Možno poznáte tú situáciu – máte naplánovaný tréning, ale cítite sa príliš unavene, aby ste sa naň tešili. Tento pocit je mimoriadne bežný a môže výrazne ovplyvniť váš výkon a motiváciu. Príčiny môžu byť rôzne: od nedostatku spánku až po nutričné deficity.

V tomto článku sa dozviete, ako rozpoznať príčiny únavy, kedy siahnuť po suplementoch a kedy nie, ako predchádzať tolerancii na stimulanty a aké sú riziká ich nadmerného užívania. Naučíte sa tiež, ako bezpečne kombinovať pre-workout s inými doplnkami a kedy sa vyvarovať stimulačných variantov.

Únava, tolerancia a možné riziká

Čo robiť pri únave pred tréningom

Únava pred tréningom nie je vždy len psychologický problém. Často ide o jasný signál tela, že niečo nie je v poriadku. Skôr než siahnete po stimulantoch, je dôležité pochopiť, čo vlastne tento stav spôsobuje.

Fyziologické príčiny únavy:

• Nedostatok spánku – už jedna noc s menej ako 6 hodinami spánku môže znížiť výkon – od 3 % pri silovom tréningu až po 20 % pri koordinačne náročných aktivitách
• Nízka hladina cukru – problém pri rannom tréningu nalačno
• Dehydratácia – strata 2 % telesnej hmotnosti v tekutinách zníži výkon o 2-10 %, v závislosti od intenzity a trvania aktivity
• Pretrénovanie – chronicky zvýšený kortizol, narušená hormonálna rovnováha, celková únava
• Chronický stres – dlhodobo zvýšený kortizol vedie k únave a zhoršenej regenerácii
• Nutričné deficity – nedostatok železa (najmä u žien), vitamínu D, vitamínov skupiny B alebo magnézia

Akútna vs. chronická únava pred tréningom

Akútna únava je jednorazová – zlý spánok, náročný deň v práci, dlhá cesta do fitka… Vtedy pomôže jednorazový stimulačný doplnok alebo jednoduchá stratégia na zvýšenie energie.

Chronická únava je dlhodobý problém trvajúci týždne až mesiace. Stimulanty v tomto prípade iba maskujú problém. Je potrebné riešiť príčinu: upraviť regeneráciu, zmeniť tréningový plán alebo navštíviť lekára a vyriešiť nutričné nedostatky, prípadne zdravotné ťažkosti.

Prirodzené metódy ako sa nabudiť pred tréningom:

• Správna strava a načasovanie: Optimálne je jesť 1,5-3 hodiny pred tréningom – stredne veľkú porciu s kombináciou komplexných sacharidov a proteínu. Tréning nalačno alebo tesne po veľkom jedle môže spôsobiť nedostatok energie.
• Hydratácia: Vypite 400-600 ml vody 2 hodiny pred tréningom a ďalších 200-300 ml 15 minút pred začiatkom.

Viac informácií o strave a hydratácii pred tréningom nájdete v článku Čo jesť a užívať pred tréningom: strava vs. doplnky.

• Power nap: 10-20 minútový spánok preukázateľne zlepšuje ostražitosť a výkon. Dôležité: nie dlhšie ako 20 minút, inak upadnete do hlbokého spánku a efekt po prebudení bude opačný.
• Hudba a mentálna príprava: štúdie ukazujú, že počúvanie hudby s tempom 120-140 BPM (úderov za minútu) pred a počas tréningu zvyšuje výkon o 5-15 %.

• Rozcvička a aktivácia centrálneho nervového systému: 5-10 minút dynamického strečingu, skokov alebo ľahkého kardia je dobrý spôsob, ako sa nabudiť pred tréningom.
• Studená sprcha alebo umytie tváre studenou vodou: Aktivuje sympatický nervový systém a okamžite zvýši ostražitosť.

Kedy siahnuť po doplnkoch:

Ak dlhodobo nespíte dostatočne, žijete v strese a stravujete sa chaoticky, žiadny booster to nevyrieši. Naopak, ak ste sa dobre vyspali, vhodne najedli a hydratovali, ale stále potrebujete malý “boost”, predtréningovky majú zmysel. Čítajte tento článok ďalej pre tipy, ako sa nabudiť pred tréningom.

Pre komplexný prehľad predtréningoviek a ich časovanie odporúčame článok Pre-workout doplnky: užívanie, časovanie a bezpečné kombinácie.

Riziká nadmerného užívania stimulantov

Mnohí fitness nadšenci sa dostanú do bludného kruhu: berú stimulanty na zvýšenie energie, tie narúšajú spánok, ráno sú unavení, takže berú ešte viac stimulantov. Výsledok? Tolerancia, závislosť a zdravotné problémy.

Ako vzniká tolerancia na kofeín a stimulanty:

V kontexte doplnkov rozlišujeme dva pojmy: znášanlivosť a tolerancia.

• Znášanlivosť (tolerability) znamená, že telo dobre znáša liek alebo jeho zložku bez vedľajších účinkov.
• Tolerancia (drug tolerance) je niečo iné – ide o fyziologickú adaptáciu, pri ktorej rovnaká dávka postupne prestáva účinkovať s pôvodnou silou a na dosiahnutie rovnakého efektu je potrebná vyššia dávka.

Pri kofeíne a iných stimulantoch vzniká tolerancia pomerne rýchlo. Mechanizmus je nasledovný: kofeín blokuje adenozínové receptory v mozgu. Adenozín je látka, ktorá signalizuje únavu a potrebu odpočinku. Keď kofeín tieto receptory zablokuje, cítite sa bdelo a energicky.

Lenže náš mozog nie je hlúpy. Po 1-2 týždňoch pravidelného užívania kofeínu začne telo produkovať viac adenozínových receptorov (up-regulácia). Výsledok? Rovnaká dávka kofeínu prestane pôsobiť tak silno, pretože je tu viac receptorov, ktoré treba zablokovať.

Tolerancia na kofeín sa vyvíja prekvapivo rýchlo. Prvé znaky adaptácie sa môžu objaviť už po 1-4 dňoch pravidelného užívania. Po 7-14 dňoch každodenného užívania rovnakej dávky sa subjektívny pocit energie výrazne zníži v porovnaní s prvými dňami. Práve preto odborníci odporúčajú cycling.

Príznaky tolerancie: potreba zvyšovať dávku pre rovnaký účinok, slabší subjektívny pocit energie a abstinenčné príznaky pri vynechaní (únava, bolesti hlavy, podráždenosť do 12-24 hodín po poslednej dávke).

Cyklovanie stimulantov:

Jediným spôsobom, ako obnoviť citlivosť na stimulanty, je prestávka.

Odporúčaný protokol: 2-4 týždne užívania, potom 1-2 týždne úplná pauza. Počas pauzy môžete očakávať útlm a bolesti hlavy prvé 2-3 dni, potom sa to zlepší.

Pri užívani predtréningoviek je alternatívou striedanie stimulačných a stim-free produktov. Jeden týždeň užívate stimulačný pre-workout, ďalší týždeň verziu bez stimulantov (napríklad instantná nočná predtrénigovka Warrior Crea Pump).

Zdravotné riziká nadmerného užívania stimulantov:

• Zrýchlený srdcový tep je bežný vedľajší účinok vysokých dávok stimulantov.
• Zvýšený krvný tlak – kofeín a iné stimulanty spôsobujú zúženie ciev, čo zvyšuje tlak. U zdravých ľudí je to dočasné, ale u osôb s hypertenziou môže ísť o nebezpečný stav.
• Úzkosť, nervozita a panické ataky sú časté pri predávkovaní. Kofeín zvyšuje hladiny adrenalínu – hormónu zodpovedného za reakciu "bojuj alebo uteč". Výsledok: trasenie rúk, pocit úzkosti, zrýchlená srdcová frekvencia.
• Nespavosť a narušenie spánkového cyklu – polčas rozpadu kofeínu je 5-6 hodín. To znamená, že ak vypijete 300 mg kofeínu o 16:00, o desiatej večer máte v tele stále 150 mg. Toto výrazne narušuje kvalitu spánku, znižuje produkciu rastového hormónu a zhoršuje regeneráciu.
• Tráviace problémy – vysoké dávky kofeínu stimulujú tvorbu žalúdočnej kyseliny, čo môže spôsobiť pálenie žalúdka, nevoľnosť alebo hnačku.

V extrémnych prípadoch sa môžu vyskytnúť srdcové arytmie a kardiovaskulárne príhody. Ak pociťujete búšenie srdca, tlak na hrudi, závraty alebo ťažkosti s dýchaním po užití stimulantov, okamžite prerušte užívanie a vyhľadajte lekársku pomoc.

Ako predchádzať predávkovaniu

Predávkovanie kofeínom a inými stimulantmi je reálnym rizikom, najmä pri kombinácii viacerých zdrojov. Problém je v tom, že mnohí cvičenci si neuvedomujú, koľko stimulantov skutočne užívajú.

Praktické zásady:

• Čítajte etikety. Pozrite si presný obsah kofeínu v pre-workoute. Niektoré produkty obsahujú 150 mg, iné až 400 mg na dávku. Okrem kofeínu môžu obsahovať aj iné stimulanty (DMHA, DMAA, synefrin, yohimbín), ktoré sa vzájomne potencujú.
• Začínať s nižšími dávkami je zlaté pravidlo. Aj keď je na etikete uvedená odporúčaná dávka, začnite s polovicou a sledujte, ako reagujete. Ak cítite trasenie, úzkosť či búšenie srdca, dávka je privysoká.
• Sledujte celkový denný príjem kofeínu. Podrobnejšie sa množstvám a kumulácii kofeínu venujeme v ďalšej časti tohto článku.

DMHA, DMAA – zvýšte opatrnosť:

DMHA (2-aminoisoheptan) a DMAA (1,3-dimetylamilamín) sú silnejšie stimulanty než kofeín. Výskum na ľuďoch prakticky neexistuje. Detailnejšie sme sa im venovali v článku Doplnky pred tréningom: BCAA, arginín, magnézium. kofeín a ďalšie.

Kombinácie pre-workoutu s inými doplnkami

Mnohí trénujúci v posilňovniach kombinujú pre-workout s ďalšími doplnkami, aby maximalizovali výsledky. Ale aké kombinácie sú bezpečné? A ktoré by ste mali radšej vynechať?

Pre-workout a kreatín

Kreatín a pre-workout sú bezpečná a synergická kombinácia. Neexistujú žiadne negatívne interakcie medzi týmito doplnkami.

Synergický účinok spočíva v tom, že stimulanty (kofeín, DMHA) poskytujú energiu a mentálny fokus, zatiaľ čo kreatín zvyšuje silu a výkon. Starší výskum z roku 2000 naznačoval, že kofeín môže znižovať účinnosť kreatínu, ale novšie štúdie túto obavu vyvrátili.

Praktické odporúčanie: Užívajte 5 g kreatínu denne – buď spolu s pre-workoutom, alebo zvlášť v inom čase dňa.

Pre-workout a BCAA

BCAA (rozvetvené aminokyseliny) a pre-workout sú taktiež bezpečnou kombináciou. Otázka však znie: kedy má táto kombinácia zmysel?

Prečítajte si náš predošlý článok Doplnky pred tréningom: BCAA, arginín, magnézium. kofeín a ďalšie, kde sme sa pozreli aj na to, kedy BCAA užívať a v ktorých prípadoch ide skôr o zbytočný, hoci neškodný suplement.

Kofeín, káva a stimulanty

Práve tu sa najčastejšie deje predávkovanie. Mnohí ľudia si neuvedomujú, koľko kofeínu skutočne prijmú, keď kombinujú rôzne zdroje.

Príklad nebezpečnej kumulácie počas dňa

• 7:00 – Ranná káva (100 mg) → Spolu: 100 mg ✓
• 10:00 – Druhá káva (100 mg) → Spolu: 200 mg ✓
• 14:00 – Energetický nápoj (80 mg) → Spolu: 280 mg ✓
• 17:00 – Pre-workout (300 mg) → Spolu: 580 mg ⚠️ PREKROČENÝ LIMIT!

Bezpečné denné maximum je 400 mg pre zdravých dospelých. Znášanlivosť kofeínu je však individuálna, preto počúvajte signály vášho tela.

Praktické odporúčanie: Ak plánujete užiť pre-workout s 300 mg kofeínu, obmedzte ostatné zdroje kofeínu v ten deň (ak znesiete, dajte si max. 1-2 šálky kávy).

Detailný rozbor kofeínu a jeho účinkov nájdete v článku Doplnky pred tréningom: BCAA, arginín, magnézium, kofeín a ďalšie.

Pre-workout a spaľovače tukov

Kombinácia pre-workoutu so spaľovačom tukov je bežná, ale potenciálne riziková. Oba typy produktov častokrát obsahujú vysoké dávky stimulantov – kofeín, synefrin či yohimbín. Pri ich kombinácii hrozí predávkovanie stimulantmi.

Bezpečný prístup: Kombinujte stimulačný pre-workout so stim-free spaľovačom (alebo naopak). Nikdy neužívajte dva vysoko-stimulačné produkty súčasne.

Pre-workout a alkohol

Stimulačné pre-workouty a alkohol nikdy nekombinujte. Kofeín maskuje pocit opitosti, ale nezlepšuje koordináciu – vzniká tzv. "wide-awake drunk" efekt. Obe látky sú diuretiká, čo vedie k extrémnej dehydratácii. Alkohol tiež znižuje proteínovú syntézu a zhoršuje regeneráciu.

Stim-free pre-workouty sú z tohto pohľadu menej rizikové, keďže neobsahujú kofeín ani iné stimulanty. Napriek tomu platí, že alkohol pred tréningom zhoršuje koordináciu, zvyšuje riziko zranenia a negatívne ovplyvňuje výkon aj regeneráciu.

Ak plánujete konzumovať alkohol, počkajte minimálne 4 hodiny po tréningu. V daný deň je lepšie siahnuť po stim-free variante alebo vynechať pre-workout úplne.

Pre-workout a proteín

Bezpečná kombinácia. Niektorí športovci užívajú whey proteín (20-25 g) spolu s pre-workoutom 30-45 minút pred tréningom. Výskum však ukazuje, že načasovanie proteínu nie je dôležité natoľko, ako celkový denný príjem – môžete ho užiť pred alebo po tréningu podľa preferencie.

Ako si vybrať vhodný pre-workout

Výber pre-workoutu nie je len o tom, ktorý má najlepšie recenzie. Musíte zvážiť čas tréningu, svoje ciele a úroveň skúseností.

Podľa času tréningu:

• Ranný/dopoludňajší tréning (do 12:00) → stimulačný pre-workout je v poriadku, ak ho dobre znášate. Ráno je telo prirodzene najcitlivejšie na stimulanty a máte celý deň na to, aby sa kofeín odbúral z organizmu.
• Poobedný tréning (13:00-16:00) → stimulačný pre-workout s miernejšou dávkou kofeínu (150-250 mg). Vyhnite sa extrémne silným produktom.
• Večerný tréning (po 17:00, ideálne aj skôr) → výhradne stim-free verzie.

Podľa cieľa:

• Energia a fokus → stimulačný pre-workout s kofeínom, DMHA, Alpha-GPC. Priorita je mentálna ostrosť a zníženie únavy.
• Pumpa a prekrvenie → citrulín malát, arginín, agmatín sulfát. Tieto látky zvyšujú produkciu oxidu dusnatého (NO), čo rozširuje cievy a zlepšuje prekrvenie.
• Sila a výkon → kreatín, beta-alanín. Kreatín regeneruje ATP (energiu pre svaly), beta-alanín neutralizuje kyslé produkty vo svaloch.
• Všetko dohromady → komplexný pre-workout kombinujúci stimulanty, vazodilatátory a výkonnostné látky.

Podľa skúseností:

• Začiatočník → skúste najprv stim-free varianty a potom tie s 150-200 mg kofeínu. Začnite s nižšími dávkami a produktmi bez DMAA/DMHA. Sledujte reakciu tela.

Warrior Crea Pump – stim-free pre-workout ideálny na večerný tréning alebo pre tých, ktorí chcú vynechať stimulanty. Obsahuje kreatín, citrulín a ďalšie látky podporujúce pumpu bez narušenia spánku.

• Pokročilý → pri dobrej znášanlivosti môžete užívať štandardné dávky (200-300 mg kofeínu). Skúste dodržiavať cycling – viac v sekcii "Cyklovanie stimulantov" vyššie.
• Skúsený → môžete experimentovať s vyššími dávkami a silnejšími stimulantmi (DMHA) podľa znášanlivosti a preferencií. Vždy dodržiavajte cycling na prevenciu tolerancie.

Kamikadze Extreme Pre-Workout – pre skúsených užívateľov, ktorí hľadajú intenzívnu stimuláciu a maximálnu pumpu. Obsahuje kombináciu citrulín malátu, kofeínu a kognitívnych enhancerov. Vhodné pre ranné a dopoludňajšie tréningy.

Pre koho pre-workout nie je vhodný

Pre-workout doplnky nie sú pre každého. V niektorých prípadoch môžu byť nebezpečné alebo kontraindikované.

• Neužívajte pri: srdcových ochoreniach, nekontrolovanej hypertenzii, stave po infarkte alebo mozgovej príhode, ak máte menej ako 18 rokov. U žien je absolútnou stopkou tehotenstvo a dojčenie.
• Konzultujte s lekárom pri: úzkostných poruchách, problémoch so štítnou žľazou, užívaní antidepresív alebo liekov na tlak, vysokej citlivosti na kofeín a stimulanty.

Odporúčanie: Pri akýchkoľvek pochybnostiach konzultujte užívanie s lekárom. Opatrnosť, ktorá môže pomôcť predísť zdravotným komplikáciám, je na mieste.

Upozornenie: Tento článok má výlučne edukačný charakter a nenahrádza odbornú lekársku konzultáciu. Pred užívaním akýchkoľvek doplnkov sa poraďte so svojím lekárom, najmä ak užívate lieky alebo máte zdravotné problémy. Účinky doplnkov sú individuálne a výsledky sa môžu líšiť.

Týmto článkom uzatvárame sériu o predtréningových suplementoch. Pre komplexný prehľad odporúčame prečítať si všetky štyri články:

Pre-workout doplnky: užívanie, časovanie a bezpečné kombinácie – Základný úvod do sveta pre-workoutov, typy produktov, optimálne časovanie a prvé bezpečnostné zásady.

Čo jesť a užívať pred tréningom: strava vs. doplnky – Komplexný pohľad na stravu pred tréningom, kedy si vystačíte s jedlom a kedy má zmysel suplementovať.

Doplnky pred tréningom: BCAA, arginín, magnézium. kofeín a ďalšie – Detailný rozbor jednotlivých ingrediencií, ich účinky, dávkovanie a vedecké dôkazy.

Zdroje

Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. "International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance" - Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021

Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. "Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed" - Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013

Svenningsson P, Nomikos GG, Fredholm BB. "The stimulatory action and the development of tolerance to caffeine is associated with alterations in gene expression in specific brain regions" - Journal of Neuroscience, 1999

Varani K, Portaluppi F, Gessi S, et al. "Dose and Time Effects of Caffeine Intake on Human Platelet Adenosine A2A Receptors" - Circulation, 2000

Ganio MS, Klau JF, Casa DJ, Armstrong LE, Maresh CM. "Effect of caffeine on sport-specific endurance performance: a systematic review" - Journal of Strength and Conditioning Research, 2009

European Food Safety Authority (EFSA). "Scientific Opinion on the safety of caffeine" - EFSA Journal, 2015

U.S. Food and Drug Administration. "Adverse Event Reports: Caffeinated Energy Drinks" – FDA CFSAN Adverse Event Reporting System (CAERS), 2012

Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA). "Emergency Department Visits Involving Energy Drinks" – The DAWN Report, 2013

Marczinski CA, Stamates AL, Maloney SF. "Subjective state, blood pressure, and behavioral control changes produced by an 'energy shot'" - Journal of Caffeine Research, 2014

Jagim AR, Harty PS, Camic CL. "Common Habits, Adverse Events, and Opinions Regarding Pre-Workout Supplement Use Among Regular Consumers" – Nutrients, 2019

Trexler ET, Smith-Ryan AE, Roelofs EJ, Hirsch KR, Persky AM, Mock MG. "Effects of coffee and caffeine anhydrous intake during creatine loading" - Journal of Human Kinetics, 2015

Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. "International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine" - Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017

Jones L, Karageorghis CI, et al. "The Exercise Intensity–Music-Tempo Preference Relationship: A Decennial Revisit" - Psychology of Sport and Exercise, 2024

Karageorghis CI, Priest DL. "Music in the exercise domain: a review and synthesis" - International Review of Sport and Exercise Psychology, 2012

Craven J, McCartney D, Desbrow B, et al. "Effects of Acute Sleep Loss on Physical Performance: A Systematic and Meta-Analytical Review" - Sports Medicine, 2022

Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. "American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement" - Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007

Brainum J. "Mitochondria, Muscles, and Caffeine" - Applied Metabolics, 2023

Brainum J. "A Shot in the Dark (Energy shot drinks)" - Applied Metabolics, 2018

Brainum J. "Overtraining: The Most Common Training Mistake" - Applied Metabolics, 2023

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ - PubMed Central

https://examine.com/ - Examine.com (nezávislá databáza výskumu doplnkov)