Viete, že väčšina rekreačných športovcov prichádza na tréning bez akejkoľvek predtréningovej prípravy v oblasti výživy? Pritom otázka, čo jesť pred tréningom, je kľúčová. Výskum International Society of Sports Nutrition potvrdzuje, že správne načasovanie príjmu živín môže výrazne ovplyvniť regeneráciu, syntézu svalového proteínu a celkový tréningový výkon.
V predchádzajúcom článku Pre-workout doplnky: užívanie, časovanie a bezpečné kombinácie sme priniesli úvod do témy predtrénigových suplementov. Teraz sa pozrieme na širší obraz – na praktické rozdiely medzi bežnou stravou a výživovými doplnkami v kontexte predtréningovej výživy. Dozviete sa tiež, čo jesť pred tréningom pri chudnutí, ako sa stravovať pred ranným tréningom a prečo hydratácia nie je len o vode.
Čo jesť a čo užívať pred tréningom
Strava pred tréningom vs. doplnky
Základom výkonu pri akejkoľvek fyzickej aktivite je dostatočná zásoba energie. Táto energia pochádza primárne z glykogénu – formy sacharidov uloženej v pečeni a svaloch.
📊 Glykogén v číslach:
💪 Úbytok glykogénu:
⏱️ Obnova glykogénu:
|
Komplexné vs. jednoduché sacharidy
Aký typ sacharidov si dať pred tréningom? Odvíjať by sa mal od času, ktorý vám zostáva do tréningu.
Plnohodnotné jedlo (2-4 hodiny pred)
Strava obsahujúca komplexné sacharidy, proteíny a tuky sa trávi postupne a dodáva energiu kontinuálne počas niekoľkých hodín. Organizmus potrebuje čas na trávenie – preto je ideálne zjesť takéto jedlo 2 – 4 hodiny pred tréningom.
Komplexné sacharidy (ovsené vločky, celozrnný chlieb, ryža, sladké zemiaky, strukoviny) sú v tomto časovom okne najlepšou voľbou. Trávia sa postupne, poskytujú stabilnú energiu a minimalizujú riziko tráviacich problémov počas záťaže.
Rýchle riešenie (15-45 minút pred)
Jednoduché sacharidy (banán, med, datle, športové nápoje) sa vstrebávajú rýchlo a poskytujú okamžitý nárast glukózy v krvi. Sú ideálne, keď nemáte čas čakať alebo potrebujete rýchly energetický boost.
Obr. prijem-sacharidov-pred-treningom.png
| 💡 A čo tuky? Jedlo s vysokým obsahom tukov si doprajte minimálne 4-5 hodín pred tréningom. Ak máte menej času, držte ich príjem pod 10-15 g. Je to kvôli tomu, že tuky spomaľujú trávenie a oddaľujú vstrebávanie sacharidov. |
Kedy zvoliť stravu, kedy doplnky
Výživové doplnky ponúkajú rýchlejšiu absorpciu a špecifické účinky. Proteínový shake sa vstrebe za 60 – 90 minút, jednoduché sacharidy ešte rýchlejšie. Doplnky sú praktické, keď nemáte čas na plnohodnotné jedlo, alebo keď potrebujete presne načasovaný prísun konkrétnych živín.
💡 Tip: Pre tých, čo hľadajú kvalitnú proteínovú podporu pred tréningom, v eshope aminoxy.com nájdete osvedčené riešenia:
|
Kedy zvoliť stravu:
- máte 2 – 4 hodiny pred tréningom
- preferujete stabilnú energiu počas dlhšieho tréningu
- chcete optimálne doplniť glykogénové zásoby
Kedy zvoliť doplnky:
- máte menej ako 1 – 2 hodiny pred tréningom
- potrebujete rýchlu energiu bez zaťaženia trávenia
- trénujete ráno a nemáte čas/chuť jesť
Viac o pre-workout doplnkoch a ich časovaní sa dočítate v článku Pre-workout doplnky: užívanie, časovanie a bezpečné kombinácie
Ideálna kombinácia pre väčšinu cvičencov: plnohodnotné jedlo 3 – 4 hodiny pred tréningom + menší snack alebo shake 30 – 60 minút pred začiatkom. Táto stratégia zabezpečí dostatočné glykogénové zásoby aj aktuálnu dostupnosť aminokyselín.
| 💡 Zaujímavosť: Štúdie ukazujú, že u pokročilých športovcov je nutrient timing dôležitejší ako u začiatočníkov a môže významne ovplyvniť výsledky. Začiatočníci profitujú z tréningu aj bez presného načasovania stravy. |
Rozdiel medzi kardio a silovým tréningom
Rôzne typy tréningov majú odlišné energetické nároky, a preto aj odlišné požiadavky na predtréningovú výživu.
Kardio tréning
Kardio delíme na dva základné tipy. Energetické nároky sa dramaticky líšia podľa intenzity:
HIIT (vysokointenzívny intervalový tréning)
- Krátke výbuchy maximálnej intenzity (napr. šprinty, burpees, skok na bedňu)
- Vysoká závislosť na glykogéne, podobne ako pri silovom tréningu
Odporúčanie: Sacharidy sú kľúčové. Ak máte čas, plnohodnotné jedlo 2-3 hodiny pred (ryža s kuracím mäsom, ovsená kaša). Ak cvičíte ráno a ponáhľate sa, siahnite po kombinácii banán + proteínový shake 30 minút pred, alebo pár ďatlí + BCAA.
LISS (nízkointenzívne stabilné kardio)
- Dlhšia aktivita pri nižšej intenzite (chôdza, ľahký beh, cyklistika)
- Telo efektívnejšie využíva tuky ako palivo
Odporúčanie: Menší objem jedla, preferujte ľahšie stráviteľné potraviny (menej tukov a vlákniny). Vhodný je biely jogurt s medom, zopár keksov alebo ryžové chlebíčky, banán. Možné cvičiť nalačno.
Silový tréning
Silový tréning využíva prevažne anaeróbny metabolizmus (teda získavanie energie bez kyslíka) a trvá typicky 45 – 90 minút. Primárnym zdrojom energie je glykogén.
Odporúčanie: Plnohodnotné jedlo 2-3 hodiny pred tréningom s dôrazom na sacharidy a proteíny (napr. ryža/zemiaky + kurča + zelenina). Ak trénujete ráno a ponáhľate sa: ovsená kaša s banánom 60-90 minút, alebo proteínový shake + banán 30 minút.
Čo jesť pred tréningom pri chudnutí
Tréning v kalorickom deficite má svoje špecifiká. Keď je príjem kalórií nižší ako výdaj, organizmus musí šetrnejšie hospodáriť s energiou. To však neznamená, že by ste mali pred tréningom hladovať – práve naopak. Strategické umiestnenie kalórií okolo času tréningu môže zachovať výkon aj svalovú hmotu.
Prioritou zostáva proteín. Výskum ISSN odporúča príjem 1,6 – 2,2 g proteínu na kg telesnej hmotnosti denne pre zachovanie svalovej hmoty počas chudnutia. Pred tréningom je vhodné zaradiť 20 – 40 g kvalitného proteínu, ideálne 2 – 3 hodiny pred záťažou. Proteín zabezpečuje dostatok aminokyselín pre svaly a zároveň pomáha udržať pocit sýtosti.
Sacharidy strategicky. Pri chudnutí nemusíte eliminovať sacharidy úplne – stačí ich jesť vtedy, keď ich telo najviac potrebuje. Príjem 0,5 – 1 g sacharidov na kg hmotnosti pred tréningom zabezpečí dostatok energie pre intenzívnu prácu, ale bez zbytočného kalorického prebytku.
Kardio nalačno – téma, ktorá rozdeľuje fitness komunitu. Meta-analýza 27 štúdií publikovaná v British Journal of Nutrition potvrdila, že cvičenie nalačno skutočne zvyšuje oxidáciu (teda spaľovanie) tukov počas samotnej aktivity.
Ale pozor – dlhodobé štúdie nepreukázali, že by to viedlo k väčšiemu úbytku telesného tuku celkovo. Prečo? Telo si rozdiel vyrovná počas zvyšku dňa. Ak spálite viac tukov ráno nalačno, telo ich popoludní a večer spaľuje menej.
Samostatnou otázkou je glykemický index predtréningového jedla. Meta-analýza 19 štúdií publikovaná v Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) nezistila jednoznačný benefit jedál s nízkym glykemickým indexom pre vytrvalostný výkon, ak sa počas cvičenia konzumovali sacharidy. V praxi to znamená: ak počas dlhšieho tréningu pijete športový nápoj, glykemický index predtréningového jedla má menší význam.
Čo jesť pred ranným tréningom
Ranný tréning prináša špecifickú výzvu: po 8 – 10 hodinách spánku sú glykogénové zásoby v pečeni čiastočne vyčerpané a žalúdok je prázdny. Zároveň máte obmedzený čas a možno aj nulovú chuť jesť hneď po prebudení.
Rýchle možnosti pre tých, čo sa ponáhľajú:
- Banán – rýchly zdroj sacharidov, ľahko stráviteľný, obsahuje draslík
- 2 – 3 datle – koncentrovaná energia, prírodné cukry
- Ryžové chlebíky s medom – rýchle sacharidy, minimálne zaťaženie trávenia
- Proteínový shake – ak nemáte čas na pevnú stravu, tekutá forma sa vstrebáva rýchlejšie
Ranajky pred tréningom (ak máte odstup aspoň 60 – 90 minút):
- Ovsená kaša s banánom – komplexné sacharidy + rýchle cukry
- Toast s arašidovým maslom a medom – sacharidy + tuky + proteíny
- Smoothie z ovocia a proteínového prášku – tekutá forma, rýchle trávenie
Tréning úplne nalačno môže fungovať pri nízkointenzívnom kardiu alebo pri kratších tréningoch do 45 minút. Pri silových tréningoch alebo vysokointenzívnom HIIT sa však odporúča aspoň minimálny príjem sacharidov, pretože tieto aktivity sú vysoko závislé na glykogéne.
Hydratácia a elektrolyty
Nedostatočná hydratácia je tichým zabijakom výkonu. Výskumy konzistentne ukazujú, že už 2 % strata telesnej hmotnosti formou tekutín znižuje vytrvalostný výkon o 10 – 20 %. Pri silovom tréningu dehydratácia znižuje silu približne o 2 %, výkon o 3 % a vysokointenzívnu vytrvalosť až o 10 %.
Mechanizmus je komplexný: dehydratácia znižuje objem plazmy, zvyšuje viskozitu (hustotu) krvi, znižuje množstvo navrátenej krvi do srdca a v konečnom dôsledku znižuje srdcový výdaj. Svaly dostávajú menej kyslíka a živín, termoregulácia je narušená.
Koľko piť:
- 2 – 3 hodiny pred tréningom: 400 – 600 ml vody
- 10 – 20 minút pred tréningom: 200 – 300 ml
- Počas tréningu: 150 – 350 ml každých 15 – 20 minút
- Po tréningu: nahradiť 150% stratenej hmotnosti (vážte sa pred a po tréningu – ak ste stratili 1 kg, vypiť 1,5 l). Pre rekreačných športovcov platí pravidlo: vypiť 500-800 ml na každých 60 minút intenzívneho tréningu.
Elektrolyty – sodík, draslík, horčík, vápnik – sú dôležité pre nervovo-svalovú funkciu, udržanie tekutín a prevenciu kŕčov. Pri tréningoch do 60 minút v normálnych podmienkach zvyčajne stačí čistá voda. Pri dlhších tréningoch, intenzívnom potení alebo cvičení v teple sa odporúča elektrolytový nápoj.
💡 Pri dlhom kardiu (60+ minút) pri vysokej intenzite potrebujete dopĺňať sacharidy priamo počas cvičenia. Ako poznať vysokú intenzitu? Ste zadýchaní a nedokážete viesť súvislý rozhovor. Odborne sa to nazýva intenzita nad 70% VO2max (maximálnej schopnosti tela využiť kyslík). ISSN odporúča prijať 30-60 g sacharidov za hodinu cvičenia, najlepšie vo forme športového nápoja (6-8 % sacharidovo-elektrolytového roztoku). |
Kokosová voda sa často prezentuje ako prírodná alternatíva k športovým nápojom. Obsahuje približne 600 mg draslíka na šálku, čo je viac ako vo väčšine športových nápojov. Štúdia publikovaná v Journal of the International Society of Sports Nutrition porovnávala kokosovú vodu so štandardným športovým nápojom a čistou vodou – všetky tri nápoje rehydratovali organizmus rovnako efektívne.
Avšak – kokosová voda obsahuje menej sodíka, ktorý je hlavným elektrolytom strateným potením. Pre intenzívne alebo dlhé tréningy pridajte do kokosovej vody štipku soli alebo zvoľte tradičný športový nápoj.
Zhrnutie: Čo jesť pred tréningom
Kľúčové zistenia:
- Plánujte dopredu: Plnohodnotné jedlo 2-4 hodiny pred tréningom poskytuje stabilnú energiu
- Prispôsobte sa situácii: Pri nedostatku času pomôžu rýchle sacharidy a proteínový shake
- Nepodceňujte hydratáciu: Už 2 % dehydratácia výrazne znižuje výkon. Nezabudnite na dopĺňanie elektrolytov
- Chudnúť neznamená hladovať: Strategický príjem proteínov a sacharidov zachráni výkon aj svaly
Obr. co-jest-pred-treningom.png
Prečítajte si tiež:
- Pre-workout doplnky: užívanie, časovanie a bezpečné kombinácie
- Únava pred tréningom: ako sa nabudiť bez zbytočného preťaženia
- Peptidy: čo sú, ako fungujú a čo hovorí vedecký výskum
Zdroje
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. "International society of sports nutrition position stand: nutrient timing" - Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. "International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise" - Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017
- Vieira AF, Costa RR, Macedo RCO, et al. "Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis" - British Journal of Nutrition, 2016
- Cheuvront SN, Kenefick RW. "Dehydration: physiology, assessment, and performance effects" - Comprehensive Physiology, 2014
- Judelson DA, Maresh CM, Anderson JM, et al. "Hydration and muscular performance: does fluid balance affect strength, power and high-intensity endurance?" - Sports Medicine, 2007
- Kalman DS, Feldman S, Krieger DR, Bloomer RJ. "Comparison of coconut water and a carbohydrate-electrolyte sport drink on measures of hydration and physical performance in exercise-trained men" - Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2012
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. "American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance" - Medicine and Science in Sports and Exercise, 2016
- Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. "Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males" - Journal of Translational Medicine, 2016
- Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, et al. "Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise" - Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014
- Heung-Sang Wong S, Sun FH, Chen YJ, Li C, Zhang YJ, Ya-Jun Huang W. "Effect of pre-exercise carbohydrate diets with high vs low glycemic index on exercise performance: a meta-analysis" - Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017
