňcích stravy:

Pokud málo spíte, žijete ve stresu a dlouhodobě se stravujete chaoticky, žádný posilovač to nespraví. Naopak, pokud jste se dobře vyspali, přiměřeně jedli a hydratovali, ale přesto potřebujete trochu "nakopnout", mají předtréninkové přípravky smysl. Pokračujte ve čtení tohoto článku, kde najdete tipy, jak se před tréninkem nabudit energií.

Pro ucelený přehled předtréninkových přípravků a jejich načasování doporučujeme článek Předtréninkové doplňky: užívání, načasování a bezpečné kombinace.

Rizika nadměrného užívání stimulantů

Mnoho fitness nadšenců se dostává do začarovaného kruhu: berou stimulanty na zvýšení energie, ty narušují spánek, ráno jsou unavení, a tak berou ještě více stimulantů. Výsledek? Tolerance, závislost a zdravotní problémy.

Jak vzniká tolerance ke kofeinu a stimulantům:

V souvislosti s doplňky stravy rozlišujeme dva pojmy: toleranci a snášenlivost.

• Tolerance (snášenlivost) znamená, že tělo dobře snáší lék nebo jeho složku bez vedlejších účinků.
• Tolerance je něco jiného - je to fyziologická adaptace, při níž stejná dávka postupně přestává působit se svou původní silou a k dosažení stejného účinku je potřeba vyšší dávka.

U kofeinu a dalších stimulantů se tolerance vyvíjí poměrně rychle. Mechanismus je následující: kofein blokuje adenosinové receptory v mozku. Adenosin je látka, která signalizuje únavu a potřebu odpočinku. Když kofein tyto receptory blokuje, cítíte se čilí a plní energie.

Je to tím, že náš mozek není hloupý. Po 1-2 týdnech pravidelného užívání kofeinu začne tělo produkovat více adenosinových receptorů (up-regulace). Výsledek? Stejná dávka kofeinu přestane působit tak silně, protože receptorů, které je třeba blokovat, je více.

Tolerance na kofein se vyvíjí překvapivě rychle. První známky adaptace se mohou objevit již po 1-4 dnech pravidelného užívání. Po 7-14 dnech každodenního užívání stejné dávky se subjektivní pocit energie oproti prvním dnům výrazně sníží. Proto odborníci doporučují cyklování.

Příznaky tolerance: potřeba zvýšit dávku pro dosažení stejného účinku, slabší subjektivní pocit energie a abstinenční příznaky při vynechání (únava, bolesti hlavy, podrážděnost během 12-24 hodin po poslední dávce).

Cyklické užívání stimulantů:

Jediným způsobem, jak obnovit citlivost na stimulancia, je udělat přestávku.

Doporučený protokol: 2-4 týdny užívání, poté 1-2 týdny úplné přestávky. Během pauzy můžete první 2-3 dny očekávat útlum a bolesti hlavy, pak se to zlepší.

Při užívání předtréninkových přípravků je alternativou střídání produktů se stimulanty a bez stimulantů. Jeden týden užíváte předtréninkový přípravek se stimulanty, další týden verzi bez stimulantů (např. instantní noční předtréninkový přípravek Warrior Crea Pump).

Zdravotní rizika nadměrného užívání stimulantů:

• Častým vedlejším účinkem vysokých dávek stimulantů je zrychlená srdeční frekvence.
• Zvýšený krevní tlak - kofein a další stimulanty způsobují stažení cév, což zvyšuje tlak. U zdravých lidí je to dočasné, ale u lidí s hypertenzí to může být nebezpečný stav.
• Při předávkování jsou časté úzkost, nervozita a záchvaty paniky. Kofein zvyšuje hladinu adrenalinu - hormonu zodpovědného za reakci "bojuj nebo uteč". Výsledek: třes rukou, pocit úzkosti, zrychlený tep.
• Nespavost a narušení spánkového cyklu - poločas rozpadu kofeinu je 5-6 hodin. To znamená, že pokud vypijete 300 mg kofeinu ve čtyři hodiny odpoledne, ve 22 hodin ho máte v těle stále ještě 150 mg. To výrazně narušuje kvalitu spánku, snižuje produkci růstového hormonu a zhoršuje regeneraci.
• Trávicí problémy - vysoké dávky kofeinu stimulují produkci žaludeční kyseliny, což může způsobit pálení žaludku, nevolnost nebo průjem.

V extrémních případech může dojít k srdeční arytmii a kardiovaskulárním příhodám. Pokud po užití stimulantů pocítíte bušení srdce, svírání na hrudi, závratě nebo potíže s dýcháním, okamžitě přestaňte kofein užívat a vyhledejte lékařskou pomoc.

Jak předejít předávkování

Předávkování kofeinem a dalšími stimulanty představuje reálné riziko, zejména při kombinaci více zdrojů. Problémem je, že mnoho cvičenců si neuvědomuje, kolik stimulantů vlastně užívá.

Praktické pokyny: 1. Vezměte si na starost, jak se dostat do kontaktu s kofeinem:

• Čtěte etikety. Zjistěte si přesný obsah kofeinu v předtréninkovém přípravku. Některé výrobky obsahují 150 mg, jiné až 400 mg v jedné dávce. Kromě kofeinu mohou obsahovat i další stimulanty (DMHA, DMAA, synefrin, yohimbin), které se vzájemně potencují.
• Zlatým pravidlem je začít s nižšími dávkami. I když je na etiketě uvedena doporučená dávka, začněte s poloviční a sledujte, jak reagujete. Pokud cítíte třes, úzkost nebo bušení srdce, je dávka příliš vysoká.
• Hlídejte si celkový denní příjem kofeinu. Podrobněji se množstvím a kumulací kofeinu zabýváme dále v tomto článku.

DMHA, DMAA - zvyšte opatrnost:

DMHA (2-aminoisoheptan) a DMAA (1,3-dimethylamylamin) jsou silnější stimulanty než kofein. Výzkum na lidech prakticky neexistuje. Podrobně jsme se jim věnovali v našem článku Předtréninkové doplňky: BCAA, arginin, hořčík. kofein a další.

Kombinace předtréninkových přípravků s jinými doplňky stravy

Mnoho trenérů v posilovnách kombinuje předtréninkové přípravky s jinými doplňky stravy, aby dosáhli maximálních výsledků. Jaké kombinace jsou však bezpečné? A které byste měli raději vynechat?

Předtrénink a kreatin

Kreatin a předtrénink jsou bezpečnou a synergickou kombinací. Mezi těmito suplementy nedochází k žádným negativním interakcím.

Synergický efekt spočívá v tom, že stimulanty (kofein, DMHA) dodávají energii a duševní soustředění, zatímco kreatin zvyšuje sílu a výkon. Starší výzkum z roku 2000 naznačoval, že kofein může snižovat účinnost kreatinu, ale novější studie tuto obavu vyvrátily.

Praktické doporučení: užívejte 5 g kreatinu denně - buď s předtréninkovým přípravkem, nebo samostatně v jiných částech dne.

Před tréninkem a BCAA

Bezpečnou kombinací jsou také BCAA (aminokyseliny s rozvětveným řetězcem) a předtréninkové přípravky. Otázkou však je, kdy má tato kombinace smysl.

Přečtěte si náš předchozí článek Předtréninkové suplementy: BCAA, arginin, hořčík, kofein a další, kde jsme se také zabývali tím, kdy BCAA užívat a v jakých případech se jedná o spíše zbytečný, byť neškodný doplněk.

Kofein, káva a stimulanty

Zde dochází k předávkování nejčastěji. Mnoho lidí si neuvědomuje, kolik kofeinu vlastně přijímají, když kombinují různé zdroje.

Příklad nebezpečné kumulace během dne

• 7:00 - Ranní káva (100 mg) → Celkem: 100 mg ✓
• 10:00 - Druhá káva (100 mg) → Celkem: 200 mg ✓
• 14:00 - Energetický nápoj (80 mg) → Celkem: 280 mg ✓
• 17:00 - Předtréninková dávka (300 mg) → Celkem: 580 mg ⚠️ PŘES LIMIT!

Bezpečné denní maximum je 400 mg pro zdravé dospělé osoby. Tolerance kofeinu je však individuální, proto naslouchejte signálům svého těla.

Praktická rada: Pokud plánujete užít předtréninkový přípravek s 300 mg kofeinu, omezte ten den jiné zdroje kofeinu (pokud to snesete, dejte si maximálně 1-2 šálky kávy).

Podrobnou diskusi o kofeinu a jeho účincích najdete v článku Předtréninkové doplňky: BCAA, arginin, hořčík, kofein a další.

Předtréninkové a spalovače tuků

Kombinace předtréninkového přípravku se spalovačem tuků je běžná, ale potenciálně riziková. Oba typy výrobků často obsahují vysoké dávky stimulantů - kofeinu, synefrinu nebo yohimbinu. Při jejich kombinaci hrozí riziko předávkování stimulanty.

Bezpečný přístup: kombinujte předtréninkový stimulant se spalovačem tuků bez stimulu (nebo naopak). Nikdy neužívejte dva výrobky s vysokým obsahem stimulantů současně.

Předtrénink a alkohol

Nikdy nekombinujte stimulační předtréninkové přípravky a alkohol. Kofein maskuje pocit opilosti, ale nezlepšuje koordinaci - vytváří efekt "opilosti do široka". Obě látky jsou diuretika, což vede k extrémní dehydrataci. Alkohol také snižuje syntézu bílkovin a zhoršuje regeneraci.

Předtréninkové přípravky bez stimulačních látek jsou v tomto ohledu méně rizikové, protože neobsahují kofein ani jiné stimulanty. Nicméně je pravda, že alkohol před tréninkem zhoršuje koordinaci, zvyšuje riziko zranění a negativně ovlivňuje výkon i regeneraci.

Pokud plánujete konzumaci alkoholu, počkejte alespoň 4 hodiny po tréninku. V daný den je lepší sáhnout po variantě bez stimulu nebo předtréninkovou dávku úplně vynechat.

Předtrénink a bílkoviny

Bezpečná kombinace. Někteří sportovci užívají syrovátkový protein (20-25 g) spolu s předtréninkovou dávkou 30-45 minut před tréninkem. Výzkumy však ukazují, že načasování proteinu není tak důležité jako celkový denní příjem - podle preferencí jej můžete užívat před nebo po tréninku.

Jak vybrat vhodný předtréninkový přípravek

Výběr předtréninkového přípravku není jen o tom, který má nejlepší recenze. Musíte vzít v potaz dobu vašeho tréninku, vaše cíle a úroveň vašich zkušeností.

Podle doby vašeho tréninku:

• Ranní/odpolední trénink (před 12:00) → stimulační předtrénink je v pořádku, pokud ho dobře snášíte. Ráno je tělo přirozeně nejcitlivější na stimulanty a máte celý den na to, abyste kofein z těla dostali.
• Odpolední trénink (13:00-16:00) → stimulační předtrénink s mírnější dávkou kofeinu (150-250 mg). Vyhněte se extrémně silným přípravkům.
• Večerní trénink (po 17:00, ideálně dříve) → výhradně verze bez stim.

V závislosti na cíli:

• Energie a soustředění → stimulační předtréninkové dávky s kofeinem, DMHA, Alpha-GPC. Prioritou je mentální ostrost a snížení únavy.
• Pumpa a průtok krve → citrulin malát, arginin, agmatin sulfát. Tyto látky zvyšují produkci oxidu dusnatého (NO), který rozšiřuje cévy a zlepšuje průtok krve.
• Síla a výkon → kreatin, beta-alanin. Kreatin regeneruje ATP (energii pro svaly), beta-alanin neutralizuje kyselé produkty ve svalech.
• Vše dohromady → komplexní předtréninkový přípravek kombinující stimulanty, vazodilatátory a výkonnostní látky.

Dle zkušeností:

• Začátečníci → vyzkoušejte nejprve varianty bez stimulu a poté ty se 150-200 mg kofeinu. Začněte s nižšími dávkami a produkty bez DMAA/DMHA. Sledujte reakce svého těla.

Warrior Crea Pump - Předtréninkový přípravek bez stimů ideální pro večerní trénink nebo pro ty, kteří chtějí vynechat stimulanty. Obsahuje kreatin, citrulin a další složky podporující pumpování bez narušení spánku.

• Pokročilý → s dobrou tolerancí, můžete užívat standardní dávky (200-300 mg kofeinu). Zkuste se držet cyklistiky - více v části "Cyklistické stimulanty" výše.
• Zkušení → můžete experimentovat s vyššími dávkami a silnějšími stimulanty (DMHA) podle tolerance a preferencí. Vždy dodržujte cyklování, abyste předešli toleranci.

Kamikaze Extreme Pre-Workout - pro zkušené uživatele, kteří hledají intenzivní stimulaci a maximální napumpování. Obsahuje kombinaci citrulin malátu, kofeinu a kognitivních zesilovačů. Vhodné pro ranní a dopolední tréninky.

Pro koho není předtréninkový trénink vhodný

Předtréninkové doplňky nejsou pro každého. V některých případech mohou být nebezpečné nebo kontraindikované.

• Neužívejte při: srdečním onemocnění, nekontrolované hypertenzi, stavech po infarktu nebo mrtvici, pokud jste mladší 18 let. U žen v těhotenství a při kojení je absolutní stopka.
• Poraďte se s lékařem při: úzkostných poruchách, problémech se štítnou žlázou, užívání antidepresiv nebo léků na krevní tlak, vysoké citlivosti na kofein a stimulanty.

Doporučení: V případě, že se v průběhu léčby vyskytnou problémy, je třeba se obrátit na lékaře. Opatrnost, která může pomoci předejít zdravotním komplikacím, je na místě.

Upozornění: Tento článek má pouze vzdělávací účel a nenahrazuje odbornou lékařskou konzultaci. Před užíváním jakýchkoli doplňků stravy se poraďte se svým lékařem, zejména pokud užíváte léky nebo máte zdravotní potíže. Účinky doplňků stravy jsou individuální a výsledky se mohou lišit.

Tímto článkem končí náš seriál o předtréninkových doplňcích. Pro ucelený přehled doporučujeme přečíst si všechny čtyři články:

Předtréninkové doplňky: použití, načasování a bezpečné kombinace - základní úvod do světa předtréninkovýchdoplňků, typy produktů, optimální načasování a první zásady bezpečnosti.

Co jíst a užívat před tréninkem: strava vs. doplňky stravy - Komplexní pohled na předtréninkovou stravu, kdy si vystačíte s jídlem a kdy má smysl suplementovat.

Předtréninkové doplňky: BCAA, arginin, hořčík, kofein a další - Podrobný rozbor jednotlivých složek, jejich účinky, dávkování a vědecké důkazy.

Zdroje

Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. "International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance" - Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021.

Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. "Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed" (Vliv kofeinu na spánek po užití 0, 3 nebo 6 hodin před ulehnutím do postele) - Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013.

Svenningsson P, Nomikos GG, Fredholm BB. "Stimulační účinek a rozvoj tolerance ke kofeinu je spojen se změnami genové exprese ve specifických oblastech mozku" - Journal of Neuroscience, 1999.

Varani K, Portaluppi F, Gessi S, et al. "Dose and Time Effects of Caffeine Intake on Human Platelet Adenosine A2A Receptors" - Circulation, 2000

Ganio MS, Klau JF, Casa DJ, Armstrong LE, Maresh CM. "Effect of caffeine on sport-specific endurance performance: a systematic review" - Journal of Strength and Conditioning Research, 2009.

Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA). "Scientific Opinion on the safety of caffeine" (Vědecké stanovisko k bezpečnosti kofeinu) - EFSA Journal, 2015.

Úřad pro kontrolu potravin a léčiv Spojených států amerických. "Adverse Event Reports: Caffeinated Energy Drinks" (Hlášení nežádoucích příhod: energetické nápoje s kofeinem) - FDA CFSAN Adverse Event Reporting System (CAERS) (Systém hlášení nežádoucích příhod FDA), 2012.

Úřad pro zneužívání návykových látek a služby duševního zdraví (SAMHSA). "Emergency Department Visits Involving Energy Drinks" (Návštěvy na pohotovosti spojené s energetickými nápoji) - The DAWN Report, 2013.

Marczinski CA, Stamates AL, Maloney SF. "Subjektivní stav, krevní tlak a změny v kontrole chování vyvolané "energetickou injekcí" - Journal of Caffeine Research, 2014.

Jagim AR, Harty PS, Camic CL. "Common Habits, Adverse Events, and Opinions Regarding Pre-Workout Supplement Use Among Regular Consumers" (Běžné návyky, nežádoucí účinky a názory na užívání předtréninkových doplňků mezi pravidelnými spotřebiteli) - Nutrients, 2019

Trexler ET, Smith-Ryan AE, Roelofs EJ, Hirsch KR, Persky AM, Mock MG. "Effects of coffee and caffeine anhydrous intake during creatine loading" - Journal of Human Kinetics, 2015.

Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. "International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine" - Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.

Jones L, Karageorghis CI, et al. "The Exercise Intensity-Music-Tempo Preference Relationship: A Decennial Revisit" - Psychology of Sport and Exercise, 2024.

Karageorghis CI, Priest DL. "Music in the exercise domain: a review and synthesis" - International Review of Sport and Exercise Psychology, 2012.

Craven J, McCartney D, Desbrow B a kol. "Effects of Acute Sleep Loss on Physical Performance: A Systematic and Meta-Analytical Review" - Sports Medicine, 2022

Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. "American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement" - Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007.

Brainum J. "Mitochondrie, svaly a kofein" - Applied Metabolics, 2023

Brainum J. "Výstřel do tmy (energetické nápoje ve formě shotů)" - Applied Metabolics, 2018

Brainum J. "Přetrénování: Nejčastější tréninková chyba" - Applied Metabolics, 2023

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ - PubMed Central

https://examine.com/ - Examine.com (nezávislá výzkumná databáze doplňků stravy)